Patrones dominantes de Rodilla o Squats

Al hablar de ejercicios dominantes de rodilla se abordan principalmente los movimientos de squat o flexo-extensión de rodilla, acentuando principalmente la acción de extensión de la rodilla donde trabaja la musculatura anterior del muslo o cuádriceps.

Si bien el cuerpo humano garantiza la totalidad de sus movimientos de forma compleja y sistemática, los movimientos de squats o sentadilla enfatizan su acción en la articulación de la rodilla, que si bien su función principal es la de estabilizar también ofrece movilidad en el plano sagital y eje vertical al flexo-extender y permitir el acercamiento o alejamiento de la tibia con el fémur. En el siguiente artículo, abordaremos en detalle las estructuras de la articulación de la rodilla, su musculatura interviniente y realizaremos un análisis de los ejercicios más importantes relacionados con el patrón de movimiento de dominancia de rodillas o squats.

Análisis de los movimientos básicos de la rodilla

Debido a la complicada interacción de los mecanismos biológicos subyacentes, la articulación de la rodilla muestra un comportamiento similar a un resorte en los movimientos básicos, principalmente en lo que se ve en las típicas curvas momento-ángulo de la rodilla en el plano sagital, factor que se ve aumentado cuando nos referimos a los movimientos de sentadilla.

De hecho, se puede observar una relación lineal durante la fase de sentarse y ponerse de pie, y la captación del peso corporal y la fase de balanceo al caminar, correr o subir escaleras. Aunque si es cierto según autores que podemos encontrar algunas diferencias si tenemos en cuenta todo el movimiento. Con respecto a las sentadilla tambien es un movimiento que repercute de gran manera en la vida diaria, es normal sentarse.

Al correr por ejemplo, Elliott y colaboradores (2013 ) encontraron que la rigidez de la rodilla era de alrededor de 0,38 Nm/grado en la fase de balanceo y de 6,6 Nm/grado, es decir newton por metro sobre el ángulo de la rodilla, en la fase de pie o contacto. Para subir escaleras, trotar y sentarse los valores fueron un bastante más bajos, principalmente en la fase de mayor rigidez de la rodilla o al absorber el impacto contra el suelo, lo que demuestra la importancia de una correcta prescripción de la carga de carrera en simples mortales. (1)

Biomecanica de la rodilla

La biomecánica de la rodilla se lleva a cabo normalmente en el plano sagital y eje vertical realizando los movimientos diarios: caminar, correr, subir escaleras y sentarse/pararse, son movimientos muy frecuentes en la vida diaria del ser humano, actividades de la vida diaria (AVD). Todos estos movimientos en común tienen funciones principales de la articulación de la rodilla incluyendo soportar el peso corporal (PC), absorber el impacto de los golpes del talón y ayudar al balanceo de las extremidades inferiores (2, 3)

Debido a la forma no uniforme de la superficie articular de la rodilla y la complicada estructura física del fémur y la tibia, el movimiento de la rodilla no puede modelarse tan simple como una bisagra perfecta en el plano sagital. La articulación de la rodilla real se mueve con un movimiento policéntrico, por lo que el centro de rotación cambia durante la rotación de la misma. Logrando así, que el fémur y la tibia se pueden aproximar como una estructura bielíptica, por lo que la tibia rueda sobre el fémur, lo que resulta en una traslación anterior-posterior durante el movimiento de flexión-extensión normal de la rodilla, el clásico y conocido mecanismo de “tornillo”.

En otras palabras, en un contexto de sentadilla, por ejemplo, al flexionar la rodilla el fémur se desplaza posteriormente con respecto a la tibia deslizando por la meseta de la misma, mientras que al extenderla en posición de sentadilla el fémur se desplaza anteriormente sobre la meseta de la tibia. (4, 5)

Implicancias de la rodilla en la sentadilla

A la hora de hablar de la biomecánica de la sentadilla, debemos entender que la rodilla no es la única variable a tratar en un movimiento tan complejo y multiarticular como la sentadilla, es por eso, que características físicas como la relación entre la longitud del fémur y la tibia, la flexibilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo y la fuerza muscular relativa terminan siendo también muy influyentes. (6)

Según autores, los sujetos con una mayor fuerza muscular relativa parecen depender más del flexor de la cadera para levantar más peso y tienen una mayor flexión de la rodilla al ponerse en cuclillas. Además estos sujetos, tienden a promover un mayor uso de los músculos de la cadera desde la sentadilla más profunda para extender las rodillas con potencia durante la fase ascendente. (7)

 Sentadilla con barra tras nuca 

Principios básicos a tener en cuenta para volver tu sentadilla un patrón de movimiento eficiente.

La sentadilla con barra tras nuca es un ejercicio o patrón de movimiento de empuje vertical, es decir, que en primera medida tenemos que tener en cuenta que debemos empujar la barra desde el suelo con el fín de subirla de la forma más rápida posible.

Por otro lado, si bien muchos autores caracterizan a la sentadilla con barra como un ejercicio de dominancia de rodillas, aunque hay que aclarar que también existe una gran participación de las caderas. Esto permite entonces, que pueda ser considerado dependiendo la biomecánica de cada persona, como un patrón de movimiento híbrido en donde participan en mayor grado de importancia las rodillas y luego las caderas, siendo en definitiva un movimiento realizado por ambos eslabones cinemáticos de forma conjunta. (8)

Como cuestiones básicas que permitirán exprimir tu back squat. Entre estas variables que debes saber tenemos:

⏺️ Estabilizar la cincha lumbo abdominal con una correcta activación de los músculos centrales. Un CORE firme hará la diferencia manteniendo nuestro centro de masas estable y con una gran transferencia de fuerzas.

⏺️Aumentar la activación de los rotadores externos de la cadera. En definitiva mantener nuestros glúteos tensos y llevar las rodillas levemente hacia fuera para aumentar el torque mecánico.

⏺️ Una buena dorsiflexión de tobillo permitirá que nuestra sentadilla sea más agradable,logrando bajar con menos dificultad y cuidando nuestra espalda baja y rodillas.

⏺️ Ten siempre en cuenta la importancia de las técnicas respiratorias, realizar de forma eficiente bracing intraabdominal  a una maniobra de valsalva ante cargas pesadas puede reducir el riesgo de lesión. 

⏺️Recuerda tener un apoyo firme con una base de sustentación sólida, fundamental siempre un poco más de ancho de caderas y que nuestros pies transfieren la fuerza realizando un contacto tanto de metatarso, borde externo del pie, dedos y talón. (9, 10)

Pero tambien es importante tener en cuenta los siguientes 10 TIPS

1. Desglosar fuerzas: Si bien cada eslabón funciona forma coordinada y la unisono, no existen correlaciones directas entre la fuerza de extensión de rodilla, la fuerza de flexión de cadera y la profundidad máxima de sentadilla.
2. Balance: La fuerza muscular está relacionada con la alineación del plano frontal, pero no con el ángulo máximo del plano sagital.
3. Coordinación Intermuscular: En los análisis biomecánicos de sentadillas profundas, la flexión de cadera, rodilla y dorsiflexión de tobillo se realizan aproximadamente al mismo tiempo.
4. Estandarizar ángulos: Al parecer la dorsiflexión promedio podría ser del tobillo de unis 23,4 a 25,9°, la flexión promedio de la rodilla de unos 124° y la flexión promedio de la cadera de unos 124 a 125° en la sentadilla profunda, sin obvias diferencias significativas entre el lado izquierdo y el derecho por la bilateralidad del ejercicio. (11, 12)
5. Test de campo: el lado con un ROM más pequeño tiende a dificultar el movimiento general porque el movimiento de squat es simétrico por naturaleza. 
6. El tobillo-pie son la base: La dorsiflexión del tobillo es un factor importante que determina el ROM de las sentadillas profundas. El movimiento de la articulación superior está limitado por la limitación del movimiento de las articulaciones inferiores. (13)
7. Efecto contralateral: cuando se analiza el movimiento desde un lado, no se debe pasar por alto el hecho de que el factor limitante para el movimiento puede no ser el ROM del lado observado, sino el de las articulaciones del lado opuesto. El movimiento de una parte del cuerpo afecta el movimiento contralateral.
8. Limitar el ROM: Esto puede dificultar el movimiento de las articulaciones durante las sentadillas profundas, pero debe tenerse en cuenta que el ROM completo no es necesario para el movimiento, más aún si se altera mucho la técnica.
9. Valgo de rodilla: Siempre se le hecha la culpa al glúteo medio, pero al parecer la fuerza del músculo dorsiflexor del tobillo también se relaciona con el desplazamiento medial de la rodilla durante la sentadilla (14)
10. Controlar las cargas: Los ángulos de flexión de la cadera y la rodilla durante la sentadilla pueden ser bajos debido a la fatiga muscular y la debilidad muscular. (15).

Posibles progresiones para tus dominantes de rodilla o squats

Es muy común establecer ciertos ejercicios de base para progresar en los movimientos de sentadilla. Pese a esto, entender la importancia de una correcta progresión y selección de los ejercicios va a marcar la diferencia.  Cuando se trata de estimular la musculatura del cuádriceps o trabajar sobre dominantes de rodilla, es importante entender que ejercicios demandan mayor movilidad, estabilidad o control motor, y en base a los objetivos y necesidades principales establecer cuáles serían los más óptimos. 

En las siguientes imagenes, se puede apreciar una posible progresión para avanzar en los dominantes de rodilla de cara a mejorar la fuerza e hipertrofia general en este contexto. Progresiones simples en los dominantes de rodillas:

Comienza con movimientos simples, limitando el rom en base a limites óptimos de movilidad, luego progresa e incorpora cargas de a poco hasta llegar a tu sentadilla perfecta.

La sentadilla bulgara en analísis

La sentadilla búlgara, activa como músculo motor primario al cuádriceps, pero dependiendo del grado de inclinación del tronco, el glúteo y los isquiosurales también se pueden llevar un gran trabajo. 

Un estudio de Anderson y colaboradores (2014), nos muestra que este ejercicio realizado sobre una superficie inestable redujo la activación del erector de la columna (10%, p <0.05) y el bíceps femoral (10%, p <0.05) en comparación con una superficie estable. Es por eso que te recomiendo realizar siempre este ejercicio sobre superficies estables, ya que, de por sí genera un gran trabajo propioceptivo a nivel de la relación tobillo, rodilla y cadera.

Por otro lado, la sentadilla búlgara puede ser muy ventajosa para activación de la musculatura antagonista y para los músculos centrales, siendo una alternativa muy útil para un plan de entrenamiento orientado hacia la fuerza y el control motor.  (16, 17)

La sentadilla Skater en analísis

Se trata de una sentadilla unilateral que va a requerir la fortaleza o adquisición de tres puntos esenciales: 

🔹 Un buen y sólido apoyo plantar.

🔹 Un glúteo medio activado. 

🔹 Y un cuádriceps dispuesto a prenderse fuego y generar una gran fuerza.

El ejercicio consiste en realizar una especie de estocada hacia atrás pero donde solo debe apoyar o entrar en contacto con el suelo las rodilla de la pierna de vuelo. Este es el punto interesante de este ejercicio, en donde se debe aumentar la estabilización central y el control sobre el cuádriceps, esto debe de permitir descender lentamente, para a posterior subir de forma explosiva como cualquier sentadilla.  Sin duda es un ejercicio de dominancia de rodilla por excelencia, en el cual se debe evitar el excesivo valgo, que el pie colapse hacia dentro y que el talón de la pierna dominante se levante (entre los errores más frecuentes).

Es un ejercicio que no debe hacerse con un gran número de repeticiones y que puede complejizarse con el simple hecho de utilizar algunas mancuernas, barra lindmine o aumentar la altura del pie de apoyo.

¿La sentadilla es un ejercico de cadena cinemática cerrada?

La sentadilla es un ejercicio dominante de rodilla que tradicionalmente fue catalogado como un ejercicio de cinemática cerrada, esto según una clasificación muy conocida creada por el Dr Stleinder en el cual definía a los ejercicios según su cinética del movimiento y sus terminales articulares. Este autor proponía que el cuerpo humano podía ser visto por un conjunto rígido de huesos y palancas que interactúan mediante las articulaciones o eslabones cinemáticos. Algo que lógicamente es así, pero cuando hablamos de ejercicios también es prudente hablar de sistema de fuerzas, algo más complejo pero que no es el tema central de este post.

Stleinder afirmaba que un ejercicio en donde su terminal estaba cerrado como los pies en la sentadilla podía considerarse de cinemática cerrada, en cambio, unas extensiones de cuádriceps en sillón si analizamos el pie sería de cinemática abierta.

El problema con esto, es que tambien es interesante analizar los demás segmentos cinemáticos en la sentadilla, ya que, no es un ejercicio monoarticular y como se observa en las infografías hay más eslabones que atenderían a una cinemática abierta. De esto, surge la necesidad de hablar de sistema de fuerzas, eslabones cinemáticos y de restricción cinemática, ya que, no todos los eslabones están cerrados.

Adaptaciones en la sentadilla profunda

Es muy común encontrar a gente hablando sobre los peligros de hacer una sentadilla profunda, cuando sabemos que en realidad la sentadilla debe adaptarse al grado de movilidad del sujeto en cuestión, es decir, si la movilidad lo permite entonces la sentadilla debe ser profunda, ya que, como afirman Kubo y colaboradores (2019) trabajar a un ROM completo en la sentadilla es más efectivo para desarrollar los músculos de las extremidades inferiores.
 Por otro lado, la sentadilla profunda crea mayores adaptaciones estructurales y funcionales en comparación con la media o paralela según nos muestran múltiples estudios, además , la media sentadilla podría provocar mayor dolor, rigidez y disfunción que sus pares con mayor rango de movimiento como lo demuestran pallares y colaboradores (2020).

En definitiva, la sentadilla va a depender del grado de movilidad y palancas de cada sujeto en específico, pero esto no quiere decir que de igual hacer una media sentadilla que una sentadilla profunda, ya que, siempre va a ser más beneficioso trabajar al máximo rango de movimiento y con el mayor control motor posible que nuestras articulaciones permiten. (20, 21, 22)

Valgo dinámico y sentadilla

“Que tener en cuenta en una situación de valgo dinámico de rodilla…

El valgo dinámico de rodilla (VDR) puede entenderse como un patrón de movimiento incorrecto o deficiente, el cual se reconoce como un factor de riesgo de lesiones en las extremidades inferiores. Por lo tanto, es importante encontrar las razones detrás de este movimiento  que puedan reducir el riesgo de lesiones y seleccionar procedimientos preventivos efectivos.

 Hay varias publicaciones que se centran en tareas específicas, separando las tareas de doble pierna o simétricas de las de una sola pierna o unilaterales. Los patrones de corrección que se utilizan comúnmente para trabajar sobre un VDR son los diferentes tipos de sentadilla ( goblet, al cajón, a una pierna, etc) y los aterrizajes o saltos con una sola pierna o  las dos, mostrando resultados muy diferentes dependiendo de cada contexto.

 Una revisión de Wilczyński B y colaboradores (2020) evaluó los factores modificables del valgo de la rodilla en las pruebas de sentadilla y aterrizaje en personas sanas, así como las posibles opciones de entrenamiento. Los autores utilizaron y analizaron toda la literatura actual con el fin de desarrollar su revisión. 

Como detalles muy frecuentes se observó la necesidad del fortalecimiento y activación de los músculos de los glúteos, la mejora de la fuerza de flexión lateral del tronco, el aumento de la movilidad de la dorsiflexión del tobillo y el mediopié, datos que sin dudas muestran que  la fuerza y el ROM deben tenerse en cuenta al planificar programas de entrenamiento destinados a reducir el VDR que se produce al realizar cualquier tipo de movimiento dominante de rodillas.

 Además, el valgo de la rodilla durante una sentadilla por ejemplo, puede ocurrir debido a una disminución de la fuerza de los abductores, extensores, rotadores externos y un déficit en la movilidad del tobillo y la cadera.Teniendo en cuenta que son articulaciones que demandan mucha movilidad a la par que el pie en la sentadilla demanda de mucha estabilidad y control motor.

La evidencia sugiere entonces, la adición de ejercicios de entrenamiento de biorretroalimentación como forma de reducir los ángulos de VDR, utilizando movimientos controlados y explosivos posteriores a una correcta activación enfocada a la cadera y los tobillos. Para esto, se debe tener en cuenta el aumento de la movilidad de la dorsiflexión del tobillo, el flexor plantar y la cadera como claves, es decir, mejorar sin dudas el ROM, al tiempo que se busca planificar programas de entrenamiento destinados a reducir el VDR que se produce en la sentadilla. (24, 25)

Conclusiones sobre los movimientos dominantes de rodilla o squats

Los movimientos de squats o dominantes de rodilla son un patron de movimiento complejo que requiere la correcta coordinación de carias articulaciòn y conjugación de varias fueras musculares para llevar a cabo el movimiento de forma eficiente. Entender estas fuerzas que actuan y la forma en que se produce la cinemática de la sentadilla va a ser fundamental para entender que ejercicios dominantes de rodillas pueden ser más utiles en ciertos contextos especificos, formulando variantes y adaptaciones en base al contexto del entrenado y el objetivo buscado.

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Referencias bibliograficas

1. Mejores ejercicios para tus cuadriceps. Articulo literario de el blog Corporal Kinesis Argentina. (2022). (Enlace)
2. Zhang L, Liu G, Han B, Wang Z, Yan Y, Ma J, Wei P. Knee Joint Biomechanics in Physiological Conditions and How Pathologies Can Affect It: A Systematic Review. Appl Bionics Biomech. 2020 Apr 3;2020:7451683. (Enlace)
3. Shamaei K, Cenciarini M, Adams AA, Gregorczyk KN, Schiffman JM, Dollar AM. Design and evaluation of a quasi-passive knee exoskeleton for investigation of motor adaptation in lower extremity joints. IEEE Trans Biomed Eng. 2014 Jun;61(6):1809-21.(Enlace)
4. Herman, I. P. (2016). Phisics of the human body. Second Edition. Springer.1618 – 7210. (Enlace)
5. Hurley S. T., Rutherford D. J., Hubley-Kozey C. The effect of age and seat height on sit-to-stand transfer biomechanics and muscle activation. Physical & Occupational Therapy In Geriatrics. 2016;34(4):169–185. doi: 10.1080/02703181.2016.1267293 (Enlace)
6. Elliott G., Sawicki G. S., Andrew M., Herr H. The biomechanics and energetics of human running using an elastic knee exoskeleton. 2013 IEEE 13th International Conference on Rehabilitation Robotics (ICORR); 2013; Seattle, WA, USA. pp. 1–6. (Enlace)
7. Kim, S., Miller, M., Tallarico, A., Helder, S., Liu, Y., & Lee, S. (2021). Relationships between physical characteristics and biomechanics of lower extremity during the squat. Journal of exercise science and fitness, 19(4), 269–277.(Enlace)
8. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations.
   K Bloomquist et al. Eur J Appl Physiol. 2013 Aug. (Enlace)
9. Kivlan BR, Martin RL. Functional performance testing of the hip in athletes: a systematic review for reliability and validity. Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):402-12.(enlace)
10. Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.(enlace)
11. Cook G, Burton L, Hoogenboom B: Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function – part 1. N Am J Sports Phys Ther, 2006, 1: 62–72. (enlace)
12. Endo Y, Miura M, Sakamoto M. The relationship between the deep squat movement and the hip, knee and ankle range of motion and muscle strength. J Phys Ther Sci. 2020 Jun;32(6):391-394. doi: 10.1589/jpts.32.391. (enlace)
13. Hemmerich A, Brown H, Smith S, et al. : Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res, 2006, 24: 770–781.(enlace)
14. Dill KE, Begalle RL, Frank BS, et al. : Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion. J Athl Train, 2014, 49: 723–732.(enlace)
15. Bell DR, Padua DA, Clark MA: Fuerza muscular y características de flexibilidad de las personas que muestran un desplazamiento excesivo de la rodilla medial . Arch Phys Med Rehabil , 2008, 8:1323–1328. (Enlace)
16. Andersen V, Fimland MS, Brennset O, et al. (2014).Muscle activation and strength in squat and Bulgarian squat on stable and unstable surface. Int J Sports Med.35(14):1196-1202.
17. Lockie, R.G.; et al. (2017). Between-Leg Mechanical Differences as Measured by the Bulgarian Split-Squat: Exploring Asymmetries and Relationships with Sprint Acceleration. Sports. 5, 65.
18. Hooper DR, Szivak TK, Distefano LJ, et al. : Effects of resistance training fatigue on joint biomechanics. J Strength Cond Res, 2013, 27: 146–153.(enlace)
19. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes
    Keitaro Kubo et al. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep.(Enlace)
20. Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. Jesús G Pallarés et al. Eur J Sport Sci. 2020 Feb. (Enlace)
21. Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review
    Brad J Schoenfeld and Jozo Grgic
22. Wilczyński B, Zorena K, Ślęzak D. Dynamic Knee Valgus in Single-Leg Movement Tasks. Potentially Modifiable Factors and Exercise Training Options. A Literature Review. Int J Environ
23. Res Public Health. 2020 Nov 6;17(21):8208.
24. Wilczyński B, Wąż P, Zorena K. Impact of Three Strengthening Exercises on Dynamic Knee Valgus and Balance with Poor Knee Control among Young Football Players: A Randomized Controlled Trial. Healthcare (Basel). 2021 May 10;9(5):558.