Mucho se habla de la fuerza y los diferentes tipos o manifestaciones, entendiendo que este término es mucho más amplio que solo la capacidad de mover una resistencia, ya que, se ha adoptado diferentes formas de definir este concepto, para ello, en este artículo se analizará sobre su concepto y manifestaciones. En el siguiente articulo, hablaremos de forma simple sobre las diferentes manifestaciones de la fuerza en el entrenamiento. La fuerza es una capacidad fundamental, la cual esta expresada de muchas formas y en todos los contextos de la vida.
¿Qué significa la Fuerza?
Para definir la Fuerza, es preciso comenzar a pensar las diferentes perspectivas relacionadas al Entrenamiento, a la Biomecánica y a la Salud, para ello la Fuerza se va a definir desde puntos de vista diferentes:
- Desde el punto de vista fisiológico, se entiende como la capacidad que los músculos tienen de generar energía a través del trabajo para poder oponerse o vencer una resistencia.
- Desde el punto de vista mecánico, en cuanto a la posibilidad de ejercer fuerza para producir un movimiento, con lo cual, al definir la fuerza, distinguimos dos conceptos diferentes: la fuerza como magnitud física y fuerza como eficiencia mecánica en una ejecución deportiva (7).
- Otra definición, la fuerza es el poder de contracción de los músculos como resultado de un solo esfuerzo máximo, en un movimiento dado, y ese movimiento es a una velocidad específica dada (4).
“La Fuerza está representada desde el punto de vista de la física, por la aceleración que se le puede imprimir a una masa” Representada como Fuerza= masa * aceleración
Cappa (2000)
De aquí las innumerables formas de definir esta manifestación, por sus puntos de vista y amplias formas de definirla, Benítez (2013), por eso encontraremos que no se puede tener un término único, a esto Booth et al., (2012) agregan que la fuerza depende del componente genético.
- Por otra parte, Herrera Mella (2013), menciona, desde la perspectiva de la física, la fuerza muscular sería la capacidad de la musculatura para generar la aceleración o deformación de un cuerpo, mantenerlo inmóvil o frenar su desplazamiento.
- En otro sentido, desde el ámbito deportivo, se la entiende como capacidad de ejercer tensión sobre algo al activarse los músculos.
- Otros autores, la relacionan con los potenciales eléctricos que realiza el sistema nervioso, al oponerse a una resistencia, o ejercer la máxima tensión muscular sobre una resistencia (7).
- Por su parte, Bompa (2009), la define como la capacidad para aplicar una carga, y agrega, que es usado con éxito en la rehabilitación, la prevención de lesiones y que se ha convertido en una parte importante para el nivel de aptitud física, tanto para hombres como para mujeres.
Activación o contracción muscular
Para generar tensión, el músculo ha de activarse mediante la creación de puentes cruzados de actina y miosina de modo que los discos Z del sarcómero se acerquen. Dependiendo de la magnitud de tensión muscular con respecto a la resistencia externa, la longitud del músculo será menor, igual o mayor, teniendo así las siguientes acciones (contracciones) musculares (Zatsiorsky, 1989)
Isométrica (régimen estático)
La magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y la longitud externa del músculo no varía. Siff y Verkhoshansky (2000), manifiestan que este régimen solo ocurre en el músculo en reposo, siendo el ángulo articular lo que permanece constante y no la longitud del músculo. Debido a las propiedades elásticas de los tendones, en estas acciones hay movimientos internos, no apreciados externamente, que acortan las fibras musculares y alargan los tendones manteniendo la longitud del complejo músculo-tendón constante (Ito y cols., 1998). Es una acción donde los
componentes contráctiles (sarcómeros) y elásticos en paralelo (sarcolema, tejido conjuntivo, etc.) se contraen
o acercan, y los componentes elásticos en serie se (tendones) se estiran (Komi, 1979). En opinión de Tous Fajardo (1999) la utilización del término régimen estático sería tal vez, menos confusa, aunque debido a la amplia aceptación del término isométrico puede utilizarse, teniendo en cuenta siempre de las limitaciones, es decir que existe un movimiento intramuscular.
Auxotónica (régimen dinámico)
Mal llamada isotónica, en ésta la magnitud de la tensión del músculo no es igual a la resistencia externa, por lo que la longitud del músculo varía (Figura 1). En este tipo de activación muscular los elementos
contráctiles se contraen y los elementos elásticos no varían su longitud.
Concéntrica
En este tipo de activación muscular la tensión generada por el músculo es mayor que la resistencia externa, por lo que el músculo se acorta. Según Knutgen y Kraemer (1987), debido a que el término concéntrico se refiere a tener un centro en común, no refleja lo que en realidad ocurre en este tipo de acción muscular, por ello proponen que el término miométrico (menor medida) sea el adecuado para la denominación de esta contracción.
Dentro de la activación muscular o contracción concéntrica, se pueden diferenciar dos formas de
manifestación diferentes:
• Isotónica o Isocinética: donde la tensión que genera el músculo trabajando en régimen motor es constante. Esta acción muscular puede conseguirse en condiciones de laboratorio (equipamientos isocinéticos) pero excepcionalmente en los movimientos reales ya que en éstos, la magnitud de la tensión muscular varía constantemente.
• Auxotónica o Alodinámica (alo = distinto): donde la tensión que genera el músculo trabajando en régimen motor no se mantiene constante. Casi todas las acciones de la vida cotidiana se efectúan en esta manifestación de activación muscular.
Excéntrica
En este caso la tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se alarga. Autores como Knutgen y Komi (1992) hacen referencia a que en este tipo de contracción se produce un trabajo negativo o de frenado únicamente, por lo que el músculo incrementa su medida (longitud) a medida que resiste la carga.
Luego de haber nombrado y aclarado la definición de fuerza, se observa que la misma es el resultado de un sin fin de factores, tal y como se muestra en la imagen nº1:
Formas de manifestar la Fuerza
De esta manera, queda determinado que los enfoques para definir la fuerza son múltiples, pero desde el punto de vista de las contracciones dinámicas anisométricas, se pueden dividir de dos maneras: determinadas por las contracciones relacionadas a la velocidad de ejecución y las relacionadas con el tiempo de ejecución, de acuerdo a la clasificación que propone Cappa (2000).
En cuanto a las contracciones relacionadas a la velocidad de ejecución encontramos: la fuerza máxima (se puede manifestar tanto a alta como baja velocidad), la fuerza rápida (en la cual se relaciona con los movimientos cíclicos) y la fuerza explosiva (relacionada a los movimientos acíclicos). Por otro lado las contracciones relacionadas al tiempo de ejecución encontramos la fuerza resistencia.
En tal sentido, se define a la resistencia muscular, como la capacidad que tienen los músculos para ejecutar un trabajo manteniendo una contracción máxima durante un periodo determinado de tiempo (isometría) o bien, moviendo una carga submáxima en forma continuada (4), la misma representa el producto de la estimulación, durante un entrenamiento, tanto de fuerza como de la resistencia (3).
A esto Cappa (2000) agrega: que este método es el más inexacto, ya que solo se pueden contar repeticiones y no se sabe qué porcentaje de fuerza máxima está utilizando. Además agrega que es el método con más errores en su aplicación.
Otra forma de clasificación, según Bompa (2009), son las relacionadas a la contracción de los músculos esqueléticos en sus dos acciones, contracción y relajación.
Además, durante los gestos deportivos o el entrenamiento los músculos realizan tres tipos de contracciones:
- Las contracciones dinámicas, con lo cual encontramos las concéntricas y excéntricas: las contracciones dinámicas son las que se caracterizan por el movimiento de la resistencia a través del trabajo muscular, con lo cual las de índole concéntricas, la longitud del músculo se acorta, ya que la resistencia está por debajo del potencial del atleta, por su parte las excéntricas son opuestas a las anteriores, en el cual la resistencia hace que los músculos cedan, ante la resistencia de una maquina o de la fuerza de gravedad.
- Las contracciones estáticas: Tipo de contracción en la que los músculos desarrollan tensión sin ejercer movimiento. Por ejemplo, la ejecución de fuerza ante una resistencia inmóvil.
- Las contracciones isokinéticas: Es un tipo de contracción en la que se mantiene la velocidad constante durante todo el rango de recorrido.
7 tipos de Fuerza Muscular
Una de las excelentes clasificaciones de la Fuerza Muscular, es la que realiza González-Badillo (2002), a través de sus publicaciones, en esta encontramos la Fuerza Máxima, la fuerza Resistencia, fuerza Explosiva, fuerza Específica, Fuerza Absoluta, Fuerza Relativa, y Fuerza en reserva.
Además, el conocimiento de esta clasificación va a permitir que el entrenamiento sea más efectivo, en relación a ganancias de fuerza, masa muscular, recuperación de una lesión o deportivas.
Y para comenzar, es de destacar la Fuerza general, como la fuerza del total del sistema muscular, por su parte, este aspecto es LA BASE FUNDAMENTAL DE TODO PROGRAMA.
1- Fuerza Máxima
Conocida como fuerza estática o isométrica máxima, con la cual es la máxima fuerza que se aplica cuando la resistencia es insuperable, y corresponde al Pico Máximo de Fuerza (PMF).
Otra manifestación, es la fuerza máxima excéntrica, con la capacidad de contracción del músculo de desplazar en sentido opuesto una resistencia, además depende de la velocidad de estiramiento o contracción excéntrica, en donde hay que indicar la velocidad o resistencia con la que se hace el movimiento.
La Fuerza Dinámica Máxima (FDM), es cuando la resistencia solo se puede desplazar una sola vez.
Se la conoce como el tipo de fuerza que trabaja sobre un 100 % de una repetición máxima o RM, por ejemplo en una competencia de Powerlifting (3)
2- Fuerza Resistencia
El rendimiento metabólico de los músculos, en gran medida condiciona la duración de la superación de la carga o las repeticiones que se pueden realizar, Rodríguez, P (1997), define a la fuerza resistencia, como capacidad de soportar la fatiga, con diferentes esfuerzos musculares, que pueden ser de corta, media y larga duración, manifestando que la intensidad de la carga y la duración del esfuerzo, van a ser determinantes de este tipo de fuerza. Además agrega, que en la fuerza resistencia de corta duración se intenta superar la fatiga con intensidades de trabajo del 80 % del 1RM, en la fuerza resistencia de media duración, se dan con esfuerzos mantenidos entre el 20% y 40 % del 1RM y la fuerza resistencia de larga duración, es la capacidad de mantener esfuerzos sostenidos por debajo del 20% del 1RM.
Por su parte, Prentice, W (2001), argumenta que si la fuerza muscular aumenta, la resistencia muscular también aumentaría, y concluye que si se desarrolla la resistencia muscular, podría ser más importante que la fuerza, en relación a las actividades de la cotidianeidad.
Por otro lado, se considera a la fuerza resistencia como la capacidad de conservar los niveles de fuerza, en relación a un número de repeticiones y un tiempo estimado y es la capacidad que tiene el organismo de soportar la fatiga en pruebas de rendimientos de fuerza en tiempos y periodos prolongados (5).
Otro concepto, es la capacidad motriz de mantener contracciones de los músculos sin que el rendimiento disminuya y se prolongue en el tiempo (5).
3- Fuerza Explosiva
Este tipo de fuerza, es la resultante de la relación entre la fuerza que se produce y el tiempo necesario para su aplicación, además dentro de este tipo de fuerza se encuentran la fuerza explosiva máxima, la fuerza elástico-explosiva y la fuerza elástico-explosiva-reactiva.
Tambien se puede definir como la capacidad de ejercer la mayor cantidad de fuerza posible en el mínimo tiempo posible (es decir a la mayor velocidad), por lo que se manifiesta en acciones lo más rápidas y potentes posibles. Generalmente se parte de una inmovilidad de los segmentos propulsores. Un ejemplo sería un gesto de levantamiento olímpico de pesas (Arranque), o un salto desde 1⁄2 sentadilla (Squat Jump), o salto desde 1⁄2 sentadilla con carga (Squat Jump con cargas)
- La Fuerza explosiva máxima, es la máxima producción de fuerza por unidad de tiempo, donde se relaciona la curva fuerza-tiempo.
- La Fuerza elástico-explosiva, se relaciona a la actuación por efecto del estiramiento previo que se produce.
- La Fuerza elástico-explosivo-reactiva, añade a las anteriores la facilitación neural, con lo cual se encuentra el efecto del reflejo miotático, que interviene en el ciclo estiramiento acortamiento (CEA).
4- Fuerza Específica
Conocida como fuerza útil o funcional, relacionada al deporte o al deportista en cual manifiesta formas de fuerzas específicas de la practica deportiva.
5- Fuerza absoluta
Esta fuerza no se manifiesta de forma voluntaria, ni en entrenamiento, ni en competición, solo en situaciones psicológicas extremas o con ayuda de fármacos o electro estimulación. Conocida como la capacidad potencial teórica de fuerza que depende de la constitución del músculo. Ejemplo: deportistas del rugby.
6- Fuerza Relativa
Proporción entre la Fuerza Absoluta (FA) y el peso corporal (PC) de un atleta. Esta es muy importante en los deportes de categoria de peso como son la gimnasia, lucha, boxeo, etc. (bompa 2009)
7- Fuerza en Reserva
Este tipo de Fuerza, es referida a la diferencia entre la fuerza absoluta y la cantidad de fuerza requerida para realizar un gesto. Por ejemplo en remeros, levantamiento libre de potencia, fuerza en la carrera de remos, natación, canotaje, saltos, y lanzamientos de atletismo (3).
Conclusiones
Entender el concepto de fuerza y sus manifestaciones permitirá comprender y ajustar la correcta selección de ejercicios de cara a cumplir con los objetivos que la persona o el atleta tenga, ya sea ganancias de masas muscular o hipertrofia, de fuerza, recuperación de una lesión o mejorar los patrones de movimiento de la práctica específica.
El entrenamiento de fuerza, es el pilar principal para desarrollar todas las otras capacidades y fortalecer todos los patrones de movimientos, además comprender las diferentes manifestaciones de fuerza nos dará un panorama más amplio a la hora de programar y prescribir el entrenamiento, logrando optimizar cada variable.
Referencias Bibliográficas
- Benítez, S. (2013). La Fuerza y su clasificación. G-se.com (Enlace)
- Booth, F.W., Roberts, C.K., & Laye, M.J. (2012). Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr Physiol. 2(2): 1143–1211.
- Bompa, T. (2009). Periodización de la fuerza. Parte 1. Las fundamentaciones del entrenamiento de la fuerza. York University. 4700 Keele St. Toronto, Ontario, Canadá M3J IP3. Editado en español y en versión papel por: BIOSYSTEM SERVICIO EDUCATIVO.
- Cappa, D. (2000). Entrenamiento de la potencia muscular. Capìtulo1. Principales problemáticas del entrenamiento de la potencia muscular. Mendoza, Argentina. Editorial SE.
- Dueñas Lugo, L (2016). Valoración de la fuerza resistencia en estudiantes de 7 a 18 años de colegios distritales de la ciudad de Bogotá por medio del test de abdominales en 30 segundos. Universidad Santo Tomás. Facultad de Cultura Física. Maestría en actividad física para la Salud. (Enlace)
- González-Badillo J.J, Ribas J.R. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. Editorial Inde. Barcelona. España.
- Herrera Mella, F.A. (2013). Fuerza muscular. Revista digital G-SE Deportes. (Enlace)
- Prentice, W., (2001). Técnicas de rehabilitación en medicina deportiva. Editorial Paidotribo. Barcelona.
- Rodríguez, P. (1997) Fuerza, su clasificación y pruebas de valoración.