{"id":2231,"date":"2022-01-30T21:17:47","date_gmt":"2022-01-31T00:17:47","guid":{"rendered":"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2231"},"modified":"2022-01-30T21:17:50","modified_gmt":"2022-01-31T00:17:50","slug":"volumen-de-entrenamiento-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/01\/30\/volumen-de-entrenamiento-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Volumen de entrenamiento para hipertrofia"},"content":{"rendered":"\n

Es muy comun que se generen muchas dudas e incognitas con respecto al volumen de entrenamiento. Sucede que esta variable en el control de cargas es una de las m\u00e1s importantes cuando se trata de producir adaptaciones en los tejidos e incrementar la masa muscular<\/strong>. Se sabe, que en el ajuste de cadas cada variable afecta directamente sobre los resultados obtenidos, es por eso, que en el siguiente articulo hoy nos detendremos a analizar un poco m\u00e1s en detalle el volumen de entrenamiento y todas las implicancias que este tiene como uno de los principales responsables directos para generar nuevas y mejores adaptaciones a nivel muscular. <\/p>\n\n\n\n

Como premisas y bajo fundamentos cientificos, en este articulo trataremos de responder las siguientes incognitas que surgen de nuestro sitio web y redes sociales muy a menudo. (nuestra red de mayor utilziaci\u00f3n<\/a>).<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es realmente el volumen entrenamiento? \u00bfCu\u00e1nto volumen debo meter por sesi\u00f3n o grupo muscular?\u00bfQu\u00e9 dice la evidencia sobre el optimo volumen de entrenamiento?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 es realmente el volumen entrenamiento? <\/h2>\n\n\n\n

Con volumen de entrenamiento nos referimos a la cantidad de ejercicio realizado durante un periodo de tiempo determinado, lo cual lo define como el trabajo realizado siendo el producto de las series “x” las repeticiones “x” la carga utilizada<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Imagen 1 – Esquema de series por grupo muscular<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Por ejemplo: <\/p>\n\n\n\n

4 series de 12reps de 45kg podr\u00eda ser un volumen diario elegido para un patr\u00f3n de movimiento. Cualquier alteraci\u00f3n de est\u00e1s variables puede aumentar nuestro volumen de entrenamiento tanto diario como semanal, solo con aumentar las repeticiones o agregar una serie al entrenamiento.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

Que dice la ciencia sobre el volumen de entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n

Las investigaciones proporcionan evidencias\u00a0incuestionables de que elevar el volumen de forma progresiva es necesario para maximizar el anabolismo celular, y con ello incrementar la masa muscular. Terzis y colaboradores mostraron que se incrementa el entorno y v\u00edas de se\u00f1alizaci\u00f3n anab\u00f3licas apenas 30 minutos despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza muscular<\/strong>. (1)<\/p>\n\n\n\n

El hecho de que muchas veces no se alcance una meseta en los vol\u00famenes de entrenamiento, sugiere que se podr\u00edan haber alcanzado vol\u00famenes m\u00e1s elevados y las cargas no son las adecuadas. Para explicar esto, Burd y colaboradores encontraron incrementos significativamente mayores<\/strong> en la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares 5 horas despu\u00e9s de hacer 3 series de ejercicio de extensi\u00f3n de rodilla frente a realizar una sola serie<\/strong> por sesi\u00f3n de entrenamiento. (2)<\/p>\n\n\n\n

Con esto queremos decir que la evidencia nos muestra que los protocolos de series m\u00faltiples en los programas de entrenamiento de fuerza tienen mayor efecto positivo sobre la se\u00f1alizaci\u00f3n intracelular y la s\u00edntesis proteica muscular<\/strong> que los protocolos con series \u00fanicas<\/strong>, factores obviamente importantes en lo que respecta a objetivos de hipertrofia. <\/p>\n\n\n\n

La evidencia nos muestra que existe una relaci\u00f3n de dosis-\u00adrespuesta muy grande entre el volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular, ya que, los efectos del volumen para la hipertrofia tienden a aumentar paralelamente incrementando el n\u00famero de series realizadas<\/strong>, hablando de hasta un m\u00e1ximo de 6 series por patr\u00f3n de movimiento en cada sesi\u00f3n. Otro ejemplo claro, es el de Wernbom y colaboradores, donde se encontr\u00f3 que el \u00e1rea de secci\u00f3n transversal de los flexores del codo se incrementaba en un 0,15% al d\u00eda cuando se realizaban 38 repeticiones por sesi\u00f3n durante 7 d\u00edas, y un 0,26% al d\u00eda cuando se hac\u00edan entre 42 y 66 repeticiones\u00a0par sesi\u00f3n. (3)<\/p>\n\n\n\n

Por \u00faltimo, otro estudio Radaelli y colaboradores, compar\u00f3 el grosor muscular de las extremidades superiores, tras 6 meses de entrenamiento de fuerza utilizando 1, 3 o 5 series por ejercicio. El entrenamiento se efectu\u00f3 3 dias a la semana, utilizando cargas equivalentes a 8 a 12reps del 1RM. Tambi\u00e9n los resultados se inclinaron a favor del grupo que hizo m\u00e1s series con un aumento mayor del rango transversal de las fibras musculares. (4)<\/p>\n\n\n\n

Volumen \u00f3ptimo de entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n

Se sabe que a la hora de garantizar hipertrofia muscular el volumen del entrenamiento cumple un rol fundamental y por dem\u00e1s determinante. Por otro lado, menor es el rol que cumple la frecuencia<\/strong>, ya que, sabemos que con tal de meter la misma cantidad de series por grupo muscular semanalmente tendremos casi los mismos resultados.\u00a0Aunque si es cierto, que una frecuencia de dos o tres est\u00edmulos generalmente produce mayores adaptaciones.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Sin dudas el punto m\u00e1s importnte para acertr en el volumen de entrenamiento es tener en cuenta el nivel de cada entrenado, la experiencia en el ejercicio o patr\u00f3n de movimiento y el tiempo que cada uno de nosotros dispone para dedicarle a cada entrenamiento, en pocas palabras el contexto de aplicaci\u00f3n.<\/strong> Otro punto a tener en cuenta, es que dif\u00edcilmente podamos meter en una sola sesi\u00f3n un volumen de 12 a 16 series por grupo muscular o patr\u00f3n de movimiento espec\u00edfico<\/strong>, ya que, un volumen tan alto en una sola sesi\u00f3n aumentar\u00e1 excesivamente la fatiga, y con esto empobreceremos la t\u00e9cnica y quiz\u00e1s no podamos meter tantas series efectivas como s\u00ed podemos hacerlo en una frecuencia de dos o tres entrenos semanales.\u00a0<\/p>\n\n\n\n

Lo crucial de todo esto es poder diagramar y lograr bajo una frecuencia id\u00f3nea que todos nuestros patrones de movimiento pueden encajar y generar las mismas adaptaciones en cada grupo muscular espec\u00edfico<\/strong>, acentuando aquella musculatura resagada que va a depender de cada contexto en particular, Forma tal, de no generar desbalance o asimetr\u00edas por no prestarle atenci\u00f3n a un patr\u00f3n de movimiento que quiz\u00e1s necesite mayor atenci\u00f3n o no meter el volumen necesario en ciertos grupos musculares que se encuentran inhibidos o muy poco activados en nuestra rutina.<\/p>\n\n\n\n

Teniendo como referencia la experiencia y caracter\u00edsticas del entrenado, algunos autores nos aproximan hacia ciertos valores de lo que ser\u00eda un volumen de entrenamiento \u00f3ptimo o acertado<\/strong>, es decir, sobre cu\u00e1ntas repeticiones y series por ejercicio se deben hacer por sesi\u00f3n de entrenamiento. Al parecer el m\u00ednimo de series por grupo muscular en una sesi\u00f3n debe oscilar entre 4 a 6 series por grupo muscular<\/strong>. Estos valores muestran ser superiores a realizar menos cantidad de series y muy similares a realizar m\u00e1s cantidad de series. (5)<\/p>\n\n\n\n

\u00a0Por otro lado, parece ser que el techo m\u00e1ximo se encuentra en un total de 13 a 15 series por grupo muscular o patr\u00f3n de movimiento para la mayor\u00eda de las personas<\/strong> segun Brad J Schoenfeld y colaboradores. Es este estudio, tambi\u00e9n se observ\u00f3 que los individuos entrenados pueden lograr aumentos marcados en la fuerza y \u200b\u200bla resistencia con tan solo tres sesiones semanales de 13 minutos durante un per\u00edodo de 8 semanas<\/strong>, y estas ganancias son similares a las logradas con un compromiso de tiempo sustancialmente mayor. Pese a esto, cuando se trata de hipertrofia muscular<\/strong>, se sigue una relaci\u00f3n dosis-respuesta, con m\u00e1s ganancias directas al presentar mayores vol\u00famenes de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

\"\"
Imagen 2 – Infografia de nuestro instagram Corporal Kinesis, en el podras encontrar muchas imagenes m\u00e1s sobre volumen de entrenamiento<\/a>.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Vamos con un ejemplo: <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si tu idea es trabajar los hombros y quieres dedicarle 8 series a este grupo muscular (deltoides), puedes dividir este volumen de diferentes formas. Como hacer 3 series de vuelos laterales a un rango de 8 a 10 reps,\u00a0 2 series de vuelos frontales a un rango de 8 a 10 reps y\u00a0 2 series de press Arnold a un rango de 6 a 9 reps. Esto con cualquier grupo muscular o patr\u00f3n de movimiento que quieras trabajar, teniendo siempre en cuenta que va a haber grupos musculares que soportan una mayor cantidad de series y otros una menor cantidad de series<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

\u00a0Tonelaje y volumen de entrenamiento<\/em><\/h2>\n\n\n\n

Cuando se habla de tonelaje se hace referencia a la relaci\u00f3n que existe entre la cantidad de repeticiones realizadas y el kilaje movilizado por serie, la sumatoria de estas series nos dar\u00e1n como valor final el tonelaje expresado en kilogramos.\u00a0<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si bien esta es una variable muy importante porque nos permite comparar sesi\u00f3n tras sesi\u00f3n contemplando el kilaje que se moviliza al realizar los mismos ejercicios o est\u00edmulos, no es la variable m\u00e1s importante, ya que, como cualquier dato plenamente num\u00e9rico no tiene en cuenta las sensaciones o est\u00edmulos internos.<\/p>\n\n\n\n

Teniendo en cuenta el objetivo principal del entrenamiento, ya sea si es hipertrofia o fuerza, el tonelaje no puede brindar a simple vista un par\u00e1metro muy \u00fatil para comparar las sesiones de entrenamiento de cada microciclo en particular, en donde una simple repetici\u00f3n m\u00e1s o el aumento de unos kilos en alguna serie efectiva, se va a ver enormemente reflejado en el tonelaje final, pese a esto, si nos llevamos solo por esta variable podemos conducir a grandes niveles de fatiga<\/a>. <\/p>\n\n\n\n

MVR (m\u00e1ximo volumen recuperable) \u00bfCu\u00e1nto volumen de entrenamiento puedo meter por semana? Optimiz\u00e1 tus entrenamientos<\/h2>\n\n\n\n

El MVR es una variable del entrenamiento muy importante<\/a> y que es fundamental para mejorar nuestras ganancias o a lo que nosotros llamamos optimizar un entrenamiento. El MVR responde a la cantidad de series que somos capaces de soportar semanalmente por patr\u00f3n de movimiento o grupo muscular<\/strong>. Por otro lado, es cierto que est\u00e9 MVR va a variar enormemente de un individuo a otro y que debemos considerar varios factores como pueden ser: el nivel del entrenado, el esfuerzo realizado en cada entrenamiento y la fatiga tanto perif\u00e9rica como central.<\/p>\n\n\n\n

Teniendo en cuenta estas variables es que el control de las cargas debe individualizarse a tal punto que podamos alcanzar un umbral de est\u00edmulo correcto<\/strong>, as\u00ed tambi\u00e9n como un descanso que permita recuperarnos, justamente para eso, para volver a entrenar.La adaptaci\u00f3n es un proceso cont\u00ednuo y progresivo, que se define tanto por procesos catab\u00f3licos (estr\u00e9s producido por el ejercicio) como anab\u00f3licos (recuperaci\u00f3n y desarrollo), procesos que ocurren de forma simult\u00e1neanea y en donde uno va a predominar sobre el otro. Que predomine un entorno anab\u00f3lico en este proceso, va a ser garant\u00eda de un correcto plan de entrenamiento, nutrici\u00f3n y el descanso, si encontramos un equilibrio entre estos procesos, posiblemente la balanza se incline a favor de los objetivos buscados<\/p>\n\n\n\n

Conclusiones sobre el volumen de entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n

\u00a0La evidencia nos muestra que los protocolos de multiseries favorecen el control de las cargas con respecto al volumen de entrenamiento de fuerza que optimizan la respuesta hipertr\u00f3fica.\u00a0<\/strong> Pese a esto, para evitar el sobreentrenamiento, se debe incrementar el volumen progresivamente durante el transcurso del ciclo de entrenamiento e integrar regularmente per\u00edodos de reducci\u00f3n de volumen para facilitar los procesos de recuperaci\u00f3n. El volumen es una carga que siempre debemos tener en cuenta, para hipertrofia plantear de 12 a 20 series por grupo muscular o patr\u00f3n de movimiento dependiendo de nuestro nivel parece ser algo acertado en intermedios.<\/p>\n\n\n\n

\u00a0Por otro lado, es evidente la importancia del contexto y las necesidades individuales, solo de esta manera se va a poder lograr incorporar la cantidad de series semanales efectivas requeridas. Pese a esto, lo m\u00e1s efectivo segun la ciencia parece ser\u00a0 realizar de 2 a 5 series efectivas por ejercicio, dividiendo la cantidad de series totales y selecci\u00f3n de ejercicios a gusto<\/strong>. <\/p>\n\n\n\n

Por ultimo, el entrenamiento debe alcanzar el est\u00edmulo necesario y suficiente, a la vez que nuestra nutrici\u00f3n contribuye en el aporte exacto de prote\u00ednas y calor\u00edas, mientras nuestro descanso es el adecuado, ya que, como se sabe la estimulaci\u00f3n de las v\u00edas de senalizaci\u00f3n anab\u00f3licas se da cuando descansamos<\/strong>. Solo cumpliendo con esta triada es que podemos optimizar nuestros resultados tanto en ganancias de fuerza, hipertrofia y mejoras de la composici\u00f3n corporal.\u00a0El volumen si importa y de este dependen nuestras adaptaciones.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Si queres saber m\u00e1s sobre volumen de entrenamiento no dudes en consultar nuestra presentaci\u00f3n gratuita sobre cuantificaci\u00f3n del volumen de entrenamiento en el siguiente enlace (Cuantificaci\u00f3n del volumen de entrenamiento<\/a>) y de obtener nuestra gran plantilla o contador de series Magnum 1.0<\/a> que sigue en descuento. Aca te dejamos un tutorial de este programa ( MAGNUM 1.0 Tutorial para usarlo y aprender a contar series en el entrenamiento<\/a>)<\/p>\n\n\n\n

Referencias bibliograficas<\/h2>\n\n\n\n
  1. Terzis, G., Georgiadis, G., Stratakos, G.\u00a0et al.<\/em>\u00a0Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects.\u00a0Eur J Appl Physiol<\/em>\u00a0102,\u00a0<\/strong>145\u2013152 (2008).<\/a><\/li>
  2. Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Jun;37(3):551-4.\u00a0<\/a><\/li>
  3. Wernbom M, Augustsson J, Thome\u00e9 R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225-64.<\/a><\/li>
  4. Radaelli R, Brusco CM, Lopez P, Rech A, Machado CLF, Grazioli R, M\u00fcller DC, Cadore EL, Pinto RS. Higher muscle power training volume is not determinant for the magnitude of neuromuscular improvements in elderly women. Exp Gerontol. 2018 Sep;110:15-22.<\/a><\/li>
  5. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.<\/a><\/li>
  6. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11),1689-1697.\u00a0<\/a><\/li>
  7. Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7),1821-1829.<\/a><\/li>
  8. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The\u00a0Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n

    <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Es muy comun que se generen muchas dudas e incognitas con respecto al volumen de entrenamiento. Sucede que esta variable en el control de cargas es una de las m\u00e1s importantes cuando se trata de producir adaptaciones en los tejidos e incrementar la masa muscular. Se sabe, que en el ajuste de cadas cada variable afecta directamente sobre los resultados obtenidos, es por eso, que en el siguiente articulo hoy nos detendremos a analizar un poco m\u00e1s en detalle el volumen de entrenamiento y todas las implicancias que este tiene como uno de los principales responsables directos para generar nuevas y mejores adaptaciones a nivel muscular. <\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2236,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[40,108,106,47,107,105],"class_list":["post-2231","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-programacion-del-entrenamiento","tag-ejercicio","tag-entrenamiento-series","tag-landmark","tag-salud","tag-series-repeticiones","tag-volumen"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2231","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2231"}],"version-history":[{"count":5,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2231\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2246,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2231\/revisions\/2246"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2236"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2231"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2231"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2231"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}