Cargas pesadas o cargas ligeras para mejorar la potencia

¿Qué cargas son mejores para mejorar la potencia muscular, las cargas ligeras <30% del 1RM o las cargas pesadas 80%> 1RM?

Introducción a la potencia mecánica

La potencia mecánica se define como el ratio de trabajo en la unidad de tiempo, que en otras palabras significa: la fuerza aplicada en un trabajo mecánico (movimiento) por la velocidad (Cronin y Sleivert, 2005; Kawamori y Haff, 2004). Es una capacidad propia del músculo esquelético, que influenciada por las propiedades intrínsecas del músculo, dicta su capacidad de producir potencia muscular (Cormie, McGuigan y Newton, 2011; Moritani, 2003).
Así, la velocidad a la que se acorta un músculo va a depender de la carga (equivalente externo de la fuerza que tiene que generar el músculo) que el músculo tiene que mover. Por lo tanto, esta relación es de tipo inverso, es decir, cuanta más velocidad de acortamiento demande el músculo, menos fuerza se podrá ejercer, y viceversa (Hill, 1938; Kawamori y Haff, 2004; Cormie y cols., 2011). Es el clásico ejemplo de que mientras más peso tenga nuestra barra más lento podremos moverla.

La producción de potencia se ve influenciada por factores intrínsecos en el aparato locomotor, como son: factores morfológicos, mecánicos,
neuromusculares y de entorno muscular (Duchateau y Hainut, 1984; Faulkner, Caflin y McCully, 1986; Lieber, 2010; Cormie et al., 2011) (Ver figura 2). Las diferentes metodologías de entrenamiento en la actualidad, intentan incidir en la creación en unas adaptaciones favorables sobre estos factores, para la mejora del rendimiento en esta capacidad, que es ampliamente conocida como una variable crítica en el rendimiento deportivo (Cormie y cols, 2011; Baker, 2001). Así, la carga ha sido un importante atractivo de estudio en la variación de estas adaptaciones.

Utilización de cargas ligeras

No existe un consenso claro en la definición de las cargas ligeras desde un punto de vista biológico de las propiedades neuromusculares. Sin embargo, los programas de entrenamiento recogidos en la literatura científica sitúan estas cargas en un rango del 0-30% de la 1RM (Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea y Marín, 2015), incluso se han utilizado estrategias para reducir el propio peso corporal (en ejercicios como el salto) como cargas negativas, bandas elásticas para evitar la fase de desaceleración u otros sistemas (Jiménez-Reyes, Samozino, Brughelli y Morín, 2016; Markovic y jaric, 2007) desarrollados en los diferentes ejercicios contra resistencias. Destacan principalmente el uso de movimientos balísticos y pliométricos, ya que permiten la aceleración en todo el rango de movimiento y se maximiza el componente de velocidad de acortamiento del sistema neuromuscular (Newton, 1997; Markovic y jaric, 2007; Markovic y Mikulic, 2010).

La aplicación de las cargas ligeras ligado a ejercicios balísticos y/o pliométricos en el entrenamiento ha demostrado ser un estímulo efectivo para incrementar la máxima potencia muscular en movimientos que requieren una alta velocidad en el gesto deportivo como los saltos, el sprint o los lanzamientos (Jiménez-Reyes y cols. 2017; Markovic y Mikulic, 2010).
Específicamente, se han observado aumentos en la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), cambios en el stiffness o rigidez de varios componentes elásticos del complejo músculo-tendinoso y una mejora en la función del ciclo estiramiento acortamiento (SSC) (Cormie y cols., 2011; Markovic y Mikulic, 2010; Komi, 2008). Las concretas adaptaciones por las que se producirían estos cambios permanecen en controversia actualmente, sin embargo han sido teorizadas ciertas funciones neuromusculares como son (Cormie y cols., 2011; Markovic y Mikulic, 2010):

1- Un incremento del ratio de activación neural de los músculos agonistas del movimiento.

2- Una mejora en los procesos de activación y coordinación intermuscular

3- Cambios mecánicos en las propiedades músculo-tendinosas. En especial una mejora en los procesos de almacenamiento, interacción y potenciación de los elementos contráctiles y elásticos, dando lugar a una optimización del ciclo estiramiento acortamiento (SSC).

4- Cambios en el tamaño [aumento ligero del área de sección transversal (CSA)] y arquitectura muscular (más sarcómeros en serie).

Algunos ejemplos de ejercicios son: jump squat, bench press throw, drop jump o jump shrug.

Utilización de cargas pesadas

Al igual que en las cargas ligeras, no se conoce con exactitud qué es una carga pesada para el sistema neuromuscular. Sin embargo, los programas de entrenamiento sitúan estas cargas lo más cercanas posibles a la 1RM, recientemente se recoge un espectro aceptado desde el 70% hasta el 100% de la 1RM (Soriano y cols, 2015). A diferencia de las cargas ligeras, estas cargas suelen ser aplicadas en mayor medida en ejercicios de orientación tradicional y movimientos olímpicos (McBride, Skinner, Schafer, Haines y Kirby, 2010). Existen principalmente 2 teorías de por qué el uso de las cargas pesadas en estrategias de entrenamiento para maximizar la producción de potencia (Cormie y cols., 2011):

I. Teoría relacionada con los mecanismos de la contracción muscular (relación F-V) y la alta relación existente entre niveles altos de fuerza y altos desarrollos de potencia muscular (Baker, 2001).

II. Relacionada al principio del tamaño o “ley de Henneman” (Henneman, 1981), donde las unidades motoras de alto umbral que principalmente inervan las fibras tipo IIX sólo son reclutadas en ejercicios que requieren un componente cercano al máximo de la fuerza muscular.

Está ampliamente demostrado que individuos más fuertes desarrollan mayores niveles de potencia muscular a lo largo de la curva de potencia-carga (Baker, 2001), incluso en estudios transversales se halló que los deportistas más entrenados (élite) frente a deportistas amateur, presentaban mayores niveles de fuerza máxima y potencia, pudiendo ser variables críticas y diferenciadoras de rendimiento en diferentes deportes. Las adaptaciones neuromusculares por las cuales se teoriza el desarrollo de estos cambios, están muy relacionadas a las adaptaciones que produce el trabajo de fuerza per sé (Cormie et al., 2011):

1- Incrementos significativos en el tamaño (CSA) miofibrilar, especialmente en las fibras tipo IIX.

2- Cambios en la arquitectura muscular (mayor número de sarcómeros en paralelo) que permiten una mayor producción
de fuerza en la contracción muscular.

3- Maximización en la activación neural. Destacando el papel de una mejora de la sincronización (mayor reclutamiento de
motoneuronas, especialmente las de alto umbral), optimización en la activación de los músculos sinergistas, y una reducción en la co-activación de los músculos antagonistas.

Algunos ejemplos de ejercicios ampliamente utilizados en la literatura y el entrenamiento son: deadlift, squat, bench press, power clean o hang power clean.

Cargas optimas en el entrenamiento

A diferencia de las otras dos condiciones de carga, la carga óptima es presuntamente más fácil de definir. Representa la zona o carga donde se haya la máxima expresión de potencia mecánica (Newton, 1997), el más alto valor de potencia en la realización de un movimiento, gesto y/o ejercicio, y se encuentra en valores óptimos de la relación de F-V (Cormie y cols., 2011; Newton, 1997).

Sin embargo, ha tenido gran controversia en la literatura, con grandes rangos de carga que comprendían desde un 0 hasta un 80% de la 1RM (Cronin y Sleivert, 2005; Kawamori y Haff, 2004). Recientemente, gracias a una mejora en la estandarización de estos procesos, y a un aumento del conocimiento en este área conocemos con mayor exactitud y evidencia de la carga óptima en diferentes ejercicios (Soriano y cols., 2015; Soriano, Suchomel y Marín, 2016). Algunos estudios (Wilson, Newton, Murphy y Humphries, 1993; Kawamori y Haff, 2004) apuntan que es el mejor estímulo de entrenamiento para la mejora de la potencia muscular. Sin embargo, una complicación añadida es que la carga óptima varía entre la dinámica y naturaleza del ejercicio (bi-articulares vs. multi-articulares; tren inferior vs. tren superior; tradicionales vs. balísticos vs. olímpicos), el sistema de medición empleado y el nivel de entrenamiento de los sujetos (Cronin y sleivert, 2005; Soriano y cols., 2015).

Existe una falta de claridad y evidencia para definir los mecanismos específicos por los cuales esta carga presenta el mejor estímulo para la mejora y maximización de la potencia mecánica, sin embargo hay una línea de investigación en la literatura que defiende el uso de estas cargas para obtener mejoras potenciales sobre el rendimiento (Wilson y cols. 1993). Los defensores de esta línea de investigación, teorizan unas adaptaciones únicas y específicas en el ratio de activación neural (Hakkinen, Komi y Alen, 1985; Kaneko, Fuchimoto, Toji y Suei, 1983).

Aplicaciones prácticas

1) El entrenamiento con caargas pesadas puede ser una opción muy interesante para iniciar un programa de mejora de la potencia muscular dada la alta relación existente entre altos niveles de fuerza y desarrollo de potencia muscular. Así mismo, favorecería la RFD y dependiendo del volumen utilizado, un posible incremento en el CSA dotando a nuestro deportista de una mayor masa muscular.
2) El entrenamiento con cargas ligeras puede ser una opción muy interesante en un programa de mejora de la potencia muscular dadas las adaptaciones específicas que producen este tipo de cargas, destacando la especificidad de los procesos neuromusculares (sincronización, coordinación inter-muscular, frecuencia de disparo, entre otras) hacia el gesto deportivo a realizar, como saltos, lanzamientos, etc. Así mismo, es importante valorar las adaptaciones en las propiedades mecánicas a nivel músculo-tendinoso (stiffness) y la optimización del SSC con el gesto específico de competición.
3) El entrenamiento con cargas optimas pese a no tener claridad en las adaptaciones que produce, parece ser una estrategia interesante por la especificidad en el ratio de activación neural (relación óptima de las variables de fuerza-velocidad) y las documentadas mejoras sobre el rendimiento deportivo.

Referencias bibliográficas

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