Mitos sobre lesiones al entrenar la fuerza. ¿Realmente es lesivo levantar cosas pesadas de forma sistemática?
Sólo hay un riesgo que debe evitarse a toda costa. Y ese es el riesgo de no hacer nada…
Denis Waitley
Muchos en el mundo de la “salud” alertan sobre los riesgos de entrenar con pesas, principalmente de entrenar con pesos libres (sentadillas, peso muerto, press banca, entre otros) ya que, en muchos casos, según ellos, serían movimientos potencialmente peligrosos.
La idea de que estos movimientos son peligrosos condena a la mayoría a seguir recurriendo a ineficientes rutinas con cargas insignificantes, utilizar la caminadora como eje principal o pensar que la gimnasia en el agua es la solución. Y ya conocemos el final, frustración al no conseguir resultados reales sobre el tejido músculo-esquelético!!.
Si algo es 100% seguro, es igual de inútil, fácil y no va a generar ninguna adaptación (cualquier entrenador debería saberlo). Un ejercicio con intenciones de producir una adaptación positiva en tu cuerpo, debe producir antes una tensión mecánica y estrés metabólico, es una regla básica fisiológica. Y si hay estrés, lógicamente el entrenamiento va a dar resultados, de lo contrario no!! (1).
Para terminar con el mito del impedimento de no entrenar la fuerza por riesgo de lesión, vamos con ejemplos, los levantadores de pesas poseen un riesgo muy inferior al de otras actividades como fútbol, básquet o atletismo, y sin embargo, la opinión generalizada es justo la contraria, todos creen que levantar cosas pesadas es más riesgoso que entrenar deportes colectivos. Es decir, A pocos padres les preocupa que su hijo juegue al fútbol o salga a correr, pero se sorprenden para mal si este quiere levantar pesas .
Por otra parte, debemos analizar no sólo el riesgo de una actividad determinada, sino sus beneficios. Justamente el beneficio de levantar pesas es muy superior al de correr o el de una actividad cíclica basada en repetir miles de veces un mismo patrón. Deportes como tenis, ciclismo o incluso fútbol tienden a generar desequilibrios y desbalances musculares, por el contrario, una programación de pesas o calistenia (bien diseñada) hace lo contrario, combate estos desequilibrios y desbalances, pero ojo, hablamos siempre de una correcta programación con profesionales idóneos .
Una vez puesto en la balanza el riesgo y beneficio general, hay que analizar. Entrenar la fuerza, y eso involucra hacer sentadillas, peso muerto, presa banca, hip thrust ¿Realmente es riesgoso como muchos dicen? ¿Las máquinas son más seguras?
Los pesos libres dan mejores resultados que las máquinas señor. Un estudio reciente nos muestra la diferencia en la respuesta hormonal de una sentadilla con peso libre respecto a la máquina de press de piernas: 25% más testosterona y 200% más hormona de crecimiento en la sentadilla. (2) Otro ejemplo, el multipower (o máquina Smith) una máquina muy utilizada por por principiantes. Activa menos musculatura y permite realizar menos fuerza y encima con una trayectoria antinatural, dejando de lado la importancia del control motor y la capacidad de levantar un peso correctamente.
Otro dato, si hablamos de mejora en el rendimiento, un estudio nos muestra ganancias del 58% más de fuerza y 196% en estabilidad al usar pesos libres. ¿Otro dato más? Un tercer estudio nos muestra que los que entrenaron con peso libre reportaron menor dolor que los que usaron máquinas, si menos dolor!! (3). Los autores afirman que la calificación del esfuerzo percibido no difirió entre los modos, pero los ejercicios con pesas libres parecen inducir mayores respuestas hormonales al ejercicio de fuerza que los ejercicios con pesas con máquinas que utilizan movimientos multiarticulares similares de la parte inferior del cuerpo y motores primarios.
Por otra parte, que algo no sea lesivo no quiere decir que tengamos que hacerlo lesionado. No aplican los mismos principios estando sano que recuperándose de una lesión. (4)
Recomendaciones para reducir el riesgo de lesiones
- Primero muévete bien, después aumenta las cargas. Jamás apliques intensidad o peso sobre un desbalance o asimetría.
- Controla primero tu cuerpo antes de querer controlar objetos externos.
- Práctica la Técnica muchas veces, el tiempo te recompensará luego.
- Progresa poco a poco, si vas a hacer sentadillas empieza con la barra vacía y escucha a tu cuerpo.
- Jamás llegues al fallo muscular, tu técnica se deteriora, se resiente y las lesiones pueden aparecer. La evidencia no te dice que llegar al fallo es mejor (4).
- Vigila tu entorno. La mayoría de lesiones no se producen por el ejercicio en sí, sino por el mamarracho que tenés de profe que no puede ni corregir tu espalda.
- Por último no hay que olvidarse que las lesiones son parte de la vida. Multitud de pequeñas lesiones al entrenar nos protegen de lesiones más grandes y que pueden producir pérdida de masa mineral ósea y muscular.
Sé inteligente pero también valiente. El mayor riesgo en la vida es no asumir un RIESGO.
Referencias bibliográficas
Díaz, P. (2001). Estrés y prevención de lesiones. Tesis para optar al título de doctora, Departamento de Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos, Universidad Nacional de Educación a Distancia, Madrid, España.