En el siguiente artículo, vamos a tratar sobre los 5 beneficios que trae la realización de Entrenamiento de fuerza en jóvenes y adolescentes, y se especificará el impacto positivo en el crecimiento del esqueleto, prevención de lesiones, cambios relativos al musculo-tendón, a nivel psicosocial, y con jóvenes que presentan sobrepeso y obesidad.
Introducción
El objetivo de este artículo es dar a conocer algunas ideas sobre la orientación, seguridad y beneficios, que el entrenamiento de fuerza en jóvenes puede ofrecer.
Son muchos los interrogantes y Mitos sobre el entrenamiento de fuerza juvenil, cómo por ejemplo: que afectan su crecimiento, su desarrollo motor e intelectual, que no es considerado saludable y que es una actividad solo para adultos, entre otros. Por estas razones, surge la necesidad de buscar y recopilar información científica, con el fin de aclarar dudas y mitos, que surgen con respecto a esta temática.
¿Qué nos dice la Organización Mundial de la Salud?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) incluye a la inactividad física como la cuarta causa de muerte a nivel mundial, por este motivo, sugiere incorporar actividades físicas en las cuales traiga beneficios a nivel esquelético, muscular, composición corporal, con personas con sobrepeso y obesidad, resistencia a la insulina y demás. Teniendo en cuenta que los jóvenes no son tan activos, se debería animarlos a que participen en juegos, juegos deportivos, deporte y ejercicio planificado en el marco de la escuela y actividades de su comunidad.
En este sentido es importante sentar las bases de actividad física, no solo para el mejoramiento òsteo-articular y muscular, sino también para mejorar sus Habilidades motrices en Educación Física y su calidad de vida.
Y es aquí donde el aporte del entrenamiento de fuerza traería aparejado importantes beneficios para estos jóvenes, donde el ejercicio de fuerza durante los años de crecimiento puede tener implicaciones importantes a largo plazo para la salud, la condición física y el rendimiento deportivo (5).
Beneficios para la Salud y la Vida
En la actualidad, existen muchas discusiones sobre los beneficios o contraindicaciones que trae este tema, no pudiendo aprovechar al 100 % las adaptaciones que se generan, teniendo en cuenta que a nivel muscular, puede traer consigo grandes cambios, con un programa bien dirigido, con el fin de obtener niveles de fuerza acordes a la Salud y rendimiento en edades juveniles.
En la imagen nº 1 se puede apreciar un breve resumen de los beneficios del ejercicio y el entrenamiento de fuerza en jóvenes.
1- Beneficios a nivel del crecimiento del esqueleto
En principio, participar de actividades con sobrecarga, sobre todo incluyendo ejercicios multiarticulares , de moderada a alta intensidad, enfocado a la Salud postural, puede ser beneficiosa para la formación ósea, la acumulación de densidad mineral ósea y el crecimiento (3 y 5).
Por otro lado, tendría un efecto positivo sobre los huesos, al soportar más peso, en personas con sobrepeso y obesidad (4).
2- Beneficios en cuanto a la prevención de lesiones
En deportistas jóvenes, incluir un buen programa de fuerza bien supervisado, podría prevenir lesiones de rodilla y ayudar en la rehabilitación, fortaleciendo el sistema músculo esquelético y mejoraría el rendimiento deportivo a largo plazo, a través de la práctica deportiva y del entrenamiento de fuerza (1 y 5).
Tanto en jóvenes que no son deportistas, como en deportistas, se podría asociar el entrenamiento de fuerza con ejercicios de flexibilidad, equilibrio, y coordinación, para aumentar la resistencia de los jóvenes a las lesiones, más aún si llevan a cabo la práctica de algún deporte (2).
3- Beneficios en los cambios relativos al músculo-tendón
Por otro lado, a nivel motor, se evidenció importantes mejoras en la potencia y fuerza muscular, la carrera y el rendimiento deportivo (3).
En los estudios realizados, se observaron importantes cambios en las propiedades mecánicas y morfologías del vasto lateral, mayor reclutamiento de unidades motoras, mayor capacidad de contracción y relajación de las fibras y se produjeron importantes adaptaciones a nivel intrínseco (2 y 6).
Además traería aparejado, aumento en los niveles de fuerza, capacidad cardiovascular y habilidades motrices, tales como correr, saltar y lanzar (4 y 7).
4- Beneficios psicosociales y bienestar
Las investigaciones recientes, muestran que podría haber una mejora de la autoestima, el bienestar psicológico, el estado de ánimo y la imagen de sí mismos, sobre todo en las mujeres, ya que en respuesta a un programa de ocho semanas de fuerza, mejoraría su auto-percepción sobre su físico, como respuesta al entrenamiento. Para esto es importante el control del volumen de cargas para evitar el sobreentrenamiento y aspectos negativos psicoemocionales (5).
Por otro lado, se podría incluir ejercicios con sobrecarga en las clases de Educación Física, para la mejora del autoestima, el goce y disfrute con estudiantes que presenten sobrepeso u obesidad , ya que de esta manera se podría llegar a asociar con la disminución de la depresión, la ansiedad y el estrés, mejorando el estado de ánimo, la autoevaluación y la sociabilización (3).
5- Beneficios para adolescentes con sobrepeso y obesidad
En cuanto a la composición corporal, mejoraría el perfil lipídico , la masa muscular, la resistencia a la insulina y disminuiría la grasa corporal, proporcionando importantes cambios en cuanto a la disminución del tejido adiposo a nivel central (2).
Por otra parte, en los estudios, se observaron cambios favorables en cuanto a la función cardiaca, la resistencia a la insulina y la composición corporal, con un programa de fuerza de 8 a 12 semanas de entrenamiento en circuito, combinados con los de resistencia (1, 4 y 7).
Conclusiones
Encontramos aquí, los beneficios para la salud, que brinda un programa orientado al entrenamiento de la fuerza, a nivel óseo (prevención de la osteoporosis), en cuanto a los tejidos conectivos (mayor estabilidad e integridad articular), mayores niveles de fuerza (mejor salud y calidad de vida en el envejecimiento), porcentaje de grasa (aumenta la masa magra corporal y disminuye el porcentaje graso) y mejora el autoestima y salud mental (podría aportar potencia personal).
Por este motivo, es importante destacar que el entrenamiento con sobrecarga, proporciona aumento de fuerza, potencia y densidad mineral ósea, mejora el desempeño de las habilidades motrices, el rendimiento deportivo, la composición corporal, el perfil lipídico en sangre, las funciones cardiovasculares, percepción de uno mismo y el rendimiento académico.
En cuanto a la práctica deportiva, reduce el riesgo de padecer lesiones, genera bienestar psicosocial y se busca generar mayor adherencia a la realización de actividades físicas de por vida.
Referencias bibliográficas
- American Academy of Pediatrics Council on Sports Medicine and Fitness, McCambridge TM, Stricker PR. Strength training by children and adolescents. Pediatrics. 2008 Apr;121(4):835-40. doi: 10.1542/peds.2007-3790. PMID: 18381549 (enlace).
- Comité Nacional de Medicina del Deporte Infantojuvenil. Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones [Strength training in children and adolescents: benefits, risks and recommendations]. Arch Argent Pediatr. 2018 Dec 1; 116(6):S82-S91. Spanish. doi: 10.5546/aap.2018.s82. PMID: 30525318.
- Conde, I. (2016). Beneficios del entrenamiento de la fuerza en Educación Primaria. Revisión teórica el Sevier. España.
- Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, et al. Youth resistance training: updated position statement paper from the National Strength and Conditioning Association. J Strength Cond Res 2009;23(5 Suppl):S60-79 (enlace).
- Lloyd, R. (2014). Posicionamiento sobre el entrenamiento de fuerza en jóvenes. Consenso Internacional de 2014. Rev02_160.
- McMahon, G et al. (2019). Adaptaciones Músculo-Tendinosas Asociadas al Género para el Entrenamiento de la Fuerza. Revista digital G-SE Deportes.
- Peña G, Heredia JR, Lloret C, et al. Iniciación al entrenamiento de fuerza en edades tempranas: revisión. Rev Andal Med Deporte 2016;9(1):419 (enlace).