Periodización y programación del Entrenamiento

En nuestra profesión como entrenadores, programar y periodizar el entrenamiento es fundamental para poder lograr un control más detallado de todas las variables y garantizar el progreso de quienes llevan a cabo día a día sus entrenamientos.

Históricamente, la periodización ha sido discutida y debatida en el ámbito de las ciencias del deporte, es ampliamente estudiada y llevada al campo de la práctica desde hace años (8).

Atendiendo a las lecturas que se realiza para este artículo, hablaremos sobre su reseña histórica y la importancia de programar y optimizar los entrenamientos de fuerza e hipertrofia.

Para comenzar describiremos que se entiende por periodización:

¿Qué es la periodización?

Este término se comenzó a implementar como una cadena de periodos de entrenamiento con el objetivo de mejorar las cualidades físicas (12 y 13), ya que un plan anual debe estructurarse en base a los principios del entrenamiento que la rigen, y ser periodizado para lograr llegar a los objetivos establecidos (2), teniendo en cuenta la relación entre la cuantificación del volumen, la intensidad y los procesos de variación de la planificación, con lo cual el término periodización, presenta la problemática de no poseer un término único (8).

Sin embargo, la programación nos permite manipular las diferentes variables tales como repeticiones, series y carga que se necesita para generar distintos tipos de adaptaciones (9), con lo cual Buckner y colaboradores (2020), la define como un sistema de ejercicios que si se diseña correctamente evita el sobreentrenamiento, favorece y optimiza el máximo rendimiento.

Muchos de los pensamientos actuales, se atribuyen a Leo Pavlovic Matveyev, quien se considera el padre de la periodización, con lo cual en (1981) define la periodización como:

“Planificación sistemática del entrenamiento con el objetivo de lograr los mejores rendimientos en fechas específicas”
Matveyev (1981)

Por su parte, en una entrevista que realizan en el año 1987 sobre el enfoque global del entrenamiento, Matveyev sostiene que la periodización consiste en como estructurar un entrenamiento en un plazo de un año o un año y medio, y por otra parte la estructuración del entrenamiento, conlleva la organización del año o los años en diferentes estructuras, tales como macro estructuras, microestructuras y mucho más (11).

Finalmente manifiesta, que lo fundamental es encontrar un puente de unión entre la metodología y la teoría del entrenamiento, que quizás ese aspecto es lo más difícil y problemático de la periodización (11).

“Los problemas de la periodización que son los que yo empecé por estudiar, son únicamente un aspecto muy particular respecto a la cuestión amplísima de la estructuración de la teoría del entrenamiento…y hay que tener en cuenta que entrenar es uno de los trabajos más difíciles y complejos que hay”
Matveyev (1987)

Más tarde, Bompa, T (2009), manifiesta que la periodización se basa en dos componentes básicos:

La periodización anual o como se dividiría anualmente.
La programación del entrenamiento de fuerza o como se estructuraría en función del deporte.

Por último, Afonso y colaboradores (2019), distinguen que “la periodización establece el objetivo o énfasis de las fases de entrenamiento, mientras que la programación establece los medios para alcanzar los parámetros propuestos”.

Sin dudas, este concepto ha transitado muchos años de investigación y de implementación en el entrenamiento, con lo cual nos lleva a plantearnos la siguiente interrogante:

¿Cuándo y porqué nace el concepto de periodización?

Sus constructos de base surgen en la antigua Grecia, pero no es hasta el siglo XX, que los planes de entrenamiento se volvieron importantes, en ese periodo Tayler, comenzó a implementar métodos para generar más producción, durante la época industrial (8, 12 y 13).

Este enfoque, mediante la observación y el análisis, apuntaba a mejorar la organización, con lo cual bajo esta teoría, manifestaba que la productividad de las industrias mejoraban, y también desde el contexto económico, socio-político y por supuesto deportivo, tomaban esta teoría como base filosófica, con lo cual realizando una comparativa con la definición de Matveyev, se puede observar que tienen mucho en común (8, 12 y 13).

Finalmente, en el siglo XXI, el concepto de periodización aún sigue en revisión pero la literatura afirma que las nuevas tecnologías permiten no solo obtener datos de los entrenados y atletas, sino optimizar los planes de entrenamiento y generar de esta manera adherencia al programa de trabajo (5).

Periodización de un plan anual

Se sabe que hay muchos enfoques de periodización, lo cual ofrece distintos fundamentos y posibilidades de subdivisión en periodos bien enfocados y diseñados para preparar a atletas para el máximo rendimiento (8).

Como primera premisa, se considera la división del plan anual en fases, con lo cual permitirá al entrenador sistematizar y organizar mejor el entrenamiento, para esto Bompa (2009) sostiene que esas fases son: la preparatoria, la competitiva y la de transición.

Estas fases, tienen diferentes divisiones en microciclos, con lo cual se estructuran en función de los objetivos planteados, por ejemplo en la fase preparatoria, el entrenador busca formar una base fisiológica del entrenado, en la fase competitiva perfeccionar las aptitudes, dependiendo de la cantidad de competencias (2).

Aspectos básicos de la periodización y programación del entrenamiento de fuerza

La evidencia cada vez es más contundente a la hora de hablar de fuerza, ya que nos menciona que es la capacidad núcleo a trabajar, con lo cual las demás capacidades se desarrollan, en función de esta, tales como la potencia, la agilidad y la velocidad, y sin el desarrollo adecuado de la fuerza, las cualidades mencionadas no podrían optimizarse (9).

Principalmente, los entrenadores deben comenzar en plantearse cuales son las adaptaciones que se quieren generar en base a objetivos propuestos, para ello una primera fase de adaptación anatómica para preparar a los tendones, articulaciones y futuros trabajos de fuerza seria primordial comenzar, proponiendo sesiones donde principalmente se fortalezca toda la región central del cuerpo, para ello prescribir ejercicios en los cuales fortalezcan toda la musculatura central, con el objetivo de ofrecer sostén y estabilidad sería lo más recomendable, tales como trabajos de estabilidad articular y central, enfocado con ejercicios multiarticulares con un programa entre 5 a 10 semanas dependiendo del nivel del entrenado (2).

Una vez realizado la etapa de adaptación, es hora de mejorar los niveles de fuerza, tal es así, que destinar un programa de fuerza entre 9 a 12 semanas, parecería lógico siempre y cuando teniendo en cuenta el contexto del entrenado (2).

Finalmente, enfocar el trabajo en el desarrollo específico del tipo de fuerza predominante del deporte y por último, la etapa de mantenimiento en la cual se buscará mantener los niveles de fuerza obtenidos en la etapa anterior, planteando un programa en el cual involucren entre 2 a 4 ejercicios multiarticulares, con una duración de la sesión entre 30 a 60 minutos, para satisfacer las necesidades del mantenimiento de la fuerza (2).

Por esta razón, la dificultad se encuentra en como diseñar programas de entrenamiento para que optimicen y faciliten las adaptaciones musculares y neurales (9).

A la vez, que el programa debe responder a los esquemas de periodización, utilizando y manipulando las variables para impulsar las adaptaciones deseadas. Este proceso se basa principalmente en los principios de sobrecarga, especificidad y variación (9), tal y como los muestra la imagen 1 , se hablará sobre los datos importantes en la periodización del entrenamiento, desde el punto de vista de la variabilidad del entrenamiento, el Síndrome General de Adaptación (SGA) y se mencionaran algunos modelos de periodización.

Imagen 1: Tres datos importantes sobre **periodización del entrenamiento**. Infografía tomada del Instagram CorporalKinesis

¿Cuáles son los principios fisiológicos en que se basa la periodización?

Desde el punto de vista de la historia del estrés, Walter Cannon de Harvard (1920) sugiere que la excitación cambiaba el entorno interno del animal, denominándolo homeostasis. Este desequilibrio liberaría catecolaminas como la adrenalina para generar en el organismo una respuesta de “lucha o huida”, para volver al retorno hormonal normal. Posteriormente, una década más tarde Hans Seyle cambia la atención de su trabajo hacia la corteza suprarrenal, realizando su trabajo con ratones, en el cuál observó cambios fisiológicos frente a la exposición de diferentes agentes nocivos (7 y 8).

Muchos teóricos del entrenamiento sostienen como pilar principal al Síndrome General de Adaptación, propuesto por Hans Seyle (1936), en cual se basa en tres fases: la primera es la de alarma, la segunda de resistencia y la tercera de agotamiento (12 y 13).

En la primera fase, la de alarma, se experimenta rigidez, dolor o pequeña caída del rendimiento, producto de la fatiga de la sesión (9), esta fase es negativa, ya que el estado fisiológico decrece (4).

La segunda la de resistencia, donde el cuerpo se adapta al estrés con menos dolor y presentando menor rigidez, tolerando mejor las actividades y mejorando en el rendimiento. En esta fase se considera que se dà el fenómeno de “supercompensación” (9), en el cual vuelve al organismo a la homeostasis o a una etapa superior (4).

Y la tercera fase la de agotamiento, donde el organismo se agota producto de la dificultad de adaptación al estrés, donde se puede producir estancamiento o síntomas de “sobreentrenamiento” (9), con lo cual el estrés que se impone es mucho mayor a las posibilidades de adaptación del organismo (4).

Para esta propuesta, la incógnita era si los cambios adaptativos que sucedían en los ratones eran por mera condición biológica o contextual a la que estaban sometidos, con los cual se tornó difícil saber si las respuestas adaptativas eran o no producto del estrés provocado por el ejercicio (13)

Por otra parte, muchos teóricos utilizaron esta propuesta debido a la energía de adaptación que se produce en el entrenamiento, ya que la supercompensación y sobreentrenamiento presentan curvas bastantes similares al SAG (12 y 13), en la imagen 2 se explica este modelo.

Imagen 2: Respuesta modelada del Síndrome General de Adaptación (SAG). Tomada de Piepoli (2019). Revista Natiss

Hasta aquí los autores coinciden que esta hipótesis tiene varios defectos, tales como: la supercompensación ocurre con el glucógeno en un cierto tiempo y no como un mecanismo, implica que la recuperación es esencial para generar adaptaciones y hasta el momento hay poca evidencia que sostenga que la supercompensación sea esencial para la adaptación (3, 12 y 13).

Pese a esto, vale aclarar que para explicar la teoría del SAG, a través del efecto que causa el ejercicio en el organismo del atleta, tiene sentido pensar en las demandas del deporte y su entorno social, que puede tener un elevado nivel de estrés (3).

En otras palabras, Bannister (1980), desarrolla la teoría fitness-fatiga, en el cual el organismo ante el ejercicio tiene dos efectos, el estado físico y la fatiga (4).

Este modelo se basa en que los efectos del ejercicio se observan como una curva de fitness y otra de fatiga, y en comparación con el SAG de Seyle, no es una alternativa sino que se observa como una representación mejor de esta teoría (4 y 13).

Imagen 3: A)- Paradigma de la fatiga física y B)- paradigma modificado de aptitud física y fatiga. Tomada de Piepoli (2019). Revista Natiss

De esta manera, a la luz de las investigaciones sobre el exceso de esfuerzo y sobreentrenamiento se investiga a través del modelo de fitness-fatiga, como se puede determinar y estructurar un programa de acondicionamiento y fuerza (4).

Homeostasis y Alostasis

Ambos modelos descriptos anteriormente, el SAG y el Fitness-Fatiga se basan en el principio de homeostasis, entendida como una característica esencial de los seres vivos, para mantener al organismo estable en el ambiente, aun con un ambiente inestable, con lo cual ante alguna desviación el organismo “intenta corregir el error” y compensarlo para volver a sus estados normales, generando de esta manera una retroalimentación interna permanente (13).

Pero a este concepto, se puede observar que el carácter adaptativo del organismo juega un papel muy importante, de esta manera Sterling (2004), propone el concepto de Alostasis como un estado cambiante. Y con esta idea, el organismo cambiará su estado interno, para prepararse a la perturbación del exterior.

Pese a esto, el concepto de Alostasis aparece como una nueva manera de adaptación y respuesta a los entrenamientos.

Por su parte, Piepoli (2019) menciona que Kiely (2018), sugiere lo siguiente:

“Los organismos mantienen la estabilidad fisiológica al anticipar las “necesidades” antes de que surjan, y al movilizar una amplia gama de adaptaciones neurológicas, biológicas e inmunológicas para contrarrestar estos desafíos emergentes”
Kiely (2018)

Imagen 4: Respuestas al estrés del contexto percibido. Tomado de Piepoli (2019). Revista Natiss

Esta imagen, responde la propuesta de Kiely (2018), al plantear que el entrenamiento es una agente de sometimiento, y que la carga alostática es muy importante de cara a provocar diferentes adaptaciones y cambios psicológicos, por este motivo, este autor sostiene que “las emociones calibran la química de la respuesta al estrés al contexto percibido” (13).

Con esto, se puede observar que la carga de entrenamiento no solo va a producir adaptaciones biológicas, sin embrago, se sabe que el estímulo mecánico de la carga provocará las principales adaptaciones, pero no las únicas, ya que cuando una persona se somete al entrenamiento, se combinan una serie de factores, tales como genéticos, sus historias del entrenamiento y psicológicos; esto lleva a que la carga de entrenamiento sea totalmente individual e impredecible (13).

Principalmente, se tiene en cuenta que el cerebro es el órgano regulador principal de estas funciones ya que organiza todas las respuestas centrales y periféricas del organismo, desde sus regiones emocionales centrales; tales como las amígdalas y los ganglios basales (8).

Tipos de periodización

Principalmente los programas de fuerza que son orientados al acondicionamiento físico general, rehabilitación o entrenamiento deportivo, coinciden en que se deben entrenar la fuerza y la potencia, a esto se debe tener en cuenta los distinto tipos de periodización, tales como:

Periodización lineal o clásico: a lo largo de varios mesociclos planeados se combina el volumen y la carga del o los ejercicios planteados (9)
Periodización no lineal u ondulante: se basa en modificar el volumen y la carga con mayor frecuencia (semanal o quincenalmente) para que el sistema neuromuscular se recupere con periodos más prolongados con cargas ligerea (9)
La periodización en bloques: se basa en utilizar cargas concentradas y especializadas (9)

Hasta aquí, solo se mencionaron brevemente los tipos de periodización ya que en un futuro se realizará un artículo ampliando este tema.

Entrenamiento periodizado vs no periodizado. ¿Qué dice la evidencia científica?

Imagen 5 – Entrenadores programando y planificando el entrenamiento.

Como entrenadores, sabemos que no podemos programar y prescribir el entrenamiento sin un documento o registro donde se plasmen todos los datos obtenidos, y para comenzar a prescribir el entrenamiento hay que comenzar por tener en cuenta que el mismo tiene un carácter de variabilidad muy amplio, en el cual antes de comenzar con el programa, se deben tener en cuenta ciertos aspectos (13):

Determinar las fechas que serán relevantes en el caso de una competencia.
Determinar para cada periodo de entrenamiento, las fases de condición física del entrenado.
Finalmente, gestionar de manera correcta las cargas para lograr el máximo rendimiento.

En este contexto, Kiely y colaboradores (2012) menciona que en los estudios realizados, los programas periodizados son más efectivos que los no periodizados, y realiza una comparación con estudios entre hombres y mujeres, ancianos y atletas, en el cuál se comparan diferentes programas de entrenamiento.

Por su parte Grgic y colaboradores (2017), encontraron efectos similares en programas periodizados y no periodizados en el grosor muscular al cabo de un plan de 15 semanas, con lo cual concluyen que en un entrenamiento a corto plazo con personas principiantes se producen adaptaciones a nivel muscular, y aprendizaje de los ejercicios por patrones de movimiento, pero queda claro que para personas con experiencia o entrenados avanzados se requerirá de una programa periodizado.

Para ello, nos surge la necesidad de prescribir y programar el entrenamiento, donde Afonso y colaboradores (2019) en su metaanálisis sobre el entrenamiento de fuerza, obtienen que 8 de 12 estudios que revisaron no encontraron diferencias entre programas periodizados y no periodizados, pero concluyen que esto es solo a corto plazo, ya que se realizaron con personas sin experiencia en el entrenamiento en un lapso de 12 semanas, sugieren seguir investigando sobre la variación y la periodización del entrenamiento, ya que en su metaanálisis , no lograron comparar el entrenamiento periodizado con el no periodizado variado, sino que lo compararon con el no periodizado constante a corto plazo.

Por último, Buckner y colaboradores (2020), manifiestan que la variación en el entrenamiento es muy importante para generar adaptaciones continuas, y sostienen que a medida que los atletas son más avanzados o tienen más edad en el entrenamiento es más difícil seguir estimulando las ganancias, por este motivo el carácter de la variación y prescripción del entrenamiento juega un papel muy importante para generar mayores rendimientos a largo plazo.

Entonces podemos establecer que la programación y planificación del entrenamiento es la base principal para generar ganancias de fuerza e hipertrofia, tal y como lo señalan Moesgaar y colaboradores (2022), en el cual realiza un metaanálisis comparando los resultados entre 1 repetición máxima con la hipertrofia, el entrenamiento no periodizado y periodizado y la periodización lineal versus la ondulante, y concluyen que el entrenamiento de fuerza periodizado tiene mayores y mejores ventajas que el entrenamiento no periodizado.

Conclusiones

En base a la evidencia presentada, parecería ser que la periodización se muestra superior a la no periodización del entrenamiento de fuerza e hipertrofia, en cuanto a los beneficios que se producen.

Por otra parte, variar los entrenamientos en ciertos tiempos podría ser superior que la no variación.

En otras palabras, el SGA puede no ser tan aplicable al entrenamiento en comparación con el nivel de fatiga percibida y la Alostasis, ya que las adaptaciones que se dan con el entrenamiento tienen una mejor base fundamental.

Finalmente, la experiencia y el estudio sobre las teorías del entrenamiento nos dan la pauta de monitorización de nuestros entrenados en cuanto a la carga interna y externa para favorecer las adaptaciones necesarias que podría ayudar al estado actual del entrenado.

De esta manera, la periodización puede beneficiarnos si se agrega variación en cada entrenamiento, ya que permite manipular, las series, repeticiones, cantidad y orden de ejercicios, tipos de descansos, frecuencia, volumen, intensidad y tipo de contracciones musculares, permitiendo de esta manera que no se produzca el aburrimiento y que el entrenado genere adherencia al programa.