Un exceso de tejido adiposo por ejemplo, desmejora la relación peso-potencia en actividades con desplazamientos horizontales y/o verticales. Como así también, el exceso de adiposidad intra-abdominal está asociado a factores de riesgo para la salud, como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes no-insulino dependiente. Es por ende, de vital importancia trascender más allá de las variables clásicas y evaluar correctamente la composición corporal en el campo de la salud y el ejercicio: contemplando en detalle entre tejido adiposo, muscular y óseo. Para esto, necesitamos servirnos de un modelo válido que nos permita estimar estos tejidos, así mismo como describir su regionalización corporal.
En el estudio de la composición corporal su análisis permite dividir y organizar el cuerpo en 5 grandes niveles, cada nivel es distinto existiendo una conexión fisiológica y bioquímica entre ellos tenemos los niveles atomico, molecular, celular, tisular y a nivel completo.
Si se trata de personas sedentarias adultas la mayoría de los autores considera que los valores optimos de grasa deberian oscilar en un 32% en mujeres y un 25% en hombres, aunque obviamente esto depende muchisimo del contexto especifico de cada caso. Sin embargo, al evaluar deportistas estos resultados terminan siendo mas variables y mucho mas ajustados. (Garrido y Cols. 2012).
Una buena forma de evaluar la densidad corporal para obtener la grasa corporal es a traves de pliegues subcutaneos. Exsiten formulas muy simples que atravez de estos metodos doblemente indirectos podemos estimar la grasa corporal con un gran indice de validez.
Formulas muy conocidas para obtener estos valores son las siguientes:
Recuerda siempre al evaluar estos pliegues tomar las siguientes medidas: el pliegue del triceps lo debes ubicar justo al centro del humero, el pliegue supraespinal ubicando la espina illiaca y el pliegue abdominal que se aloja a 4 cm del ombligo. Por último, el pliegue del muslo se ubica justo en el medio del femur. ¿Queres saber más en detalle como se miden estos pliegues y aplicarlos a la perfección? ¿conocer en detelle otras formas de valorar la grasa o tejido adiposo? entonces este webinar de formación es para vos!!
¿Cuál es el porcentaje óptimo de grasa para ganar masa muscular?
La realidad es que para perder grasa se debe gastar más energía de la que se ingiere, es una ley clara. El clásico come menos y haz más ejercicio es por tanto la típica solución al problema, aunque podemos resumir esto en una frase de H.L Mencken, “Para cada problema complejo hay una respuesta clara, simple y también equivocada”, y muchas veces lo simple se vuelve más complejo de lo que creemos.
Sin duda va a ser más fácil seguir comiendo de más y no moverse, por ende este sería un mensaje excesivamente simplista que en la mayoría de casos no funciona para nada.
Este fracaso en mejorar la composición corporal se debe principalmente a dos causas:
1- No considera la respuesta hormonal de nuestro organismo.
2- No considerar el tipo de tejido que se pierde o gana, es decir, es grasa o es músculo. Y no te dejes llevar por el peso, sino jamás entenderás este principio.
▶ ️Ahora, teniendo en cuenta la importancia del tejido muscular, sobrepeso graso, entrenamiento de fuerza en respuesta a mejorar la calidad muscular y la necesidad de un balance calórico óptimo para obtener resultados reales. ¿Qué porcentaje graso debe ser el adecuado antes de comenzar un superávit calórico en post a aumentar y mejorar el tejido muscular?
Lo primero que hay que saber es que si vivimos de dieta hipocalórica tenemos muchas probabilidades de perder músculo e incluso densidad ósea, y esto es lo último que tu cuerpo necesita. El músculo no sólo da forma a tu cuerpo, ayuda a quemar grasa y sobre todo es tu fuente de vitalidad y seguro de vida. Por ende, proteger el músculo debe ser algo más que lógico y primordial, exceptuado en algunos casos aislados de contexto deportivo.
Por ejemplo, dos personas que quieren perder grasa. La primera pierde 2kg de grasa y la segunda pierde 2kg de músculo. Si sólo miramos la balanza ambos estarían igual de contentos, pero el resultado visual, en rendimiento y salud obviamente será muy diferentes.
Antes que nada, cabe mencionar que este es un ejemplo extremo, ya que, no pierdes únicamente grasa o únicamente músculo, pero la forma en la que reduces las calorías (comida) y la forma en la que aumentas el gasto energético (ejercicio físico y NEAT) impacta significativamente en el resultado final.
Por tanto, en vez de definir tu objetivo como cuántos kilos o peso quiero perder, hay que pensar primero en llegar a un % concreto de grasa corporal sin perder tejido muscular en el proceso, no solo para mejorar los niveles de colesterol, inflamación, grasa visceral y riesgo a enfermedades cardio-metabólicas, sino para favorecer a posterior las ganancias de tejido muscular y aumentar la calidad del mismo, esto gracias a una mayor fuerza relativa, liberación de mioquinas proinflamatorias, control glucémico, y lipídico, factores que en definitiva mejorarán tu calidad de vida.
Lo primero que se debe hacer es evaluar la composición corporal (punto de partida), por ejemplo una antropometría, pliegues o una bioimpedancia puede ayudar. A partir de esto, la evidencia nos muestra que el rendimiento físico y la salud son óptimas en niveles alrededor del 15% de grasa corporal en hombres y del 21% en mujeres sanas no sedentarias. Obviamente hay particularidades según el deporte o ritmo de vida, pero es una regla razonable. Cómo así también hay que tener cuidado, ya que, a medida que tu grasa corporal baja de esos niveles y te acercas al nivel de grasa esencial, tu desempeño y tu salud sufren deterioros.
Una última cosa que debes saber, es que cada vez que avanzas con tus ejercicios más difíciles, por ejemplo mejorar tus sentadillas y aumentar tus cargas, seguramente tu composición corporal también mejore, pero siempre con paciencia, esfuerzo y dedicación. El tiempo hará lo restante.
Conclusión sobre la evaluación de la composición corporal
El estudio de la composición corporal es una área de interés para muchas ciencias biomédicas debido a la estrecha relación que tiene con la nutrición, ejercicio físico, crecimiento y desarrollo general. Insertando variables y mediciones de interés para evaluar ciertas etapas de la vida, enfermedades y la composición corporal general.
Si bien existen varios métodos para valorar la composición corporal y la grasa en específico, siendo eficientes tanto para el público sedentario como atleta, hombres como mujeres o niños como adultos. Es cierto que la variabilidad técnica es muy grande, siendo fundamental posicionarse en un modelo de análisis, compartimento o fraccionamiento y permitir que la práctica haga al experto a la hora de estimar lo mejor posible cada tejido y su medición. Entendiendo desde la lógica que el músculo también es fundamental a la hora de reducir el porcentaje graso y garantizar mayor energia para entrenar.
Con respecto a la grasa o mejor dicho tedjio adiposo y su reducción no se trata de magia!! Entrena duro, mejora tu densidad nutricional, evalúa tu porcentaje graso y plantea objetivos razonables en post a mejorar tu calidad muscular y pérdida grasa. Un proceso que parece simple, pero que nadie te suele decir el esfuerzo que conlleva hasta que no lo experimentas en carne propia. Hay porcentajes de grasa óptimos, que si logramos acercarnos nos favorecerán a una mayor ganancia de masa muscular, ¿Para qué? Simplemente para vivir mejores años, si, nada más que para eso.
Referencias Bibliograficas
