{"id":1466,"date":"2021-03-17T11:08:15","date_gmt":"2021-03-17T14:08:15","guid":{"rendered":"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=1466"},"modified":"2021-04-25T13:22:20","modified_gmt":"2021-04-25T16:22:20","slug":"monohidrato-de-creatina-y-su-evidencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2021\/03\/17\/monohidrato-de-creatina-y-su-evidencia\/","title":{"rendered":"Monohidrato de creatina y su evidencia"},"content":{"rendered":"\n

Todo lo que deber\u00edas saber sobre la creatina y un poco m\u00e1s para que eval\u00faes su real evidencia<\/em><\/strong><\/h4>
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Lic. Jonathan Ortiz<\/strong><\/p><\/div>\n\n\n\n

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Efectos positivos de la suplementaci\u00f3n con creatina, la reina de los suplementos<\/span>.<\/p>\n\n\n\n

\"Monohidrato<\/figure>\n\n\n\n

La creatina es uno de los suplementos naturales m\u00e1s populares y ampliamente investigados. Y aunque la mayor\u00eda de los estudios se han centrado en los efectos del monohidrato de creatina sobre el rendimiento y la salud; existen muchas otras formas de utilizaci\u00f3n en donde la creatina puede ser \u00fatil, por ejemplo en el \u00e1mbito de la nutrici\u00f3n deportiva (1) Independientemente de la forma o su empaquetado, la suplementaci\u00f3n con creatina ha demostrado regularmente que aumenta la fuerza, la masa libre de grasa y la morfolog\u00eda muscular con el entrenamiento de resistencia intenso concurrente m\u00e1s que el entrenamiento de resistencia solo.(2)<\/span><\/p>\n\n\n\n

La creatina puede resultar beneficiosa en otros modos de ejercicio, como los sprints de alta intensidad o el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, parece que los efectos de la creatina disminuye a medida que aumenta el tiempo dedicado al ejercicio. Aunque no todas las personas responden de manera similar a la suplementaci\u00f3n con creatina. En general, se acepta que su suplementaci\u00f3n aumenta el almacenamiento de creatina y promueve una regeneraci\u00f3n m\u00e1s r\u00e1pida de trifosfato de adenosina entre ejercicios de alta intensidad.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Investigaciones recientes sugieren que la suplementaci\u00f3n con creatina en cantidades de 0,1 g \/ kg de peso corporal combinada con el entrenamiento de resistencia mejora las adaptaciones al entrenamiento a nivel celular y subcelular. (3 y 4).<\/span><\/p>\n\n\n\n

Los estudios han demostrado constantemente que la creatina aumenta las concentraciones de Cr intramuscular, lo que puede ayudar a explicar las mejoras observadas en ejercicios de alta intensidad. No por nada la Cr es el suplemento m\u00e1s presente en el \u00e1mbito deportivo, pero sin duda alguna, tambi\u00e9n es muy importante en el \u00e1mbito cl\u00ednico, principalmente en la tercera edad.(5 y 6).<\/span><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure><\/div>\n\n\n\n

La Cr end\u00f3gena como dietaria es transportada a trav\u00e9s de la circulaci\u00f3n sangu\u00ednea a otros \u00f3rganos (m\u00fasculo esquel\u00e9tico, coraz\u00f3n y cerebro). La mayor parte de Cr en el cuerpo es absorbida y utilizada por el m\u00fasculo esquel\u00e9tico, siendo solo una peque\u00f1a porci\u00f3n absorbida por el cerebro.<\/span><\/p>\n\n\n\n

La captaci\u00f3n de Cr en el cerebro es mucho m\u00e1s lenta en comparaci\u00f3n con el m\u00fasculo esquel\u00e9tico, ya que, la barrera hematoencef\u00e1lica dificulta este transporte, por lo que podr\u00eda ser efectivo que los protocolos para aumentar la creatina cerebral puedan requerir dosis mayores de(0,07g\/kg). Una vez en el cerebro, esta se utiliza de la misma forma que el coraz\u00f3n y el m\u00fasculo para producir ATP . La suplementaci\u00f3n oral de Cr aumenta la concentraci\u00f3n fisiol\u00f3gica a nivel cerebral, lo que lleva a un aumento de los niveles de PCr.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Las deficiencias en la cognici\u00f3n se han relacionado con disminuciones ser\u00edas de los niveles de Cr en el cerebro, se ha demostrado que los aumentos en la suplementaci\u00f3n oral de Cr reponen con \u00e9xito los niveles de Cr en el cerebro para te\u00f3ricamente revertir estos d\u00e9ficits en la cognici\u00f3n cerebral. Ocasionando en definitiva como resultado una mejor funci\u00f3n cerebral, memoria de trabajo, memoria de reconocimiento y reducci\u00f3n de la fatiga mental<\/span><\/p>\n\n\n\n

La evidencia nos muestra que la mayor\u00eda de estos efectos en cuanto a suplementaci\u00f3n, son de mayor relevancia en condiciones de estr\u00e9s agudo (fatiga mental, deprivaci\u00f3n del sue\u00f1o, ejercicio exhaustivo) o cr\u00f3nico (envejecimiento, depresi\u00f3n, trastorno de estr\u00e9s postraum\u00e1tico),  mientras que se observa un efecto m\u00ednimo en individuos sanos sin estas condiciones mencionadas de estr\u00e9s. Pese a esto, no hay que descartar al monohidrato de creatina en la prevenci\u00f3n de la sarcopenia, disminuci\u00f3n de densidad mineral \u00f3sea e inflamaci\u00f3n en longevos, datos m\u00e1s que evidenciados. (7)<\/span><\/p>\n\n\n\n

La sarcopenia (contemplada como enfermedad seg\u00fan la OMS) se puede considerar como un trastorno a nivel del tejido muscular y se relaciona con el paso de la edad (60 a\u00f1os), obesidad y sedentarismo, se caracteriza principalmente por una reducci\u00f3n en las fibras musculares r\u00e1pidas tipo II, lo cual, conlleva a una reducci\u00f3n de la fuerza muscular (dinapenia) y el rendimiento f\u00edsico (tareas de la vida diaria) asociada a su vez con una mayor mortalidad por: fragilidad, aumento del riesgo de ca\u00edda y fracturas, discapacidad, caquexia etc. (8)<\/span><\/p>\n\n\n\n

La principal atenci\u00f3n entonces, deber\u00eda ser la de intervenciones nutricionales como un posible enfoque terap\u00e9utico para contrarrestar el degradamiento proteico (no un 0,8grs de prote\u00edna). Por otro lado, cuando se consume creatina, a pesar de no respetar el balance cal\u00f3rico, cantidad de prote\u00edna y entrenamiento de fuerza, (pese a ser lo m\u00e1s m\u00e1s prioritario y relevante), se ha visto c\u00f3mo existe un aumento de masa muscular y funcionalidad en poblaci\u00f3n longeva al comienzo, ni hablar si lo potenciamos con ejercicio y una correcta nutrici\u00f3n.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Esto se debe al metabolismo del ATP, ya que, se aumenta la tasa de absorci\u00f3n de calcio en el ret\u00edculo sarcoplasm\u00e1tico, lo que reducir\u00eda el tiempo de relajaci\u00f3n muscular y aumentando el desarrollo de la fuerza, mejorando as\u00ed la cin\u00e9tica de las prote\u00ednas musculares y factores como la inflamaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Durante el proceso biol\u00f3gico del envejecimiento, existe un da\u00f1o inherente a nivel mitocondrial que se suma a una inflamaci\u00f3n elevada y sostenida de bajo grado, causando efectos negativos en la cadena transportadora de electrones, as\u00ed como tambi\u00e9n en el tejido muscular y hueso, lo que conducir\u00eda a la sobreproducci\u00f3n de especies reactivas de ox\u00edgeno (ROS). Las ROS pueden causar mutaciones en el ADN mitocondrial, da\u00f1ando y alterando las membranas celulares, provocando inflamaci\u00f3n, da\u00f1o muscular y aumentando la degradaci\u00f3n de prote\u00ednas (proteolisis)<\/span>.<\/p>\n\n\n\n

Con respecto a la cafe\u00edna y su supuesto conflicto con la creatina, tambi\u00e9n se han  formulado muchos mitos al respecto. La cafe\u00edna, es un fuerte estimulante pre entreno que de ser utilizado como una estrategia en post a preparar nuestro organismo para el ejercicio f\u00edsico, nos puede dar muy buenos resultados. De hecho, la cafe\u00edna no solo prepara a SNC, sino a enzimas especializadas encargadas de movilizar sustratos energ\u00e9ticos que ser\u00e1n utilizados en la gluc\u00f3lisis o la beta oxidaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Anteriormente se cre\u00eda que estos dos compuestos la creatina y la cafe\u00edna eran opuestos, es decir que la cafe\u00edna bloqueaba los efectos anabolizantes o de relleno de almacenes de fosfocreatina producidos por dicha suplementaci\u00f3n, esto debido a que ten\u00edas efectos supuestamente contrarios. Esto qued\u00f3 obsoleto hace a\u00f1os, carente de evidencia cient\u00edfica certera y con nuevos estudios demostrando todo lo contrario (10), la cafe\u00edna como post entreno no afectan a la reposici\u00f3n de fosfocreatina, todo lo contrario, la beneficia aumentando sus efectos de reposici\u00f3n de energ\u00eda.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, ser\u00edan grandes ayudas exerg\u00f3nicas para un entrenamiento periodizado de fuerza o perdida de grasa, en donde la cafe\u00edna potenciar\u00eda los efectos oxidativos al estimular y aumentar la presencia de fosfocreatina dentro de la c\u00e9lula muscular.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Conclusi<\/span>ones sobre el uso de la creatina<\/h2>\n\n\n\n

Aunque falte un poco m\u00e1s de evidencia para confirmar estos \u00faltimos hallazgos, por todo esto comentado anteriormente y conociendo de antemano la seguridad de la creatina en cuanto al consumo cr\u00f3nico en todo tipo de poblaciones sanas y sus otros m\u00faltiples mecanismos de acci\u00f3n, declar\u00f3 a la creatina la reina de los suplementos. Siendo los adultos de avanzada edad una de las poblaciones diana m\u00e1s importantes en donde cobrar\u00eda m\u00e1xima importancia \u00f1 el uso de esta ayuda ergonutricional. Para finalizar entonces, si sos un adulto y buscas potenciar el cuidado de tu tejido muscular \u00bfPor Qu\u00e9 no tomar creatina? Recordar de pedir evidencia en contra a todo aquel que niegue los efectos posibles de la creatina o peor a\u00fan critique su suplementaci\u00f3n con da\u00f1os jam\u00e1s evidenciados. Un saludo grande!!.<\/span><\/p>\n\n\n\n

Lic. Jonathan Ortiz<\/h5>
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Licenciado en Educaci\u00f3n F\u00edsica<\/p><\/div>\n\n\n\n

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Referencia bibliogr\u00e1fica<\/strong><\/p>\n\n\n\n

  1. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise\/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr;9(1):33.<\/a><\/li>
  2. Branch JD. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab.<\/a><\/li>
  3. Souza RA, Miranda H, Xavier M, Lazo-Osorio RA, Gouvea HA, Cogo JC, Vieira RP, Ribeiro W. (2009).Effects of high-dose creatine supplementation on kidney and liver responses in sedentary and exercised rats. J Sports Sci Med.;8(4):672-81. <\/a><\/li>
  4. Rawson ES, Clarkson PM. (2000). Acute creatine supplementation in older men. Int J Sports Med. 21(1):71-5. <\/a><\/li>
  5. Candow, Darren G.; Forbes, Scott C.; Chilibeck, Philip D.; Cornish, Stephen M.; Antonio, Jose; Kreider, Richard B. (2019). “Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation” J. Clin. Med. 8, no. 4: 488.<\/a><\/li>
  6. Oliver, JM, Anzalone, AJ & Turner, SM (2018). Protecci\u00f3n antes del impacto: el papel neuroprotector potencial de la suplementaci\u00f3n nutricional en el traumatismo craneal relacionado con el deporte. Sports Med 48, 39\u201352.<\/li>
  7. Arciero PJ, Hannibal NS 3rd, Nindl BC, Gentile CL, Hamed J, Vukovich MD. (2001). Comparison of creatine ingestion and resistance training on energy expenditure and limb blood flow. Metabolism. 2001 Dec;50(12):1429-34.<\/a><\/li>
  8. Riesberg LA, Weed SA, McDonald TL, Eckerson JM, Drescher KM. (2016). Beyond muscles: The untapped potential of creatine. Int Immunopharmacol. :31-42.<\/a><\/li>
  9. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL, Lynch JM. (1997). Creatine supplementation enhances muscular performance during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. (7):765-70.<\/a><\/li>
  10. Diego Pereira Jer\u00f4nimo, Mois\u00e9s Diego Germano, F\u00e1bio Baccin Fiorante, Leandro Boreli, Luiz Vieira da Silva Neto, Renato Aparecido de Souza, Fabiano Fernandes da Silva y Ant\u00f4nio Carlos de Morais (2018).La Cafe\u00edna Potencia los Efectos Ergog\u00e9nicos de la Creatina<\/a>.<\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    La creatina es uno de los suplementos naturales m\u00e1s populares y ampliamente investigados. Y aunque la mayor\u00eda de los estudios se han centrado en los efectos del monohidrato de creatina sobre el rendimiento y la salud; existen muchas otras formas de utilizaci\u00f3n en donde la creatina puede ser \u00fatil. En el siguiente articulo hablaremos sobre la ultima evidencia de este gran suplemento.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1645,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[30,34],"tags":[],"class_list":["post-1466","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion","category-suplementacion"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1466","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1466"}],"version-history":[{"count":6,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1466\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2919,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1466\/revisions\/2919"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1645"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1466"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1466"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1466"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}