{"id":1346,"date":"2021-03-13T16:38:31","date_gmt":"2021-03-13T19:38:31","guid":{"rendered":"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=1346"},"modified":"2021-04-25T13:22:29","modified_gmt":"2021-04-25T16:22:29","slug":"guia-de-entrenamiento-aplicado-al-guardavidas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2021\/03\/13\/guia-de-entrenamiento-aplicado-al-guardavidas\/","title":{"rendered":"Gu\u00eda de entrenamiento aplicado al guardavidas"},"content":{"rendered":"\n

Es necesario entrenar para los requerimientos de nuestra profesi\u00f3n,
reconocer aspectos b\u00e1sicos fisiol\u00f3gicos y como periodizar nuestro
entrenamiento puede hacer la diferencia.<\/em><\/strong><\/h4>
<\/div><\/div>

Lic. Jonathan Ortiz<\/strong><\/p><\/div>\n\n\n\n

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Los socorristas tienen un papel diverso en la seguridad p\u00fablica. Su condici\u00f3n psicof\u00edsica tiene un impacto directo de gran relevancia en su capacidad para realizar rescates de manera eficiente, ya sea que trabajen en una piscina o en aguas abiertas. Un adecuado plan de entrenamiento f\u00edsico adaptado a las necesidades del campo y estrategias inteligentes de nutrici\u00f3n van a ser fundamentales para el mantenimiento de una buena condici\u00f3n f\u00edsica<\/strong>, tan importantes, como las t\u00e9cnicas espec\u00edficas que se necesitan para ser un socorrista id\u00f3neo.<\/span><\/p>\n\n\n\n

En el siguiente art\u00edculo, proponemos una serie de variables metodol\u00f3gicas y fisiol\u00f3gicas que deben tenerse en cuenta a la hora de formular un plan de entrenamiento con socorristas<\/strong>. Analizando, adem\u00e1s, aspectos biomec\u00e1nicos y nutricionales que van a ser abordados desde principios b\u00e1sicos con la finalidad de mejorar la forma psicof\u00edsica del socorrista <\/strong>entrenado.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Variables b\u00e1sicas sobre el Entrenamiento en Socorristas<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Es importante aclarar de antemano que un socorrista debe estar a lo largo de toda su profesi\u00f3n preparado y entrenado, no solo en temporada. Este se ve expuesto constantemente no solo a condiciones clim\u00e1ticas dif\u00edciles, sino a esfuerzos que demandan de una preparaci\u00f3n previa espec\u00edfica y condicionante. Primeramente, los socorristas <\/strong>deben realizar ejercicios que ayuden a desarrollar sus capacidades condicionales, pero con necesidad de trabajarlas a conciencia y de forma espec\u00edfica a su tarea, ya que su entrenamiento no debe ser copiado de otra disciplina como generalmente ocurre. <\/strong>Este entrenamiento debe atender de forma inteligente a sus necesidades pr\u00e1cticas, biomec\u00e1nicas y requerimientos metab\u00f3licos, los cuales se van a presentar a la hora de hacer un rescate, extraer a una persona del agua o realizar esprints trasladando elementos, por ejemplo.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Como principales variables a tener en cuenta para que puedan realizar su trabajo de manera \u00f3ptima y eficiente nos encontramos con la necesidad imperante del desarrollo de las capacidades condicionantes generales. Estas son la; resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad (1).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, y no menos importantes, las capacidades coordinativas simples y coordinativas complejas. Aspectos de suma importancia para mejorar la eficiencia, control y aplicaci\u00f3n de t\u00e9cnicas de salvamento, lo cual repercutir\u00e1 tambi\u00e9n en el desarrollo motriz tanto en el medio acu\u00e1tico como el terrestre (2).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Trabajo de fuerza en Socorristas<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

El trabajo de la capacidad fuerza debe ser imprescindible para fortalecer estructuras artromusculares<\/strong>, aumentar la fuerza \u00fatil y mejorar la disponibilidad energ\u00e9tica de nuestro cuerpo (aumentar reservas glucog\u00e9nicas).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, no existe otra forma de estimular fibras r\u00e1pidas tipo II que no sea con entrenamiento de fuerza periodizado, fibras que pierden su funci\u00f3n con el correr de los a\u00f1os y son esenciales en actividades explosivas (3).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Decir que un socorrista <\/strong>no necesita realizar trabajos de fuerza, es valorar muy poco la capacidad funcional del mismo o desconocer la pr\u00e1ctica. No solo por los amplios beneficios que trae realizar un correcto entrenamiento de fuerza, sino porque sus acciones requieren de una fuerza relativa muy prescindible. Por ejemplo, al traccionar la soga de rescate, al extraer un sujeto del agua, al transportar elementos de flotaci\u00f3n o al mantener a flote una v\u00edctima. Acciones que obviamente requieren de una aplicaci\u00f3n de fuerzas m\u00e1s que necesarias y que necesitan ser trabajadas constantemente.<\/span><\/p>\n\n\n\n

La fuerza, definida brevemente como la capacidad del m\u00fasculo de ejercer cierta tensi\u00f3n o como afirma Ortega Liens, \u201cla capacidad para vencer resistencias externas o contrarrestarlas a costa de esfuerzos musculares\u201d (4), es una capacidad, que, a su vez, puede subdividirse o clasificarse de diferentes modos seg\u00fan su forma de trabajo o aplicaci\u00f3n, lo cual va a ser importante para adecuar mejor la planificaci\u00f3n de entrenamiento.<\/span><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 1 – Socorristas realizando un rescate acu\u00e1tico. Extra\u00eddo de entrelineas.info.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

En primer lugar, la fuerza que va a predominar en el trabajo o entrenamiento con socorristas ser\u00e1 de car\u00e1cter din\u00e1mica, es decir que ser\u00e1 una fuerza aplicada con el objetivo de movilizar un objeto o el propio cuerpo<\/strong>. Los patrones b\u00e1sicos de movimientos m\u00e1s utilizados ser\u00e1n los de tracci\u00f3n y estabilizaci\u00f3n central. Como puede ser por ejemplo el gesto biomec\u00e1nico de traccionar de un elemento de flotaci\u00f3n sin que este interfiera en la sincronizaci\u00f3n del gesto de nataci\u00f3n o la extracci\u00f3n de una v\u00edctima desde el medio acu\u00e1tico hasta tierra firme realizada de la forma m\u00e1s r\u00e1pida y eficaz posible.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Una vez definido esto, es importante saber que existen, en t\u00e9rminos generales tres tipos de fuerza: fuerza r\u00e1pida, fuerza resistencia y fuerza m\u00e1xima (5). En nuestro caso, las dos primeras ser\u00e1n las predominantes. La fuerza resistencia ser\u00e1 necesaria en casos de donde los rescates duren m\u00e1s de 5 minutos<\/strong>. Es decir, que el socorrista deba permanecer un tiempo considerable manipulando, traccionando o flotando con la v\u00edctima o con elementos de flotaci\u00f3n. En este aspecto, la resistencia a la fatiga va a ser un punto fundamental. En segundo lugar, la fuerza r\u00e1pida tendr\u00e1 lugar para realizar movimientos explosivos y altamente reactivos de pocos segundos<\/strong>, predominando la v\u00eda metab\u00f3lica ATP-PC. Es decir, al realizar un sprint corto de acercamiento, al traccionar la soga por pocos segundos, o al movilizar a la v\u00edctima unos pocos metros.<\/span><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 2 \u2013 Cuadro clasificatorio de tipos de fuerza. Extra\u00eddo de Mariano Procopio.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Forma de aplicaci\u00f3n de los ejercicios en socorristas<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

La velocidad de ejecuci\u00f3n de los ejercicios debe ser muy alta y en un tiempo lo m\u00e1s breve posible<\/strong>. La raz\u00f3n es muy simple, cuanto antes se consiga alcanzar a la v\u00edctima y antes se llegue con ella a tierra firme, m\u00e1s probabilidades de \u00e9xito tendr\u00e1 el rescate (Szpilman, 2013). Ante esto, es que la fuerza r\u00e1pida y la velocidad pasan a ser capacidades que comienzan a prevalecer en el trabajo con socorristas y no la resistencia como siempre se termina creyendo.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Dicho esto, podemos decir que no exceder de 10 a 20 segundos de duraci\u00f3n por ejercicio, utilizando cargas del 65% al 85% del 1RM puede ser una gran alternativa para trabajar. Ejecutar de 3 a 5 series por cada uno de los ejercicios seleccionados (m\u00e1s no tendr\u00eda sentido) y realizar entre 6 a 12 repeticiones por cada serie pueden ser n\u00fameros acertados.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Para tener una idea global, la fuerza r\u00e1pida se manifiesta en deportes, tales como: Nataci\u00f3n en competencias de 50mts, 100mts y 200mts y Atletismo en las \u00e1reas de saltos lanzamientos y velocidad respectivamente. Por ende, si aplicamos ejercicios funcionales acordes a los patrones motores m\u00e1s utilizados, y aplicamos inteligentemente dicho trabajo de fuerza, los resultados pueden ser m\u00e1s que efectivos (6).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Los trabajos deben ser l\u00f3gicos y coherentes, por ende, no tiene sentido trabajar en gimnasios usando maquinas de movimientos asistidos. Lo m\u00e1s id\u00f3neo seria trabajar por patrones b\u00e1sicos de movimiento y adaptarlos lo m\u00e1ximo posible al rol del socorrista para que exista una transferencia.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Trabajo de velocidad en socorristas <\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

El socorrista utiliza principalmente la carrera como un gesto de aproximaci\u00f3n y traslaci\u00f3n<\/strong>, en donde la capacidad que m\u00e1s prevalece es la velocidad. Estar\u00edamos hablando de trabajar con sprints de pocos segundos, en donde se cubre una peque\u00f1a superficie con el fin de obtener una aproximaci\u00f3n. Siendo una de las acciones m\u00e1s realizadas por un socorrista, la de recorrer una distancia corta<\/strong>, la cual puede ser del mangrullo al espejo de agua, pero en el menor tiempo posible.<\/span><\/p>\n\n\n\n

La velocidad la podemos definir como \u201cla capacidad de reaccionar y realizar un movimiento ante un est\u00edmulo concreto, en el menor tiempo posible, con la mayor eficacia y donde el cansancio a\u00fan no ha hecho acto de presencia.\u201d Por lo tanto, la intervenci\u00f3n del sistema neuromuscular va a ser determinante tanto el sistema nervioso, recepcionando, procesando y enviando informaci\u00f3n, que luego se transformaran en acciones en el sistema muscular como ejecutor del trabajo mec\u00e1nico (7).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Correr como nadar, son patrones de movimiento m\u00e1s que funcionales para los socorristas<\/strong>, especialmente para aquellos que patrullan aguas abiertas y tienen que cubrir una distancia en tierra considerable. En muchos casos, los socorristas en las playas en plena temporada, pueden llegar a correr o caminar un promedio entre 3.5 a 7 km aproximado. Esto combinado con sprints de nataci\u00f3n a m\u00e1xima velocidad, terminan definiendo a la labor del socorrista, como un trabajo intermitente de alta intensidad, caracterizada por sprints cortos y repetidos, con combinaci\u00f3n de trabajos de fuerza. Obviamente dependiendo en sus variables del n\u00famero de rescates, el tipo de rescate y la zona de trabajo en cuesti\u00f3n. No caben dudas que la velocidad en su enfoque de reacci\u00f3n y traslaci\u00f3n es una capacidad que debe estar muy presente en los entrenamientos con socorristas <\/strong>(8).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Trabajos de resistencia en socorristas<\/strong><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Como mencionamos anteriormente un socorrista recorre entre 3,5km a 7km, lo cual tranquilamente nos da a entender, que la suma de todas las acciones realizadas por un socorrista podr\u00eda considerarse un trabajo de resistencia. Es decir, la capacidad de poder resistir a esta suma de variables manteniendo el mejor rendimiento posible<\/strong>, l\u00f3gicamente hablando del n\u00famero de rescates, la distancia de tiempo entre cada rescate y la recuperaci\u00f3n entre los mismos.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Principalmente va a ser importante que el socorrista pueda estar siempre preparado, alerta y con buena capacidad de oxigenaci\u00f3n, en caso de que se lo solicite en varias ocasiones con momentos de recuperaci\u00f3n cortos. Y aunque generalmente esto no ocurre, en d\u00edas de plena temporada en playas muy frecuentadas esto puede llegar a pasar y el socorrista debe estar preparado con una capacidad de resistencia al esfuerzo muy desarrollada. Dichos entrenamientos de resistencia deben ser de car\u00e1cter interv\u00e1licos de alta intensidad, forma tal, que puedan aumentar el consumo de oxigeno de una forma considerable <\/strong>y lo mantengan preparado para dichos esfuerzos.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Nataci\u00f3n y su importancia en el rol del socorrista<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Debido a la naturaleza de la actividad, el gesto biomec\u00e1nico de la nataci\u00f3n obviamente debe ser importante o predominante en la tarea o entrenamiento del socorrista<\/strong>. El nado en un rescate, debe ser r\u00e1pido y preciso para que el socorrista pueda llegar r\u00e1pidamente a la situaci\u00f3n requerida, pero con la preparaci\u00f3n necesaria, para que, al hacerlo, pueda seguir efectuando maniobras de rescate o reanimaci\u00f3n dependiendo de lo que el rescate acu\u00e1tico requiera.<\/span><\/p>\n\n\n\n

El entrenamiento t\u00edpico de nataci\u00f3n debe incluir movilizaci\u00f3n articular especifica previa de todos los eslabones cinem\u00e1ticos, principalmente hombros y caderas. Esta movilizaci\u00f3n debe efectuarse en todos los planos un m\u00ednimo de 15 minutos. Por otro lado, algunos estiramientos leves pueden venir bien (no m\u00e1s de 10 segundos), ya que la flexibilidad debe trabajarse a parte con periodos de tiempo m\u00e1s largos. Posterior a esto, los socorristas generalmente se centran en entrenar su estilo de nataci\u00f3n y trabajan con grandes vol\u00famenes. Cuando si analizamos en detalle su aplicaci\u00f3n pr\u00e1ctica, dicho volumen no corresponder\u00eda con la importancia del trabajo de intensidad.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Donde el entrenamiento de las t\u00e9cnicas de respiraci\u00f3n, resistencia a la alta intensidad y desarrollo de la fuerza de tracci\u00f3n pasan a ser aspectos fundamentales<\/strong>, y estos justamente no se trabajan al nadar 2ka a 3km con baja intensidad como generalmente se suele hacer (9). Dicha necesidad del trabajo con sprints repetidos o pasadas por ejemplo de 50mts a 200mts, se fundamenta en el trabajo de la v\u00eda glucol\u00edtica extra mitocondrial, es decir, que su principal objetivo deber\u00eda ser el de poder ser lo m\u00e1s r\u00e1pido posible en un sprint de nataci\u00f3n (25mts a 100mts), llevando cargas en algunos casos (elementos) y tratando de economizar la mayor cantidad de oxigeno posible para utilizar en el traslado de la v\u00edctima. Trabajar a bajas intensidades, con grandes vol\u00famenes y sin intervalos de tiempo lamentablemente no ser\u00eda  transferible a la pr\u00e1ctica de un socorrista, <\/strong>a no ser que se trate de un trabajo regenerativo o recreativo de la semana.<\/span><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 3 \u2013 Socorristas realizando nado de acercamiento a una v\u00edctima.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Por \u00faltimo, es importante tener en cuenta algunas acciones biomec\u00e1nicas en el estilo de nado del socorrista que son sumamente necesarias<\/strong>; la acci\u00f3n de la brazada, ya que no seria lo mismo en pileta que en el mar (mayor altura en la fase de recobro), el nado con cabeza afuera (para visualizar siempre a la victima durante todo el recorrido), la potencia de la patada ( ya que al llevar la cabeza afuera del agua esto termina afectando en la inclinaci\u00f3n de tronco), trabajar en apnea ( en caso de rompientes largas y necesidad de economizar la respiraci\u00f3n), aprender a filtrar olas ( muy importante para no generar gran frente de choque y perder velocidad en el nado) bracing intrabdominal (aumentara la capacidad de flotaci\u00f3n) y la capacidad de relajaci\u00f3n (sumamente importante para evitar nerviosismo, economizar las reservas de oxigeno y poder socorrer a la victima sin sobresaltos).<\/span><\/p>\n\n\n\n

La intensidad y su importancia en el entrenamiento con socorristas<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

En general la intensidad debe prevalecer sobre el volumen<\/strong>, nadando entre 1500mts a 2000mts de distancia por entrenamiento o sesi\u00f3n. Sin \u00e1nimos a que parezca poca distancia. Ya que, al priorizar los trabajos de alta intensidad por intervalos, aspectos altamente transferibles a su pr\u00e1ctica, no se necesitan grandes vol\u00famenes diarios. Esto trasladado a cinco u ocho est\u00edmulos semanales dependiendo de la \u00e9poca del a\u00f1o, el entrenamiento previo del socorrista y de la preparaci\u00f3n que este tenga.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Los d\u00edas en que los socorristas entrenan sus sprints en el agua (velocidad), tambi\u00e9n pueden llevar a cabo una sesi\u00f3n de, salvamento, ejercicios correctivos, entrenamiento de fuerza o realizar un trabajo de resistencia corriendo unos pocos kil\u00f3metros. Los socorristas de playa deber\u00edan hacer combinaciones de nataci\u00f3n, trote o remo. Ya que esa trasferencia entre patrones motores seria lo m\u00e1s adecuado a su desempe\u00f1o especifico. No se busca nadadores, corredores, ni sujetos con gran fuerza, sino un agente que puede ser lo m\u00e1s eficaz y efectivo en la combinaci\u00f3n de ambas para realizar las siguientes acciones:<\/span><\/p>\n\n\n\n

Trasladarse en distancias cortas lo m\u00e1s r\u00e1pido posible, tanto por tierra como por agua.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Trasladar sobre el agua una v\u00edctima manteniendo su flotabilidad.<\/strong><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Traccionar la soga de rescate con la mayor fuerza y eficacia posible.<\/strong><\/strong><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Nadar a su mayor velocidad trasladando cargas extras a su cuerpo (elementos de flotaci\u00f3n).<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Traccionar y trasladar horizontalmente una v\u00edctima (peso muerto) de forma r\u00e1pida y eficaz).<\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Aqu\u00ed radica la importancia de dichos patrones y su intensidad, en palabras de Verjoshanski (citado en A.D. Cristobal) la intensidad de la carga determina la fuerza y la especificidad de su efecto sobre el cuerpo (10).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Otro aspecto de suma importancia va a ser trabajar de forma intermitente. Aqu\u00ed los m\u00e9todos HIIT pueden ser muy efectivos, ya que se trabajar\u00e1 en periodos cortos a grandes intensidades, en simples palabras, como los socorristas generalmente o hacen en su trabajo.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Patrones motores b\u00e1sicos y su aplicaci\u00f3n en el entrenamiento con socorristas. <\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Como analizamos en la mayor\u00eda de las acciones realizadas por un socorrista, los patrones b\u00e1sicos se llevan a cabo bajo condiciones de tracci\u00f3n. Principalmente la tracci\u00f3n horizontal pasa a ser un patr\u00f3n primordial, tanto para la tracci\u00f3n de una soga de rescate como para movilizar a tierra firme una v\u00edctima.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Esto, nos da la premisa, de que este patr\u00f3n debe ser trabajado, no solo con simulacros, sino con ejercicios espec\u00edficos que estimulen dicho patr\u00f3n. Por ejemplo, traccionar con sogas trineos, pesos libres como mancuernas, pelotas, entre otros elementos. Algunos trabajos de socorristas requieren la capacidad de remar r\u00e1pidamente mediante una embarcaci\u00f3n, lo que significa que remar tambi\u00e9n puede ser un ejercicio funcional y practico. Incluso para los socorristas que no necesitan remar al realizar su trabajo, ejercitarse remando permite desarrollar resistencia cardiovascular y desarrollar la fuerza en sus cadenas cinem\u00e1ticas superiores. Estos son atributos f\u00edsicos claves para los socorristas en la b\u00fasqueda de una preparaci\u00f3n optima (11).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Los patrones motores b\u00e1sicos o ejercicios que m\u00e1s deben prevalecer deben ser de; tracci\u00f3n horizontal <\/strong>(remo, remo invertido, retracciones escapulares, vuelos, etc.), tracci\u00f3n vertical (cargadas, arranques, dominadas, etc.), bisagras de cadera y dominancia de rodillas ( peso muerto, swings, puente de gl\u00fateos, etc.), empujes (sentadillas, estocadas, etc.) y estabilizaci\u00f3n central <\/strong>( planchas, rollouts y m\u00faltiples ejercicios que generen efectos de anti-extensi\u00f3n, anti-flexi\u00f3n y anti-rotaci\u00f3n). Los patrones fundamentales van a ser la tracci\u00f3n como antes hab\u00edamos marcado y la estabilizaci\u00f3n para fortalecer el centro de masas del cuerpo. Por otro lado, los ejercicios de bisagra de cadera y dominancia de rodillas tambi\u00e9n van a ser muy importantes para fortalecer tren inferior y aumentar la fuerza \u00fatil en maniobras de tracci\u00f3n en tierra. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Formas de periodizar el entrenamiento en socorristas <\/strong><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

La fuerza corporal en el tren superior es de suma importancia para los socorristas<\/strong>, estos tienen que ser capaces de remolcar v\u00edctimas inconscientes en forma de peso muerto. Sin embargo, un tren superior fuerte tiene que estar equilibrado con un trabajo \u00f3ptimo de fortalecimiento del tren inferior<\/strong>, lo cual beneficiara enormemente a los patrones b\u00e1sicos de movimiento como la tracci\u00f3n. Los ejercicios conocidos como multiarticulares permiten entrenar a m\u00e1s de un grupo de m\u00fasculos a la vez.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, los trabajos de estabilizaci\u00f3n central van a ser fundamentales, ya que la fuerza nace desde los m\u00fasculos centrales <\/strong>y en maniobras como traccionar sogas o realizar sprints, la importancia de trabajos de la musculatura del CORE puede ser fundamental para trasferir la fuerza a extremidades y evitar lesiones.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Periodizaci\u00f3n y programaci\u00f3n del entrenamiento en Socorristas<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

De esta forma se deben trabajar cadenas cinem\u00e1ticas superiores, inferiores y trabajos de estabilizaci\u00f3n central o CORE, siempre respetando los patrones motores b\u00e1sicos, y la tracci\u00f3n horizontal que como determinamos va a ser un gesto primordial en su labor pr\u00e1ctica. Ante esto, es que las sesiones fuera del agua ser\u00e1n de un m\u00ednimo de tres sesiones combinadas o full body, de aqu\u00ed dependiendo del entrenado socorrista, podremos tener de cinco hasta ocho est\u00edmulos semanales en adelante de 45 minutos cada uno. (12).<\/span><\/p>\n\n\n\n

A modo de ejemplo, un microciclo especifico de un socorrista entrenado, previo a un mes de plena temporada, quedar\u00eda conformado de la siguiente manera<\/span>:<\/p>\n\n\n\n

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Imagen 4 – <\/strong>Ejemplo de un Microciclo de preparaci\u00f3n espec\u00edfica, orientado al entrenamiento con socorristas. Editado por Lic. Ortiz Jonathan.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Nutrici\u00f3n y descanso aplicados al entrenamiento en socorristas<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

La alta exigencia psicof\u00edsica que implica el trabajo diario de un socorrista en plena temporada, sumado al entrenamiento que en algunos casos implica dos sesiones diarias con ejercicios de alta intensidad, demanda importantes niveles de energ\u00eda. Dichas necesidades deben ser cubiertas por nutrientes espec\u00edficos en cada momento, <\/strong>de no ser as\u00ed, el organismo comienza a acumular fatiga y por ende tendremos mayores posibilidades de que se nos bajen las defensas, disminuya la concentraci\u00f3n o nos lastimemos en alguna acci\u00f3n de rescate. Disminuyendo en s\u00edntesis el rendimiento f\u00edsico, aumentando el riesgo de lesiones y afectando adem\u00e1s la capacidad de concentraci\u00f3n en la tarea.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, las horas de sue\u00f1o o descanso van a ser fundamentales<\/strong>, ya que la mayor\u00eda de los procesos anab\u00f3licos, de reconstrucci\u00f3n de fibras musculares y s\u00edntesis de prote\u00ednas se llevan a cabo durante el sue\u00f1o. Cambios que tambi\u00e9n se ver\u00e1n reflejados en la composici\u00f3n corporal y en el aumento de reservas de tejido graso (13).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Jornadas laborales que implican estados de extrema concentraci\u00f3n y trabajo f\u00edsico, sumado a un plan de entrenamiento exigente y mala nutrici\u00f3n, conducen a fatiga central acumulativa. Para cubrir con los altos requerimientos de energ\u00eda, los socorristas necesitan aumentar el n\u00famero de ingestas durante el d\u00eda y consumir alimentos con gran densidad energ\u00e9tica<\/strong>. Es necesario planificar adecuadamente la alimentaci\u00f3n agregando colaciones y, en caso de ser necesario suplementos, que ayuden a cubrir las demandas que no se puedan cubrir con los alimentos. Ya que recordemos que el desgaste psicof\u00edsico producto de una mala nutrici\u00f3n afectara en gran manera el laboral y m\u00e1s importante a\u00fan a la salud.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Macronutrientes y su aporte de energ\u00eda en el entrenamiento <\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Para mantenerse con energ\u00eda y permitir la \u00f3ptima recuperaci\u00f3n f\u00edsica, se deben consumir alimentos ricos en carbohidratos cada d\u00eda (energ\u00eda r\u00e1pida), sin descuidar tampoco las prote\u00ednas y las grasas saludables<\/strong>. Los carbohidratos es necesario incluirlos a diario, pero tratar especialmente que sean alimentos bajos en grasa: panes bajos en grasa, galletitas bajas en grasas (vainillas), barras de cereal, copos de cereal, turrones, pastas, arroz, avena, tub\u00e9rculos, entre otros. Tambi\u00e9n las frutas frescas, frutas disecadas (pasas, banana), jugos de frutas y bebidas deportivas contienen az\u00facares y son por lo tanto una muy buena fuente de carbohidratos.<\/span><\/p>\n\n\n\n

De hecho, muchos estudios han demostrado que consumir 30-60 g de carbohidratos por hora antes o durante un entrenamiento de larga duraci\u00f3n retrasa la fatiga<\/strong>. Gran parte de esta cantidad de carbohidratos durante un entrenamiento de larga duraci\u00f3n se puede cubrir con 500-1000 ml de bebida deportiva, aunque como analizamos antes la intensidad y el trabajo por intervalos deber\u00edan ser una premisa (14).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Las ingestas inmediatamente luego de la actividad con fuentes de carbohidratos y principalmente prote\u00ednas, van a permitir una mejor recuperaci\u00f3n de las fibras musculares<\/strong>. Idealmente se deben llevar alimentos para consumir luego de entrenar, con carbohidratos (cereales, frutas) y prote\u00ednas (l\u00e1cteos, huevos, carne); por ejemplo: yogur, leche, bananas, cereales, jugos de frutas, s\u00e1ndwich (con jam\u00f3n cocido, queso magro, at\u00fan, huevo, tomate).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Las prote\u00ednas y su importancia en los procesos de recuperaci\u00f3n de energ\u00eda<\/strong><\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Es importante aclarar que las prote\u00ednas van a ser claves en los procesos de regeneraci\u00f3n celular<\/strong>, principalmente si estamos expuestos constantemente a procesos catab\u00f3licos y estresantes como pueden ser el trabajo en la playa y el entrenamiento. Como mencionamos antes, si no dedicamos un tiempo al descanso y al correcto aporte de prote\u00ednas en base a nuestro peso corporal y requerimientos energ\u00e9ticos, es muy probable que la prote\u00f3lisis se active demasiado, y esto termine degradando nuestro musculo y con ello reservas de gluc\u00f3geno y prote\u00ednas musculares. Lo cual nos har\u00e1 sentir m\u00e1s cansados, con menos fuerzas, poco \u00e1nimo y con una capacidad de concentraci\u00f3n disminuida.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Con una alimentaci\u00f3n bien dise\u00f1ada<\/strong>, que contenga una amplia selecci\u00f3n de alimentos, combinados en la proporci\u00f3n correcta se puede cubrir las recomendaciones de todos los nutrientes<\/strong>. La recomendaci\u00f3n de prote\u00edna desde un an\u00e1lisis l\u00f3gico ser\u00e1 de 1,6 a 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal dependiendo de la intensidad de los entrenamientos, el descanso y el requerimiento diario energ\u00e9tico.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Suplementaci\u00f3n y ayudas ergog\u00e9nicas al desempe\u00f1o en socorristas<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

La suplementaci\u00f3n tal como barras de prote\u00ednas o suero de leche en polvo, por ejemplo, deben considerar si los requerimientos de energ\u00eda son altos y el tiempo para abastecerse es limitado. Es decir, si la alimentaci\u00f3n no llega a cubrir las necesidades requeridas por nuestra actividad y entrenamiento, ante esto, es que necesitamos complementar nuestra alimentaci\u00f3n con alg\u00fan suplemento proteico.<\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Es por esto, que suplementos energ\u00e9ticos que aporten hidratos de carbono y prote\u00ednas son pr\u00e1cticos y se presentan como una ayuda extra cuando la jornada laboral es larga e intensa y no se pueden realizar todas las comidas necesarias para cubrir las demandas energ\u00e9ticas. Peor a\u00fan, si a esto le sumamos horas de poco descanso y entrenamiento intenso<\/span>.<\/p>\n\n\n\n

En caso de necesitar energ\u00eda adicional de forma r\u00e1pida, se puede llegar a optar en casos realmente requeridos metab\u00f3licamente por ingerir alimentos con un alto contenido gluc\u00e9mico<\/strong>, tales como mermeladas, miel para untar y jugos de frutas. Ya que estos aportan energ\u00eda adicional en forma de hidratos de carbono de asimilaci\u00f3n intestinal ligera, siendo estrategias beneficiosas si estamos expuestos a momentos donde necesitamos energ\u00eda r\u00e1pida, peor solo en esos casos.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Lo suplementos pueden ser necesitados en socorristas que entrenen con una periodizaci\u00f3n acorde y se vean expuestos a intensas horas de trabajo<\/strong>. Esto con el fin de suplir su necesidad de mantenerse activos, con energ\u00edas y entrenar a una alta intensidad. Principalmente la creatina, es un suplemento muy estudiado que puede aportar grandes beneficios al incrementar las reservas energ\u00e9ticas en estos casos. La creatina es un compuesto nitrogenado natural que se combina con fosfato originando fosfocreatina. Esta \u00faltima tiene gran importancia en el metabolismo energ\u00e9tico durante la contracci\u00f3n del m\u00fasculo esquel\u00e9tico y la recuperaci\u00f3n tras un esfuerzo f\u00edsico, debido a que este compuesto es el responsable de la res\u00edntesis de ATP (adenosintrifosfato) a partir de ADP (adenosindifosfato) por medio de una reacci\u00f3n catalizada por la enzima creatinquinasa (15).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Por \u00faltimo, recalcamos nuevamente la importancia de la cantidad y calidad de prote\u00edna ingerida, la cual se estima que debe andar entre 1.6 a 1.8 g\/kg debido a la intensidad que debe requerir el entrenamiento. Estos ser\u00edan valores \u00f3ptimos para mantener o ganar masa muscular, de no poder suplirse dicha necesidad con alimentaci\u00f3n, complementar con whey protein, o principalmente hacer \u00e9nfasis en la ingesta del amino\u00e1cido leucina, brindara efectos positivos en la estimulaci\u00f3n del anabolismo muscular (16).<\/span><\/p>\n\n\n\n

La importancia de la hidrataci\u00f3n en socorristas <\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

La influencia de la reposici\u00f3n de fluidos antes, durante y despu\u00e9s de la actividad est\u00e1 relacionada con el rendimiento deportivo y el riesgo de lesi\u00f3n t\u00e9rmica asociada con la deshidrataci\u00f3n y la hipertermia (17).<\/span><\/p>\n\n\n\n

La prevenci\u00f3n de la deshidrataci\u00f3n es una clave para el rendimiento sostenido de un socorrista. <\/strong>Sobre todo, en largas e intensas jornadas laborales en ambientes c\u00e1lidos y h\u00famedos a los que se est\u00e1 expuesto. Entrenamientos de alta intensidad en ambientes h\u00famedos, como los natatorios climatizados cubiertos o en otros casos al aire libre al sol, pueden dar lugar a importantes p\u00e9rdidas de sudor, y por ende, perdida de minerales importantes y agua.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Entre algunos consejos para mantener la hidrataci\u00f3n diaria<\/strong>, es importante tener en cuenta; Iniciar el ejercicio o la actividad bien hidratado, beber l\u00edquidos en abundancia por m\u00e1s de no sentir sed, incluir bebidas ricas en carbohidratos, <\/strong>como las bebidas deportivas y jugos de frutas naturales ricos en vitaminas. Hasta la leche ha demostrado ser un buen hidratante, siendo m\u00e1s efectiva en la retenci\u00f3n de fluidos y recuperaci\u00f3n del peso previo al ejercicio que hasta la bebida deportiva. En definitiva, se ha documentado fehacientemente que las bebidas que conten\u00edan los mayores contenidos de macronutrientes y electrolitos son m\u00e1s efectivas para mantener el equilibrio h\u00eddrico (18).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Conclusi\u00f3n sobre el entrenamiento en socorristas <\/strong><\/span><\/p>\n\n\n\n

Despu\u00e9s del siguiente an\u00e1lisis, no caben dudas de la importancia de tener en cuenta m\u00faltiples factores para abordar correctamente el entrenamiento con guardavidas o socorristas. Factores que permitir\u00e1n que junto a una periodizaci\u00f3n acorde se obtengan beneficios reales sobre su preparaci\u00f3n psicof\u00edsica. Preparaci\u00f3n que requiere de una especificidad y valoraci\u00f3n primordial, ya que no estamos entrenando solo a nadadores o corredores, sino a socorristas que deben trabajar t\u00e9cnicas de salvamento especializadas, con patrones motores muy caracterizados, combinados y donde la fuerza y la velocidad son capacidades que deber abordarse obligatoria y funcionalmente<\/strong>.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Quiz\u00e1s solo sea necesario evaluar un rescate o situaci\u00f3n t\u00edpica para poder planificar un entrenamiento del \u00e1rea correctamente. Deportistas entrenan a\u00f1os para una sola competencia y dar lo mejor de s\u00ed, los socorristas deber\u00edan entrenar a conciencia para cada a\u00f1o ser mejores y m\u00e1s eficientes en su trabajo, y el entrenamiento debe ser un pilar fundamental. Esto validar\u00eda a\u00fan m\u00e1s su rol profesional<\/strong>, pero obviamente todo comienza desde la formaci\u00f3n inicial, donde se requiere id\u00f3neos del \u00e1rea del entrenamiento en la formaci\u00f3n espec\u00edfica de socorristas y pol\u00edticas que busquen una formaci\u00f3n integral y continua de actualizaci\u00f3n para los socorristas ya vigentes.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Quiz\u00e1s solo sea necesario evaluar un rescate o situaci\u00f3n t\u00edpica para poder planificar un entrenamiento del \u00e1rea correctamente. Deportistas entrenan a\u00f1os para una sola competencia y dar lo mejor de s\u00ed, los socorristas deber\u00edan entrenar a conciencia para cada a\u00f1o ser mejores y m\u00e1s eficientes en su trabajo, y el entrenamiento debe ser un pilar fundamental. Esto validar\u00eda a\u00fan m\u00e1s su rol profesional<\/strong>, pero obviamente todo comienza desde la formaci\u00f3n inicial, donde se requiere id\u00f3neos del \u00e1rea del entrenamiento en la formaci\u00f3n espec\u00edfica de socorristas y pol\u00edticas que busquen una formaci\u00f3n integral y continua de actualizaci\u00f3n para los socorristas ya vigentes.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Lic. Jonathan Ortiz<\/h5>
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Licenciado en Educaci\u00f3n F\u00edsica<\/p><\/div>\n\n\n\n

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Referencia bibliogr\u00e1fica<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Los socorristas tienen un papel diverso en la seguridad p\u00fablica. Su condici\u00f3n psicof\u00edsica tiene un impacto directo de gran relevancia en su capacidad para realizar rescates de manera eficiente, ya sea que trabajen en una piscina o en aguas . En el sigueinte articulo hablaremos en detalle sobre los aspectos m\u00e1s relevantes del entrenamiento en socorristas.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1457,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[12,35],"tags":[],"class_list":["post-1346","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia-del-ejercicio","category-programacion-del-entrenamiento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1346","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1346"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1346\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1603,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1346\/revisions\/1603"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1457"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1346"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1346"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1346"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}