Es muy comun que se generen muchas dudas e incognitas con respecto al volumen de entrenamiento. Sucede que esta variable en el control de cargas es una de las más importantes cuando se trata de producir adaptaciones en los tejidos e incrementar la masa muscular. Se sabe, que en el ajuste de cadas cada variable afecta directamente sobre los resultados obtenidos, es por eso, que en el siguiente articulo hoy nos detendremos a analizar un poco más en detalle el volumen de entrenamiento y todas las implicancias que este tiene como uno de los principales responsables directos para generar nuevas y mejores adaptaciones a nivel muscular.
Como premisas y bajo fundamentos cientificos, en este articulo trataremos de responder las siguientes incognitas que surgen de nuestro sitio web y redes sociales muy a menudo. (nuestra red de mayor utilziación).
¿Qué es realmente el volumen entrenamiento? ¿Cuánto volumen debo meter por sesión o grupo muscular?¿Qué dice la evidencia sobre el optimo volumen de entrenamiento?
¿Qué es realmente el volumen entrenamiento?
Con volumen de entrenamiento nos referimos a la cantidad de ejercicio realizado durante un periodo de tiempo determinado, lo cual lo define como el trabajo realizado siendo el producto de las series “x” las repeticiones “x” la carga utilizada.
Por ejemplo:
4 series de 12reps de 45kg podría ser un volumen diario elegido para un patrón de movimiento. Cualquier alteración de estás variables puede aumentar nuestro volumen de entrenamiento tanto diario como semanal, solo con aumentar las repeticiones o agregar una serie al entrenamiento.
Que dice la ciencia sobre el volumen de entrenamiento
Las investigaciones proporcionan evidencias incuestionables de que elevar el volumen de forma progresiva es necesario para maximizar el anabolismo celular, y con ello incrementar la masa muscular. Terzis y colaboradores mostraron que se incrementa el entorno y vías de señalización anabólicas apenas 30 minutos después del entrenamiento de fuerza muscular. (1)
El hecho de que muchas veces no se alcance una meseta en los volúmenes de entrenamiento, sugiere que se podrían haber alcanzado volúmenes más elevados y las cargas no son las adecuadas. Para explicar esto, Burd y colaboradores encontraron incrementos significativamente mayores en la síntesis de proteínas musculares 5 horas después de hacer 3 series de ejercicio de extensión de rodilla frente a realizar una sola serie por sesión de entrenamiento. (2)
Con esto queremos decir que la evidencia nos muestra que los protocolos de series múltiples en los programas de entrenamiento de fuerza tienen mayor efecto positivo sobre la señalización intracelular y la síntesis proteica muscular que los protocolos con series únicas, factores obviamente importantes en lo que respecta a objetivos de hipertrofia.
La evidencia nos muestra que existe una relación de dosis-respuesta muy grande entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular, ya que, los efectos del volumen para la hipertrofia tienden a aumentar paralelamente incrementando el número de series realizadas, hablando de hasta un máximo de 6 series por patrón de movimiento en cada sesión. Otro ejemplo claro, es el de Wernbom y colaboradores, donde se encontró que el área de sección transversal de los flexores del codo se incrementaba en un 0,15% al día cuando se realizaban 38 repeticiones por sesión durante 7 días, y un 0,26% al día cuando se hacían entre 42 y 66 repeticiones par sesión. (3)
Por último, otro estudio Radaelli y colaboradores, comparó el grosor muscular de las extremidades superiores, tras 6 meses de entrenamiento de fuerza utilizando 1, 3 o 5 series por ejercicio. El entrenamiento se efectuó 3 dias a la semana, utilizando cargas equivalentes a 8 a 12reps del 1RM. También los resultados se inclinaron a favor del grupo que hizo más series con un aumento mayor del rango transversal de las fibras musculares. (4)
Volumen óptimo de entrenamiento
Se sabe que a la hora de garantizar hipertrofia muscular el volumen del entrenamiento cumple un rol fundamental y por demás determinante. Por otro lado, menor es el rol que cumple la frecuencia, ya que, sabemos que con tal de meter la misma cantidad de series por grupo muscular semanalmente tendremos casi los mismos resultados. Aunque si es cierto, que una frecuencia de dos o tres estímulos generalmente produce mayores adaptaciones.
Sin dudas el punto más importnte para acertr en el volumen de entrenamiento es tener en cuenta el nivel de cada entrenado, la experiencia en el ejercicio o patrón de movimiento y el tiempo que cada uno de nosotros dispone para dedicarle a cada entrenamiento, en pocas palabras el contexto de aplicación. Otro punto a tener en cuenta, es que difícilmente podamos meter en una sola sesión un volumen de 12 a 16 series por grupo muscular o patrón de movimiento específico, ya que, un volumen tan alto en una sola sesión aumentará excesivamente la fatiga, y con esto empobreceremos la técnica y quizás no podamos meter tantas series efectivas como sí podemos hacerlo en una frecuencia de dos o tres entrenos semanales.
Lo crucial de todo esto es poder diagramar y lograr bajo una frecuencia idónea que todos nuestros patrones de movimiento pueden encajar y generar las mismas adaptaciones en cada grupo muscular específico, acentuando aquella musculatura resagada que va a depender de cada contexto en particular, Forma tal, de no generar desbalance o asimetrías por no prestarle atención a un patrón de movimiento que quizás necesite mayor atención o no meter el volumen necesario en ciertos grupos musculares que se encuentran inhibidos o muy poco activados en nuestra rutina.
Teniendo como referencia la experiencia y características del entrenado, algunos autores nos aproximan hacia ciertos valores de lo que sería un volumen de entrenamiento óptimo o acertado, es decir, sobre cuántas repeticiones y series por ejercicio se deben hacer por sesión de entrenamiento. Al parecer el mínimo de series por grupo muscular en una sesión debe oscilar entre 4 a 6 series por grupo muscular. Estos valores muestran ser superiores a realizar menos cantidad de series y muy similares a realizar más cantidad de series. (5)
Por otro lado, parece ser que el techo máximo se encuentra en un total de 13 a 15 series por grupo muscular o patrón de movimiento para la mayoría de las personas segun Brad J Schoenfeld y colaboradores. Es este estudio, también se observó que los individuos entrenados pueden lograr aumentos marcados en la fuerza y la resistencia con tan solo tres sesiones semanales de 13 minutos durante un período de 8 semanas, y estas ganancias son similares a las logradas con un compromiso de tiempo sustancialmente mayor. Pese a esto, cuando se trata de hipertrofia muscular, se sigue una relación dosis-respuesta, con más ganancias directas al presentar mayores volúmenes de entrenamiento.
Vamos con un ejemplo:
Si tu idea es trabajar los hombros y quieres dedicarle 8 series a este grupo muscular (deltoides), puedes dividir este volumen de diferentes formas. Como hacer 3 series de vuelos laterales a un rango de 8 a 10 reps, 2 series de vuelos frontales a un rango de 8 a 10 reps y 2 series de press Arnold a un rango de 6 a 9 reps. Esto con cualquier grupo muscular o patrón de movimiento que quieras trabajar, teniendo siempre en cuenta que va a haber grupos musculares que soportan una mayor cantidad de series y otros una menor cantidad de series
Tonelaje y volumen de entrenamiento
Cuando se habla de tonelaje se hace referencia a la relación que existe entre la cantidad de repeticiones realizadas y el kilaje movilizado por serie, la sumatoria de estas series nos darán como valor final el tonelaje expresado en kilogramos.
Si bien esta es una variable muy importante porque nos permite comparar sesión tras sesión contemplando el kilaje que se moviliza al realizar los mismos ejercicios o estímulos, no es la variable más importante, ya que, como cualquier dato plenamente numérico no tiene en cuenta las sensaciones o estímulos internos.
Teniendo en cuenta el objetivo principal del entrenamiento, ya sea si es hipertrofia o fuerza, el tonelaje no puede brindar a simple vista un parámetro muy útil para comparar las sesiones de entrenamiento de cada microciclo en particular, en donde una simple repetición más o el aumento de unos kilos en alguna serie efectiva, se va a ver enormemente reflejado en el tonelaje final, pese a esto, si nos llevamos solo por esta variable podemos conducir a grandes niveles de fatiga.
MVR (máximo volumen recuperable) ¿Cuánto volumen de entrenamiento puedo meter por semana? Optimizá tus entrenamientos
El MVR es una variable del entrenamiento muy importante y que es fundamental para mejorar nuestras ganancias o a lo que nosotros llamamos optimizar un entrenamiento. El MVR responde a la cantidad de series que somos capaces de soportar semanalmente por patrón de movimiento o grupo muscular. Por otro lado, es cierto que esté MVR va a variar enormemente de un individuo a otro y que debemos considerar varios factores como pueden ser: el nivel del entrenado, el esfuerzo realizado en cada entrenamiento y la fatiga tanto periférica como central.
Teniendo en cuenta estas variables es que el control de las cargas debe individualizarse a tal punto que podamos alcanzar un umbral de estímulo correcto, así también como un descanso que permita recuperarnos, justamente para eso, para volver a entrenar.La adaptación es un proceso contínuo y progresivo, que se define tanto por procesos catabólicos (estrés producido por el ejercicio) como anabólicos (recuperación y desarrollo), procesos que ocurren de forma simultáneanea y en donde uno va a predominar sobre el otro. Que predomine un entorno anabólico en este proceso, va a ser garantía de un correcto plan de entrenamiento, nutrición y el descanso, si encontramos un equilibrio entre estos procesos, posiblemente la balanza se incline a favor de los objetivos buscados
Conclusiones sobre el volumen de entrenamiento
La evidencia nos muestra que los protocolos de multiseries favorecen el control de las cargas con respecto al volumen de entrenamiento de fuerza que optimizan la respuesta hipertrófica. Pese a esto, para evitar el sobreentrenamiento, se debe incrementar el volumen progresivamente durante el transcurso del ciclo de entrenamiento e integrar regularmente períodos de reducción de volumen para facilitar los procesos de recuperación. El volumen es una carga que siempre debemos tener en cuenta, para hipertrofia plantear de 12 a 20 series por grupo muscular o patrón de movimiento dependiendo de nuestro nivel parece ser algo acertado en intermedios.
Por otro lado, es evidente la importancia del contexto y las necesidades individuales, solo de esta manera se va a poder lograr incorporar la cantidad de series semanales efectivas requeridas. Pese a esto, lo más efectivo segun la ciencia parece ser realizar de 2 a 5 series efectivas por ejercicio, dividiendo la cantidad de series totales y selección de ejercicios a gusto.
Por ultimo, el entrenamiento debe alcanzar el estímulo necesario y suficiente, a la vez que nuestra nutrición contribuye en el aporte exacto de proteínas y calorías, mientras nuestro descanso es el adecuado, ya que, como se sabe la estimulación de las vías de senalización anabólicas se da cuando descansamos. Solo cumpliendo con esta triada es que podemos optimizar nuestros resultados tanto en ganancias de fuerza, hipertrofia y mejoras de la composición corporal. El volumen si importa y de este dependen nuestras adaptaciones.
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Referencias bibliograficas
- Terzis, G., Georgiadis, G., Stratakos, G. et al. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol 102, 145–152 (2008).
- Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4.
- Wernbom M, Augustsson J, Thomeé R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.
- Radaelli R, Brusco CM, Lopez P, Rech A, Machado CLF, Grazioli R, Müller DC, Cadore EL, Pinto RS. Higher muscle power training volume is not determinant for the magnitude of neuromuscular improvements in elderly women. Exp Gerontol. 2018 Sep;110:15-22.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11),1689-1697.
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7),1821-1829.
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.