{"id":1605,"date":"2021-03-30T20:54:27","date_gmt":"2021-03-30T23:54:27","guid":{"rendered":"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=1605"},"modified":"2021-03-30T20:54:36","modified_gmt":"2021-03-30T23:54:36","slug":"lesiones-al-entrenar-la-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2021\/03\/30\/lesiones-al-entrenar-la-fuerza\/","title":{"rendered":"Lesiones al entrenar la fuerza"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"wp-block-heading\"> Mitos sobre lesiones al entrenar la fuerza. \u00bfRealmente es lesivo levantar cosas pesadas de forma sistem\u00e1tica?<\/h2>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-gallery columns-0 is-cropped wp-block-gallery-1 is-layout-flex wp-block-gallery-is-layout-flex\"><ul class=\"blocks-gallery-grid\"><\/ul><\/figure>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-style-default is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>S\u00f3lo hay un riesgo que debe evitarse a toda costa. Y ese es el riesgo de no hacer nada&#8230; <\/p><cite><em>Denis Waitley<\/em><\/cite><\/blockquote>\n\n\n\n<p>Muchos en el mundo de la &#8220;salud&#8221; alertan sobre los riesgos de entrenar con pesas, principalmente de entrenar con pesos libres (sentadillas, peso muerto, press banca, entre otros) ya que, en muchos casos, seg\u00fan ellos, ser\u00edan movimientos potencialmente peligrosos.<\/p>\n\n\n\n<p>La idea de que estos movimientos son peligrosos condena a la mayor\u00eda a seguir recurriendo a ineficientes rutinas con cargas insignificantes, utilizar la caminadora como eje principal o pensar que la gimnasia en el agua es la soluci\u00f3n. Y ya conocemos el final, frustraci\u00f3n al no conseguir resultados reales sobre el tejido m\u00fasculo-esquel\u00e9tico!!.\u00a0<\/p>\n\n\n\n\n\n<p><strong>Si algo es 100% seguro, es igual de in\u00fatil, f\u00e1cil y no va a generar ninguna adaptaci\u00f3n<\/strong> (cualquier entrenador deber\u00eda saberlo).<strong> Un ejercicio con intenciones de producir una adaptaci\u00f3n positiva en tu cuerpo, debe producir antes una tensi\u00f3n mec\u00e1nica<\/strong> y estr\u00e9s metab\u00f3lico, es una regla b\u00e1sica fisiol\u00f3gica. Y si hay estr\u00e9s, l\u00f3gicamente el entrenamiento va a dar resultados, de lo contrario no!! (1).<\/p>\n\n\n\n<p> Para terminar con el mito del impedimento de no entrenar la fuerza por riesgo de lesi\u00f3n, vamos con ejemplos, los levantadores de pesas poseen un riesgo muy inferior al de otras actividades como f\u00fatbol, b\u00e1squet&nbsp; o atletismo, y sin embargo, la opini\u00f3n generalizada es justo la contraria, todos creen que levantar cosas pesadas es m\u00e1s riesgoso que entrenar deportes colectivos. Es decir, A pocos padres les preocupa que su hijo juegue al f\u00fatbol o salga a correr,&nbsp; pero se sorprenden para mal si este quiere levantar pesas .&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p>Por otra parte, <strong>debemos analizar no s\u00f3lo el riesgo de una actividad determinada, sino sus beneficios<\/strong>. Justamente el beneficio de levantar pesas es muy superior al de correr o el de una actividad c\u00edclica basada en repetir miles de veces un mismo patr\u00f3n. Deportes como tenis, ciclismo o incluso f\u00fatbol tienden a generar desequilibrios y desbalances musculares, por el contrario, una programaci\u00f3n de pesas o calistenia (bien dise\u00f1ada) hace lo contrario, combate estos desequilibrios y desbalances, pero ojo, hablamos siempre de una correcta programaci\u00f3n con profesionales id\u00f3neos .<\/p>\n\n\n\n<p>Una vez puesto en la balanza el riesgo y beneficio general, hay que analizar. Entrenar la fuerza, y eso involucra hacer sentadillas, peso muerto, presa banca, hip thrust \u00bfRealmente es riesgoso como muchos dicen? \u00bfLas m\u00e1quinas son m\u00e1s seguras?<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Los pesos libres dan mejores resultados que las m\u00e1quinas <\/strong>se\u00f1or. Un estudio reciente nos muestra la diferencia en la respuesta hormonal de una sentadilla con peso libre respecto a la m\u00e1quina de press de piernas:\u00a0 25% m\u00e1s testosterona y 200% m\u00e1s hormona de crecimiento en la sentadilla. (2) Otro ejemplo, el multipower (o m\u00e1quina Smith) una m\u00e1quina muy utilizada por por principiantes. Activa menos musculatura y permite realizar menos fuerza y encima con una trayectoria antinatural, dejando de lado la importancia del control motor y la capacidad de levantar un peso correctamente.<\/p>\n\n\n\n<p>Otro dato, si hablamos de mejora en el rendimiento, un estudio nos muestra ganancias del 58% m\u00e1s de fuerza y 196% en estabilidad al usar pesos libres. \u00bfOtro dato m\u00e1s? Un tercer estudio nos muestra que los que entrenaron con peso libre reportaron menor dolor que los que usaron m\u00e1quinas, si menos dolor!! (3). Los autores afirman que la calificaci\u00f3n del esfuerzo percibido no difiri\u00f3 entre los modos, pero los ejercicios con pesas libres parecen inducir mayores respuestas hormonales al ejercicio de fuerza que <strong>los ejercicios con pesas con m\u00e1quinas que utilizan movimientos multiarticulares similares de la parte inferior del cuerpo y motores primarios.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Por otra parte, que algo no sea lesivo no quiere decir que tengamos que hacerlo lesionado. No aplican los mismos principios estando sano que recuper\u00e1ndose de una lesi\u00f3n. (4)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Recomendaciones para reducir el riesgo de lesiones<\/h2>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li>Primero mu\u00e9vete bien, despu\u00e9s aumenta las cargas. Jam\u00e1s apliques intensidad o peso sobre un desbalance o asimetr\u00eda.\u00a0<\/li><li>Controla primero tu cuerpo antes de querer controlar objetos externos.\u00a0<\/li><li>Pr\u00e1ctica la T\u00e9cnica muchas veces, el tiempo te recompensar\u00e1 luego.\u00a0<\/li><li>Progresa poco a poco, si vas a hacer sentadillas empieza con la barra vac\u00eda y escucha a tu cuerpo.\u00a0<\/li><li>Jam\u00e1s llegues al fallo muscular, tu t\u00e9cnica se deteriora, se resiente y las lesiones pueden aparecer. La evidencia no te dice que llegar al fallo es mejor (4).<\/li><li>Vigila tu entorno. La mayor\u00eda de lesiones no se producen por el ejercicio en s\u00ed, sino por el mamarracho que ten\u00e9s de profe que no puede ni corregir tu espalda.\u00a0<\/li><li>Por \u00faltimo no hay que olvidarse que las lesiones son parte de la vida. Multitud de peque\u00f1as lesiones al entrenar nos protegen de lesiones m\u00e1s grandes y que pueden producir p\u00e9rdida de masa mineral \u00f3sea y muscular.\u00a0<\/li><\/ul>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>S\u00e9 inteligente pero tambi\u00e9n valiente. El mayor riesgo en la vida es no asumir un RIESGO. <\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Referencias bibliogr\u00e1ficas <\/h2>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/www.efdeportes.com\/efd175\/la-prevencion-de-lesiones-deportivas.htm\">Requa R. K., DeAvilla L. N., Garrick J. G. (1994). Lesiones en actividades recreativas de acondicionamiento f\u00edsico para adultos.Bahr, R. y Maehlum, S. (2007).\u00a0<em>Lesiones deportivas.\u00a0<\/em>Madrid: Panamericana.<\/a><\/p>\n\n\n\n<p>D\u00edaz, P. (2001).&nbsp;<em>Estr\u00e9s y prevenci\u00f3n de lesiones.<\/em>&nbsp;Tesis para optar al t\u00edtulo de doctora, Departamento de Personalidad, Evaluaci\u00f3n y Tratamientos Psicol\u00f3gicos, Universidad Nacional de Educaci\u00f3n a Distancia, Madrid, Espa\u00f1a.<\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/24276305\/\">Shaner Aaron A., Vingren Jakob L., Hatfield Disa L., Budnar Ronald G., Duplanty Anthony A., Hill, David W. (2014). La respuesta hormonal aguda al ejercicio de resistencia al peso libre y al peso de la m\u00e1quina.<\/a><\/p>\n\n\n\n<p><a href=\"https:\/\/g-se.com\/comparacion-de-la-activacion-muscular-entre-sentadilla-con-barra-atras-y-sentadilla-con-cinturon-de-carga-bp-l5dc96f6e976e9\">Schwanbeck S., Chilibeck P. D., Binsted G .(2009). Una comparaci\u00f3n de la sentadilla de peso libre con la sentadilla en m\u00e1quina Smith usando electromiograf\u00eda.<\/a><\/p>\n\n\n\n<p> <\/p>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>En el siguiente apartadp hablaremos sobre porque es importante entrenar la fuerza, tratando de desechar cualquier mito que vincule su accionar con un mayor riesgo de lesiones.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1480,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[48,47],"class_list":["post-1605","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia-del-ejercicio","tag-actividadfisica","tag-salud"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1605","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1605"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1605\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":1638,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1605\/revisions\/1638"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1480"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1605"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1605"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1605"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}