{"id":2211,"date":"2022-01-31T19:56:05","date_gmt":"2022-01-31T22:56:05","guid":{"rendered":"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2211"},"modified":"2022-01-31T19:56:07","modified_gmt":"2022-01-31T22:56:07","slug":"frecuencia-de-entrenamiento-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/01\/31\/frecuencia-de-entrenamiento-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Frecuencia de entrenamiento para hipertrofia"},"content":{"rendered":"\n

Se ha observado que el entrenamiento de fuerza no solo permite ganar fuerza, potencia, resistencia y aumentar la masa muscular, sino tambi\u00e9n<\/mark> mejorar la calidad de vida<\/a> de las personas que lo realizan. Para lograr estas adaptaciones neuromusculares, se deben manipular ciertas variables: tales como el volumen<\/a>, la intensidad, la duraci\u00f3n, la selecci\u00f3n de ejercicios, la frecuencia, la velocidad de ejecuci\u00f3n y el rango de movimiento.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

En este art\u00edculo analizaremos la \u00faltima evidencia cientifica hasta el momento sobre la frecuencia de entrenamiento y la ganancia de masa muscular.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Frecuencia de entrenamiento y<\/strong> sobrecarga progresiva<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Cuando nos sometemos a entrenar la fuerza, se tiene en cuenta el principio de sobrecarga progresiva, con lo cual se aumenta el n\u00famero de series, repeticiones o kilajes, y la frecuencia de entrenamiento parecer\u00eda quedar en segundo plano (3), pero actualmente ha cobrado gran inter\u00e9s para considerarla como una estrategia favorable en pos de ganancias de fuerza y masa muscular (4).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Se sabe, que en el entrenamiento se pueden manipular las variables de cara a ganancias de fuerza o masa muscular, en este caso una de esas variables es la frecuencia de entrenamiento, representada como el n\u00famero de veces a la semana que se estimula un grupo muscular objetivo <\/strong>o el n\u00famero de sesiones de entrenamiento de fuerza realizadas en un per\u00edodo de tiempo determinado (1 y 5).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

En este sentido Dankel, S. J y colaboradores (2017) sostienen la hip\u00f3tesis, de que ser\u00eda una estrategia adecuada aumentar la frecuencia de entrenamiento, a diferencia de la carga de entrenamiento, en pos de progresar<\/strong> en el programa de ejercicio de fuerza con el objetivo de ganancias de masa muscular.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

En esta l\u00ednea, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, propone realizar entre 2 a 4 series por ejercicios dirigida a cada grupo muscular, variando entre dos a tres veces por semana,\u00a0 recomendando trabajar entre 8 a 12 repeticiones al 70% del 1RM<\/strong>, entendiendo que con cargas m\u00e1s bajas<\/a>, se necesitan vol\u00famenes m\u00e1s altos (3), a esto Schoenfeld y colaboradores (2016) agregan, que entrenados sin experiencias, con un est\u00edmulo de entre 2 a 3 veces por semana seria suficiente para optimizar las ganancias de masa muscular<\/strong>, y en sujetos experimentados seria \u00f3ptimo un est\u00edmulo de entre 4 a 6 veces por semana.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

En este sentido, a medida que los individuos siguen entrenando y progresando, se necesitar\u00eda cada vez m\u00e1s est\u00edmulo para permitir la posibilidad de generar el crecimiento muscular, estos autores proponen tres modificaciones sobre el principio de sobrecarga progresiva (3): <\/mark><\/p>\n\n\n\n

1)- Aumentar la carga absoluta para un n\u00famero determinado de repeticiones,<\/mark><\/p>\n\n\n\n

2)- Aumentar el n\u00famero de series o <\/mark><\/p>\n\n\n\n

3)- Aumentar la frecuencia de entrenamiento.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Para ello, Dankel y colaboradores (2017), mencionan que hay un techo l\u00edmite de s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares, pasadas las 48 hs de entrenamiento, con lo cual proponen un modelo de entrenamiento de est\u00edmulo de 2 veces por semana<\/strong>, para favorecer la s\u00edntesis de prote\u00edna.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

En este contexto, el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva, recomienda para levantadores avanzados, el uso de rutinas divididas, involucrando de uno a tres grupos musculares por sesi\u00f3n, y en personas que reci\u00e9n comienzan con el entrenamiento, con una frecuencia de una a dos veces por semana con 48 horas de recuperaci\u00f3n entre sesi\u00f3n, con una modalidad de entrenamiento fullbody ser\u00eda suficiente (3).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 1: Modelo de “Techo L\u00edmite”. Propuesto por Dankel et al., (2017), modificado por Vaz Balle (2019).<\/mark><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Disminuci\u00f3n de la frecuencia de entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Dankel y colaboradores (2017), proponen que aumentar la frecuencia de entrenamiento puede ser hasta cierto punto, ya que un individuo que por ejemplo entren\u00f3 durante 16 semanas, a una frecuencia alta, ser\u00eda recomendable y beneficioso disminuir la frecuencia, por lo menos durante 24 semanas, y mencionan que un estudio demostr\u00f3 que la masa muscular ganada durante 16 semanas (9 series por sesi\u00f3n por semana), se mantuvo durante 32 semanas, reduciendo el est\u00edmulo a 3 series por sesi\u00f3n una vez a la semana.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1ntas veces por semana se debe entrenar un m\u00fasculo para maximizar la hipertrofia muscular?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Hasta el momento, la literatura no proporciona pautas claras sobre la frecuencia que se considerar\u00eda \u00f3ptima para las ganancias de masa muscular, para esto\u00a0 Schoenfeld y colaboradores (2018), sostienen que entrenar un grupo muscular dos veces a la semana, parecer\u00eda ser m\u00e1s beneficioso que solo entrenarlo una vez por semana.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Por otra parte, en los estudios mencionados se observa que los entrenados a frecuencia 1 y los entrenados a frecuencia 2 presentan similares ganancias de masa muscular, pero se contempla que la frecuencia y el volumen cambian en relaci\u00f3n a los ejercicios que se utilizan, ya que algunos producen m\u00e1s da\u00f1o muscular que otros, y el Rango de Movimiento (ROM) tambi\u00e9n podr\u00eda cambiar esta ecuaci\u00f3n, ya que trabajar a rangos m\u00e1s completos se necesitar\u00eda m\u00e1s tiempo de recuperaci\u00f3n, por lo que la frecuencia cambiaria (1 y 2).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Algunos datos que podr\u00edan ayudar, ser\u00edan los que se muestran en la siguiente imagen, en donde se observa el n\u00famero de series y la frecuencia de entrenamiento.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 2: Datos orientativos que pueden ayudar a la hora de programar el entrenamiento utilizando una frecuencia de entrenamiento u otra (1)<\/mark><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Finalmente, se debe buscar un volumen \u00f3ptimo<\/a> para los grupos musculares m\u00e1s rezagados en comparaci\u00f3n con los m\u00e1s especializados, en este caso la frecuencia a la cual se van a trabajar los m\u00fasculos que m\u00e1s estimulo necesitan es de gran importancia, y de esta manera, nos permite trabajar en los vol\u00famenes m\u00ednimos por sesi\u00f3n y no pasarnos a vol\u00famenes m\u00e1ximos que no se podr\u00eda tolerar (2).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Por lo tanto, para un volumen dado de entrenamiento, las personas pueden elegir una frecuencia semanal por grupos musculares seg\u00fan sus preferencias personales (6).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Efectos del entrenamiento de fuerza sobre el rendimiento neuromuscular de igual volumen y diferente frecuencia<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

El prop\u00f3sito de estos estudios, fue observar y equiparar dos grupos con el mismo volumen de trabajo pero con frecuencias de entrenamiento diferentes, el grupo que entren\u00f3 una vez por semana ten\u00eda un volumen de 16 series totales, mientras que el grupo dos, dividieron el volumen de 8 series entre los dos d\u00edas, durante 8 semanas. Los resultados obtenidos, fueron que no se observaron diferencias significativas, pero si benefici\u00f3 ligeramente al grupo dos, y concluyen que las adaptaciones neuromusculares son similares, independientemente de la frecuencia, pero si se respeta el volumen de entrenamiento, luego se plantea la hip\u00f3tesis que entrenar grupos musculares en 2 sesiones con 8 series por m\u00fasculo por semana, tendr\u00eda mayores ganancias de grosor muscular y tama\u00f1o, en comparaci\u00f3n con 1 d\u00eda a la semana con 16 series, y seg\u00fan Brigatto et al., (2019), sostienen que se puede atenuar que al dividir el volumen total en dos sesiones distintas, la fatiga acumulada ser\u00eda menor en comparaci\u00f3n con realizar todo el volumen en una sola sesi\u00f3n (2 y 4).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Imagen 3: Divisi\u00f3n de los grupos, teniendo en cuenta, la edad, la experiencia, el peso en promedio en kilogramos y la frecuencia de entrenamiento (2).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

El programa de entrenamiento inclu\u00eda 9 ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares, durante 8 semanas.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Los ejercicios seleccionados, como se observa en la imagen fueron: para la rutina A: Press Banca, vuelos con mancuernas, extensiones de tr\u00edceps en polea, sentadillas tras nuca y \u201cextensiones de piernas\u201d. Y la rutina B: jalones en m\u00e1quina y en polea, curl de b\u00edceps con mancuernas de pie y curl de piernas sentado en maquina.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 4: Selecci\u00f3n de ejercicios y distribuci\u00f3n de cargas (2).<\/mark><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Por otra parte, podr\u00eda ser una estrategia prometedora, considerar las sesiones de ejercicios en menos d\u00edas, manteniendo el mismo volumen, reduciendo los d\u00edas de entrenamiento, la cantidad de d\u00edas requeridos para entrenar y el tiempo total empleado, incluyendo a deportistas o entrenados que deben viajar (4), y en otras palabras, \u00a0Dankel et al., (2017), argumenta que ser\u00eda m\u00e1s beneficioso entrenar a frecuencias m\u00e1s altas para seguir produciendo adaptaciones.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 5 – Infograf\u00eda sobre frecuencia de entrenamiento.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Conclusi\u00f3n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Hasta el momento, en la literatura consultada, los autores nos muestran que lo m\u00e1s \u00f3ptimo ser\u00eda entrenar entre 2 a 3 veces por semana todos los grupos musculares. En el caso de principiantes parece suficiente 2 veces veces a la semana entrenar los principales grupos musculares, ya que, generar\u00edan adaptaciones con estrategias de entrenamiento fullbody 2 veces a la semana con 24 a 48 hs de recuperaci\u00f3n, para favorecer la tasa de s\u00edntesis de prote\u00ednas y la recuperaci\u00f3n. En cambio, con personas m\u00e1s avanzadas, optimizar y encontrar una relaci\u00f3n entre el volumen de series por grupo muscular y su\u00a0 distribuci\u00f3n entre 5 a 6 d\u00edas a la semana.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

 Con ello, quedar\u00eda determinado que la frecuencia de entrenamiento es una variable de importancia, dependiendo de la que se utilice, siempre y cuando el volumen de entrenamiento est\u00e9 igualado, para conseguir resultados similares.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Por \u00faltimo, quedar\u00eda revisar a\u00fan m\u00e1s la literatura cient\u00edfica para seguir obteniendo nuevas hip\u00f3tesis y optimizar los entrenamientos<\/mark> desde todos los aspectos del control de cargas. <\/p>\n\n\n\n

Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
  1. Baz Valle, E. (2019). La frecuencia de entrenamiento en la hipertrofia. Revista N\u00ba 1. Natiss. Espa\u00f1a<\/mark><\/li>
  2. Brigatto, F. A., Braz, T. V., Zanini, T. C. D. C., Germano, M. D., Aoki, M. S., Schoenfeld, B. J., \u2026 & Lopes, C. R. (2018). Effect of Resistance Training Frequency on Neuromuscular Performance and Muscle Morphology after Eight Weeks in Trained Men. Journal of strength and conditioning research.<\/a><\/mark><\/li>
  3. Dankel, S. J., Mattocks, K. T., Jessee, M. B., Buckner, S. L., Mouser, J. G., Counts, B. R., \u2026 & Loenneke, J. P. (2017). Frequency: the overlooked resistance training variable for inducing muscle hypertrophy?. Sports Medicine, 47(5), 799-805. <\/a><\/mark><\/li>
  4. Gentil, P., Fisher, J., Steele, J., Campos, M. H., Silva, M. H., Paoli, A., \u2026 & Bottaro, M. (2018). Effects of equal-volume resistance training with different training frequencies in muscle size and strength in trained men. PeerJ, 6, e5020. <\/a><\/mark><\/li>
  5. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. <\/a><\/mark><\/li>
  6. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., & Krieger, J. (2018). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. Journal of Sports Sciences, 1-10. <\/a><\/mark><\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    En este art\u00edculo analizaremos que sostiene la evidencia hasta el momento sobre la frecuencia de entrenamiento y la ganancia de masa muscular.<\/p>\n","protected":false},"author":6,"featured_media":2223,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[40,68],"class_list":["post-2211","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-programacion-del-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-musculo"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2211","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/6"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2211"}],"version-history":[{"count":13,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2211\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2259,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2211\/revisions\/2259"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2223"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2211"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2211"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2211"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}