Almacenes de glucógeno y ejercicio físico

El glucógeno es un importante metabolito que se almacena y utiliza con la finalidad de reservar energía para seguir dando respuesta a las demandas de ATP por parte del ejercicio, es decir, este glucógeno es movilizado con el fin de aumentar o mantener las demandas energéticas. En el siguiente articulo, hablaremos de forma simple sobre las formas de almacenamiento y movilización de estas reservas energéticas tan importantes para la vida y el ejercicio físico..

El músculo esquelético y el hígado son los principales almacenes de glucógeno del organismo. Estos almacenes, junto con la glucosa sanguínea, son la principal fuente energética en la mayoría de las actividades que realizamos. Por tanto, la disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio así como una posterior recuperación de los depósitos de glucógeno juegan un papel primordial en el rendimiento de las diferentes modalidades deportivas.

Una persona puede almacenar alrededor de 1.500-2.000 kcal como glucosa sanguínea y glucógeno. En la sangre sólo disponemos de 50 kcal de glucosa para uso inmediato, mientras que el glucógeno hepático nos puede proporcionar alrededor de 250-300 kcal.

Por otro lado, estos almacenes energéticos,  nos resguardan aproximadamente con 100gr de glucógeno hepático y 400gr de glucógeno en el músculo esquelético , datos de importancia si tenemos en cuenta que la disminución de los niveles de glucógeno muscular (sustrato principal para nuestros músculos y el sistema nervioso central) va a ser un factor limitante del rendimiento. 

De hecho, existe evidencia de que una dieta alta en carbohidratos y la ingesta antes y durante el ejercicio es beneficiosa debido al aumento de las concentraciones hepáticas de glucógeno y el mantenimiento de las concentraciones de glucosa en sangre. Además una reserva alta de glucógeno nos permite aumentar la fuerza muscular, la liberación de calcio y con esto los potenciales sinápticos y la contracción muscular, si estás decaen el rendimiento también lo hará sin dudas.

La influencia de la alimentación en el balance de glucógeno

Su predominio por otra parte, dependerá principalmente de las características del esfuerzo, del tipo y cantidad de carbohidratos ingeridos y del momento de la ingesta. También es importante reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio, esto de cara a proporcionar la energía suficiente para la siguiente sesión de entrenamiento. Y la forma más efectiva de lograr esto, es a través de una dieta rica o adecuada de carbohidratos de alto o moderado índice glucémico, pudiendo además potenciar la síntesis del glucógeno a través de la adición de una ingesta alta en proteínas.

El glucógeno muscular es el principal almacén de glucosa en el organismo, y junto a la glucosa sanguínea constituyen uno de los principales sustratos energéticos para la contracción muscular durante el ejercicio, su importancia incrementa conjuntamente lo hace también la intensidad del esfuerzo. Son los sustratos más importantes como fuente energética rápida para el organismo, ya que, su oxidación produce 6,3 moles de ATP (Adenosina trifosfato) por mol de oxígeno (O2) frente a los 5,6 moles obtenidos al oxidar las grasas. Por otro lado, uno de los factores  principales que podría conducir a la fatiga muscular sería la depleción de las reservas de glucógeno.

En actividades de baja intensidad la producción energética total proviene en un 10-15% de la oxidación de los carbohidratos. Con el aumento de la intensidad y el trabajo de fuerza este porcentaje se incrementa, pudiendo llegar a ser un predominio casi total de la vía glucolítica. Por otro lado, factores como la duración del ejercicio, el nivel de condición física, la dieta, el sexo, condiciones ambientales, entre otros, pueden influir en el uso de dicho combustible, lo cual deberían ser factores a tener en cuenta en nuestra alimentación. 

Otras finalidades de importancia

Otras células del organismo, como las del cerebro y los glóbulos rojos, dependen del aporte continuado de glucosa sanguínea para funcionar correctamente. Lo mismo ocurre cuando el organismo entra en estado estable al realizar una práctica física, en donde estos almacenes son puestos al merced de los requisitos energéticos, aunque lógicamente la utilización de este glucógeno almacenado va depender de la intensidad y el tiempo del ejercicio. 

Las funciones de la glucosa en el organismo, aparte de constituir una fuente energética, tienen un papel secundario, como es el caso de utilizarse como esqueleto para la síntesis de algunos aminoácidos.

Para que la glucosa circulante entre en el interior de las células, es necesaria la presencia de la hormona pancreática insulina, salvo en determinadas circunstancias. Las células del sistema nervioso y las células del músculo esquelético si están activas no precisan la presencia de insulina para captar glucosa. 

Cuando tras la ingestión de hidratos de carbono se produce una elevación de la glucemia, el páncreas aumenta la producción y liberación de insulina a la sangre de manera que la glucosa tenderá a entrar en las células volviéndose a normalizar los niveles glucémicos. Los hepatocitos y las células musculares (en reposo) captan parte de esta glucosa. Cuando la glucosa atraviesa la membrana celular, inmediatamente experimenta una fosforilación, transformándose en glucosa-6-fosfato. Este compuesto adquiere carga negativa, por lo cual queda «atrapado» dentro de la célula, y tiene un nivel energético superior al de la glucosa.

Conclusiones

Las reservas de glucógeno cumplen un rol fundamental en nuestro organismo, no solo como una fuente importante de energía, sino como un indicador clave de fatiga o expresión de fuerza, ya que, como dijimos antes, su disminución va a influir enormemente en la transmisión de impulsos nerviosos y en la liberación de calcio en la contracción muscular. El glucógeno tiene un rol fundamental para garantizar y prologar el ejercicio, lo que hagas tanto antes como durante es sumamente importante para aprovechar esto al máximo.

Referencias bibliográficas  

• Ana B. Peinado (2013). Sugar and exercise: its importance in athlete.
• Friedman J, et al. (1991). Regulation of glycogen resynthesis following exercise. Dietary considerations.