¿Cuánto volumen de entrenamiento puedo meter por semana? Optimizá tus entrenamientos
El MVR es una variable del entrenamiento muy importante y que es fundamental para mejorar nuestras ganancias de masa muscular. El MVR (máximo volumen recuperable) o a lo que nosotros llamamos optimizar nuestros entrenamientos, responde a la cantidad de series que somos capaces de soportar semanalmente por patrón de movimiento o grupo muscular. Por otro lado, es cierto que esté MVR va a variar enormemente de un individuo a otro y que debemos considerar varios factores como pueden ser: el nivel del entrenado, el esfuerzo realizado en cada entrenamiento y la fatiga tanto periférica como central.
Teniendo en cuenta estas variables, es que el control de las cargas debe individualizarse a tal punto que podamos alcanzar un umbral de estímulo correcto, al igual que un correcto y planificado descanso, que nos permita volver a entrenar. Una frecuencia óptima por ejemplo, sería entrenar entre dos a tres veces por semana cada grupo muscular o patrón de movimientos, forma tal, de permitir que que se recuperen y regeneren las fibras musculares y se produzcan reales adaptaciones. Una frecuencia de entrenamiento alta por otro lado, verdaderamente es algo que sería solo aplicable en personas muy avanzadas o con un largo tiempo ya en el mundo del entrenamiento (1).
La adaptación es un proceso continuo y progresivo, que se define tanto por procesos catabólicos (estrés producido por el ejercicio) como anabólicos (recuperación y desarrollo), procesos que ocurren de forma simultánea y en donde uno va a predominar sobre el otro. Que predomine un entorno anabólico en este proceso, va a ser garantía de un correcto plan de entrenamiento, nutrición y el descanso, si encontramos un equilibrio entre estos procesos, posiblemente la balanza se incline a favor de los objetivos buscados (2).
Con esto, se quiere resaltar que el entrenamiento debe alcanzar el estímulo necesario y suficiente, a la vez que nuestra nutrición contribuye en el aporte exacto de proteínas y calorías, mientras nuestro descanso es el adecuado, ya que, como se sabe la estimulación de las vías de señalización anabólicas se da cuando descansamos. Solo cumpliendo con esta triada es que podemos optimizar nuestros resultados tanto en ganancias de fuerza, hipertrofia y mejoras de la composición corporal.
Consecución de un correcto MVR
Otro punto que debemos tener en cuenta, es que este MVR debe ser obtenido a lo largo del proceso y posterior a varios estímulos que nos permitan ir obteniendo sensaciones subjetivas del esfuerzo , es decir, a medida que vayamos avanzando sobre los entrenamientos podremos calcular de forma más exacta cuántas series se deben realizar semanalmente por patrón de movimiento o grupo muscular sin miedo a generar sobrecargas o un estímulo insignificante, ya que, como se sabe, si este estímulo no es el adecuado difícilmente se pueda progresar u obtener los resultados que esperados (3).
Otro factor importante son las agujetas o dolores producidos post-ejercicio, si estos son muy grandes quizás puedan dificultar y afectar a nuestro volumen de entrenamiento semanal, es por eso que tampoco debemos excedernos con la carga de trabajo. Pese a esto, no alcanzar el estímulo correcto también es una variable a tener en cuenta, muchos cometen el error de no esforzarse demasiado, trabajando sobre estímulos innecesarios que permitan generar esta supercompensacion.
Conclusiones sobre el MVR
El MVR o máximo volumen recuperable, es un indicador fehaciente de la cantidad de trabajo que podemos y debemos meter semanalmente, tanto si entrenamos por grupo muscular como por patrón de movimiento. Acercarnos a este valor puede ser muy efectivo, pero sobrepasarlo generará sobrecarga, un peor rendimiento y hasta aumentará el riesgo de lesión. Te recomiendo utilizar escalas de valoración subjetiva del esfuerzo y comenzar a contabilizar tus series semanales de forma correcta utilizando tu diario de entrenamiento. El MVR es un dato muy importante y que va a variar muchísimo dependiendo del nivel del entrenado.
Referencias bibliográficas
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11),1689-1697.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7),1821-1829.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.