Análisis biomecánico del Press Banca

El Press Banca se ha convertido en uno de los ejercicios favoritos en la sala del gimnasio, con el objetivo de ganancias de fuerza, de masa muscular, recreativo o del ámbito de la Salud, para ello en este artículo analizaremos desde un enfoque de la Biomecánica, los aspectos más relevantes, para sacarle el máximo provecho a este ejercicio de empuje horizontal.

Todo lo que tenes que saber sobre el Press Banca

Este movimiento, se caracteriza principalmente por su patrón de movimiento de empuje horizontal, en el cual recluta la musculatura anterior del pecho, pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial, se caracteriza por generar mucha estabilidad de hombro, y por tener no solo fines estéticos sino de ganancias de fuerza máxima, por ejemplo (6).

Conociendo la musculatura implicada

El pectoral mayor es un músculo grande y el más superficial, caracterizado por sus tres porciones, la clavicular (porción alta, mitad medial de la superficie anterior de la clavícula), la esternal (porción media) y costal o abdominal (porción inferior), es un potente rotador medial o interno y aductor del brazo. Por el contrario, el músculo deltoides anterior, ayuda al pectoral mayor a realizar el movimiento de flexión de hombro, mientras que el tríceps braquial, es un extensor de codos (10, 17).

Además, presenta un amplio origen, incluyendo la superficie anterior de la mitad medial de la clavícula, el esternón y los cartílagos costales relacionados. Por su parte, el músculo Pectoral menor y subclavio, se encuentran por debajo del pectoral mayor, el subclavio discurre lateralmente desde la región antero medial de la costilla 1 a la superficie inferior de la clavícula, mientras que el pectoral menor, discurre desde la superficie anterior de las costillas 2 a 4, hasta la apófisis coracoides de la escápula (2).

Ambos músculos, traccionan del hombro, el subclavio tira de la clavícula, medialmente para estabilizar la articulación esternoclavicular, mientras que el pectoral menor, deprime el hombro, generando una antepulsión de la escapula (2).

Analizando el Press Banca

No caben dudas, que este ejercicio es muy característico de un patrón de empuje horizontal, donde la carga externa es desplazada lejos del eje axial del cuerpo, todo lo contrario a lo que sucede con las tracciones, y es así que el Press Banca brinda la posibilidad de estimular gran parte de la musculatura del pecho (pectorales), la porción anterior del hombro (deltoides anterior) y la porción posterior del antebrazo (tríceps braquial).

De esta manera, si tu objetivo es estimular es as esternal, plantear un press banca entre 0º a no más de 28º seria lo más óptimo, no así entre 44º y 56 º de inclinación de banco, con lo cual estimularía más la porción clavicular del pectoral (15).

Uno de los objetivos principales en este ejercicio, es la posibilidad de poder aplicar una fuerza útil que permita vencer la resistencia que opone la barra, en el cual encontramos que los momentos internos de fuerza son: un momento de extensión de codos, la flexión del hombro en el plano sagital y un tercer momento, caracterizado por ser flexor horizontal del hombro.

A sabiendas, que el hombro, es la articulación que posee tres grados de libertad, dando la posibilidad de orientar al miembro superior la relación entre los tres planos y ejes de movimiento (5).

De esta manera, los entrenadores han puesto especial atención en este ejercicio, de cara a ganancias de fuerza, fuerza explosiva y potencia, y analizar las claves del movimiento permitirá enfocar el objetivo en una mayor activación muscular (7).

6 segmentos corporales que intervienen

Al momento de realizar este ejercicio, se debe tener en cuenta, que como se caracteriza principalmente por ser un ejercicio multiarticular, y que conlleva gran demanda al realizarlo, los segmentos corporales y su ubicación, brindarán la posibilidad de trabajar en sincronía con el objetivo de realizar dicho movimiento.

1. En primer lugar, el cuello debe estar en posición neutra, con la cabeza apoyada en el banco, situado en flexión cráneo-cervical, debido al arco lumbar, y el cuerpo debe estar posicionado de cúbito supino en el banco (4, 6).
2. Las escápulas, deben encontrarse en retracción, lo que compone una abducción, más un campaneo interno y su descenso (6).
3. La rotación externa de los hombros, juega un papel muy importante, de forma tal que pareciera que se “quiere partir la barra”, los codos lo más próximos a los costados, formando un ángulo de 45º (10).
4. El agarre con la palma a la anchura de los hombros o entre 1,5 y 2 veces ancho biacromial, rodeándola con el pulgar, para ofrecer mayor seguridad, pero este puede variar, dependiendo los objetivos que se tengan, ya sea de ganancias de fuerza, hipertrofia o nivel competitivo, y esto también puede influir en el nivel de activación muscular. Por otro lado, Saeterbakken y colaboradores (2017), nos dicen que a nivel competitivo el ancho de agarre no debe superar los 80 cm.
5. En cuanto al arco lumbar, hay que analizar el contexto de aplicación, con lo cual no debe ser exagerado si no es Powerlifting, la zona lumbar debe respetar la curvatura natural fisiológica, pero si esto causa dolor, se puede optar por colocar los pies sobre la base de un disco o colocar una toalla sobre la base lumbar (6).
6. Los pies deben estar planos y apoyados al suelo, en una posición que permita transmitir y producir la máxima fuerza posible, empleada desde el suelo, aunque Muyor, J.M y colaboradores (2019), obtuvieron como resultado en sus estudios, que la musculatura superior del tronco involucrada en el Press Banca, tiene mucha activación, cuando las rodilla y cadera están a 90º de flexión sin apoyar los pies en el suelo, pero esto solo con cargas que no superen el 60% de 1RM.

Además, concretamente, el Press Banca tiene 3 puntos de apoyo que le permitirán mayor estabilidad, ambos pies, y el cuerpo, lo cual proporcionará mayor estabilidad a la hora de ejecutarlo con cargas pesadas.

Una vez situado los segmentos corporales, es hora de comenzar con el movimiento, para ello se explicarán los 6 movimientos, que se deben tener en cuenta para lograr una correcta ejecución del Press Banca.

“Uno de los objetivos principales en este ejercicio, es la posibilidad de poder aplicar una fuerza útil que permita vencer la resistencia que opone la barra“.

Muyor, J.M (2019)

Descripción de los movimientos para realizar el Press Banca

A la hora de poder realizar correctamente el ejercicio, las fases de cada movimiento son indispensables ejecutarlas lo mejor posible de cara a sacarle más partido y que su ejecución sea con éxito.

• En primer lugar, encontramos la fase de Set up (preparación), con lo cual una vez tomada la barra, rodeándola con el pulgar y que conecte con el talón de la mano, se debe apretar fuerte la misma e intentar “partir la barra”, de esta manera los hombros y las escápulas se sitúan en una posición lo más segura posible. Luego establecer el arco lumbar, con los pies apoyados en el suelo, situando una posición lo más estable y cómoda posible.

• Una vez que el entrenado tenga una posición estable, segura y cómoda, se debe sacar la barra, a partir de ahí debe haber un ayudante (de ser necesario claro está), en el cual colabore para sacar la barra, el levantador simulará con un movimiento de pullover (4, 6, 17).

• Posteriormente, comienza la posición inicial del movimiento, con los codos extendidos al ancho entre la línea media del pecho y las clavículas, la barra bien sujetada y apretada, se debe inspirar todo el aire que se pueda, de esta manera generará mayor estabilidad y la presión interna aumentará, para crear una base sólida en la cual la barra tome contacto con el cuerpo, o en el caso del Powerlifting para disminuir el rango de recorrido (6).

Para ello, la respiración juega un papel muy importante en la ejecución de este ejercicio, con lo cual Blazek, D y colaboradores (2021), sostienen que las presiones internas se pueden modificar con el uso de la respiración, y pueden cambiar las condiciones mecánicas a la hora de los levantamientos máximos.

• En la fase excéntrica o descenso de la barra, debe ser lo más controlada posible, para poder almacenar energía elástica suficiente, para ser transmitida en la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad) (6).

• Luego, el punto de contacto debe ser en el pecho, siempre manteniendo el aire en los pulmones, con lo cual ese contacto debe ser en la línea transversal a la altura del final del esternón. En este punto, se debe hacer una pequeña pausa, entre 1 a 2 segundos, si el objetivo es el Powerlifting, en caso contrario, no seria necesario, pero sí, es clave observar que no se genere un rebote en exceso, controlando lo máximo posible la transición de la fase excéntrica a la fase concéntrica. Una estrategia que se puede utilizar, es marcar con una tiza el lugar de contacto (6).

Tal es así, que la dificultad se encuentra en esta región, en donde la fuerza de empuje es menor que la gravedad sobre la barra, y esto lleva a su desaceleración, desde su velocidad máxima hacia su velocidad mínima. En este sentido, Tillar, R y colaboradores (2013), indican en sus hallazgos, que esto se debe a una mala posición mecánica, para que los músculos logren ejercer fuerza máxima, sin embargo en su estudio no determinaron los ángulos articulares del codo y los hombros.

Por su parte, en esta región de “estancamiento”, también dependen las palancas, lo cual esta región permite una posición de fuerza mecánica deficiente, y los autores, terminan por concluir que deben llevarse a cabo estudios futuros en 1-RM de press de banca que investiguen esta pobre región de producción de fuerza mecánica por medio de cambios de apalancamiento durante esta región.

• Por último, la fase concéntrica o ascenso, debe ser a la máxima velocidad intencional, donde la barra debe describir una trayectoria de J invertida, el aire se puede soltar, aunque es recomendable esperar a terminar toda la fase concéntrica, lo cual ocurre al bloquear los codos buscando que no se hiperextienda el brazo.

Con esto, pareceria que el foco atencional es muy importante de cara a tomar conciencia de la mente y el músculo, ya que la evidencia revela que un foco atencional interno (contraer la musculatura objetivo que se estimula) favorecerá la hipertrofia muscular (13).

Uso de materiales adecuados

En esta sección, es importante de disponer de los materiales necesarios para la ejecución de este ejercicio, tales como una barra, un banco plano, discos, ganchos de seguridad y porque no el uso de bandas.

• La barra, de preferencia que sea olímpica, con las marcas o anillos de Powerlifting, para tener una referencia de la toma y anchura que permita el agarre, con sus respectivos discos.
• El banco plano, debe ser no deslizante, para que los hombros no se deslicen durante la ejecución del movimiento.
• Se deben colocar los ganchos a la altura adecuada de la barra, que depende de la longitud de los brazos, sin perder la posición de los hombros y de las escapulas, para poder permitirle empujar.
• Por último, colocar las barras de seguridad a la altura adecuada, ya que brindará seguridad al momento de que se produzca un fallo.
• Otro material interesante, seria el uso de las bandas en el cual podría ofrecer mayor tensión mecánica o resistencia en la fase final del movimiento.

Variables del entrenamiento para organizar tu plan

A la hora de comenzar con la práctica de este ejercicio, o con la sesión del mismo, seria adecuado comenzar con una entrada en calor específica de la musculatura y articulaciones intervinientes, y entrenar con coherencia para progresar lentamente. Es aquí, donde el entrenamiento de fuerza, incorpora programas destinados a aumentar la fuerza, la resistencia muscular y la masa muscular, y para ello hay que valerse de variables, que juegan un papel muy importante a la hora de lograr adaptaciones neuromusculares (12, 17).

Tal es así, que la evidencia sostiene que para mejorar los niveles de potencia, capacidad y fuerza muscular, un programa de hasta 8 a 12 semanas seria suficiente, para intermedios y avanzados, pero en principiantes bastaría con 4 a 6 semanas. Y en este contexto, es aceptado que estas variables como el volumen, la intensidad, la frecuencia, el intervalo de descanso, selección y orden de ejercicios, velocidad de ejecución, acciones musculares y rango de movimiento, se maximizan mediante la manipulación adecuada de cada una de ellas (9, 12,14).

El volumen de entrenamiento, para lograr contabilizar las series, se debería entrenar hasta el fallo o cerca del mismo, ya que la evidencia sugiere trabajar con volúmenes moderados entre 5 a 9 series por ejercicios o más de 10 series, tanto para ganancias de fuerza, como masa muscular, pero en personas con mucha experiencia en el entrenamiento de fuerza, cabria la posibilidad de que el volumen de entrenamiento podría ser alto, entre 12 a 20 series semanales (8,12,14).

Establecer una frecuencia adecuada, en relación a si la persona es principiante, intermedio o avanzado, con lo cual una frecuencia de 1 a 2 días en principiantes con días no consecutivos, 3 a 4 días, para sujetos intermedios o avanzados. Utilizar una correcta técnica, de forma tal para conseguir mayor estabilidad en la ejecución del ejercicio, además según las investigaciones con tan solo 13 a 40 minutos de entrenamiento, garantizaría ganancias de fuerza, masa muscular y resistencia muscular si el volumen y la intensidad están correctamente programadas (14, 17).

Utilizar toda la amplitud de movimiento (ROM), respirar correctamente y variar el entrenamiento, tanto como los tipos de ejercicios, como la duración, el volumen y la intensidad. Otra variable, es la selección de los ejercicios, en el cual no solo influye en la musculatura objetivo, sino en la variación en la cual afectan a la estimulación de los mismos (15).

Por otro lado, trabajar con una cadencia entre 1 a 3 segundos entre la contracción excéntrica y concéntrica, favorecería aún más las ganancias, por el lado de la fuerza, descansos entre 3 a 5 minutos seria recomendados con cargas que superen el 80 % del 1RM estimados, pero con porcentuales más bajos bastaría con 90 segundos a 3 minutos de descansos entre series (8, 14).

Conclusiones sobre el Press Banca

Este movimiento de empuje horizontal, presenta gran influencia y activación de la musculatura anterior del tórax (pectorales, deltoides anterior y tríceps), de esta manera, entender que es un ejercicio multiarticular, que requiere de mucha estabilidad y control motor, sobre todo si se exige con cargas pesadas.

Es importante, tomar una correcta posición en el banco, y colocar los segmentos corporales de manera de poder lograr sacarle el máximo provecho a este ejercicio, sobre todo entendiendo el papel que juegan las fuerzas que actúan.

Por otro lado, trabajar a rangos de movimiento completo, con intensidades adecuadas a cada persona, distribuir correctamente el volumen, permitirá enfocar mejor el trabajo y lograr los objetivos propuestas, ya sean de Salud, de ganancias de fuerza y masa muscular.

Finalmente, conocer como funciona el hombro, las disposiciones de las fibras musculares y las fuerzas que actúan, permitirá mejorar en la ejecución del mismo, además, otro factor importante, es el rol del foco atencional, ya que es muy importante en este ejercicio, donde la evidencia sugiere que un foco atencional interno, favorecerá y maximizará la hipertrofia muscular.

Para maximizar tu aprendizaje de este patrón de movimiento te invitamos a ver este vídeo:

Referencias Bibliográficas

1. Blazek, D., Kolinger, D., Petruzela, J., Kubovy, P., Golas, A., Petr, M., Pisz, A., & Stastny, P. (2021). The effect of breathing technique on sticking region during maximal bench press. Biology of sport, 38(3), 445–450. https://doi.org/10.5114/biolsport.2021.100362. (Enlace)
2. Drake, R., Volg, W., y Mitchell, A. (2005). GRAY Anatomia para estudiantes. Editorial El Sevier. Madrid, España.
3. Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. J Strength Cond Res. 2017 Jul;31(7):1879-1887. doi: 10.1519/JSC.0000000000001651. PMID: 27669189.
4. Frederic, D. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ta edición. Editorial Paidotribo
5. Kapandji I. A., (2006). Cuadernos de fisiología articular. Tomo I. 6ta. Edición. Editorial Panamericana
6. Marchante, D. (2019). Press Banca: tutorial práctico. PowerExplosive.
7. Muyor, J. M., Rodríguez-Ridao, D., Martín-Fuentes, I., & Antequera-Vique, J. A. (2019). Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion. PloS one, 14(6), e0218209. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0218209
8. Raya Gonzales, J y Sánchez Martinez, M. (2019). Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. (Enlace)
9. Ramírez-Campillo R, Castillo A, de la Fuente CI, Campos-Jara C, Andrade DC, Álvarez C, Martínez C, Castro-Sepúlveda M, Pereira A, Marques MC, Izquierdo M. High-speed resistance training is more effective than low-speed resistance training to increase functional capacity and muscle performance in older women. Exp Gerontol. 2014 Oct;58:51-7. doi: 10.1016/j.exger.2014.07.001. Epub 2014 Jul 9. PMID: 25014621.
10. Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, JA, Martín-Fuentes, I., & Muyor, JM (2020). Efecto de cinco inclinaciones de banco sobre la actividad electromiográfica del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial durante el ejercicio de press de banca. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública , 17 (19), 7339. https://doi.org/10.3390/ijerph17197339. (Enlace)
11. Saeterbakken, A. H., Mo, D. A., Scott, S., & Andersen, V. (2017). The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance. Journal of human kinetics, 57, 61–71. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0047. (Enlace)
12. Scarfó, R. (2022). El alto volumen del entrenamiento de la fuerza mejora el grosor de los músculos en hombres entrenados en fuerza.Revista g-se Deportes. (Enlace)
13. Schoenfeld BJ, Vigotsky A, Contreras B, Golden S, Alto A, Larson R, Winkelman N, Paoli A. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. Eur J Sport Sci. 2018 Jun;18(5):705-712. doi: 10.1080/17461391.2018.1447020. Epub 2018 Mar 13. PMID: 29533715
14. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
15. Trebs, Arthur ^A1 ; ^{Brandeburgo, Jason} P2 ; Pitney, Guillermo A ¹ Un análisis de electromiografía de 3 músculos que rodean la articulación del hombro durante la realización de un ejercicio de presión de pecho en varios ángulos, Journal of Strength and Conditioning Research: julio de 2010 – Volumen 24 – Número 7 – p 1925-1930 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7
16. van den Tillaar, R., & Ettema, G. (2013). A comparison of muscle activity in concentric and counter movement maximum bench press. Journal of human kinetics, 38, 63–71. https://doi.org/10.2478/hukin-2013-0046
17. Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el desarrollo de la Fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo