6 claves del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

La participación de los jóvenes en el entrenamiento de fuerza, reforzaría su Salud, las adaptaciones físicas y mejoraría el rendimiento, siempre y cuando los programas sean llevados  a cabo por personal calificado, y con metas que apunten a las necesidades, objetivos y habilidades de los adolescentes, para ello en este artículo se mencionarán las 6 claves a tener en cuenta, para organizar el entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes, y los beneficios que traería para este grupo poblacional.

1. Consideraciones principales sobre el entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes

Este aspecto, es de gran importancia, ya que cuanto antes se comience a entrenar la fuerza, mayores serán las adaptaciones neuromusculares, lo cual favorecerá al crecimiento y mejorará su biomecánica en todos los patrones de movimiento.

 Para ello, Loyl y colaboradores (2014) y el Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil (2018) sostienen las siguientes consideraciones:

• Realizar entrenamientos de fuerza para fortalecer toda la cadena posterior y así evitar el valgo de rodilla.
• Realizar 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa, principalmente, aeróbicas, y realizar actividades de fortalecimiento muscular y óseo, al menos, 3 veces por semana.
• Comenzar lo antes posible un entrenamiento de fuerza bien supervisado para evitar futuras lesiones.
• Favorecer la aptitud motriz por medio del entrenamiento con sobrecarga.
• Tener en cuenta el “estirón neuromuscular”, ya que se darán importantes cambios en la potencia muscular, la fuerza y la coordinación.
• Los objetivos de los programas de fuerza deben basarse en primera medida en mejorar la fuerza muscular, la función y el control, en lugar de buscar aumentos sustanciales de masa muscular.
• Tener en cuenta un enfoque a largo plazo.
• Los programas de entrenamiento deberían seguir un modelo de entrenamiento con variedad progresiva y sistemática en la selección de los ejercicios, la intensidad, el volumen, la frecuencia y la velocidad de movimientos para mejorar las adaptaciones al entrenamiento, reducir el aburrimiento y disminuir el riesgo de lesiones de sobrecarga.
• Todos los programas deben ser coherentes con los años de entrenamiento, destreza técnica y nivel de maduración.
• Los programas de entrenamiento deben ser llevados a cabo por personal cualificado.
• Tener en cuenta el nivel de experiencia en el entrenamiento.
• Para jóvenes sin experiencia o con poca experiencia mejorar y trabajar sobre las habilidades motrices básicas y la coordinación neuromuscular.
• Estar mental y físicamente preparados para seguir las instrucciones de un entrenador y poseer niveles competentes de equilibrio y control postural.
• Los investigadores han determinado el desarrollo técnico con equipos modificados y cargas externas livianas.
• La intensidad del entrenamiento es posiblemente más importante, debido al riesgo de lesiones asociadas con la exposición de un niño o adolescente a una carga externa excesiva a costa de la técnica correcta.
• Ser cuidadosos con los altos volúmenes si los jóvenes participan de muchas actividades físicas.
• Por otra parte, cabe mencionar que es importante mantener la actividad física en altos niveles para garantizar una mejor calidad de vida.

2. Programación del entrenamiento de fuerza

A la hora de plantear un programa de fuerza, se deben tener en cuenta algunos puntos relevantes para no fallar en el intento de organizar el plan de entrenamiento, en primer lugar se deben establecer los principios del entrenamiento infanto-juvenil, teniendo en cuenta que “siempre” debe ser de naturaleza totalmente individualizado, luego tener en cuenta la edad biológica de los adolescentes y no tanto la edad cronológica, ya que se debería clasificar a los jóvenes por su estatus de madures biológica y no por edad (5 y 7).

Por otra parte, es preciso conocer el potencial en edad biológica, con el fin de asegurar un adecuado desarrollo biológico, y a esto agregar la edad de tiempo de entrenamiento, para ello Peña y colaboradores (2016), sostienen que hay 4 indicadores para su valoración biológica, la dental, sexual, somática y esquelética.

En relación a lo anterior, para que el entrenamiento tenga eficacia en cuanto al desarrollo de la fuerza muscular, habilidades motrices y rendimiento físico, se debe mensurar el volumen y la intensidad adecuados a este grupo etario, con lo cual al someterse a este tipo de entrenamiento traería apareado el desarrollo adecuado de la fuerza muscular tan importantes para la vida y para los deportes (7).

Además, agregar el uso de pesos libres, bandas elásticas y máquinas de pesas, ya que favorecería el desarrollo muscular, con lo cual mejorará el rendimiento físico en tareas como saltar, lanzar y correr, mejorando así las habilidades motrices (7).

Para ello, independientemente de la edad cronológica, para llevar a cabo este programa es importante que los jóvenes sean maduros emocionalmente y puedan llevar a cabo las instrucciones del docente a cargo.

Por eso, es importante incluir varios factores, el volumen, la intensidad, la frecuencia, la duración y el diseño del programa de entrenamiento, así como la calidad de la supervisión y a esto, la evidencia indica que los programas más eficaces duran más de ocho semanas y comprenden varias series, y que por lo general las ganancias de la fuerza aumentan con la frecuencia semanal de entrenamiento (3, 5 y 7).

3. Siete principios básicos del entrenamiento juvenil

Para comenzar a organizar el programa de entrenamiento, es necesario conocer los principios del entrenamiento juvenil, ya que el Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil (2018), propone los siguientes principios:

En primer lugar, el Principio de Progresión, no solo significa usar mayores pesos, sino aumentar los desafíos para estimular la adaptación y el interés.

 Por otro lado, el Principio de regularidad, es realizar de dos a tres sesiones por semana en días no consecutivos y mantenidas a lo largo de la infancia y la adolescencia para que los beneficios perduren.

Siguiendo esa misma línea, el  Principio de sobrecarga, establece que el cuerpo debe entrenar con una exigencia superior a la que es sometido normalmente. Puede cambiarse la intensidad, la frecuencia o el tipo de ejercicio.

 Tanto a los niños, como a los adolescentes, para generar disfrute en el entrenamiento, el Principio de creatividad, aportaría nuevos ejercicios o equipamiento, optimizaría el interés y la adherencia al programa. Es especialmente útil para niños con necesidades especiales, con el Principio de diversión, el niño que disfruta el ejercicio o el deporte es más probable que se adhiera al programa y alcance los objetivos del entrenamiento.

En otras palabras, algunos de los obstáculos para realizar ejercicio físico seria la falta de participación, en consecuencia, tener en cuenta el Principio de socialización, la participación en un programa de entrenamiento puede ayudar a los niños a interactuar con otros y que esto sea un apoyo.

Finalmente, el Principio de supervisión, debe ser llevado a cabo por un profesional calificado, ya que disminuiría los riesgos de lesiones y aumentarían las mejoras musculares. Es especialmente necesario cuando los participantes del programa son principiantes.

Para ello se requiere que los profesionales encargados tengan formación cualificada, trabajen apoyándose en estos principios y posean conocimientos que les permita organizar y programar los entrenamientos, con un carácter que permita la adherencia de los jóvenes al plan y no se produzcan abandonos tempranamente.

Cabe destacar, que para la programación del entrenamientos debe tener en cuenta la edad de entrenamiento de los jóvenes, el nivel de madurez, el nivel psicológico y el desarrollo de las habilidades motoras, para ello Myer y colaboradores (2013), en su trabajo proponen tres estructuras de entrenamiento basados en la edad de entrenamiento de los jóvenes, teniendo en cuenta el grupo de 0 (cero años ) en el entrenamiento, y jóvenes con más de 8 (ocho) años de entrenamiento.

4. Variables y componentes de la programación del entrenamiento de fuerza juvenil

Para garantizar la seguridad y bienestar de los niños y jóvenes que se someten al entrenamiento, es importante que los profesionales encargados de la enseñanza de movimientos complejos, posean el requisito de una formación cualificada en entrenamiento y tengan experiencia del levantamiento de pesas en niños y adolescentes para garantizar la calidad de enseñanza, por eso las variables a tener en cuenta son: la selección de ejercicios, volumen e intensidad y sus progresiones, los intervalos de descansos, la frecuencia y la velocidad de repetición (5).

 En primera medida es de destacar que en cuanto a la selección de los ejercicios, se debe tener en cuenta el nivel de experiencia, ya sea en personas sin experiencia, empezar con máquinas que se adapten a ellos, o a  su propio peso corporal, ya de nivel intermedios incorporar ejercitaciones de pesos libres, tales como los remos con mancuerna y con más experimentados ejercitaciones multiarticulares de pesos libres, como el Press banca, por ejemplo (5).

         En cuanto al volumen y la intensidad, son dos variables a las cuales se puede manipular, el volumen es el total de series, repeticiones o kilajes utilizados y la intensidad es el grado de esfuerzo para superar la resistencia, a esto Loyl (2014) menciona que las investigaciones sostienen que se debe tener muy en cuenta el grado de intensidad con la que se trabaja para evitar futuras lesiones en los jóvenes y que favorezca un buen desarrollo técnico (5).

         Por otro lado, la progresión en cuanto al volumen y la intensidad, juegan un papel muy importante, con lo cual en jóvenes que recién empiezan no sería recomendable realizar la práctica del 1RM debido a la gran fatiga que se genera, como lo menciona Loyl (2014):

“Los efectos de fatiga de un procedimiento basado en un mayor número de RM (p. ej., 5 RM o 10 RM) son considerables, ya que los efectos acumulativos de la fatiga influirán en la capacidad de un niño o adolescente a mantener la técnica adecuada de ejercicio a lo largo de la serie”

Loyl (2014)

En tal sentido, en la tabla nº 1 , están los volúmenes e intensidades descriptas, con la cual se debe tener en cuenta en todo momento, la calidad de la técnica, los momentos de ejecución y la permanente retroalimentación.

Dentro de esta relación se encuentra el carácter del esfuerzo (CE), que se refleja en el grado de fatiga en un ejercicio, en la cual Robertson R.J y colaboradores (2003), proponen la escala OMNI-RPE, aplicada al entrenamiento de fuerza, que se valida a partir de los 10 años de edad, en la cual se basa en la tasa de esfuerzo percibido.

En cuanto a los descansos, las investigaciones sugieren que deben ser entre 1 minuto y 2 a 3 minutos dependiendo del aumento de la intensidad, en la cual es importante destacar la densidad (relación de tiempo de trabajo con tiempo de pausa), del entrenamiento con intervalos de recuperación  que oscilan entre 1 a 2 ò 3 minutos dependiendo si la intensidad es moderada o alta, el nivel de los entrenados y el carácter del esfuerzo (7).

Por otra parte, la frecuencia de entrenamiento, es decir la cantidad de sesiones semanales que se entrena, se sugiere que sea de 2 a 3 veces por semana, con días no consecutivos para que los niños y jóvenes puedan descansar, y favorecer la recuperación, pero la frecuencia puede aumentar, a medida que los adolescentes llegan a edad adulta o al deporte competitivo (7).

Por último la velocidad de ejecución juega un papel muy importante, en cuanto al reclutamiento de unidades motoras y frecuencias de estimulación al sistema neuromuscular. Pero en tal sentido, hay que tener en cuenta que si la persona es principiante lo más lógico sería buscar velocidades moderadas para poder enfocar el trabajo en la técnica, y ya cuando el adolescente es más avanzado, las velocidades deberían de ser mayores (5).

Cabe destacar que las velocidades de ejecución, pueden variar dependiendo los momentos de la sesión, a esto Lloyd (2014) agrega que siempre debe existir la intención de mover los pesos lo más explosivamente posible para promover las adaptaciones neuromusculares apropiadas y para maximizar la transferencia del efecto de entrenamiento, siempre que el individuo pueda mostrar una técnica adecuada.

En resumen, en el siguiente cuadro se puede apreciar las variables y magnitud de la carga a utilizar en el programa de entrenamiento para niños y adolescentes.

5. ¿Riesgos en el entrenamiento de fuerza en niños y jóvenes?

Durante mucho tiempo, la falsa creencia de que los niños y jóvenes no debían entrenar la fuerza, se ha escuchado y se sigue escuchando hoy en día, en este sentido es importante sentar las bases, no solo para el mejoramiento òsteo-articular y muscular, sino también para mejorar sus habilidades motrices y su calidad de vida (5).

Y es aquí, donde el aporte del entrenamiento de fuerza traería aparejado importantes beneficios para estos jóvenes, con lo cual, el  ejercicio de fuerza durante los años de crecimiento puede tener implicaciones importantes a largo plazo para la salud, la condición física y el rendimiento deportivo (5).

Además, se ha demostrado, que un plan programado y periodizado genera influencias positivas en cuanto a la composición corporal, la salud músculo-esquelético y reducción de factores de riesgo cardiovasculares.

Para ello, múltiples investigaciones sostienen que el entrenamiento de fuerza, correctamente programado y periodizado podría prevenir lesiones o utilizarse como medio de rehabilitación (5).

Por otra parte, podría disminuir la probabilidad de lesiones, mejoraría el rendimiento deportivo, la resistencia de los atletas y la Salud (2, 3 y 6).

Por consiguiente, el fortalecimiento del sistema músculo esquelético se relaciona con la disminución del riesgo de lesiones en la práctica deportiva. El entrenamiento de la fuerza asociado a ejercicios de flexibilidad, equilibrio, coordinación y el entrenamiento técnico pueden reducir el riesgo de lesiones por sobreuso, especialmente, en atletas pediátricos (2).

Para finalizar, Peña G y colaboradores (2016), manifiestan que con la implementación de programas bien supervisados podría reducir la incidencia de lesiones, sobre todo de ligamentos cruzados en deportes como futbol o rugby.

6. Beneficios para la Salud del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes

La OMS incluye a la inactividad física como la cuarta causa de muerte a nivel mundial, es por este motivo que incluye actividades físicas en las cuales traiga consigo beneficios a nivel esquelético, muscular, composición corporal, con personas con sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina y demás.  Teniendo en cuenta que los jóvenes no son tan activos, se debería animarlos a que participen en juegos, juegos deportivos, deporte y ejercicio planificado en el marco de la escuela y actividades de su comunidad (5).

Y es aquí donde el aporte del entrenamiento de fuerza posibilita importantes beneficios para estas jóvenes, donde el  ejercicio con sobrecarga durante los años de crecimiento, puede tener implicaciones importantes a largo plazo para la salud, la condición física y el rendimiento deportivo (5).

Por este motivo, es importante destacar los beneficios generales que se dan, tal y como se mencionan a continuación: (2, 3 y 7).

1. Aumenta la fuerza y la potencia de los músculos.
2. Aumenta la densidad mineral ósea.
3. Reduce el riesgo de lesiones en los deportes.
4. Mejora el desempeño de las habilidades motoras (saltar, lanzar, correr).
5. Mejora el rendimiento deportivo.
6. Mejora la composición corporal en niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad.
7. Incrementa la sensibilidad a la insulina en adolescentes con sobrepeso u obesidad.
8. Mejora el perfil lipídico en sangre.
9. Mejora la función cardiovascular.
10. Mejora la percepción de la imagen corporal e incrementa la confianza en sí mismo.
11. Genera bienestar psicosocial.
12. Mejora el rendimiento académico.
13. Genera mayor adherencia a la realización de actividad física de por vida.

Lo presentado hasta aquí, expone que los beneficios a nivel óseo se relacionan con la densidad mineral ósea y el mejoramiento de la masa ósea, que a futuro puede ser un gran predictor de prevención de la osteoporosis, por otro lado, en cuanto a la prevención de lesiones, se observa que a través del entrenamiento en deportistas podría prevenir o rehabilitar lesiones más orientadas a las rodillas tal y como lo citan los estudios. Para ello, es importante la mejora de la autopercepción y autoestima, de gran interés para afrontar la vida cotidiana, finalmente se observa que las habilidades motoras y la composición corporal tienden a mejorar con un programa bien diseñado, durante 8 semanas.

Conclusiones

Hablar de programación en el entrenamiento de fuerza para niños y jóvenes, es hablar de la importancia de estudiar y analizar el contexto individual, y organizar el programa en función de objetivos claros, teniendo en cuenta los importantes aportes que la evidencia sugiere y los beneficios en cuanto a la salud y mejorar la calidad de vida de este grupo poblacional. Es que no se trata de entrenar adultos pequeños, sino de atender a cada contexto especifico y en base a un conjunto de variables fisiologicas y biomecanicas encontrar el verdadero camino de la progresión y programación del entrenamiento.

Por su parte, generar el disfrute y el gozo por este tipo de trabajo, nos garantiza que los niños y adolescentes se adhieran al plan, lo disfruten y mejoren en cuanto a las habilidades motoras, composición corporal, mejora del autoestima y autopercepción. No son criaturas fragiles, solo se debe de ajustar las cargas correctamente y dejar que desarrollen al tiempo sus capacidades.

Referencias bibliográficas

1. Robertson, R.J., Goss, F.L., Andreacci, J.L., Dube, J.J., Rutkowski, J.J., Frazee, K.M., Aaron, D.J., Metz, K.F., Kowallis, R.A., & Snee, B.M. (2005-a). Validation of the children’s OMNI-resistance exercise scale of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 37(5): 819-826.
2. American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness. Strength training by children and adolescents. Pediatrics 2008;121(4):835-40.
3. Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2009;23(5 Suppl):S60-79.
4. Myer, G. D., Lloyd, R. S., Brent, J. L., & Faigenbaum, A. D. (2013). How Young is “Too Young” to Start Training?. ACSM’s health & fitness journal, 17(5), 14–23.
5. Lloyd, R. (2014). Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014. Rev02_160.
6. Conde, I. (2016). Beneficios del entrenamiento de la fuerza en Educación Primaria. Revisión teórica el Sevier. España.
7. Peña G, Heredia JR, Lloret C, et al. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte 2016;9(1):41-9.
8. Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones [Strength training in children and adolescents: benefits, risks and recommendations]. Arch Argent Pediatr. 2018 Dec 1; 116(6):S82-S91. Spanish. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.