Patron de movimiento de empujes

Todo lo que tenes que saber sobre los patrones de movimiento de empujes para miembros superiores.

En este nuevo articulo, nos toca seguir hablando en detalle sobre los patrones motores básicos, hoy el tema de analisís trata sobre los empujes, un patrón antagonista al de los movimientos de tracción en donde se busca alejar la carga del eje axial en vez de acercarla.

Esta carga puede ser movilizada tanto de forma vertical como horizontal, siendo un patrón que puede ser muy bien caracterizado por 2 ejercicios muy conocidos como lo son el press banca y el press militar, horizontal el primero y vertical el segundo.

Patrón de movimiento de empuje

Este patrón de movimiento involucra a todos los movimientos en el cual mediante los miembros superiores se aleja una carga externa del centro o línea media del cuerpo. Para esto, se utilizan o reclutan una serie de grupos musculares con el fin de crear una resistencia interna que logre superar o igualar la carga externa representada por diferentes elementos, como por ejemplo pueden ser barras, mancuernas, kettlebells, etc.

En este tipo de movimientos los principales grupos musculares encargados de producir fuerza son los pectorales, hombros y tríceps. Por el lado de las palancas, el humero es el principal hueso implicado, por ejemplo, a la hora de evaluar la mecánica de un ejercicio los grados de abducción o aducción del hombro van a ser claves para la disposición y activación de un número mayor e ideal número de fibras musculares. Por lo general, se recomienda que el humero en un ejercicio de empuje se encuentre a 45° de abducción, en el press banca para seguir el grado de orientación de las fibras esternocostales y aumentar la fuerza muscular, en el caso de un press militar con barra para seguir el grado de orientación de las fibras mediales  y anteriores del deltoides. (1,2,3)

Ilustración 1 – Esquema de orientación de las fibras pectorales.

Un buen movimiento de empuje se caracteriza por un buen grado de movilidad del hombro y reclutamiento de la musculatura anterior del tronco y posterior del brazo, esto se debe, a que los codos están en flexión y los hombros en extensión en la posición inicial y previo a comenzar a producir fuerza para empujar la barra o el elemento que genera resistencia. 

Un tríceps fuerte beneficiara a la extensión del codo, un pectoral fuerte a la aducción horizontal del hombro y un hombro fuerte a la estabilidad general de un empuje tanto en el eje vertical como sagital. Pese a esto, es importante entender que la musculatura antagonista también va a ser importante, principalmente en los empujes de vector horizontal en donde una correcta retracción escapular, retroversión de los hombros y activación dorsal beneficiarán a la fase de empuje. (4,5,6)

Ilustración 2 – Entender de biomecánica nos facilitará la compresión y selección de ejercicios,

Selección de ejercicios de empuje según el objetivo

A la hora de elegir los mejores ejercicios, como siempre sucede que el principio de individualidad atendiendo a las características de cada individuo y objetivo previo son variables fundamentales. No se puede seleccionar ejercicios sin atender a este principio de importancia si no se quiere perder adherencia y entorpecer los principios posteriores como el de continuidad, control de cargas o progresión.

En el caso de la fuerza máxima se deben priorizar obviamente los ejercicios de empuje que movilicen más masa muscular y generen mayor fatiga como el press banca, press militar de pie con mancuernas, barra, etc. Para luego finalizar con ejercicios más de carácter mono-articular y que aumenten el estrés en musculatura especifica objetivo o eslabones débiles.(7,8,9, 10)

Ilustración 3 – Pirámide de selección de los ejercicios para la fuerza en el patrón de empuje.

Por otro lado, a la hora de garantizar una mayor atención en los principios de hipertrofia o ganancia de masa muscular, entonces los multiarticulares deben comenzar la sesión por factores obvios de acumulación de fatiga. pero la base de la pirámide va a ser ocupara por un mayor número de ejercicios mono-articulares que brinden mayor estabilidad y facilidad a la hora de encontrar el estímulo perfecto para un sector o disposición de fibras exclusivo. (11, 12)

Ilustración 4 – Pirámide de selección de ejercicios de hipertrofia para el patrón de empuje.

Pensando en la hipertrofia pectoral, selección de ejercicios

Cuando hablamos de ejercicios de empuje horizontal lo que se nos viene a la mente en primera instancia es la musculatura del pecho. El pectoral mayor se activa al máximo en el plano transverso cuando se utilizan movimientos de abducción horizontal. Tanto ejercicios multiarticulares (press de banca plano e inclinado) como ejercicios monoarticulares (aperturas o “vuelos”horizontales) son opciones viables para desarrollar la musculatura del pectoral al máximo. (13, 14, 15) 

Los movimientos de press permiten la  utilización de cargas más pesadas y las aperturas de pecho proporcionan un mayor aislamiento de los músculos objetivo. Lógicamente, la combinación de ambos tipos de ejercicios maximiza la respuesta hipertrófica, aunque no hay evidencias que avalen esta hipótesis lógica y práctica propia del gimnasio. (16)

El pectoral mayor puede beneficiarse de la utilización de varios ángulos de entrenamiento. La cabeza esternal se entrena mejor con ejercicios de press en posición de plano y declinado, mientras que la cabeza clavicular está más alineada con la fuerza de gravedad cuando el tronco está inclinado. Por otro lado, la separación de las manos también influye en la activación del músculo. El agarre estrecho provoca mayor activación en Ia cabeza clavicular. Esto probablemente se debe al hecho de que este agarre aproxima los codos al tronco, lo cual aumenta la flexión de hombros en el plano sagital.(17,18)

Los ejercicios monoarticulares de extensión de hombros por encima de la cabeza, como el pullover con mancuerna acostado, sustancialmente activan la cabeza esternal del pectoral mayor, lo cual hace que añadirlos en un programa de entrenamiento global sea una opción viable para aumentar ese estiramiento sobre estas fibras superiores.(19)

Selección de los materiales para entrenar un empuje horizontal

Durante el entrenamiento orientado a la musculatura del pecho, también debe considerarse el ángulo de torsión con respecto a la modalidad del ejercicio. Los ejercicios con pesos libres como la barra o las mancuernas cargan excesivamente al pectoral mayor en la fase primaria del movimiento, pero el músculo soporta menos carga en su posición final o en definitiva en la últma parte del recorrido del movimiento.  

Por el contrario, las poleas y las bandas permiten una mayor tensión muscular constante a través de todo el rango de movimiento, principalmente al final del recorrido, lo cual mejora el estrés  metabólico de los pectorales. Por tanto, emplear y variar el tipo de ejercicios y elementos de trabajo podría sin dudas beneficiar a las adaptaciones hipertróficas. Añadir bandas elásticas o cadenas (resistencias acomodadas) puede ayudar a equilibrar la curva de fuerza en los ejercicios con peso libre, lo cual podría mejorar  potencialmente su efectividad mecánica durante todo el recorrido del movimiento en cuestión. (20, 21, 22)

Ilustración 5 – Diferencias claras en los ejercicios realizados con barra y mancuernas.

Selección de ejercicios para hipertrofiar los hombros

La selección de los ejercicios apropiados, es un factor importante para maximizar la hipertrofia muscular de todo el cuerpo. En el caso de la musculatura del hombro, el deltoides es el músculo principal, un músculo mucho más grande de lo que se piensa. El deltoides está dividido en tres fascículos distintos que funcionan cada uno de ellos en un plano principal: el fascículo anterior es un flexor del hombro, por tanto, trabaja en los movimientos que se realizan en el plano sagital y eje antero-posterior, por ejemplo, al realizar vuelos frontales. El fascículo medial es un abductor del hombro y su acción principal se realiza en los movimientos del plano frontal y eje latero-lateral, por ejemplo, los vuelos laterales. Mientras que el fascículo posterior es un abductor horizontal, por lo que su acción se desarrolla en el plano transversal y eje vertical, por ejemplo, los vuelos de hombros inversos y la elevación lateral en flexión anterior.

Ilustración 6 – Principal musculatura implicada en el trabajo del hombro.

Por otro lado, también debe tenerse en cuenta la rotación del hombro cuando trabajan los deltoides. Generalmente, se cree que el press de hombros, es un ejercicio del plano frontal, en donde la acción recae principalmente sobre el fascículo medial del deltoides. Sin embargo, debido a que la articulación del hombro rota externamente durante su ejecución, el fascículo anterior se coloca en una posición directamente opuesta a la gravedad, por lo que, este recibe la mayor parte del trabajo. En este caso, los fascículos medial y posterior son sustancialmente menos activos.

La rotación interna del hombro es necesaria para situar al fascículo medial en una posición que se oponga directamente a la gravedad, la cual se produce de forma natural en el remo hacia arriba con agarre amplio. Igualmente, la rotación interna del hombro (es decir, con los dedos hacia arriba o la mano en posición supina) debe mantenerse durante la elevación lateral para la mayor activación del fascículo medial. Otra cuestión de la importancia de anteriorizar el movimiento, con los humeros no tan en abducción.

 Por el contrario, para estimular el fascículo posterior del deltoides es mejor la posición de rotación externa del hombro durante un ejercicio de abducción horizontal. (23)

Control de las cargas en los ejercicios de empuje

Lo idean tanto para los pectorales como para los hombros y tríceps es oscilar en un volumen de series de 12 a 20 por sesión de entrenamiento. Realizar un máximo de 3 a 4 ejercicios por patrón de movimiento (empuje horizontal o empuje vertical) parecería ser lo más razonable de cara a involucrar 3 series efectivas por cada ejercicio.

No es recomendable realizar muchas series de un mismo ejercicio, menos aun si se realiza con cargas muy elevadas. El rango de repeticiones va a depender del ejercicio seleccionado, en ejercicios como el press banca deben oscilar de 1 a 5 repeticiones en fuerza y de 6 a 15 en hipertrofia. Variando aún más al realizar ejercicios más accesorios o de mayor estabilidad como el peck deck o un press militar sentado con mancuernas, logrando trabajar a un rango de 10 a 18 repeticiones. Con respecto a el tiempo de recuperación hablar entre 1 a 3 minutos tendria mucho sentido, ampliandose el tiempo de duración en caso de trabajar la fuerza maxima o potencia.

Con respecto a las variables percibidas del esfuerzo los ejercicios más pesados y fatigantes deben deberían permitirnos dejar al menos 1 a 3 repeticiones en reserva en principiantes e intermedios, en cambio, en ejercicios con mucha estabilidad y control como los monoarticulares podríamos acercarnos mucho más al fallo muscular o quedarnos próximos al mismo, principalmente en las últimas series de entrenamiento.

Por último, la frecuencia va a depender del nivel, tiempo y experiencia con dichos movimientos. por lo general más de una frecuencia 2 o 3 no tendria mucho sentido.

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Conclusiones sobre los patrones de movimiento de empuje

Los movimientos de empuje horizontal ofrecen una gran dinámica y esfuerzo para la musculatura anterior del tronco y posterior del brazo, pese a esto, como todos los ejercicios multiarticulares, es importante entender que la musculatura antagonista (espalda) y demás estructuras también juegan un rol importante en ejercicios demandantes como los empujes de pie o el press banca.

Entender la biomecánica en general como las palancas, fuerzas que actúan, disposición de las fibras musculares e importancia de la unilateralidad y control motor van a garantizar la mejor selección de ejercicios posibles. Forma tal, de también reducir al máximo la excesiva tensión articular, riesgo de lesión y procurar realizar movimientos limpios que puedan mover grandes cargas sin necesidad de compensaciones o recorridos pobres que afecten al ROM o la técnica del ejercicio.

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Referencias Bibliográficas

1. Kapandji I. A., (2003). Cuadernos de fisiología articular. Tomo II. 5ta. Edición. Editorial Panamericana.
2. Kapandji I. A., (2003). Cuadernos de fisiología articular. Tomo III. 5ta. Edición. Editorial Panamericana.
3. Marrero Miralles R,. (2000). Biomecánica clínica del aparato locomotor. Editorial Masson.
4. Nordin M., Frankel V., (2001). Biomecánica básica del sistema musculoesquelético. Tercera edición. Editorial Mc Graw-Hill- Interamericana.
5. Peterson D., Bronzino J., (2008). Biomechanics. Principles and Applications. CRC Press.
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11. Schoenfeld, BJ, Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R. y Alto, A. (2019). El volumen del entrenamiento de resistencia mejora la hipertrofia muscular pero no la fuerza en hombres entrenados. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio , 51 (1), 94-103. 
12. Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018;48(5):1207-1220.
13. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103.
14. Christian Thibaudeau (2007). El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento. Editorial F. Lepine.
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17. Bartlett R., (2007). Introduction to Sports Biomechanics. Analysing human movement patterns. Second edition.
18. Caillet R., Anatomía funcional biomecánica.
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23. Kapandji I. A., (2006). Cuadernos de fisiología articular. Tomo I. 6ta. Edición. Editorial Panamericana.