Monohidrato de creatina y su evidencia

Efectos positivos de la suplementación con creatina, la reina de los suplementos.

La creatina es uno de los suplementos naturales más populares y ampliamente investigados. Y aunque la mayoría de los estudios se han centrado en los efectos del monohidrato de creatina sobre el rendimiento y la salud; existen muchas otras formas de utilización en donde la creatina puede ser útil, por ejemplo en el ámbito de la nutrición deportiva (1) Independientemente de la forma o su empaquetado, la suplementación con creatina ha demostrado regularmente que aumenta la fuerza, la masa libre de grasa y la morfología muscular con el entrenamiento de resistencia intenso concurrente más que el entrenamiento de resistencia solo.(2)

La creatina puede resultar beneficiosa en otros modos de ejercicio, como los sprints de alta intensidad o el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, parece que los efectos de la creatina disminuye a medida que aumenta el tiempo dedicado al ejercicio. Aunque no todas las personas responden de manera similar a la suplementación con creatina. En general, se acepta que su suplementación aumenta el almacenamiento de creatina y promueve una regeneración más rápida de trifosfato de adenosina entre ejercicios de alta intensidad.

Investigaciones recientes sugieren que la suplementación con creatina en cantidades de 0,1 g / kg de peso corporal combinada con el entrenamiento de resistencia mejora las adaptaciones al entrenamiento a nivel celular y subcelular. (3 y 4).

Los estudios han demostrado constantemente que la creatina aumenta las concentraciones de Cr intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en ejercicios de alta intensidad. No por nada la Cr es el suplemento más presente en el ámbito deportivo, pero sin duda alguna, también es muy importante en el ámbito clínico, principalmente en la tercera edad.(5 y 6).

La Cr endógena como dietaria es transportada a través de la circulación sanguínea a otros órganos (músculo esquelético, corazón y cerebro). La mayor parte de Cr en el cuerpo es absorbida y utilizada por el músculo esquelético, siendo solo una pequeña porción absorbida por el cerebro.

La captación de Cr en el cerebro es mucho más lenta en comparación con el músculo esquelético, ya que, la barrera hematoencefálica dificulta este transporte, por lo que podría ser efectivo que los protocolos para aumentar la creatina cerebral puedan requerir dosis mayores de(0,07g/kg). Una vez en el cerebro, esta se utiliza de la misma forma que el corazón y el músculo para producir ATP . La suplementación oral de Cr aumenta la concentración fisiológica a nivel cerebral, lo que lleva a un aumento de los niveles de PCr.

Las deficiencias en la cognición se han relacionado con disminuciones serías de los niveles de Cr en el cerebro, se ha demostrado que los aumentos en la suplementación oral de Cr reponen con éxito los niveles de Cr en el cerebro para teóricamente revertir estos déficits en la cognición cerebral. Ocasionando en definitiva como resultado una mejor función cerebral, memoria de trabajo, memoria de reconocimiento y reducción de la fatiga mental

La evidencia nos muestra que la mayoría de estos efectos en cuanto a suplementación, son de mayor relevancia en condiciones de estrés agudo (fatiga mental, deprivación del sueño, ejercicio exhaustivo) o crónico (envejecimiento, depresión, trastorno de estrés postraumático),  mientras que se observa un efecto mínimo en individuos sanos sin estas condiciones mencionadas de estrés. Pese a esto, no hay que descartar al monohidrato de creatina en la prevención de la sarcopenia, disminución de densidad mineral ósea e inflamación en longevos, datos más que evidenciados. (7)

La sarcopenia (contemplada como enfermedad según la OMS) se puede considerar como un trastorno a nivel del tejido muscular y se relaciona con el paso de la edad (60 años), obesidad y sedentarismo, se caracteriza principalmente por una reducción en las fibras musculares rápidas tipo II, lo cual, conlleva a una reducción de la fuerza muscular (dinapenia) y el rendimiento físico (tareas de la vida diaria) asociada a su vez con una mayor mortalidad por: fragilidad, aumento del riesgo de caída y fracturas, discapacidad, caquexia etc. (8)

La principal atención entonces, debería ser la de intervenciones nutricionales como un posible enfoque terapéutico para contrarrestar el degradamiento proteico (no un 0,8grs de proteína). Por otro lado, cuando se consume creatina, a pesar de no respetar el balance calórico, cantidad de proteína y entrenamiento de fuerza, (pese a ser lo más más prioritario y relevante), se ha visto cómo existe un aumento de masa muscular y funcionalidad en población longeva al comienzo, ni hablar si lo potenciamos con ejercicio y una correcta nutrición.

Esto se debe al metabolismo del ATP, ya que, se aumenta la tasa de absorción de calcio en el retículo sarcoplasmático, lo que reduciría el tiempo de relajación muscular y aumentando el desarrollo de la fuerza, mejorando así la cinética de las proteínas musculares y factores como la inflamación.

Durante el proceso biológico del envejecimiento, existe un daño inherente a nivel mitocondrial que se suma a una inflamación elevada y sostenida de bajo grado, causando efectos negativos en la cadena transportadora de electrones, así como también en el tejido muscular y hueso, lo que conduciría a la sobreproducción de especies reactivas de oxígeno (ROS). Las ROS pueden causar mutaciones en el ADN mitocondrial, dañando y alterando las membranas celulares, provocando inflamación, daño muscular y aumentando la degradación de proteínas (proteolisis).

Con respecto a la cafeína y su supuesto conflicto con la creatina, también se han  formulado muchos mitos al respecto. La cafeína, es un fuerte estimulante pre entreno que de ser utilizado como una estrategia en post a preparar nuestro organismo para el ejercicio físico, nos puede dar muy buenos resultados. De hecho, la cafeína no solo prepara a SNC, sino a enzimas especializadas encargadas de movilizar sustratos energéticos que serán utilizados en la glucólisis o la beta oxidación.

Anteriormente se creía que estos dos compuestos la creatina y la cafeína eran opuestos, es decir que la cafeína bloqueaba los efectos anabolizantes o de relleno de almacenes de fosfocreatina producidos por dicha suplementación, esto debido a que tenías efectos supuestamente contrarios. Esto quedó obsoleto hace años, carente de evidencia científica certera y con nuevos estudios demostrando todo lo contrario (10), la cafeína como post entreno no afectan a la reposición de fosfocreatina, todo lo contrario, la beneficia aumentando sus efectos de reposición de energía.

Por otro lado, serían grandes ayudas exergónicas para un entrenamiento periodizado de fuerza o perdida de grasa, en donde la cafeína potenciaría los efectos oxidativos al estimular y aumentar la presencia de fosfocreatina dentro de la célula muscular.

Conclusiones sobre el uso de la creatina

Aunque falte un poco más de evidencia para confirmar estos últimos hallazgos, por todo esto comentado anteriormente y conociendo de antemano la seguridad de la creatina en cuanto al consumo crónico en todo tipo de poblaciones sanas y sus otros múltiples mecanismos de acción, declaró a la creatina la reina de los suplementos. Siendo los adultos de avanzada edad una de las poblaciones diana más importantes en donde cobraría máxima importancia ñ el uso de esta ayuda ergonutricional. Para finalizar entonces, si sos un adulto y buscas potenciar el cuidado de tu tejido muscular ¿Por Qué no tomar creatina? Recordar de pedir evidencia en contra a todo aquel que niegue los efectos posibles de la creatina o peor aún critique su suplementación con daños jamás evidenciados. Un saludo grande!!.

Referencia bibliográfica

1. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr;9(1):33.
2. Branch JD. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab.
3. Souza RA, Miranda H, Xavier M, Lazo-Osorio RA, Gouvea HA, Cogo JC, Vieira RP, Ribeiro W. (2009).Effects of high-dose creatine supplementation on kidney and liver responses in sedentary and exercised rats. J Sports Sci Med.;8(4):672-81. 
4. Rawson ES, Clarkson PM. (2000). Acute creatine supplementation in older men. Int J Sports Med. 21(1):71-5. 
5. Candow, Darren G.; Forbes, Scott C.; Chilibeck, Philip D.; Cornish, Stephen M.; Antonio, Jose; Kreider, Richard B. (2019). “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation” J. Clin. Med. 8, no. 4: 488.
6. Oliver, JM, Anzalone, AJ & Turner, SM (2018). Protección antes del impacto: el papel neuroprotector potencial de la suplementación nutricional en el traumatismo craneal relacionado con el deporte. Sports Med 48, 39–52.
7. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. 2001 Dec;50(12):1429-34.
8. Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. (2016). Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. :31-42.
9. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. (7):765-70.
10. Diego Pereira Jerônimo, Moisés Diego Germano, Fábio Baccin Fiorante, Leandro Boreli, Luiz Vieira da Silva Neto, Renato Aparecido de Souza, Fabiano Fernandes da Silva y Antônio Carlos de Morais (2018).La Cafeína Potencia los Efectos Ergogénicos de la Creatina.