Esta en en el comun creer que las mujeres no pueden obtener un crecimiento muscular armonioso o muy desarrolado en comparación con los hombres, si bien hay ciertas diferencias hormonales marcadas producto de sus niveles más bajos de testosterona y desarollo muscular en el tren superior, es cierto que hay una serie de consideraciones que muchos no tienen en cuenta a la hora de hablar de desarrollo muscular en los miembros inferiores, armonia muscular y valores acordes a un indice musculo-oseo alto en mujeres, o en numeros mayor a 3,5 kilos de musculo por 1 de hueso. A continuación hablamos sobre una serie de consideraciones a tener en cuenta a la hora de entender como se produce el desarrollo muscular en la mujer y que variables es importante analizar para sacarle el maximo provecho a este proceso.
¿Qué nos dice la evidencia al respecto?
Despues de leer o darle un vistazo a nuestra guia gratuita sobre entrenamiento en la mujer, la cual estamos seguros que te va a aportar un monton de información sobre este tema tan interesante, es de importancia hablar sobre datos certeros que nos muestren la influencia del entrenamiento de fuerza en la fisiologia de la mujer.
En primera medida, hay que entender que el hombre produce entre 10 y 20 veces más testosterona que una mujer adulta promedio. Esta hormona esterioidea juega un papel fundamental en el desarrollo músculo-esqueletico, situando a la mujer en una mayor desventaja cuando se trata de aumentar el volumen muscular, principalmente en la musculatura de los brazsos, es por eso que una mujer no obtendra los brazos de un “leñador” a no ser que use quimica. Pese a esto, no todo es tan sencillo como muchos creen.
Muchos estudios nos muestran ganancias porcentuales de fuerza y músculo similares en hombres y mujeres, el problema aca no radica en el volumen muscular y fuerza general, sino que muchos desconocen el concepto de:
FUERZA RELATIVA : Fuerza especifica que se correlaciona teniendo en cuenta el peso corporal por la carga externa movilizada.
Si tenemos en cuenta este concepto, el de fuerza relativa e indice musculo-oseo, es decir, cual es la cantidad de masa muscular adecuada al esqueleto óseo, entonces los numeros terminan teniendo otro color, notandose una diferencia mucho menor a favor del hombre, principalmente en la ganancia o expresión de fuerza relativa y masa muscular en los miembros inferiores.
Un estudio de Roth, S. M. Y colaboradores (2001) evalúo el desarrollo muscular y la fuerza general mediante un entrenamiento de fuerza fullbody durante seis meses. Para este estudio se utilizo una población variada: ocho hombres jóvenes (de 20 a 30 años), seis mujeres jóvenes (de 20 a 30 años), nueve hombres mayores (de 65 a 75 años) y diez mujeres mayores (de 65 a 75 años). Como resultados se encontraron diferencias significativas entre el volumen muscular de los isquiotibiales y cuádriceps dependiendo de la de edad y género evaluado.
Otro estudio de O’Hagan, F. T. (1995), evalúo a 6 mujeres y 6 hombres los cuales entrenaron los flexores del codo (musculatura anterior del brazo) durante 3 días por semana unas 20 semanas. Los resultados no mostraron variaciones significativas en el aumento de la musculatura del bíceps braquial entre hombres y mujeres.
Más analisis con repecto a un posicionamiento sobre el tema
Pero dicho todo esto, ¿Qué nos dicen estos estudios? ya que, vemos muchas variaciones con respecto a un posicionamiento sobre el desarrollo muscular e incremento de la fuerza comparando hombres y mujeres, sigamos analizando este tema
Al parecer, las mujeres poseen otras reglas fisiológicas a tener presente y compensan sus valores o niveles más bajos de testosterona, esto se produce al incrementar la liberación de la hormona de crecimiento y presentando una mayor sensibilidad a la hormona IGF-1 o factor de crecimiento semejante a la insulina tipo 1.
De hecho, un estudio de Taekema D. G. y colaboradores (2011) evalúo los niveles de IGF-1 circulantes en mujeres y su relación con la fuerza muscular, en donde se encontró que los niveles de IGF-1 disminuyen con la edad cronológica y se asocian positivamente con la fuerza de empuñadura o prensión en mujeres mayores y de mediana edad, pero que esto no ocurre en hombres.
Entonces, ¿Es cierto que una mujer se puede ver como un hombre por levantar pesas? 🤔, nuevamente no, esto es imposible, de hecho es imposible a no ser que haya quimica de por medio.
Si bien las ganancias son proporcionales o similares como vemos (por diferentes factores), las mujeres parten de un nivel muscular y de fuerza muy inferior.
Un estudio de Miller, A. E. y colaboradores (2011), evalúo las diferencias de género en la fuerza y las características de la fibras musculares, para esto examinó el bíceps braquial y el vasto lateral en 8 hombres y 8 mujeres, las mediciones incluyeron el número de unidades motoras, el tamaño, la activación y la fuerza voluntaria de los flexores del codo y los extensores de la rodilla. Los resultados mostraron una correlación significativa entre la fuerza y el área de la sección transversal del músculo, pero en donde las mujeres partían con una sección transversal del músculo 40% más pequeña y menor proporción de tejido muscular.
Por este y otro motivos entonces, es que las ganancias musculares absolutas en mujeres son bastante inferiores a las del hombre, siendo el aumento de masa muscular casi del doble en comparaciòn con la mujer. Pero no sólo debemos analizar la ganancia de nuevo músculo, sino también la rapidez con este se pierde cuando dejamos de entrenar, en donde al parecer, las mujeres parten con ventaja, ya que, los hombres perderían volumen muscular más rápido producto del desentrenamiento según un estudio de Ivey, F. M. y colaboradores (2000)-
Por último, un estudio de Hansen Mette (2014) 📚 nos da dos razones fundamentales de porque las mujeres pierden músculo más lento:
- Un rol anti-catabólico proporcionado por el estrógeno.
- Una mayor conservación de proteína musculares y glucógeno.
Al parecer en las mujeres los estrogenos cumplirian un rol anabólico que facilitaria el mantenimiento de la masa muscular, principalmente en mujeres jóvenes, teniendo un papel protector sobre las proteínas contráctiles y los niveles de glucógeno intramuscular.
Datos de importancia a evaluar en mujeres a la hora de evaluar la fuerza y masa muscular
Para ir finalizando con este analisís, es importante tener en cuenta distintas formas de evaluar a la hora de analizar esta problematica, una forma certera, practica, con gran fiabilidad y validez es la antropometria. A través de ella podemos obtener multiples datos sobre la cantidad de masa muscular proporcionalmente, tomando como referencia el esqueleto (carroceria) y sus reservas adiposas. Por otro lado, la fuerza de agarre tambien termina siendo un gran predictor de fuerza muscular, el cual junto con un fraccionamiento de 5 componentes podemos utilizar estos datos y los kilos de masa muscular como variables a tener en cuenta en el progreso o evolución del sujeto en su entrenamiento de fuerza.
Conclusiones sobre el desarrollo muscular en mujeres
Lógicamente las mujeres jamás van a crecer como hombres, fisiológicamente esto es imposible, ya que, el hombre parte con serias ventajas respecto al rango transversal de las fibras musculares y los niveles de testosterona, pero también es erróneo decir que las mujeres no pueden ganar una masa muscular proporcional a la del hombre, ya que, ciertos factores hormonales permitirían que la mujer puede aumentar su masa muscular a razón de su esqueleto y figura. Por otro lado, las mujeres tendrían ventajas a la hora de mantener su masa muscular, siempre y cuando entrenen la fuerza de forma periodizada.