Entrenamiento concurrente

Fenómeno de interferencia. ¿Sirve el entrenamiento concurrente?

El enfoque de plantear un entrenamiento concurrente genera mucho debate en el mundo del entrenamiento. Este principio se sustenta de la teoría de que combinar entrenamiento de características más “aeróbicas” y entrenamiento de fuerza podría genera ciertas limitaciones e interferencias en las adaptaciones individuales. En el siguiente articulo, hablaremos sobre todo lo que tenés que saber acerca del entrenamiento concurrente, tanto en la mejora del fitness cardiorrespiratorio como en la fuerza muscular ¿Existe el fenómeno de interferencia?

Fenómeno de interferencia

En el caso de un fisicoculturista no cabe dudas que su orientación debe ser la hipertrofia, en un maratonista la resistencia cardiovascular y en un levantador de pesas la fuerza o potencia. En todos estos casos, parece que es obvia la orientación del entrenamiento que van a adoptar como deportistas para mejorar su rendimiento (principio de especialización). Pero, ¿Qué sucede en aquella persona que busca mejorar su salud y quiere beneficiarse de los efectos positivos de ambos entrenamientos o modalidades?, es decir, un simple mortal, o ¿Qué sucede con aquel deportista que requiere una manifestación de ambas capacidades en un nivel elevado? ¿Existe la interferencia? ¿Cuánto tiempo se debe esperar entre un entrenamiento y otro en caso de que la hubiere?

A pesar de las dicotomías presentes en los hallazgos de diferentes investigaciones respecto al entrenamiento concurrente en cuanto a las interferencias a favor o en contra del desarrollo de la fuerza muscular, parece que este efecto es cierto en situaciones específicas o de carácter más deportivo y no tanto recreativo, como siempre no es bueno extrapolar. (1)

Un estudio de Wilson y colaboradores (2011), comparó las adaptaciones sobre la hipertrofia muscular, la fuerza y la potencia entre grupos que realizaban entrenamiento de fuerza, de endurance y entrenamiento concurrente . (2) Los resultados mostraron que el entrenamiento de fuerza y el concurrente eran superiores al entrenamiento de endurance cuando hablamos de hipertrofia y de fuerza, siendo el entrenamiento enfocado al desarrollo de la fuerza superior al entrenamiento concurrente para generar estas adaptaciones, pese a esto, cuando nos dirigimos al desarrollo de adaptaciones de potencia el entrenamiento de fuerza muestra resultados muy superiores al concurrente y éste a su vez al de endurance resistencia “aerobica”.

Autores encontraron una correlación negativa entre el desarrollo del entrenamiento endurance en cicloergómetro (bicicleta fija) y de carrera (Running) como entrenamiento concurrente . Se observó que el entrenamiento concurrente a través de la realización de carrera generaba menos adaptaciones en todos los parámetros medidos en comparación al entrenamiento en cicloergómetro. Es decir, el entrenamiento de carrera genera más interferencias en el desarrollo de capacidades que el entrenamiento en bicicleta. Lo cual hace que no sea nada recomendable en objetivos de hipertrofia, salir a correr apenas terminas tu sesión de pesas.

Algo similar apunta Baar y colaboradores (2014), afirmando que la fuerza y la resistencia cardiovascular pueden desarrollarse simultáneamente hasta cierto punto, articulando que una vez que la frecuencia de entrenamiento supera los 4 días a la semana o que la intensidad del ejercicio de resistencia es superior al 80 % del VO2máx, el entrenamiento de resistencia produciría interferencia en el incremento de la masa muscular y de la fuerza en comparación con entrenar solo la fuerza, es decir, en simples palabras se vera perjudicado el desarrollo optimo de la masa muscular. (3)

Por otra parte, los hallazgos de Jones y colaboradores (2013), demostraron que la frecuencia del entrenamiento de resistencia realizado durante un entrenamiento concurrente podría ser determinante en el grado de interferencia que se presente en las adaptaciones fisiológicas; mientras que Kraemer y colaboradores (1995) concluyeron que el entrenamiento concurrente sólo compromete el desarrollo de la fuerza muscular cuando ambos modos de ejercicio involucran a los mismos grupos musculares, por lo que la interferencia se produciría a nivel local más que a nivel sistémico general. (4, 5)

Formas de reducir al máximo el mecanismo de interferencia

Para reducir la interferencia del entrenamiento, principalmente en quienes practican disciplinas o deportes “mixtos”, se sabe que se benefician más de un entrenamiento de corta duración y alta intensidad (tipo HIIT) que de entrenamientos extensivos.

Según un estudio de Fyfe y colaboradores (2016), la realización de ejercicio cardiovascular sin impacto, minimiza  el daño muscular, resultando superior a otros ejercicios como el running sobre la interferencia del entrenamiento. A pesar de ello, debemos tener en cuenta la especificidad de los gestos deportivos a realizar en competición y valorar costo/beneficio. En definitiva, la intensidad del entrenamiento de endurance no interfiere con las ganancias de fuerza máxima en el tren inferior durante el entrenamiento concurrente.

Aplicaciones prácticas que se podrían extraer, a modo de síntesis son:

• En personas sedentarias o desentrenadas cuyos objetivos no persiguen optimizar el rendimiento en un deporte específico, el entrenamiento concurrente podría no tener mucho sentido ante el riesgo de minimizar las adaptaciones fisiológicas debido al fenómeno de interferencia.
• La separación temporal mínima entre la sesión de entrenamiento de fuerza y el de resistencia cardiovascular depende de numerosos factores: características del entrenamiento de ambas modalidades, ingesta y disponibilidad de nutrientes, experiencia del sujeto, edad, etc. En general, si se quieren minimizar las interferencias, parece adecuado separar las sesiones un mínimo de 6 horas.
• La frecuencia semanal ideal de práctica de EC sería de 1 o 2 sesiones a la semana.
• Se debería reducir el volumen total de entrenamiento, para lo cual podría ser apropiado utilizar modelos tipo HIIT o SIT para el trabajo de la resistencia cardiovascular, y centrarnos en el desarrollo de la potencia muscular con el entrenamiento de fuerza.
• Si nos centráramos en modelos de trabajo tipo HIIT y de potencia muscular, la intensidad del entrenamiento concurrente sería alta en ambas modalidades de trabajo.
• El orden de ejecución es muy variable, se debería planificar en función de los objetivos primarios de los sujetos en cuestión. También habría que tener en cuenta los grupos musculares que intervienen en los ejercicios de fuerza y los de resistencia para determinar el orden de ejecución.

Conclusiones

Parece ser que a pesar de que el fenómeno de interferencia en el entrenamiento si existe, este fenómeno se encuentra condicionado principalmente por el volumen del entrenamiento y no a la intensidad del mismo, encontrando que un entrenamiento hit conjunto a uno de fuerza específico pueden tener mejores resultados tanto de forma grupal como individual y sin producir interferencias. Por otro lado, hay que destacar la importancia del gesto motor específico de cada deporte, evitando la interferencia al trabajar bajo un volumen y una recuperación adecuadas.

En numerosas investigaciones, realizar entrenamientos de resistencia basados en ciclismo, en comparación con otras modalidades (carrera, remoergómetro, elíptica, etc.), ha demostrado minimizar las interferencias en el desarrollo de la fuerza muscular.

Al parecer no es tan dramático para el tejido muscular hacer ejercicio de resistencia cardiovascular o “aeróbico” siempre y cuando ambos volúmenes estén planificados y adaptados al contexto específico.

Referencias bibliográficas

1. Nader GA. Concurrent strength and endurance training: from molecules to man. Med Sci Sports Exerc. 2006 Nov;38(11):1965-70.
2. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. 
3. Baar K. Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Med. 2014;44 Suppl 2(Suppl 2):S117-S125.
4. Jones TW, Howatson G, Russell M, French DN. Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3342-51.
5. Kraemer WJ, Patton JF, Gordon SE, Harman EA, Deschenes MR, Reynolds K, Newton RU, Triplett NT, Dziados JE. Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. J Appl Physiol (1985). 1995 Mar;78(3):976-89. doi: 10.1152/jappl.1995.78.3.976. 
6. Hickson RC. Interferencia del desarrollo de la fuerza al entrenar simultáneamente para la fuerza y ​​la resistencia. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980; 45 : 255-263. doi: 10.1007 / BF00421333.
7. Fyfe JJ, Bartlett JD, Hanson ED, Stepto NK, Bishop DJ. Endurance Training Intensity Does Not Mediate Interference to Maximal Lower-Body Strength Gain during Short-Term Concurrent Training. Front Physiol. 2016;7:487. Published 2016 Nov 3.