Mejores ejercicios para los isquiotibiales

Los miembros inferiores participan en un sinfín de movimientos y tareas que repercuten en la vida diaria, los eslabones cinemáticos tobillo, rodilla y cadera son los encargados de ofrecen el grado de movimiento, pero sin dudas la musculatura implicada es la responsable de generar o producir fuerzas para garantizar este movimiento. Dentro de la acción de la flexión de rodilla y la extensión de la cadera, se encuentran los Isquiotibiales o la parte posterior del muslo, en este artículo, se pondrán en análisis cuales son los mejores ejercicios para estimular la musculatura isquiotibial, realizando un análisis biomecánico y consultando a la evidencia actual. Musculatura antagonista analizada en nuestro anterior articulo enfocado hacia los cuádriceps.

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Introducción a la función de los isquiotibiales

La parte posterior del muslo consta de tres grandes grupos musculares, el Bíceps femoral, el semimembranoso y el semitendinoso (isquiosurales). Estos músculos se encargan  principalmente de flexionar la rodilla, aunque también participan en la extensión de la articulación de la cadera. (1)

Es importante saber, que la musculatura isquiotibial se conecta directamente sobre las diagonales a la musculatura dorsal de la parte inferior del torso (dorsal ancho); siendo importantes de cara a sostener la columna torácica y lumbar, confluyendo con las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo, otros grupos musculares también representan una gran importancia en dicha función de estabilidad como los erectores espinales y glúteos (CORE), como vemos un grupo muscular no trabaja por si solo y la mayor parte de las funciones generales del cuerpo se dan en sintonía desde un sistema global de fuerzas. (2)

Características de la musculatura posterior del muslo

La musculatura isquiotibial está compuesta por tres grupos musculares, quienes conforman o forman parte de lo que se conoce como “cadena posterior”, muchas veces conocida como una zona fuerte o por distintos autores como “acortada” o “tensa”. Como mencionamos anteriormente estos tres grupos musculares realizan las acciones de extender la cadera y de flexionar la rodilla, ya que cruzan por estas articulaciones, sus orígenes e inserciones, aunque su función primaria es la de flexionar la rodilla, ya que, esta musculatura se puede potenciar al ser trabajada con el tronco o cadera flexionados. A la hora de hablar del origen e inserción de cada uno de estos músculos debemos saber que el:

  • Bíceps femoral: la cabeza larga, se origina en la parte inferomedial del área superior de la tuberosidad isquiática y la cabeza corta, en el labio lateral de la línea áspera, se inserta en la cabeza del peroné, está inervado por el nervio ciático (L5 a S2) y su función principal es la de flexionar la rodilla, siendo el principal encarado en hacerlo.
  • Semitendinoso: este se origina en la parte inferomedial del área superior de la tuberosidad isquiática, se inserta en la superficie medial de la porción proximal de la tibia, inervado por el nervio ciático y su función es la de flexionar la rodilla, además de extender y rotar en sentido medial la cadera.
  • Semimenbranoso: se origina en la impresión supero lateral en la tuberosidad isquiática, se inserta en el surco y hueso adyacente en la superficie medial y posterior del cóndilo tibial medial, inervado por el nervio ciático, y su función es la de flexionar la rodilla, además de extender y rotar medialmente el muslo.

Como se observa, sus funciones son idénticas a la hora de garantizar la correcta flexión de la rodilla, es decir acercar posteriormente la tibia al fémur si el eslabón pie se encuentra libre, o acercar el fémur a la tibia si el eslabón pie se encuentra en contacto con el suelo. Mientras que en la extensión de cadera, los isquiotibiales en general participan junto al glúteo en la extensión de la misma al alinear el tronco con la línea media del fémur. (3,4)

Selección de ejercicios para los Isquiotibiales

Cuando nos sometemos al entrenamiento de fuerza, con el objetivo de ganancias de masa muscular o fuerza, es importante optimizar el entrenamiento, creando una correcta selección de ejercicios de cara a estimular la mayor parte de este grupo muscular.

La cabeza corta del bíceps femoral cruza solo la articulación de la rodilla y, por tanto, es un flexor puro de la rodilla. Al contrario de la creencia popular, los flexores de la rodilla solo están moderadamente activos durante los ejercicios de tren inferior multiarticulares, produciendo aproximadamente la mitad de activación que los ejercicios monoarticulares. Esto se debe al hecho de que cuando los flexores de la rodilla generan su acción concéntrica, a nivel de la cadera se provoca un estiramiento a nivel de la rodilla y viceversa. Por tanto, su longitud permanece prácticamente constante durante todo el ejercicio, lo que limita su producción de fuerza. Lo cual, obviamente explica la importancia de trabajarlos por separado si se quiere aumentar el estímulo o desarrollo de esta musculatura.

Se requieren ejercicios monoarticulares para estimular completamente a los flexores de la rodilla. Los ejercicios que implican la extensión de la cadera (por ejemplo, el peso muerto rumano y el buenos días) y los que implican la flexión de la rodilla (por ejemplo, el curl femoral acostado o sentado) son opciones viables para generan un gran estimulo respetando las acciónes de cada grupo musuclar pero principalmente los movimientos.

Zebis y colaboradores (2018) encontraron que el peso muerto rumano (movimiento de extensión de cadera) estimula al semitendinoso, mientras que el curl femoral acostado (ejercicio con acento en la flexión de rodilla) estimula el bíceps femoral al máximo. Además, hay evidencias de que los ejercicios de flexión de rodilla producen mayor activación en la parte distal de los flexores de la rodilla. Por tanto, ambos tipos de movimientos deberían incluirse  para un desarrollo muscular óptimo y completo.

Algunos ejercicios que te vamos a recomendar para tu entrenamiento:

Imagen 2 – Slide con balón suizo, este ejercicio tambien se puede ejecutar con un trapo.
Imagen 3 – Las clasicas bisagras o peso muertos para trabajar en la fase de estiramiento de la cadena posterior.
Imagen 4 – El clasico e indiscutido fortalecedor de la musculatura isquiosural y acentuación en la fase excentrica. El nordico.

Variaciones biomecánicas para estimular los isquiotibiales

Individualmente, los músculos flexores de la rodilla pueden estimularse aún más modificando la posición de los pies, tanto en la extensión de la cadera como en los ejercicios de flexión de rodillas. La rotación interna de los pies estimula al semitendinoso y al semimembranoso, mientras que la rotación externa de los pies al bíceps femoral, aunque en grandes ejercicios estos son detalles que no repercutirían demasiado.

Una gran incógnita a la hora de plantear ejercicios monoarticulares para los isquiotibiales es el curl para dicha musculatura, donde la interrogante que se presenta es ¿Es mejor hacerlo tumbado o sentado?

Ambos ejercicios monoarticulares son muy simples y se realizan por lo general en máquinas. Un estudio de Maeo y colaboradores (2021), comparo el estímulo aplicado sobre la musculatura posterior del muslo al realizar estos dos ejercicios.

Este estudio se encontró con que el curl sentado logró un estímulo mayor a lo largo de 12 semanas de lo que duro el estudio ¿Cuál fue el motivo principal según los autores?. Nada más y nada menos que la mecánica del ejercicio. Siendo los principales responsables de esto los músculos posteriores implicados en la extensión de la cadera.

Ocurre que al estar sentados y por ende tener la cadera en flexión, lógicamente se evitan mayores compensaciones al estar estos músculos estirados, pese a esto, puedes seleccionar uno o el otro dependiendo de la máquina que dispongas, si es que entrenas con máquinas obvio. Por otro lado, trabajar a un rango de 12 a 18 repeticiones con recuperos de al menos 1 minuto sería lo más eficiente en este tipo de ejercicios monoarticulares, en cambio, si se trata de ejercicios más complementarios como el buenos días o el peso muerto lo ideal será bajar el número de repeticiones de 8 a 12 con recuperos de hasta 3 minutos.

Conclusiones sobre los mejores ejercicios para los isquiotibiales

En definitiva, cuándo se trata de trabajar fuerza resistencia o hipertrofia orientada al estímulo de la zona posterior del muslo, parece ser que los ejercicios con flexión de cadera suelen ser más efectivos qué los ejercicios realizados de tumbado o decúbito ventral. Por otro lado, la cara posterior del muslo es una zona que se estimula al máximo de cara a aumentar el volumen de entrenamiento en ejercicios dominantes de rodillas y extensores de la cadera de forma aislada. Acentuar los trabajos de flexión de rodilla como bisagras o ejercicios monoarticulares sería una de las variables fundamentales de cara a aumentar la tensión mecánica y la hipertrofia en dicha zona.

Referencias Bibliográficas

  1. Kapandji I. A., (2003). Cuadernos de fisiología articular. Tomo II. 5ta. Edición. Editorial Panamericana.
  2. Kapandji I. A., (2003). Cuadernos de fisiología articular. Tomo III. 5ta. Edición. Editorial Panamericana.
  3. Marrero Miralles R,. (2000). Biomecánica clínica del aparato locomotor. Editorial Masson.
  4. Nordin M., Frankel V., (2001). Biomecánica básica del sistema musculoesquelético. Tercera edición. Editorial Mc Graw-Hill- Interamericana.
  5. McAllister, Matt J.; Hammond, Kelley G.; Schilling, Brian K.; Ferrería, Lucas C.; Reed, Jacob P.; WeissLawrence W. Activación muscular durante varios ejercicios de isquiotibiales, Journal of Strength and Conditioning Research: junio de 2014 – Volumen 28 – Número 6 – p 1573-1580.
  6. Baumler G., Scheneider K., (1989). Biomecánica deportiva. Fundamentos para el estudio y la práctica. Editorial Martínez Roca.
  7. Bartlett R., (2007). Introduction to Sports Biomechanics. Analysing human movement patterns. Second edition.
  8. Caillet R., Anatomía funcional biomecánica.
  9. Calais-Germain B., (1999). Anatomía para el movimiento. Editorial Los libros de la liebre Marzo, S.L.
  10. Campos M., (2000) Biomecanica da musculação. Editora Sprint Ltda. Rio de Janeiro.
  11. Donskoi D., Zatsiorki V., (1988). Biomecánica de los ejercicios físicos. Editorial Raduga. Moscú.
  12. Fucci S., Benigni M, Fornasari V., (2003) Biomecánica del Aparato Locomotor Aplicada. Editorial Elsevier.
  13. Kapandji I. A., (2006). Cuadernos de fisiología articular. Tomo I. 6ta. Edición. Editorial Panamericana.

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