“Comienza desde las bases, para ver claro solo hace falta cambiar de vez en cuando el foco observacional…”
Se sabe que el patrón de movimiento de las sentadillas se utiliza para evaluar la estabilidad de la postura dinámica y el movimiento general de los sujetos hace mucho tiempo, principalmente atletas. En el siguiente artículo, se extraen algunos tips que sin dudas van a ayudar a que puedas tener un mejor panorama de análisis de cara a evaluar y mejorar tus squats.
Introducción
Las sentadillas se utilizan a menudo como un ejercicio de entrenamiento de fuerza o de mejora del movimiento (1) . Recientemente, también se han utilizado para evaluar el control motor dinámico en las extremidades inferiores (2 , 3). Con base en el movimiento de sentadilla bilateral, se suelen analizar principalmente los movimientos de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, es decir las extremidades inferiores. Es por eso, que realizar un correcto análisis de la sentadilla tanto bilateral como con una sola pierna para evaluar la estabilidad durante el movimiento dinámico puede ser más que interesante para resolver múltiples problemas generales en el movimiento. Asociaciones entre la capacidad de hacer bien una sentadilla, lesión del ligamento cruzado anterior y trastornos de la cadera (p. ej., pinzamiento femoroacetabular)) también se han notificado por muchos autores.
Las sentadillas profundas se utilizan para evaluar el movimiento funcional de los atletas, como se muestra en el test de FMS por Cook (4) . Según Cook, la dorsiflexión del tobillo, el rango de flexión de la cadera y la movilidad del tronco son funciones relacionadas con el movimiento.
El movimiento de una sentadilla profunda, que es una “cadena cinemática cerrada”, ya hablaremos mejor de eso, se ve afectado por el movimiento de cada articulación; el movimiento de cada articulación se ve fácilmente afectado por la inhibición de otra articulación. Durante la evaluación del movimiento, muchos sujetos realizan sentadillas asimétricas debido a movimientos compensatorios, incluida la rotación interna y externa de la articulación de la cadera, la inclinación pélvica, la rotación del tronco y la flexión lateral, aunque el movimiento de sentadilla en general es básicamente simétrico. Sin embargo, la mayoría de los análisis de movimiento anteriores se centraron en el plano sagital de un lado, y la influencia del movimiento de este lado y su relación con el movimiento del lado contralateral no mostrarían todo el panorama de movimiento y estabilidad. Aclarar cómo el rango de movimiento (ROM) de una extremidad inferior afecta el movimiento de la extremidad opuesta ayudará a predecir el deterioro funcional basado en la evaluación de una sentadilla profunda.
Desglosar fuerzas
Si bien cada eslabón funciona forma coordinada y la unisono, no existen correlaciones directas entre la fuerza de extensión de rodilla, la fuerza de flexión de cadera y la profundidad máxima de sentadilla. (4)
Balance
La fuerza muscular está relacionada con la alineación del plano frontal, pero no con el ángulo máximo del plano sagital.
Coordinación Intermuscular
En los análisis biomecánicos de sentadillas profundas, la flexión de cadera, rodilla y dorsiflexión de tobillo se realizan aproximadamente al mismo tiempo. (3)
Estandarizar ángulos
Al parecer la dorsiflexión promedio podría ser del tobillo de unis 23,4 a 25,9°, la flexión promedio de la rodilla de unos 124° y la flexión promedio de la cadera de unos 124 a 125° en la sentadilla profunda, sin obvias diferencias significativas entre el lado izquierdo y el derecho por la bilateralidad del ejercicio.
Test de campo
El lado con un ROM más pequeño tiende a dificultar el movimiento general porque el movimiento de squat es simétrico por naturaleza.
El tobillo-pie son la base
La dorsiflexión del tobillo es un factor importante que determina el ROM de las sentadillas profundas. El movimiento de la articulación superior está limitado por la limitación del movimiento de las articulaciones inferiores. (6)
Efecto contralateral
Cuando se analiza el movimiento desde un lado, no se debe pasar por alto el hecho de que el factor limitante para el movimiento puede no ser el ROM del lado observado, sino el de las articulaciones del lado opuesto. El movimiento de una parte del cuerpo afecta el movimiento contralateral.
Limitar el ROM
Esto puede dificultar el movimiento de las articulaciones durante las sentadillas profundas, pero debe tenerse en cuenta que el ROM completo no es necesario para el movimiento, más aún si se altera mucho la técnica.
Valgo de rodilla
Siempre se le hecha la culpa al glúteo medio, pero al parecer la fuerza del músculo dorsiflexor del tobillo también se relaciona con el desplazamiento medial de la rodilla durante la sentadilla (7)
Controlar las cargas
Los ángulos de flexión de la cadera y la rodilla durante la sentadilla pueden ser bajos debido a la fatiga muscular y la debilidad muscular. (8).
El entrenador y los videos son clave para evaluar tu sentadilla de forma funcional, es la mejor manera de detectar falencias en el movimiento, si bien muchos test de movilidad se pueden correlacionar a la hora de plantear disbalances en ejercicios bilaterales esto cambia constantemente y es importante que alguien nos observé y ayude.
Conclusiones
La idea de que las funciones físicas y los movimientos son los mismos en ambos lados del cuerpo es común, pero está claro que a partir de un correcto analsis del movimiento y control de cargas las bases se vuelven mucho más fuertes a la hora de garantizar una sobrecarga progresiva. Esta claro que el movimiento de una parte del cuerpo afecta el movimiento contralateral y es por eso que un entrenador y la visualización de videos van a facilitar dicho momento de correción y aprendizaje. Al evaluar la sentadilla profunda como una prueba funcional, se peude corroborar desde la ciencia mucha información que ayudará en la detección de disfunciones del movimiento en general.
📚 Referencias Bibliográficas
- Kivlan BR, Martin RL. Functional performance testing of the hip in athletes: a systematic review for reliability and validity. Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):402-12.(enlace)
- Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.(enlace)
- Cook G, Burton L, Hoogenboom B: Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. N Am J Sports Phys Ther, 2006, 1: 62–72. (enlace)
- Endo Y, Miura M, Sakamoto M. The relationship between the deep squat movement and the hip, knee and ankle range of motion and muscle strength. J Phys Ther Sci. 2020 Jun;32(6):391-394. doi: 10.1589/jpts.32.391. (enlace)
- Hemmerich A, Brown H, Smith S, et al. : Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res, 2006, 24: 770–781.(enlace)
- Dill KE, Begalle RL, Frank BS, et al. : Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion. J Athl Train, 2014, 49: 723–732.(enlace)
- Bell DR, Padua DA, Clark MA: Fuerza muscular y características de flexibilidad de las personas que muestran un desplazamiento excesivo de la rodilla medial . Arch Phys Med Rehabil , 2008, 8:1323–1328. (Enlace)
8- Hooper DR, Szivak TK, Distefano LJ, et al. : Effects of resistance training fatigue on joint biomechanics. J Strength Cond Res, 2013, 27: 146–153.(enlace)