{"id":2059,"date":"2021-06-29T22:45:47","date_gmt":"2021-06-30T01:45:47","guid":{"rendered":"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2059"},"modified":"2021-06-29T22:45:50","modified_gmt":"2021-06-30T01:45:50","slug":"cargas-pesadas-o-cargas-ligeras-para-mejorar-la-potencia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2021\/06\/29\/cargas-pesadas-o-cargas-ligeras-para-mejorar-la-potencia\/","title":{"rendered":"Cargas pesadas o cargas ligeras para mejorar la potencia"},"content":{"rendered":"\n

\u00bfQu\u00e9 cargas son mejores para mejorar la potencia muscular, las cargas ligeras <30% del 1RM o las cargas pesadas 80%> 1RM?<\/h2>\n\n\n\n

Introducci\u00f3n a la potencia mec\u00e1nica <\/h2>\n\n\n\n


La potencia mec\u00e1nica se define como el ratio de trabajo en la unidad de tiempo, que en otras palabras significa: la fuerza aplicada en un trabajo mec\u00e1nico (movimiento) por la velocidad (Cronin y Sleivert, 2005; Kawamori y Haff, 2004). Es una capacidad propia del m\u00fasculo esquel\u00e9tico, que influenciada por las propiedades intr\u00ednsecas del m\u00fasculo, dicta su capacidad de producir potencia muscular (Cormie, McGuigan y Newton, 2011; Moritani, 2003).
As\u00ed, la velocidad a la que se acorta un m\u00fasculo va a depender de la carga (equivalente externo de la fuerza que tiene que generar el m\u00fasculo) que el m\u00fasculo tiene que mover. Por lo tanto, esta relaci\u00f3n es de tipo inverso, es decir, cuanta m\u00e1s velocidad de acortamiento demande el m\u00fasculo, menos fuerza se podr\u00e1 ejercer, y viceversa (Hill, 1938; Kawamori y Haff, 2004; Cormie y cols., 2011). Es el cl\u00e1sico ejemplo de que mientras m\u00e1s peso tenga nuestra barra m\u00e1s lento podremos moverla.<\/p>\n\n\n\n

\"fuerza
Imagen 1: Relaci\u00f3n inversa entre las variables de fuerza y velocidad en la potencia
muscular. Extra\u00eddo de Kawamori y Haff (2004).<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n



La producci\u00f3n de potencia se ve influenciada por factores intr\u00ednsecos en el aparato locomotor, como son: factores morfol\u00f3gicos, mec\u00e1nicos,
neuromusculares y de entorno muscular (Duchateau y Hainut, 1984; Faulkner, Caflin y McCully, 1986; Lieber, 2010; Cormie et al., 2011) (Ver figura 2). Las diferentes metodolog\u00edas de entrenamiento en la actualidad, intentan incidir en la creaci\u00f3n en unas adaptaciones favorables sobre estos factores, para la mejora del rendimiento en esta capacidad, que es ampliamente conocida como una variable cr\u00edtica en el rendimiento deportivo (Cormie y cols, 2011; Baker, 2001). As\u00ed, la carga ha sido un importante atractivo de estudio en la variaci\u00f3n de estas adaptaciones.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Figura 2: Factores que contribuyen a la producci\u00f3n de potencia. Adaptado de Cormie
y cols. (2011).<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n


Utilizaci\u00f3n de cargas ligeras<\/h2>\n\n\n\n


No existe un consenso claro en la definici\u00f3n de las cargas ligeras desde un punto de vista biol\u00f3gico de las propiedades neuromusculares. Sin embargo, los programas de entrenamiento recogidos en la literatura cient\u00edfica sit\u00faan estas cargas en un rango del 0-30% de la 1RM (Soriano, Jim\u00e9nez-Reyes, Rhea y Mar\u00edn, 2015), incluso se han utilizado estrategias para reducir el propio peso corporal (en ejercicios como el salto) como cargas negativas, bandas el\u00e1sticas para evitar la fase de desaceleraci\u00f3n u otros sistemas (Jim\u00e9nez-Reyes, Samozino, Brughelli y Mor\u00edn, 2016; Markovic y jaric, 2007) desarrollados en los diferentes ejercicios contra resistencias. Destacan principalmente el uso de movimientos bal\u00edsticos y pliom\u00e9tricos, ya que permiten la aceleraci\u00f3n en todo el rango de movimiento y se maximiza el componente de velocidad de acortamiento del sistema neuromuscular (Newton, 1997; Markovic y jaric, 2007; Markovic y Mikulic, 2010).<\/p>\n\n\n\n


La aplicaci\u00f3n de las cargas ligeras ligado a ejercicios bal\u00edsticos y\/o pliom\u00e9tricos en el entrenamiento ha demostrado ser un est\u00edmulo efectivo para incrementar la m\u00e1xima potencia muscular en movimientos que requieren una alta velocidad en el gesto deportivo como los saltos, el sprint o los lanzamientos (Jim\u00e9nez-Reyes y cols. 2017; Markovic y Mikulic, 2010).
Espec\u00edficamente, se han observado aumentos en la tasa de desarrollo de fuerza (RFD), cambios en el stiffness o rigidez de varios componentes el\u00e1sticos del complejo m\u00fasculo-tendinoso y una mejora en la funci\u00f3n del ciclo estiramiento acortamiento (SSC) (Cormie y cols., 2011; Markovic y Mikulic, 2010; Komi, 2008). Las concretas adaptaciones por las que se producir\u00edan estos cambios permanecen en controversia actualmente, sin embargo han sido teorizadas ciertas funciones neuromusculares como son (Cormie y cols., 2011; Markovic y Mikulic, 2010):<\/p>\n\n\n\n

1- Un incremento del ratio de activaci\u00f3n neural de los m\u00fasculos agonistas del movimiento.<\/p>\n\n\n\n

2- Una mejora en los procesos de activaci\u00f3n y coordinaci\u00f3n intermuscular<\/p>\n\n\n\n

3- Cambios mec\u00e1nicos en las propiedades m\u00fasculo-tendinosas. En especial una mejora en los procesos de almacenamiento, interacci\u00f3n y potenciaci\u00f3n de los elementos contr\u00e1ctiles y el\u00e1sticos, dando lugar a una optimizaci\u00f3n del ciclo estiramiento acortamiento (SSC).<\/p>\n\n\n\n

4- Cambios en el tama\u00f1o [aumento ligero del \u00e1rea de secci\u00f3n transversal (CSA)] y arquitectura muscular (m\u00e1s sarc\u00f3meros en serie).<\/p>\n\n\n\n

Algunos ejemplos de ejercicios son: jump squat, bench press throw, drop jump o jump shrug.
<\/p>\n\n\n\n

Utilizaci\u00f3n de cargas pesadas <\/h2>\n\n\n\n

Al igual que en las cargas ligeras, no se conoce con exactitud qu\u00e9 es una carga pesada para el sistema neuromuscular. Sin embargo, los programas de entrenamiento sit\u00faan estas cargas lo m\u00e1s cercanas posibles a la 1RM, recientemente se recoge un espectro aceptado desde el 70% hasta el 100% de la 1RM (Soriano y cols, 2015). A diferencia de las cargas ligeras, estas cargas suelen ser aplicadas en mayor medida en ejercicios de orientaci\u00f3n tradicional y movimientos ol\u00edmpicos (McBride, Skinner, Schafer, Haines y Kirby, 2010). Existen principalmente 2 teor\u00edas de por qu\u00e9 el uso de las cargas pesadas en estrategias de entrenamiento para maximizar la producci\u00f3n de potencia (Cormie y cols., 2011): <\/p>\n\n\n\n

I. Teor\u00eda relacionada con los mecanismos de la contracci\u00f3n muscular (relaci\u00f3n F-V) y la alta relaci\u00f3n existente entre niveles altos de fuerza y altos desarrollos de potencia muscular (Baker, 2001). <\/p>\n\n\n\n

II. Relacionada al principio del tama\u00f1o o \u201cley de Henneman\u201d (Henneman, 1981), donde las unidades motoras de alto umbral que principalmente inervan las fibras tipo IIX s\u00f3lo son reclutadas en ejercicios que requieren un componente cercano al m\u00e1ximo de la fuerza muscular.<\/p>\n\n\n\n


Est\u00e1 ampliamente demostrado que individuos m\u00e1s fuertes desarrollan mayores niveles de potencia muscular a lo largo de la curva de potencia-carga (Baker, 2001), incluso en estudios transversales se hall\u00f3 que los deportistas m\u00e1s entrenados (\u00e9lite) frente a deportistas amateur, presentaban mayores niveles de fuerza m\u00e1xima y potencia, pudiendo ser variables cr\u00edticas y diferenciadoras de rendimiento en diferentes deportes. Las adaptaciones neuromusculares por las cuales se teoriza el desarrollo de estos cambios, est\u00e1n muy relacionadas a las adaptaciones que produce el trabajo de fuerza per s\u00e9 (Cormie et al., 2011): <\/p>\n\n\n\n

1- Incrementos significativos en el tama\u00f1o (CSA) miofibrilar, especialmente en las fibras tipo IIX.<\/p>\n\n\n\n

2- Cambios en la arquitectura muscular (mayor n\u00famero de sarc\u00f3meros en paralelo) que permiten una mayor producci\u00f3n
de fuerza en la contracci\u00f3n muscular.<\/p>\n\n\n\n

3- Maximizaci\u00f3n en la activaci\u00f3n neural. Destacando el papel de una mejora de la sincronizaci\u00f3n (mayor reclutamiento de
motoneuronas, especialmente las de alto umbral), optimizaci\u00f3n en la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos sinergistas, y una reducci\u00f3n en la co-activaci\u00f3n de los m\u00fasculos antagonistas.<\/p>\n\n\n\n


Algunos ejemplos de ejercicios ampliamente utilizados en la literatura y el entrenamiento son: deadlift, squat, bench press, power clean o hang power clean.<\/p>\n\n\n\n


Cargas optimas en el entrenamiento <\/h2>\n\n\n\n


A diferencia de las otras dos condiciones de carga, la carga \u00f3ptima es presuntamente m\u00e1s f\u00e1cil de definir. Representa la zona o carga donde se haya la m\u00e1xima expresi\u00f3n de potencia mec\u00e1nica (Newton, 1997), el m\u00e1s alto valor de potencia en la realizaci\u00f3n de un movimiento, gesto y\/o ejercicio, y se encuentra en valores \u00f3ptimos de la relaci\u00f3n de F-V (Cormie y cols., 2011; Newton, 1997).<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Figura 3: Expresi\u00f3n de la m\u00e1xima potencia muscular, relaci\u00f3n \u00f3ptima entre las
variables de fuerza y velocidad y concepto de optimal load. Extra\u00eddo de Haff y Nimphius (2012) y adaptado de Kawamori y Haff (2004).<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n



Sin embargo, ha tenido gran controversia en la literatura, con grandes rangos de carga que comprend\u00edan desde un 0 hasta un 80% de la 1RM (Cronin y Sleivert, 2005; Kawamori y Haff, 2004). Recientemente, gracias a una mejora en la estandarizaci\u00f3n de estos procesos, y a un aumento del conocimiento en este \u00e1rea conocemos con mayor exactitud y evidencia de la carga \u00f3ptima en diferentes ejercicios (Soriano y cols., 2015; Soriano, Suchomel y Mar\u00edn, 2016). Algunos estudios (Wilson, Newton, Murphy y Humphries, 1993; Kawamori y Haff, 2004) apuntan que es el mejor est\u00edmulo de entrenamiento para la mejora de la potencia muscular. Sin embargo, una complicaci\u00f3n a\u00f1adida es que la carga \u00f3ptima var\u00eda entre la din\u00e1mica y naturaleza del ejercicio (bi-articulares vs. multi-articulares; tren inferior vs. tren superior; tradicionales vs. bal\u00edsticos vs. ol\u00edmpicos), el sistema de medici\u00f3n empleado y el nivel de entrenamiento de los sujetos (Cronin y sleivert, 2005; Soriano y cols., 2015).
<\/p>\n\n\n\n

Existe una falta de claridad y evidencia para definir los mecanismos espec\u00edficos por los cuales esta carga presenta el mejor est\u00edmulo para la mejora y maximizaci\u00f3n de la potencia mec\u00e1nica, sin embargo hay una l\u00ednea de investigaci\u00f3n en la literatura que defiende el uso de estas cargas para obtener mejoras potenciales sobre el rendimiento (Wilson y cols. 1993). Los defensores de esta l\u00ednea de investigaci\u00f3n, teorizan unas adaptaciones \u00fanicas y espec\u00edficas en el ratio de activaci\u00f3n neural (Hakkinen, Komi y Alen, 1985; Kaneko, Fuchimoto, Toji y Suei, 1983).<\/p>\n\n\n\n

Aplicaciones pr\u00e1cticas<\/h2>\n\n\n\n


1) El entrenamiento con caargas pesadas puede ser una opci\u00f3n muy interesante para iniciar un programa de mejora de la potencia muscular dada la alta relaci\u00f3n existente entre altos niveles de fuerza y desarrollo de potencia muscular. As\u00ed mismo, favorecer\u00eda la RFD y dependiendo del volumen utilizado, un posible incremento en el CSA dotando a nuestro deportista de una mayor masa muscular.
2) El entrenamiento con cargas ligeras puede ser una opci\u00f3n muy interesante en un programa de mejora de la potencia muscular dadas las adaptaciones espec\u00edficas que producen este tipo de cargas, destacando la especificidad de los procesos neuromusculares (sincronizaci\u00f3n, coordinaci\u00f3n inter-muscular, frecuencia de disparo, entre otras) hacia el gesto deportivo a realizar, como saltos, lanzamientos, etc. As\u00ed mismo, es importante valorar las adaptaciones en las propiedades mec\u00e1nicas a nivel m\u00fasculo-tendinoso (stiffness) y la optimizaci\u00f3n del SSC con el gesto espec\u00edfico de competici\u00f3n.
3) El entrenamiento con cargas optimas pese a no tener claridad en las adaptaciones que produce, parece ser una estrategia interesante por la especificidad en el ratio de activaci\u00f3n neural (relaci\u00f3n \u00f3ptima de las variables de fuerza-velocidad) y las documentadas mejoras sobre el rendimiento deportivo.<\/p>\n\n\n\n

Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/h2>\n\n\n\n
  1. Baker, D. (2001). Comparison of upper-body strength and power between professional and college-aged rugby league players. The Journal of Strength & Conditioning Research 15: 30-35.<\/li>
  2. Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power. Sports medicine, 41(1), 17-38.<\/li>
  3. Cronin, J., & Sleivert, G. (2005). Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Medicine, 35(3), 213-234.<\/li>
  4. Duchateau, J., & Hainaut, K. (1984). Isometric or dynamic training- Differential effects on mechanical properties of a human muscle. Journal of applied physiology: respiratory, environmental and exercise physiology, 56, 296-301.<\/li>
  5. Faulkner, J. A., Claflin, D. R., & McCully, K. K. (1986). Power output of fast and slow fibers from human skeletal muscles. Human muscle power, 81-94.<\/li>
  6. Haff, G. G., & Nimphius, S. (2012). Training principles for power. Strength & Conditioning Journal, 34(6), 2-12.<\/li>
  7. H\u00e4kkinen, K., Komi, P. V., & Alen, M. (1985). Effect of explosive type strength training on isometric force\u2010and relaxation\u2010time, electromyographic and muscle fibre characteristics of leg extensor muscles. Acta Physiologica, 125(4), 587- 600.<\/li>
  8. Henneman, E. (1981). Recruitment of motoneurons: the size principle. Progress in clinical neurophysiology, 9, 26-60.<\/li>
  9. Hill, A. Vo. “The heat of shortening and the dynamic constants of muscle.” Proceedings of the Royal Society of London B: Biological Sciences 126.843 (1938): 136-195.<\/li>
  10. Jim\u00e9nez-Reyes, P., Samozino, P., Brughelli, M., & Morin, J. B. (2016) Effectiveness of an individualized training based on force-velocity profiling during jumping. Frontiers in Physiology, 7.<\/li>
  11. Kaneko, M., Fuchimoto, T., Toji, H., & Suei, K. (1983). Training effect of different loads on the force-velocity relationship and mechanical power output in human muscle. Scand J Sports Sci, 5(2), 50-5.<\/li>
  12. Kawamori, N., & Haff, G. G. (2004). The optimal training load for the development of muscular power. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(3), 675- 684.<\/li>
  13. Komi, P. V. (2008). Stretch-shortening cycle. Strength Power Sport. Oxford: Balckwell Science, 184-201.<\/li>
  14. Lieber, R. L. (2010). Skeletal muscle structure, function, and plasticity: the physiological basis of rehabilitation. 3rd ed. Philadelphia (PA): Lippincott<\/li>
  15. Williams & Williams. Markovic, G., & Jaric, S. (2007). Positive and negative loading and mechanical output in maximum vertical jumping. Medicine and science in sports and exercise, 39(10), 1757.<\/li>
  16. Markovic, G., & Mikulic, P. (2010) “Neuro-musculoskeletal and performance adaptations to lower-extremity plyometric training.” Sports medicine 40(10): 859-895.<\/li>
  17. McBride, J. M., Skinner, J. W., Schafer, P. C., Haines, T. L., & Kirby, T. J. (2010). Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3195-<\/li>
  18. Moritani, T. (1993). Neuromuscular adaptations during the acquisition of muscle strength, power and motor tasks. Journal of Biomechanics, 26, 95-107.<\/li>
  19. Newton, R. (1997). Expression and development of maximal muscle power. Southern Cross University. Australia.<\/li>
  20. Soriano, M. A., Jim\u00e9nez-Reyes, P., Rhea, M. R., & Mar\u00edn, P. J. (2015). The optimal load for maximal power production during lower-body resistance exercises: a meta-analysis. Sports Medicine, 45(8), 1191-1205.<\/li>
  21. Soriano, M., Suchomel, T., & Mar\u00edn, P. (2016). The optimal load for maximal power production during upper-body resistance exercises: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(4), 757-768.<\/li>
  22. Wilson, G. J., Newton, R. U., Murphy, A. J., & Humphries, B. J. (1993). The optimal training load for the development of dynamic athletic performance. Medicine and science in sports and exercise, 25(11), 1279-1286.<\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    La potencia mec\u00e1nica se define como el ratio de trabajo en la unidad de tiempo, que en otras palabras significa: la fuerza aplicada en un trabajo mec\u00e1nico (movimiento) por la velocidad. Es una capacidad propia del m\u00fasculo esquel\u00e9tico, que influenciada por las propiedades intr\u00ednsecas del m\u00fasculo, dicta su capacidad de producir potencia muscular. En el siguiente articulo hablaremos de como las cargas pesadas, ligeras y optimas influyen en la potencia muscular.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2072,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[12],"tags":[60],"class_list":["post-2059","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ciencia-del-ejercicio","tag-potencia"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2059","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2059"}],"version-history":[{"count":8,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2059\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2074,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2059\/revisions\/2074"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2072"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2059"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2059"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2059"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}