Bisagras de cadera y su analisís

Perfecciona tu peso muerto y la forma en que te mueves….

La principal musculatura implicada en una  bisagra de cadera responde al movimiento de flexo-extensión de la misma, siendo la musculatura posterior (isquiotibiales, glúteos y espinales) la principal potencia o fuerza motriz encargada de la ejecución. El ROM es una de las variables más importantes para brindar un mayor estimulo a la musculatura objetivo cuando hablamos de bisagras de cadera. Por ejemplo, la máxima extensión de las rodillas en una bisagra de cadera va a favorecer a la tensión mecánica de la musculatura posterior del muslo, los isquiosurales y bicéps femoral. En el siguiente articulo, te invitamos a comprender mejor como funciona una bisagra de cadera, factor clave si queres mejorar y exprimir tu despegue con barra o peso muerto.

Funciones que predominan en una bisagra de cadera

La bisagra de cadera es un movimiento secuencial que involucra principalmente a 2 articulaciones, la cadera y la rodilla. La predominancia se da en el plano sagital y eje vertical con las acciones de flexión y extensión de ambas articulaciones, enfatizando a la cadera que es la que ofrece mayores grados de movimiento, principalmente en las variantes de bisagra en donde se pronuncia a la activación de la musculatura posterior del muslo.

Si bien en todos los formatos y variantes de bisagra de cadera se estimulan los isquiosurales y el biceps femoral, estos musculos se focalizan más en ejercicios monoarticulares que acentuen la acción de flexión de la cadera. Los flexores de la rodilla son músculos biarticulares complejos, el semimembranoso, semitendinoso y la cabeza larga del bíceps femoral participan tanto en la extensión de la cadera como en la flexión de la rodilla, pero la mayor parte de la porción de sus fibras se focalizan en esta última…

Si quieres brindar el mayor estimulo a tus isquiosurales, sin dudas los ejercicios monoarticulares tienen la ventaja (Flexión de rodillas). Pero seria muy tonto no hacer bisagras de cadera ya que, su acción se presenta sobre otro movimiento, el cual es principalmente la extensión de la cadera, a la vez que estimula otra porción de estas fibras de la parte posterior del muslo (estiramiento).

Pese a esto, la cabeza corta del bíceps femoral cruza solo la articulación de la rodilla y, por tanto, es un flexor puro de la rodilla. Al contrario de la creencia popular, los flexores de la rodilla solo están moderadamente activos durante los ejercicios de tren inferior multiarticulares, produciendo aproximadamente la mitad de activación que los ejercicios monoarticulares. Mi sugerencia seria, comenzar con un peso muerto rumano y finalizar con un curl femoral si se quiere estimular al maximo la parte posterior del muslo.

Cuando los flexores de la rodilla generan su acción concéntrica, a nivel de la cadera se provoca un estiramiento a nivel de la rodilla y viceversa. Por tanto, su longitud permanece prácticamente constante durante todo el ejercicio, lo que limita su producción de fuerza. 

Zebis y colaboradores (2018) encontraron que el peso muerto rumano (movimiento de extensión de cadera) estimula al semitendinoso, mientras que el curl femoral acostado (ejercicio con acento en la flexión de rodilla) estimula el bíceps femoral al máximo. Por otro lado, hay evidencias de que los ejercicios de flexión de rodilla producen mayor activación en la parte distal de los flexores de la rodilla. Por tanto, ambos tipos de movimientos deberían incluirse.

De manera aislada, los músculos flexores de la rodilla pueden estimularse aún más modificando la posición de los pies, tanto en la extensión de la cadera como en los ejercicios de flexión de rodillas. La rotación interna de los pies estimula al semitendinoso y al semimembranoso, mientras que la rotación externa de los pies al bíceps femoral. Pero bueno, vamos a centrarnos en los movimientos exclusivos de bisagra de cadera.

Analisís de los movimientos de bisagra

En simples palabras, en una bisagra los glúteos e isquiotibiales representan la potencia, la cadera  el fulcro y la barra la resistencia. Este tipo de movimiento podria considerarse de tracción o empuje dependiendo de que cadena cinemática se ponga en analisís.

Encontrar la posición correcta para que los miembros superiores traccionen va a ser clave si se quiere mover cargas pesadas (movimiento de tracción), pero sin dudas que los miembros inferiores empujen va a ser fundamental para levantar la carga externa. La potencia va a ser expresada a través de toda la musculatura posterior, hasta el dorsal ancho. En un peso muerto convencional por ejemplo, el dorsal debe de formar un ángulo de 90° con el hombro, ofreciendo una mayor eficiencia para la tracción.

Una bisagra de cadera es un patrón de movimiento, en el cual los tobillos y rodillas cumplen funciones secundarias y justamente la cadera es la principal articulación que interviene en la ejecución del mismo. El peso muerto es el ejercicio principal de bisagra de cadera, es un movimeinto muy utilizado y forma parte de los tres ejercicios básicos multiarticulares, un patrón que demanda mucha fatiga por la gran musculatura posterior reclutada.

Justamente como todo ejercicio sistémico, el peso muerto demanda de la importancia de una correcta técnica. Una técnica deficiente puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja si no se realiza correctamente el patrón de movimiento o se trabaja con cargas demasiado pesadas en presencia de mucha fatiga periférica. Si bien hay muchas variantes de peso muerto, todas deben orientarse al contexto del entrenado, dando respuesta técnica según sus estructuras y posibilidad de movimiento, no existe una técnica o variante mejor que la otra, depende siempre del contexto.

Variaciones de una bisagra de cadera

Una bisagra de cadera puede variar según el objetivo y demanda establecida, variando desde los apoyos hasta el centro de gravedad:

Sin dudas los apoyos cumplen un rol fundamental a la hora de atender al objetivo del entrenamiento, no es lo mismo tener una base de sustentación pequeña que una muy amplia (asimétrica, sumo, etc). Pese a esto, una bisagra de cadera debe realizarse o dominarse siempre metodológicamente, de lo básico o simple hacia lo complejo:

Estas variaciones pueden facilitar el ejercicio al guiar mejor el movimiento, permitir el descenso controlado a través de la cadera o evitar la compensación con la flexión de rodilla. Una Metodología para aprender la bisagra de cadera también puede pensarse según el perfil de resistencia y el material utilizado, es decir, jamás va a ser el mismo perfil de resistencia de un Pull Through con polea que un swing de la cabra con kettlebell. Otros puntos interesantes pueden ser variar la posición del centro de gravedad, la velocidad de ejecución, el material, la lateralidad, la altura, la estabilidad, etc. Pueden ser múltiples formas de progresar o de reaprender el patrón de movimiento de cadera.

Consejos para mejorar tu peso muerto o bisagra de cadera

Mantener la espalda neutra: Es importante tener un buen control motor al descender, de forma tal de no sacrificar la neutralidad de la columna, es muy importante tanto al bajar como al subir que el mentón permanezca cerca del pecho, de esta manera no se va a generar una extensión excesiva del cuello. Pese a esto, es necesario comprender que la columna no es de carton, es decir, su rango de neutralidad y movimiento va más alla de lo que se suele pensar.

 Realizar una correcta respiración: No solo el cuidado de la espalda depende de una correcta ténica y aplicación de fuerza motriz, a medida que nos adentramos y comenzamos a realizar mejor nuestro peso muerto nuestras cargas aumentan, es por esto, que se hace fundamental realizar una maniobra de estabilización en donde participen todos los músculos respiratorios para aumentar el control de nuestro raquis. Por ejemplo, un bracin intra-abdominal para aumentar la compresión del abdomen y caja torácica o una maniobra de valsalva para aumentar la presión general, expandir la caja torácica y brindar una mayor estabilidad generalizada.

Mantén tus apoyos firmes: En el peso muerto convencional los apoyos pueden ser levemente superiores a nuestro ancho de caderas, pero lo más importante que debemos tener en cuenta es que los metatarsos, talones y parte externa del pie deben estar fijos contra el suelo realizando una buena transferencia de fuerzas. Esto en toda bisagra de cadera si se quiere tener estabilidad y mayor transferencia de fuerzas. Recuerda la tercera ley de newton, debes empujar el centro de la tierra.

 Grip o agarre de la barra: es fundamental realizar un agarre sólido en donde nuestra palma de la mano este contacto con la barra y nuestro pulgar pase en sentido contrario a los demás dedos, forma tal de generar un correcto torque que nos permita mejorar también nuestra retracción escapular. De hecho, fuerzas de agarre menores a 40kg podrian ser agarres deficientes a la hora de movilizar cargas considerables.

Retracción escapular: la estabilidad de las escápulas es fundamental para no generar curvas raras en la espalda, de esta forma se va a reducir enormemente el riesgo de lesión, al tiempo que se logra aumentar la tensión mecánica en el ejercicio (más grupos musculares reclutados).

La barra sube en línea recta:  La barra debe subir de forma vertical partiendo de una posición en donde cortan nuestros pies por la mitad y subiendo mientras rosa nuestras tibias hasta llegar a la altura de la cadera. Por último, recuerda siempre que el peso muerto no es una sentadilla, por ende tu centro de gravedad no debe bajar demasiado y tus rodillas no deben flexionarse tanto.

Conclusiones sobre las bisagras de cadera

Para realizar una bisagra de cadera eficiente es importante siempre tener en cuenta el tipo de palanca que representa dicho movimiento (1er genero), esto automaticamente nos va a orientar a que la espalda este alineada y se logre crear un mayor trabajo sobre los músculos estabilizadores de tu espalda, los movilizadores o efectores (glúteos, isquiotibiales y erectores espinales) y el fulcro representado porla articulación en si, la cadera.

Selecciona tu peso muerto favorito según tu técnica, grado de palancas, comodidad y experiencia. Variar la intención y aplicación de la fuerza con el suelo puede disminuir o aumentar la activación de los cuádriceps (más recto y traccionando en línea rectal), y del glúteo (más inclinado y con una base más reducida…

Referencia bibliográfica

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