Principios básicos para hipertrofia

La biblia para ganar masa muscular

“Enamórate del proceso, los resultados luego llegarán solos…”

Cuando hablamos de principios básicos del entrenamiento orientados a la hipertrofia, se hace alusión a una serie de variables que deben ser respetadas si es que se quiere optimizar al máximo el rendimiento en el aumento de la masa muscular o mejorar de la composición corporal. Una serie de variables que estructuradas en un plan de entrenamiento acorde al contexto de cada sujeto, van a marcar la diferencia y permitir que el entrenamiento se adapte a las condiciones y objetivos en particular.

Sí mucho más que acotar, vamos a explicar en detalle estos principios básicos para la hipertrofia que sin duda te posicionarán mejor en tu entrenamiento.

Periodización del entrenamiento

Es lógico que programar, planificar y mantener un control de las cargas adecuado te llevará a tus objetivos. De todas formas, no hay que escalar al hecho de ser flexible en las rutinas y/o entrenamientos, es importante tener en cuenta las necesidades de cada entrenado, su contexto y los principios básicos generales del entrenamiento:

Principio de variedad: La selección de ejercicios variados puede tener un efecto positivo en la mejora de la motivación para entrenar la fuerza, al tiempo que puede provocar mejoras similares en las adaptaciones musculares (1). Esto nos da como referencia la importancia de variar la selección de ejercicios, principalmente a la hora de mejorar la motivación y el enfoque del entrenamiento.

Imagen 1 – La importancia de la variación de los ejercicios y el principio de variación. Post Corporal Kinesis

Vale aclarar, que con esto tampoco quiero decir que se deba abandonar aquel ejercicio preferencial por otro similar simplemente para aplicar el principio de variación, ya que, la adherencia es la base de toda pirámide, siendo fundamental. Si estamos a gusto y a tono con ese ejercicio preferencial, no veo el porque no se pueda hacerlo unas 3 semanas seguidas, luego de esto, quizás si se pueda variarlo, forma tal de producir una mayor actividad neuromuscular y seguir progresando sobre ese patrón básico de movimiento seleccionado.

Principio de progresión: Cuando hablamos de progresión en el entrenamiento, generalmente uno se refiere a metodologías encaminadas a conseguir un aumento de las cualidades iniciales (fuerza, flexibilidad, masa muscular, velocidad, etc) buscando en definitiva, generar nuevas adaptaciones que permitan mejorar desde nuestras posibilidades.

Los objetivos del entrenamiento se pueden conseguir mediante la consecución o variación estratégica de diferentes parámetros, como lo son: El peso utilizado, número de reps, series, tiempo de recuperación entre series, frecuencia de entrenamiento, cadencia del ejercicio, rango de movimiento, pausas, resistencias variables o acomodadas, entre otras.

Aunque existen muchos parámetros posibles para manejar el aumento de las cargas, la mayoría se centran siempre en las mismas variables o progresiones, siendo con frecuencia el peso, las repeticiones y las series los aspectos más presentes a la hora de plantear una progresión.

Lo más relevante de esto, es que también se suele olvidar la forma de aplicar una progresión, centrándose sólo en aumentar el peso o el número de reps con progresiones equivocadas y que jamás generarán adaptaciones. Dicho esto, es que se pueden encontrar de antemano 3 tipos diferentes de progresiones según la forma en que se aplique un sistema de progresión:

🔹Lineal: Se incrementa la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, añadiendo 1 ó 2 kg cada vez que se vuelva a entrenar un mismo ejercicio o sumando una repetición extra a cada serie en la próxima sesión de entrenamiento.

🔹Escalonada: Se hace un aumento mayor o escalonado, por ejemplo después de varias sesiones se sube la carga hasta 5kg, lo que quiere decir que se usa el mismo peso (repeticiones o el parámetro que estemos manejando) varias veces antes de aumentar de nuevo las cargas

🔹Ondulada: Se producen aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ahí su nombre. (2)

Principio de Individualidad: Es fundamental individualizar cada variable que nos presenta el entrenamiento, ya que, no todos van a responder de la misma forma a un estímulo, carga, ejercicio, método, etc. De hecho, un sujeto no respondedor hace alusión a esto, a que no logra responder frente a una variable de un protocolo específico. Aunque no quiere decir que si modificamos alguna variable como el volumen, la intensidad o la densidad del entrenamiento esto va a seguir siendo así.

Frecuencia de entrenamiento

Hace alusión a la cantidad de veces que se entrena, o mejor dicho la cantidad de veces que se estimula un grupo muscular o cadena de movimiento. Se recomienda entrenar siempre más de una vez la fuerza para obtener adaptaciones reales. Aunque no hay mucha evidencia en principiantes que apoye esto, dos o tres veces puede ser lo correcto, aunque influye mucho más el volumen final de entrenamiento.

Básicamente la frecuencia dentro de lo que es el control de las cargas, hace mención a cuántas veces debemos entrenar a la semana, es decir, cuántos días entrenaremos y bajo qué condiciones lo haremos.

Kraemer et al. (1988), define a la frecuencia de entrenamiento como el número de sesiones realizadas en un periodo de tiempo, este periodo de tiempo normalmente es entendido como sesiones de entrenamiento completadas en un microciclo (3).

Cabe destacar, que es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un descanso óptimo, ser capaces de seguir progresando y no caer en el sobreentrenamiento, ya que, las mejoras o el correcto funcionamiento de las vías de señalización anabólicas se produce durante el descanso y no al entrenar ( este es el estímulo).

Sería recomendable dejar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento aplicadas a un mismo grupo muscular o zona, esto para un rendimiento óptimo. (4)

Volumen de entrenamiento

Es quizás la variable más importante. De 10 a 20 series por grupo muscular parece ser suficiente para obtener adaptaciones (muchos autores coinciden en 16 series). No es necesario que sean solo ejercicios monomusculares, ya que, si no orientas tu entrenamiento al culturismo no tiene mucho sentido, priorizar ejercicios multiarticulares en una relación 80% sobre 20% puede ser buena idea. Pero depende de cada uno y de su recuperación.

Imagen 2 – Volumen en el entrenamiento y sus variables más importantes. Post Corporal Kinesis

El volumen se define como el trabajo realizado siendo el producto de las series x las repeticiones x la carga utilizada. Por ejemplo: 4 series de 12reps de 45kg podría ser un volumen diario elegido para un patrón de movimiento. Cualquier alteración de estas variables puede aumentar nuestro volumen de entrenamiento tanto diario como semanal, solo con aumentar las repeticiones o agregar una serie.

Las investigaciones proporcionan evidencias incuestionables de que elevar el volumen de forma progresiva es necesario para maximizar el anabolismo. Terzis y colaboradores mostraron que se incrementa el entorno y vías de señalización anabólicas apenas 30 minutos después del entrenamiento de fuerza muscular. (5)

El hecho de que muchas veces no se alcance una meseta en los volúmenes de entrenamiento, sugiere que se podrían haber alcanzado volúmenes más elevados y las cargas no son las adecuadas. Para explicar esto, Burd y colaboradores encontraron incrementos significativamente mayores en la síntesis de proteínas musculares 5 horas después de hacer 3 series de ejercicio de extensión de rodilla frente a realizar una sola serie. (6)

Imagen 3 – Volumen correcto y distribución de series en el entrenamiento. Post Corporal Kinesis

Nivel de esfuerzo

Aquí no hay excusas, como decimos siempre “el esfuerzo no se negocia…” si ya tenemos la frecuencia y el volumen correctos el esfuerzo siempre tiene que ser alto. Cada serie tiene que llegar casi al límite. No al fallo muscular, siempre algunas repeticiones de reserva hay que dejar (RIR-1/3), pero en pocas palabras transpirar y dejar todo en cada serie.

Para esto, es importante poner en práctica o implementar la escalas de autorregulación específicas de entrenamiento de fuerza, que permitan así cuantificar principalmente el esfuerzo percibido (RPE) y las repeticiones en reserva (RIR).

Es cierto que las estrategias y escalas de autorregulación requieren de experiencia y práctica, pero sin dudas con el tiempo pueden ser sumamente eficaces y precisas de cara a evaluar y cuantificar el esfuerzo realizado. De otra forma, estar lejos del fracaso y realizar más repeticiones en una serie van a brindar predicciones más inexactas. Desde mi punto de vista, te recomiendo empezar a usar las escalas y dejar de entrenar como un dinosaurio utilizando solo el RM. Te dejo mucha bibliografía y evidencia sobre estas escalas (7,8,9,10 y 11).

rir — Imagen 4 – Escala de valoración subjetiva segun repeticiones en reserva. Post Corporal Kinesis

Intensidad del entrenamiento

La intensidad se define como las variables cualitativas del entrenamiento, siendo aquellos aspectos que se modifican en base al esfuerzo que se realiza. Es decir, un entrenamiento más intenso se va a correlacionar con un número de repeticiones más cercano al fallo (RIR-0), mientras que el volumen con la cantidad de ejercicios y repeticiones que metamos en la sesión.

La intensidad es una de las variables más importantes a la hora de obtener respuestas fisiológicas. Primero hay que aclarar que todas las intensidades generan hipertrofia, si todas. Lo que influye acá, es la posibilidad que tendrá cada uno de recuperarse o llegar a la fatiga. Al parecer una intensidad moderada/alta es la correcta, forma que permita mantener una técnica eficiente sobre un rango de repeticiones eficiente y manejando cargas interesante.

Lo ideal sería jugar con una variabilidad en las intensidades, y oscilar entre 3-5, 5-10 y 10-15 repeticiones dependiendo del entrenado y los objetivos planificados. De 6 a 15 parecería ser un buen número para aumentar la tensión mecánica y el estrés metabólico, factores centrales en la búsqueda de Hipertrofia o ganancia de masa muscular.

Si hay algo que es cierto, es que trabajando a una alta intensidad, por ejemplo a un RIR 0/1, el volumen de series lógicamente no va a ser igual que con un trabajo realizado siempre a un RIR ¾, es decir, mientras a mayor intensidad trabajes, menor volumen de series vas a poder meter. Pero esto no es tan simple, ya que, el estímulo umbral y mecanismo de adaptación va a depender en gran medida de una correcta relación y armonía entre intensidad/volumen.

Imagen 5 – Ejemplos prácticos sobre series y repeticiones en reserva.

En síntesis, magnitudes de la carga de entre el 75-85% del 1RM, nos permitirán realizar entre 6-12 repeticiones y es la magnitud de la carga óptima para conseguir aumentos de masa muscular. Por el contrario magnitudes de la carga de entre el 85-100% nos permitirán hacer entre 1 y 5 repeticiones y esta magnitud de la carga es la manera óptima de conseguir ganancias de fuerza, pese a esto como dijimos antes, no debemos basarnos tanto en el RM, sino en el estímulo interno de cada entrenamiento y en la aplicación de escalas subjetivas del esfuerzo (12, 13).

Seleccionar los ejercicios

Buscar un equilibrio y basarnos en necesidades biomecánicas de nuestros entrenados o entrenamiento es fundamental. Siempre armar sesiones con variedad de patrones básicos del movimiento y priorizar los movimientos multiarticulares por sobre los monoarticulares, es importante recordar que se debe dedicarle mayor tiempo a los patrones de movimiento objetivo de ser más fuertes en todo sentido.

En el orden de los ejercicios, siempre se debe priorizar el objetivo principal, es decir, siempre va a ser favorable comenzar la sesión con los grupos musculares que deseabas hipertrofiar o necesitan más atención, en base a eso, focaliza el aumento de las cargas sobre dichos grupos musculares variando los ejercicios y no siendo muy repetitivo, esto va a permitir evitar la fatiga constante lo cual es sinónimo de entorpecer el rendimiento.

Cadencia de los ejercicios seleccionados

Tanto fase excéntrica como concéntrica son importantes en la hipertrofia. Pese a esto, debes priorizar la fase excéntrica (alargarla) si tu idea es ganar la masa muscular. Ceder en esta fase dejando “caer” la pesa va a favorecer la gravedad y por ende no va a estimular dicho momento de la tensión mecánica. De 3” a 6” son números razonables dependiendo de las cargas utilizadas y el nivel del entrenado.

Imagen 6 – Valración e importancia de la cadencia en el ejercicio.

Recuperación en el entrenamiento

Básicamente la recuperación depende mucho de la intensidad, el entrenado y su adaptación. Entre 1 a 3 minutos parecen ser tiempos razonables. Lógicamente si trabajamos con cargas ligeras quizás de 30” a 1’ este bien, por otro lado si son cargas muy altas será necesario de 2’ a 3’ de pausa. En definitiva, el tiempo de recuperación puede variar en base al objetivo que se tenga en mente, para la ganancia de masa muscular es importante realizar una recuperación de 60 segundos a 90 parece ser lo más adecuado, mientras que para utilizar las ganancias de fuerza se hace necesario un recupero de 2 a 3 minutos como mínimo.

Con respecto a los patrones de recuperación muscular, son muchas las variables tanto positivas como negativas que van a afectar a la recuperación, en donde la experiencia del entrenado, las horas de descanso o sueño, el tipo de ejercicio, la cantidad de series, entre otros, son factores que van a afectar enormemente a la recuperación de múltiples formas distintas, al mismo tiempo que cada individuo va a responder de forma diferente a un mismo estímulo (14).

Método y estructura de la sesión

No importa qué tipo de sesión realices, si respetas estos principios los resultados serán favorables, lo importante acá es que tengas adherencia con el método seleccionado, el cual, puede ser una rutina fullbody, Weider o a cuerpo dividido, por patrones de movimiento, etc. No importa cuál, Lo importante es que en tu plan de entrenamiento o metodología seleccionada exista la base más importante de todo plan de entrenamiento, la adherencia, sin adherencia jamás habrá un correcto volumen, intensidad, frecuencia, recuperación, etc.

Existen múltiples estrategias o metodologías de entrenamiento todas y cada una de ellas pueden tener resultados positivos si son adecuadas al contexto específico del entrenado, pese a esto, no tomaremos tiempo en detallar cada una de estas en este artículo, ya que, se haría demasiado largo.

Principio de sobrecarga y adaptación al entrenamiento

Plantea cargas siempre progresivamente, en forma de escalera, un aumento lento y acordé de las cargas, es clave en el objetivo de hipertrofiar. Para producir nuevas adaptaciones y aumentar la fuerza y tejido muscular es importante respetar las normas fisiológicas y dejar que cada tejido se adapte a la carga que le estamos ofreciendo, de otro modo, dichas sobrecargas aumentarán excesivamente la tensión mecánica y el estrés metabólico, generando excesivas agujetas y aumentando la fatiga general.

La sobrecarga es una ley básica y necesaria para crecer. Cuando realizamos un entrenamiento con las cargas adecuadas, se provoca lo que se denomina un estrés metabólico ocasionado por ejercicio físico (micro-roturas, desgaste, sustancias energéticas siendo movilizadas, acumulación de productos metabólicos, etc). El organismo, ante dicho estrés ocasionado por el ejercicio, presenta la capacidad de responder utilizando ese estrés como un estímulo para crear nuevas adaptaciones, ya sean estructurales, contráctiles, cardiovasculares, etc. Logrando a posterior, que al afrontar una nueva y similar sesión de entrenamiento nuestro rendimiento aumente, lo que Selye denomina síndrome general de adaptación. (15, 16)

Esa es o debería ser la idea principal en la que tendría que orientarse cualquier entrenamiento, en el principio de adaptación, aunque si queremos aplicarlo correctamente debemos empezar por entenderlo desde el inicio.

El estímulo y su umbral son aspectos que debemos entender primero, La ley de umbral o principio de Arnodt y Schultz, establece que para que un estímulo provoque adaptaciones, este tiene que sobrepasar cierto umbral específico, el cual lógicamente dependerá de cada individuo y sus circunstancias (adaptaciones previas, entorno hormonal, etc). Es decir, que el estímulo necesario para que el cuerpo reaccione y ponga en marcha los mecanismos de adaptación es diferente en cada uno de nosotros, es por eso, que copiar “protocolos” o rutinas de otros, simplemente porque a ellos les funciona no quiere decir que suceda lo mismo con nosotros. (17, 18)

Descanso y Nutrición

Iguales de importantes que los demás principios, la tensión mecánica es esencial para garantizar el estímulo, pero si no descansas y te alimentas correctamente no se producirán correctas adaptaciones en tu cuerpo, los nutrientes son importantes como combustible, pero también para regenerar y reparar nuestros músculos, por otro lado, el sueño es el momento clave para aumentar nuestras vías de señalización anabólicas lo cual producirá las adaptaciones que buscamos que son hipertrofiar nuestros músculos.

podríamos hablar horas o citar múltiples estudios hablando de los beneficios de un correcto descanso y nutrición, lógicamente esto escapa a la idea principal de este extenso artículo, es por eso, que en otra oportunidad si es de tu interés hablaremos en detalle sobre esto.

Conclusiones sobre principios básicos para hipertrofia

Muchas veces nos centramos en los detalles a la hora de mejorar nuestra composición corporal, salud o rendimiento, olvidando a veces los conceptos y principios más básicos que construyen a la ganancia de masa muscular. Es por esto, que reconocer un adecuado control de las cargas entre sus variables más importantes (volumen e intensidad), llevar a cabo una correcta nutrición y descanso parecen ser variables que muchos aún desconocen cuándo plantean sus planes de entrenamiento de fuerza sea el objetivo que sea, cuando lo primero es lo primero, una casa no se construye por el techo.

Si respetas estos principios no te queden dudas que lograrás que tus entrenamientos te lleven a donde quieras!! En este caso hipertrofiar o crecer.