“Mejorando la transferencia de fuerzas con el suelo…”
Introducción
El complejo de la articulación del tobillo está compuesto por la parte inferior de la pierna y el pie y forma el vínculo cinético que permite que la extremidad inferior interactúe con el suelo, un requisito clave para la marcha y otras actividades de la vida diaria. la estructura ósea y ligamentosa del tobillo le permite funcionar con un alto grado de estabilidad y, en comparación con otras articulaciones como la cadera o la rodilla, parece mucho menos susceptible a procesos degenerativos como la osteoartritis, a menos que esté asociado con un trauma previo.
El pie y el tobillo están formados por los veintiséis huesos individuales del pie, junto con los huesos largos de la extremidad inferior para formar un total de treinta y tres articulaciones. Aunque a menudo se la denomina ‘articulación del tobillo’, hay una serie de articulaciones que facilitan el movimiento del pie. El complejo articular del tobillo está formado por la articulación talocalcánea (subtalar), tibiotalar (talocrural) y transversa-tarsiana (talocalcaneonavicular).
Entrenar descalzo y el grounding
¿Alguna vez escuchaste de la importancia de hacer grounding?
Así es, de la importancia de caminar al menos 30 minutos descalzo para brindar un mayor estímulo a los propioceptores del pie y mejorar nuestro contacto con el suelo. Algo sin dudas fundamental en un lugar donde cada vez se usan más plantillas y calzados con bases exageradas o poco funcionales. Muchas veces el problema radica en la falta de hábitos (conductas que repetimos a diario), porque probablemente no le brindemos la correcta necesidad de movilidad a nuestro tobillo y pie.
De hecho algunos estudios hablan de menores grados de inflamación además de reducir el dolor y el estrés acumulado, mejorando el flujo sanguíneo, la energía, la calidad del sueño y brindando un mayor bienestar general.(1, 2, 3).
Cuándo entrenamos sucede básicamente lo mismo, se hace necesario entender la importancia de entrenar descalzo si no se requiere de un calzado exclusivo de competencia (menores requerimientos de movilidad). Esto va a beneficiar a la transferencia de fuerzas con el suelo, ese contacto o apoyo que es una necesidad importante para ganar solidez en esos movimientos donde los miembros inferiores empujan, ya que, el pie permanece más estable y esto favorecerá a la la relación con el tobillo para poder ofrecer movimiento en el plano sagital, por ejemplo en una sentadilla.
Movilidad de tobillo-pie
El tobillo solo realiza tareas en el plano sagital y eje vertical o latero-lateral, es decir va a realizar una acción de flexo extensión o mejor dicho dorsiflexión y flexión plantar, lo que en un ejercicio de squat se visualizará como la rodilla avanzando anteriormente o volviendo a su posición inicial.
La ab-/aducción ocurren en el plano frontal y eje longitudinal a la pierna, mientras que la supinación y pronación en el plano transversal en el eje longitudinal al pie.
La combinación de todos estos movimientos conduce a un movimiento complejo y tridimensional, llevando a la inversión y eversión del pie, ambos términos definen la posición de la superficie plantar del pie (planta del pie). Durante la supinación, una combinación de flexión plantar, inversión y aducción hace que la suela mire medialmente. En la pronación, la dorsiflexión, la eversión y la abducción actúan para posicionar la planta de cara lateralmente.
Movilidad de tobillo y su necesidad
En la articulación del tobillo se sabe que los músculos posteriores de la pierna son uno de los grupos musculares que más necesitan una flexibilidad adecuada, ya que, están profundamente relacionados con la función normal de las extremidades inferiores. De hecho, la articulación del tobillo y el rango de movimiento de dorsiflexión (ROM), se han relacionado con una variedad de patologías de relevancia para los médicos clínicos.
Un estudio de Medeiros y colaboradores (2018) mediante un metaanálisis evaluó 20 estudios obteniendo una muestra de 493 sujetos. Este metanálisis analizó cuál técnica de estiramiento utilizada es la mejor para brindar libertad de movimiento al tobillo, siendo el objetivo de la revisión investigar la influencia del estiramiento crónico en el rango de movimiento de dorsiflexión del tobillo (DFROM) de individuos sanos. (4)
Los resultados mostraron que el estiramiento estático (5,17°; IC 95%: 4,39-5,95; I2 : 0 %) y la facilitación neuromuscular propioceptiva (4,32°; IC 95 %: 1,59-7,04; I 2 : 46 %) son eficaces para aumentar la DFROM. El estiramiento balístico no mostró resultados positivos para aumentar el DFROM (3,77°; IC 95%: -0,03 a 7,56; I 2 : 46%). (5)
Otro estudio de Young y colaboradores (2013) respalda la eficacia del estiramiento solo y el estiramiento en combinación con otras terapias para aumentar el ROM de la articulación del tobillo en individuos sanos. Por último, Llagas y colaboradores (2021), nos muestran que no sería importante el énfasis de la fase excéntrica para mejorar el ROM en ejercicios estáticos orientados a la movilidad de tobillo. (6)
Dicho esto entendemos la importancia del una correcta movilidad del tobillo no sólo para reducir patologías relacionadas con la misma, sino para mejorar el rendimiento, ya que, una mejor dorsiflexión de tobillo obviamente va a permitir que la rodilla avance más sobre la puntera del pie sin necesidad de involucrar o comprometer a otras estructuras o eslabones articulares.
En síntesis, sabemos que caminar o entrenar descalzos junto sl estiramiento crónico es una forma efectiva de mejorar la movilidad del tobillo en individuos sanos, especialmente cuando se reali,a ejercicios estáticos que no se centren solo en la fase excéntrica, movimientos rápidos, controlados y con mucho recorrido.
Importancia de la estabilidad del pie
Como veníamos afirmando el pie es fundamental para brindar estabilidad, pero esto requiere de una correcta función de los músculos flexores del pie.
Debemos tener 3 puntos de apoyo claves para favorecer a la estructura y funcionalidad del pie, entre ellos;
- Borde externo del pie.
- Metatarso y dedos del pie.
- Talón.
Estas 3 porciones del pie crearán una bóveda plantar si los flexores del pie pueden estar correctamente activados (flexión plantar) lo cual en definitiva proporcionará mayor relación de estabilidad y transferencia con el suelo. (7)
Conclusiones
Es importante comenzar desde las bases y crear hábitos para mejorar la movilidad y estabilidad del tobillo y pie, el grounding parece ser una excelente alternativa. Por otra parte, el entrenamiento se va a favorecer en su mayoria de ejercicios al entrenar descalzo, en contacto con el suelo y mejorando el apoyo plantar. Dicho todo esto, conocer la biomecánica de estas estructuras y su capacidad de aplicar fuerza es fundamental para mejorar el apoyo plantar y mejorar la movilidad del tobillo. Al parecer estratgias de estiramiento estatico podria beneficiar al rango de movimiento y flexibilidad de la musculatura posterior de la pierna en post a mejorar la movilidad de tobillo final.
📚Referencias Bibliográficas
- Oschman JL, Chevalier G, Brown R. The effects of grounding (earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases. J Inflamm Res. 2015 Mar 24;8:83-96. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25848315/)
- Menigoz W, Latz TT, Ely RA, Kamei C, Melvin G, Sinatra D. Integrative and lifestyle medicine strategies should include Earthing (grounding): Review of research evidence and clinical observations. Explore (NY). 2020 May-Jun;16(3):152-160.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31831261/)
- Chevalier G, Patel S, Weiss L, Chopra D, Mills PJ. The Effects of Grounding (Earthing) on Bodyworkers’ Pain and Overall Quality of Life: A Randomized Controlled Trial. Explore (NY). 2019 May-Jun;15(3):181-190.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30448083/)
- Towers JD, Deible CT, Golla SK. Foot and ankle biomechanics. Semin Musculoskelet Radiol. 2003 Mar;7(1):67-74. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12888945/)
- Medeiros DM, Martini TF. Chronic effect of different types of stretching on ankle dorsiflexion range of motion: Systematic review and meta-analysis. Foot (Edinb). 2018 Mar;34:28-35.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29223884/)
- Young R, Nix S, Wholohan A, Bradhurst R, Reed L. Interventions for increasing ankle joint dorsiflexion: a systematic review and meta-analysis. J Foot Ankle Res. 2013 Nov 14;6(1):46.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24225348/)
- Lagas IF, Meuffels DE, Visser E, Groot FP, Reijman M, Verhaar JAN, de Vos RJ. Effects of eccentric exercises on improving ankle dorsiflexion in soccer players. BMC Musculoskelet Disord. 2021 May 26;22(1):485.(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34039331/)