El entrenamiento de fuerza, ha crecido enormemente durante hace más de 20 años, con lo cual, no solo es para generar adaptaciones neuromusculares, sino también para mejorar la Salud y la calidad de vida (3).
Además, el entrenamiento es un proceso, y producto del manejo de las variables para poder cumplir los objetivos propuestos, para ello la periodización cumple con la división del entrenamiento en diferentes fases, teniendo una progresión sistemática, y la programación es la manipulación de variables tales como: series, repeticiones y carga, para lograr diferentes adaptaciones en un periodo de tiempo determinado, siguiendo patrones predecibles (5 y 6), por eso, en este artículo analizaremos los diferentes tipos de periodización que podemos utilizar en nuestros entrenamientos.
Introducción
Podemos decir, que la fuerza es conocida como la capacidad núcleo, en la cual las otras capacidades deben desarrollarse en función de esta; tales como la potencia, resistencia, flexibilidad y velocidad, para ello, en los diseños de los programas, se busca que estas capacidades se desarrollen e interactúen entre sí, para lograr optimizar los entrenamientos (6).
Además, la periodización es la manipulación correcta de las variables, en la cual permitirá maximizar las adaptaciones neurales y evitar el sobreentrenamiento, por otro lado la programación del entrenamiento de fuerza, requiere de una correcta planificación, y para ello el enfoque de una correcta periodización ha dado como resultado el gran desarrollo de la fuerza muscular en una amplia variedad de poblaciones, tanto en lo deportivo, en el campo de la rehabilitación como en el de la Salud (4, 5 y 6).
Por lo tanto, el objetivo de la periodización es lograr la optimización del principio de sobrecarga, para que los sistemas neuromusculares logren adaptarse a la carga y a los factores estresantes a los que no se está acostumbrado (5).
Los conceptos iniciales de la periodización, se remiten al Síndrome General de Adaptación (SGA) de Selye, quien propone que los sistemas se adaptaran a diferentes factores estresantes, y se dan en distintas fases, y para que esas adaptaciones se den, se deben manipular correctamente las variables de volumen e intensidad, para evitar la fatiga excesiva y el sobreentrenamiento (6).
De esta manera, los beneficios del entrenamiento de fuerza muscular correctamente periodizados, permitirán mejorar el rendimiento deportivo, la salud de los músculos y el esqueleto, la fuerza, la potencia, la capacidad de salto, el equilibrio, la coordinación y la salud metabólica y cardiovascular (4).
“En términos simples, el sistema muscular y nervioso se adaptan para satisfacer las necesidades de levantar una carga cada vez mayor, lo que requiere que las cargas continúen aumentando para que la fuerza mejore”
Bryan y colaboradores (2010)
Es por este motivo, que la periodización tiene grandes beneficios a la hora de organizar los programas de entrenamiento, ya que permite manipular las repeticiones, series, cantidad y orden de los ejercicios, la frecuencia, el descanso y el tipo de entrenamiento, además de evitar el aburrimiento o el estancamiento (4, 5 y 6).

Para ello, en este artículo hablaremos sobre los tres tipos de periodización, la lineal, la ondulante y la periodización en bloques.
Periodización lineal (LP) o clásico
Fué desarrollado por Lev Matveyev, a fines de la década de 1950, y apoyado por Stone y Bompa, en el cual basan un periodo de 12 meses llamado macrociclos, dos subdivisiones de 3-4 meses, denominado mesociclos y los microciclos entre 1 a 4 semanas de trabajo, además Bartolomei y colaboradores (2014), aseguran que se conoce también como “periodización tradicional”.
Este modelo, se basa en cambiar el volumen y la carga de trabajo en varios mesociclos que se predicen con anterioridad, además, se caracteriza principalmente por poseer un alto volumen y baja intensidad al comienzo y gradualmente aumentar la intensidad y bajar el volumen, conforme transcurre el plan de entrenamiento (1, 4, 5y 6).
Por su parte, Lorenz y colaboradores (2015), manifiestan que uno de los beneficios de este modelo, es que la carga es predecible, es decir que está determinado, dependiendo en la fase del entrenamiento que se encuentre (fuerza, potencia o velocidad), garantizando que la progresión sea gradual. También presenta desventajas, por ejemplo, para atletas con diferentes competencias deportivas durante la temporada, la tolerancia a la carga puede disminuir.
Tal es así, que en este ejemplo se observa una periodización lineal usando el Maestros del Progreso 2.1

¿Ejercicio de Fuerza progresiva autorreguladora (APRE)? ¿Qué nos dice la evidencia?
En un estudio realizado por Bryan y colaboradores (2010), intentaron determinar si 6 semanas de (APRE), eran más efectivas que la (LP) para mejorar la fuerza muscular en jugadores universitarios de fútbol americano de división 1, de 23 años de edad con más de dos años de experiencia en entrenamiento de fuerza, examinándolos en el ejercicio de Press Banca, Sentadillas y repeticiones de Press Banca fuera de temporada.
Para ello, concluyeron que el modelo “autorregulado”, determina y ajusta las adaptaciones del atleta día a día o semana a semana, y permite al atleta trabajar y adaptar la carga a su propio ritmo.
Los resultados obtenidos en este estudio fueron que; los progresos antes y después del entrenamiento de fuerza del Press Banca y la Sentadilla, demostró una mejora en un lapso de 6 semanas en los grupos entrenados (APRE) en comparación con el grupo (LP).
Con lo cual, queda determina que la autorregulación en el entrenamiento permite estimar el grado de esfuerzo o fatiga del entrenado utilizando determinadas escalas, tales como el RIR y el RPE, teniendo en cuenta que para manejar estas escalas se requiere de tiempo y de experiencia.

Periodización no lineal (NP) u ondulante
Este modelo fué propuesto por primera vez por Poliquín, en el cual el volumen y la carga se van modificando, cada semana, cada 15 días o diariamente, para que el sistema neuromuscular tenga periodos de recuperación con cargas más ligeras, y de esta manera se pueda ganar más fuerza, además Kraemer y Fleck, incluyen la planificación flexible, en el cual entienden que esta, depende del estado actual del atleta (5 y 6).
Algunas de las ventajas de este modelo, según Lorenz y colaboradores (2015), es que la carga puede cambiar semanalmente y esto puede llegar a producir mejores adaptaciones neuromusculares, se puede modificar la carga de acuerdo al progreso del atleta, tanto para las competencias, como en las sesiones de entrenamiento, además se pueden abordar varios parámetros de fuerza al mismo tiempo, pudiendo trabajar fuerza y potencia la misma semana.
En la misma línea, estos autores plantean algunas desventajas de este modelo, tal es así, que para levantadores de potencia en rehabilitación, no lo podrán hacer, debido a que necesitan de un periodo de ganancias de fuerza, y la literatura sostiene que al tener varios parámetros de trabajo a la vez, no se puede desarrollar al máximo las ganancias.
Finalmente, en un estudio realizado por Bartolomei y colaboradores (2015), obtuvieron como resultado, que en un programa de 10 semanas en mujeres que entrenaban la fuerza de manera recreativa, aumentaron la fuerza máxima y la hipertrofia muscular, tanto con una periodización ondulada como en bloque, y observaron que un modelo ondulado resultó más efectivo para ganancias de fuerza y masa muscular en la parte inferior del cuerpo, en comparación con la periodización en bloque.
Para ello, en este ejemplo se observa una periodización ondulada, utilizando el programa Maestros del Progreso 2.0

Periodización en Bloques
Este modelo, propuesto por Verkhoshansky , e introducido por Vorojeb en 1974, nos dice que se compone de bloques de entrenamiento con un orden lógico, en donde cada bloque de trabajo prepara al atleta para el siguiente bloque (1 y 2).
Con lo cual, Lorenz y Morrison (2015), nos dicen que este tipo de periodización involucra cargas de trabajo altamente especializadas, y que cada ciclo tiene un volumen interesante de trabajo, con ejercicios especializados para garantizar la máxima adaptación.
Este enfoque se suele dividir en tres fases: las fases de acumulación, de transformación y de realización.
- La Fase de acumulación, desarrolla la capacidad de trabajo, donde el volumen de ejercicios suele ser entre el 50% y 70% del 1RM, está compuesto por ejercicios generales y suele durar entre 2 a 6 semanas, exigiendo un alto volumen de trabajo con una intensidad baja, enfocando el objetivo en la hipertrofia muscular (1 y 6).
- En la Fase de transformación, ya se trabajan ejercicios específicos, con cargas entre el 75% y 90% del 1RM y centra su atención en la fuerza máxima (1 y 6).
- Por último, la Fase de realización, comprende trabajos con cargas del 90% en adelante, con ejercicios como el peso muerto, la sentadillas, el Press banca y las cargadas, con una semana de recuperación, con trabajos de carga y volumen reducidos, centrando el objetivo en la Fuerza Explosiva y la potencia (1 y 6).
Hasta el momento, la evidencia sugiere que no se ha demostrado que tipo de periodización es mejor, pero si es de conocimiento, que la programación y correcta dosificación de la carga, es mejor que la no programación.
Para ello, Bartolomei y colaboradores (2014), concluyen en su estudio, que se obtuvieron mejores resultados en cuanto a ganancias de fuerza en el ejercicio de Press Banca, utilizando un modelo de bloque, pero no se registraron diferencias para los ejercicios de la parte inferior entre los participantes del modelo de bloques y el tradicional o lineal.
En este ejemplo, se puede observar una periodización en bloques, utilizando el programa Maestros del progreso 2.1

Conclusiones
En la mayoría de los estudios mencionados en este articulo, no han determinado diferencias significativas sobre si la periodización lineal es mejor que la ondulante, sin embargo sostienen que la periodización lineal podría ser más optima para deportes que se compite una vez al año y la ondulante para deportes con más frecuencia anual de competencias.
Por el contrario, pareceria que utilizar programas lineales entre 2 a 6 semanas, seria aconsejable de cara a mejorar la fuerza muscular y evitar los estancamientos, pero siempre teniendo en cuenta los principios de sobrecarga progresiva y de variación.
Sin embargo, en cuanto a los modelos de programación ondulados, Bartolomei y colaboradores (2015), sugieren utilizar un modelo ondulado, en el caso de enfocar el entrenamiento a mujeres que entrenan de manera recreativa, ya que en su estudio, obtuvieron mayores ganancias de fuerza y de masa muscular en la parte inferior del cuerpo.
Por su parte, Miranda y colaboradores (2010) manifiestan que tanto una periodización lineal como ondulante, mejoraría las ganancias de fuerza, tanto en individuos entrenados, como en personas que entrenan recreativamente y personas sedentarias.
En esta misma línea, las investigaciones que se realizaron fueron llevadas a cabo en no más de 12 a 15 semanas de entrenamiento, con lo cual la evidencia sugiere seguir investigando, en programas de trabajo a largo plazo, en diferentes tipos de poblaciones.
Además, no existe un enfoque único y universalmente aceptado por los entrenadores de cual sería mejor, pero si están de acuerdo que programar y periodizar el entrenamiento es más beneficioso y exitoso que no hacerlo.
Finalmente, desde el campo de la práctica, seleccionar un tipo u otro de periodización, seria óptimo en relación al contexto de la persona y de aplicación, de esta manera se optará por seleccionar que tipo de programación se escoge en función de los objetivos, tanto del entrenador como del entrenado, sea cual fuere, ganancias de masa muscular, ganancias de fuerza, recuperación de una lesión, deporte o Salud.
Referencias bibliográficas
- Bartolomei, Sandro 1 ; Hoffman, Jay R. 2 ; Merni, Franco 1 ; Stout, Jeffrey R. 2 Una comparación de los programas de entrenamiento de fuerza periodizados por bloques y tradicionales en atletas trabajadores, Journal of Strength and Conditioning Research: abril de 2014 – Volumen 28 – Número 4 – p 990-997 doi: 10.1519/JSC .0000000000000366.
- Bartolomei, Sandro; Stout, Jeffrey R.; Fukuda, David H.; Hoffman, Jay R.; Merni, Franco Programas de entrenamiento de resistencia periodizados ondulados en bloque versus semanales en mujeres, Journal of Strength and Conditioning Research: Octubre de 2015 – Volumen 29 – Número 10 – p 2679-2687 doi: 10.1519/JSC.0000000000000948.
- Bird, SP, Tarpenning, KM & Marino, FE Diseño de programas de entrenamiento de resistencia para mejorar la condición física muscular. Sports Med 35, 841–851 (2005). https://doi.org/10.2165/00007256-200535100-00002.
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- Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). CURRENT CONCEPTS IN PERIODIZATION OF STRENGTH AND CONDITIONING FOR THE SPORTS PHYSICAL THERAPIST. International journal of sports physical therapy, 10(6), 734–747.
- Mann, J Bryan ; Thyfault, Juan P ; Ivey, Pat ; Sayers, Stephen P. El efecto del ejercicio de fuerza progresivo autorregulador frente a la periodización lineal en la mejora de la fuerza en atletas universitarios, Journal of Strength and Conditioning Research: julio de 2010 – Volumen 24 – Número 7 – p 1718-1723 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181def4a6.
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