No siempre más es mejor, optimiza tu entrenamiento.
Es muy común encontrar gente avanzada que nos recomienda entrenar largas horas para alcanzar los mejores resultados. Por otro lado, también es menester realizar un volumen acordé de series por sesión de entrenamiento. Teniendo en cuenta las siguientes dos variables y su dicotomía, en el siguiente artículo haremos un análisis sobre la duración de un entrenamiento de fuerza orientado a su desarrollo óptimo y la ganancia de masa muscular.
¿Cuánto tiempo debería estar entrenando en la sala del gimnasio?
Es una pregunta muy recurrente la de ¿Cuánto tiempo debería estar entrenando en la sala del gimnasio?. Si bien va a depender de múltiples factores como de la experiencia, el nivel del entrenado, el objetivo, etc. La realidad es que más no siempre va a ser mejor como muchos nos quieren hacer creer, menos aún si no sueles planificar correctamente tu entrenamiento,ya que, difícilmente puedas planificar correctamente tu tiempo de trabajo y recuperación entre series.
⏺️Para esto solo debemos tener en cuenta lo siguiente:
Suponiendo que entrenamos para ganar fuerza y masa muscular y utilizamos una metodología simple de series tradicionales entonces nuestro entrenamiento se va a componer de la siguiente forma:
📚Lo ideal en intermedios es en promedio meter 12 series efectivas (intensas) por sesión de entrenamiento.
📚Vamos a realizar de 2 a 5 ejercicios.
📚Nuestro ejercicio va a rondar entre las 6 y 15 repeticiones por serie.
📚Cada repetición se constituirá en reglas generales por una fase concéntrica de 1 a 2 segundos y una fase excéntrica de 3 segundos.
📚Aproximadamente por serie de entrenamiento tendríamos entre 45 y 60 segundos.
📚Tendiendo en cuenta los recuperos entre series, estos deberían estar entre 1 a 3 minutos.
📚Todo esto nos da como resultado (redondeando) 60 segundos por serie x 12 series finales= 12min de trabajo + los recuperos entre series (aprox 2min e/series) y teniendo en cuenta las macropausas entre ejercicios (3min)
Tenemos un total aproximado de 45min de sesión.
Como observamos el tiempo ni siquiera llega a los 60 minutos y eso que estamos teniendo en cuenta un volumen de series bastante alto con unos recuperos bastante interesantes, ni hablar se me estemos estrategias avanzadas entrenamiento que optimizan el tiempo de trabajo. Con poco se puede hacer mucho. Pero explicaremos a continuación un poco mejor todo esto:
¿Cuánto tiempo debe durar nuestra repetición para optimizar la ganancia de masa muscular?
⏺️ Te explicaremos más en detalle de donde sacamos estos valores analizando las repetciones y su duración. Tanto fase excéntrica como concéntrica son importantes en la hipertrofia. Pese a esto, en reglas generales se debe priorizar la fase excéntrica (alargarla) si tu idea es ganar masa muscular. Ceder en esta fase dejando “caer” la pesa va a favorecer la gravedad y por ende no va a estimular dicho momento de la tensión mecánica. De 3” a 5” son números razonables dependiendo de las cargas utilizadas y el nivel del entrenado.
Pero que dice la ciencia ¿Cuál es el tiempo correcto de cadencia? 🤔
Se sabe que para maximizar la respuesta en hipertrófica producida por el entrenamiento de fuerza, se debe conseguir una correcta manipulación de las variables del programa de entrenamiento, y acá incluimos a la selección de ejercicio, el orden del ejercicio, la duración de los intervalos de recuperación ( micropausa y macropausa) la intensidad de la carga máxima y el volumen del entrenamiento.
Pese a esto, existe una variable que a menudo se pasa por alto y que también puede afectar el crecimiento muscular, hablamos de la duración de la repetición o mejor dicho la cadencia del ejércicio.
En un estudio de Schoenfeld y colaboradores (2015) se realizó una gran revisión sistemática y un metanálisis para determinar si las alteraciones en la duración de la repetición pueden amplificar la respuesta hipertrófica al entrenamiento de fuerza. 🤯 Para este metaanálisis se utilizaron estudios recientes que reunieran las variables de importancia como (1, 2):
🔵La utilización de ejercicios dinámicos utilizando repeticiones concéntricas y excéntricas.
🔵La medición de los cambios morfológicos mediante biopsia, imagenología y / o densitometría.
🔵Que la duración mínima el entrenamiento fuera de 6 semanas.
🔵Si se llevó a cabo el entrenamiento al fallo muscular.
🔵Y, por último, si se utilizaron sujetos humanos que no tenían una enfermedad o lesión crónica.
Se identificaron un total de ocho estudios que investigaron la duración o la cadencia de la repetición de acuerdo con los criterios antes descritos. En definitiva, los resultados indican que las ganancias de masa muscular son similares cuando se entrena con duraciones de repetición que varían de 0.5 a 8 segundos. Desde un punto de vista práctico, parece que se puede emplear un rango bastante amplio de duraciones de repetición si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular.
Duración de los intervalos de recuperación. ¿Cuánto debo recuperar entre series? 🤔.
El tiempo que media entre las series se denomina intervalo o periodo de recuperación. Estos pueden clasificarse en tres grandes categorías: cortos (30 segundos o menos), moderados (60 a 90 segundos) y largos (3 minutos o más). Las investigaciones demuestran que la duración del intervalo de reposo tiene efectos diferentes sobre la respuesta aguda al entrenamiento de fuerza, y estas respuestas pueden afectar a las adaptaciones musculares.
Ratamess y colaboradores encontraron que los intervalos de descanso de 30 segundos reducían el volumen de entrenamiento en más del 50% a lo largo del transcurso de 5 series a 10 RM. Por tanto, la mejora metabólica se consigue a expensas de la reducción de la tensión mecánica, lo que provoca la necesidad de reducir progresivamente la carga en cada una de las siguientes series con el fin de poder mantener el rendimiento en un rango de repeticiones adecuado.
Los intervalos largos por otro lado, proporcionan una mayor capacidad para mantener la tensión mecánica en cada serie sucesiva. Se ha demostrado que la capacidad de fuerza se preserva ampliamente en 3 series con intervalos de recuperación de 3 minutos o más. Por último, Se cree que los periodos moderados proporcionan la situación ideal entre el estrés metabólico y la tensión mecánica. Una sesión de entrenamiento con objetivos en la ganancia de masa muscular, en la que el sujeto recupere 90 segundos entre series, provoca incrementos mayores en la concentración del lactato en sangre y en la reducción del pH, comparada con la sesión de trabajo tipo de fuerza con 5 minutos de recupero entre series.
A pesar del concepto teórico de que los intervalos de recuperación más cortos producen adaptaciones musculares superiores, las investigaciones actuales no acompañan tal afirmación. En efecto, los periodos de recuperación interseries pueden mejorar la hipertrofia al permitir mantener un mayor volumen de carga. Por tanto, los protocolos de entrenamiento de fuerza deberían establecer periodos de recupero de, al menos, 2 minutos para obtener la respuesta hipertrofica máxima.
Dicho esto, el entrenamiento con intervalos de descanso cortos ha demostrado promover adaptaciones que, al final, facilitan la capacidad para mantener un porcentaje significativamente más elevado de 1 RM durante el entrenamiento. Estas adaptaciones incluyen el incremento de la capilaridad, de la densidad mitocondrial, así como también la mejora de la capacidad de amortiguación de los iones de hidrógeno y de extracción del músculo y, como consecuencia, minimizan la disminución del rendimiento. Posiblemente, esto pudiera permitir mantener el volumen con mayor estrés metabólico y, al final, provocar aumentar la sistesis de proteínas musculares.
Por tanto, parece prudente incluir ciclos de entrenamiento con intervalos de descanso de 60-90 segundos para aprovechar cualquier efecto añadido del estrés metabólico, en caso de que exista.
En particular, las series con muchas repeticiones pueden beneficiarse de los periodos de descanso corto porque reducen la necesidad de ejercer la fuerza máxima y mayor potencial para realizar las adaptaciones asociadas a el estrés metabólico o movilización de metabolitos. En definitiva, el tiempo de recuperación puede variar en base al objetivo que se tenga en mente, para la ganancia de masa muscular es importante realizar una recuperación de 60 segundos a 90 parece ser lo más adecuado, mientras que para utilizar las ganancias de fuerza hace necesario un recupero de dos a tres minutos como mínimo.
Conclusiones ¿Que nos dice la ciencia sobre la duración de la sesión de entrenamiento?
Para dar un acervo final, nos apoyaremos en otro estudio de Schoenfeld y colaboradores (2019), en el cual nos muestran aumentos marcados en la fuerza muscular en intermedios/avanzados con tan solo tres sesiones semanales de 13 minutos durante un período de 8 semanas, siendo estas ganancias similares a las que se logran con un compromiso de tiempo sustancialmente mayor.
Alternativamente, la hipertrofia muscular sigue una relación dosis-respuesta, con ganancias cada vez mayores logradas con mayores volúmenes de entrenamiento (más series). En la ganancia de masa muscular el volumen y la intensidad son las variables que más importan y no necesariamente son sinónimos de sesiones de muy larga duración. (3) Dicho esto recuerda,
No siempre mas es mejor…
📚 Referencias bibliográficas
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.
- Brad J Schoenfeld (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
- Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.