Se ha observado que el entrenamiento de fuerza no solo permite ganar fuerza, potencia, resistencia y aumentar la masa muscular, sino también mejorar la calidad de vida de las personas que lo realizan. Para lograr estas adaptaciones neuromusculares, se deben manipular ciertas variables: tales como el volumen, la intensidad, la duración, la selección de ejercicios, la frecuencia, la velocidad de ejecución y el rango de movimiento.
En este artículo analizaremos la última evidencia cientifica hasta el momento sobre la frecuencia de entrenamiento y la ganancia de masa muscular.
Frecuencia de entrenamiento y sobrecarga progresiva
Cuando nos sometemos a entrenar la fuerza, se tiene en cuenta el principio de sobrecarga progresiva, con lo cual se aumenta el número de series, repeticiones o kilajes, y la frecuencia de entrenamiento parecería quedar en segundo plano (3), pero actualmente ha cobrado gran interés para considerarla como una estrategia favorable en pos de ganancias de fuerza y masa muscular (4).
Se sabe, que en el entrenamiento se pueden manipular las variables de cara a ganancias de fuerza o masa muscular, en este caso una de esas variables es la frecuencia de entrenamiento, representada como el número de veces a la semana que se estimula un grupo muscular objetivo o el número de sesiones de entrenamiento de fuerza realizadas en un período de tiempo determinado (1 y 5).
En este sentido Dankel, S. J y colaboradores (2017) sostienen la hipótesis, de que sería una estrategia adecuada aumentar la frecuencia de entrenamiento, a diferencia de la carga de entrenamiento, en pos de progresar en el programa de ejercicio de fuerza con el objetivo de ganancias de masa muscular.
En esta línea, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, propone realizar entre 2 a 4 series por ejercicios dirigida a cada grupo muscular, variando entre dos a tres veces por semana, recomendando trabajar entre 8 a 12 repeticiones al 70% del 1RM, entendiendo que con cargas más bajas, se necesitan volúmenes más altos (3), a esto Schoenfeld y colaboradores (2016) agregan, que entrenados sin experiencias, con un estímulo de entre 2 a 3 veces por semana seria suficiente para optimizar las ganancias de masa muscular, y en sujetos experimentados seria óptimo un estímulo de entre 4 a 6 veces por semana.
En este sentido, a medida que los individuos siguen entrenando y progresando, se necesitaría cada vez más estímulo para permitir la posibilidad de generar el crecimiento muscular, estos autores proponen tres modificaciones sobre el principio de sobrecarga progresiva (3):
1)- Aumentar la carga absoluta para un número determinado de repeticiones,
2)- Aumentar el número de series o
3)- Aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Para ello, Dankel y colaboradores (2017), mencionan que hay un techo límite de síntesis de proteínas musculares, pasadas las 48 hs de entrenamiento, con lo cual proponen un modelo de entrenamiento de estímulo de 2 veces por semana, para favorecer la síntesis de proteína.
En este contexto, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, recomienda para levantadores avanzados, el uso de rutinas divididas, involucrando de uno a tres grupos musculares por sesión, y en personas que recién comienzan con el entrenamiento, con una frecuencia de una a dos veces por semana con 48 horas de recuperación entre sesión, con una modalidad de entrenamiento fullbody sería suficiente (3).
Disminución de la frecuencia de entrenamiento
Dankel y colaboradores (2017), proponen que aumentar la frecuencia de entrenamiento puede ser hasta cierto punto, ya que un individuo que por ejemplo entrenó durante 16 semanas, a una frecuencia alta, sería recomendable y beneficioso disminuir la frecuencia, por lo menos durante 24 semanas, y mencionan que un estudio demostró que la masa muscular ganada durante 16 semanas (9 series por sesión por semana), se mantuvo durante 32 semanas, reduciendo el estímulo a 3 series por sesión una vez a la semana.
¿Cuántas veces por semana se debe entrenar un músculo para maximizar la hipertrofia muscular?
Hasta el momento, la literatura no proporciona pautas claras sobre la frecuencia que se consideraría óptima para las ganancias de masa muscular, para esto Schoenfeld y colaboradores (2018), sostienen que entrenar un grupo muscular dos veces a la semana, parecería ser más beneficioso que solo entrenarlo una vez por semana.
Por otra parte, en los estudios mencionados se observa que los entrenados a frecuencia 1 y los entrenados a frecuencia 2 presentan similares ganancias de masa muscular, pero se contempla que la frecuencia y el volumen cambian en relación a los ejercicios que se utilizan, ya que algunos producen más daño muscular que otros, y el Rango de Movimiento (ROM) también podría cambiar esta ecuación, ya que trabajar a rangos más completos se necesitaría más tiempo de recuperación, por lo que la frecuencia cambiaria (1 y 2).
Algunos datos que podrían ayudar, serían los que se muestran en la siguiente imagen, en donde se observa el número de series y la frecuencia de entrenamiento.
Finalmente, se debe buscar un volumen óptimo para los grupos musculares más rezagados en comparación con los más especializados, en este caso la frecuencia a la cual se van a trabajar los músculos que más estimulo necesitan es de gran importancia, y de esta manera, nos permite trabajar en los volúmenes mínimos por sesión y no pasarnos a volúmenes máximos que no se podría tolerar (2).
Por lo tanto, para un volumen dado de entrenamiento, las personas pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares según sus preferencias personales (6).
Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento neuromuscular de igual volumen y diferente frecuencia
El propósito de estos estudios, fue observar y equiparar dos grupos con el mismo volumen de trabajo pero con frecuencias de entrenamiento diferentes, el grupo que entrenó una vez por semana tenía un volumen de 16 series totales, mientras que el grupo dos, dividieron el volumen de 8 series entre los dos días, durante 8 semanas. Los resultados obtenidos, fueron que no se observaron diferencias significativas, pero si benefició ligeramente al grupo dos, y concluyen que las adaptaciones neuromusculares son similares, independientemente de la frecuencia, pero si se respeta el volumen de entrenamiento, luego se plantea la hipótesis que entrenar grupos musculares en 2 sesiones con 8 series por músculo por semana, tendría mayores ganancias de grosor muscular y tamaño, en comparación con 1 día a la semana con 16 series, y según Brigatto et al., (2019), sostienen que se puede atenuar que al dividir el volumen total en dos sesiones distintas, la fatiga acumulada sería menor en comparación con realizar todo el volumen en una sola sesión (2 y 4).
Imagen 3: División de los grupos, teniendo en cuenta, la edad, la experiencia, el peso en promedio en kilogramos y la frecuencia de entrenamiento (2).
El programa de entrenamiento incluía 9 ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares, durante 8 semanas.
Los ejercicios seleccionados, como se observa en la imagen fueron: para la rutina A: Press Banca, vuelos con mancuernas, extensiones de tríceps en polea, sentadillas tras nuca y “extensiones de piernas”. Y la rutina B: jalones en máquina y en polea, curl de bíceps con mancuernas de pie y curl de piernas sentado en maquina.
Por otra parte, podría ser una estrategia prometedora, considerar las sesiones de ejercicios en menos días, manteniendo el mismo volumen, reduciendo los días de entrenamiento, la cantidad de días requeridos para entrenar y el tiempo total empleado, incluyendo a deportistas o entrenados que deben viajar (4), y en otras palabras, Dankel et al., (2017), argumenta que sería más beneficioso entrenar a frecuencias más altas para seguir produciendo adaptaciones.
Conclusión
Hasta el momento, en la literatura consultada, los autores nos muestran que lo más óptimo sería entrenar entre 2 a 3 veces por semana todos los grupos musculares. En el caso de principiantes parece suficiente 2 veces veces a la semana entrenar los principales grupos musculares, ya que, generarían adaptaciones con estrategias de entrenamiento fullbody 2 veces a la semana con 24 a 48 hs de recuperación, para favorecer la tasa de síntesis de proteínas y la recuperación. En cambio, con personas más avanzadas, optimizar y encontrar una relación entre el volumen de series por grupo muscular y su distribución entre 5 a 6 días a la semana.
Con ello, quedaría determinado que la frecuencia de entrenamiento es una variable de importancia, dependiendo de la que se utilice, siempre y cuando el volumen de entrenamiento esté igualado, para conseguir resultados similares.
Por último, quedaría revisar aún más la literatura científica para seguir obteniendo nuevas hipótesis y optimizar los entrenamientos desde todos los aspectos del control de cargas.
Referencias bibliográficas
- Baz Valle, E. (2019). La frecuencia de entrenamiento en la hipertrofia. Revista Nº 1. Natiss. España
- Brigatto, F. A., Braz, T. V., Zanini, T. C. D. C., Germano, M. D., Aoki, M. S., Schoenfeld, B. J., … & Lopes, C. R. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men. Journal of strength and conditioning research.
- Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., … & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy?. Sports Medicine, 47(5), 799-805.
- Gentil, P., Fisher, J., Steele, J., Campos, M. H., Silva, M. H., Paoli, A., … & Bottaro, M. (2018). Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 6, e5020.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697.
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 1-10.