{"id":2312,"date":"2022-02-20T00:05:00","date_gmt":"2022-02-20T03:05:00","guid":{"rendered":"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2312"},"modified":"2022-02-20T10:00:36","modified_gmt":"2022-02-20T13:00:36","slug":"principios-basicos-para-hipertrofia","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/02\/20\/principios-basicos-para-hipertrofia\/","title":{"rendered":"Principios b\u00e1sicos para hipertrofia"},"content":{"rendered":"\n<h2 class=\"has-luminous-vivid-orange-color has-text-color wp-block-heading\" id=\"la-biblia-para-ganar-masa-muscular\"><strong><em>La biblia para ganar masa muscular<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-style-plain is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p><em>&#8220;Enam\u00f3rate del proceso, los resultados luego llegar\u00e1n solos\u2026&#8221;<\/em><\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">&nbsp;Cuando hablamos de principios b\u00e1sicos del entrenamiento orientados a la hipertrofia, se hace alusi\u00f3n a una <strong>serie de variables que deben ser respetadas si es que se quiere optimizar al m\u00e1ximo el rendimiento en el aumento de la masa muscular<\/strong> o mejorar de la composici\u00f3n corporal. <strong>Una serie de variables que estructuradas en un plan de entrenamiento acorde al contexto de cada sujeto, van a marcar la diferencia y permitir que el entrenamiento se adapte a las condiciones y objetivos en particular<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">S\u00ed mucho m\u00e1s que acotar, vamos a explicar en detalle estos principios b\u00e1sicos para la hipertrofia que sin duda te posicionar\u00e1n mejor en tu entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"periodizacion-del-entrenamiento\"><strong>Periodizaci\u00f3n<\/strong> del entrenamiento<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">&nbsp;Es l\u00f3gico que <strong><a href=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/02\/10\/periodizacion-y-programacion-del-entrenamiento\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/02\/10\/periodizacion-y-programacion-del-entrenamiento\/\">programar, planificar y mantener un control de las cargas <\/a>adecuado te llevar\u00e1 a tus objetivos.<\/strong> De todas formas, no hay que escalar al hecho de ser flexible en las rutinas y\/o entrenamientos, es importante tener en cuenta las necesidades de cada entrenado, su contexto y los principios b\u00e1sicos generales del entrenamiento:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"has-black-color has-text-color wp-block-list\"><li><strong><a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B5ZDm9dBqKY\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B5ZDm9dBqKY\/\">Principio de variedad<\/a>:<\/strong> <strong>La selecci\u00f3n de ejercicios variados puede tener un efecto positivo en la mejora de la motivaci\u00f3n<\/strong> para entrenar la fuerza, al tiempo que puede provocar mejoras similares en las adaptaciones musculares (1). Esto nos da como referencia la importancia de variar la selecci\u00f3n de ejercicios, principalmente a la hora de mejorar la motivaci\u00f3n y el enfoque del entrenamiento.&nbsp;<\/li><\/ul>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/QXqQu9njJi-4LBll3YibzLjtdl8JEbWmjLG2cYQnvYQCDUaxZDgXmyLtWA0qbd8hb9lJrG-HIarVSiOErgPMF2R8yk36z5bNBfwi2D7Kd33cdbOxxCNqWgJ5Rq1R_g7H6GszsX8\" alt=\"\"\/><figcaption>Imagen 1 &#8211; La importancia de la variaci\u00f3n de los ejercicios y el principio de variaci\u00f3n. <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B8iBYR5H68W\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B8iBYR5H68W\/\">Post Corporal Kinesis<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Vale aclarar, que con esto tampoco quiero decir que se deba abandonar aquel ejercicio preferencial por otro similar simplemente para aplicar el principio de variaci\u00f3n, ya que, la adherencia es la base de toda pir\u00e1mide, siendo fundamental. Si estamos a gusto y a tono con ese ejercicio preferencial, no veo el porque no se pueda hacerlo unas 3 semanas seguidas, luego de esto, quiz\u00e1s si se pueda variarlo, forma tal de producir una mayor actividad neuromuscular y seguir progresando sobre ese patr\u00f3n b\u00e1sico de movimiento seleccionado.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"has-black-color has-text-color wp-block-list\"><li><strong>Principio de progresi\u00f3n<\/strong><strong>:<\/strong> Cuando hablamos de progresi\u00f3n en el entrenamiento, generalmente uno se refiere a <strong>metodolog\u00edas encaminadas a conseguir un aumento de las cualidades iniciales<\/strong> (fuerza, flexibilidad, masa muscular, velocidad, etc) buscando en definitiva, generar nuevas adaptaciones que permitan mejorar desde nuestras posibilidades.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Los objetivos del entrenamiento se pueden conseguir mediante la consecuci\u00f3n o variaci\u00f3n estrat\u00e9gica de diferentes par\u00e1metros, como lo son: El peso utilizado, n\u00famero de reps, series, tiempo de recuperaci\u00f3n entre series, frecuencia de entrenamiento, cadencia del ejercicio, rango de movimiento, pausas, resistencias variables o acomodadas, entre otras.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Aunque existen muchos par\u00e1metros posibles para manejar el aumento de las cargas, la mayor\u00eda se centran siempre en las mismas variables o progresiones, siendo con frecuencia el peso, las repeticiones y las series los aspectos m\u00e1s presentes a la hora de plantear una progresi\u00f3n.<strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Lo m\u00e1s relevante de esto, es que tambi\u00e9n se suele olvidar la forma de aplicar una progresi\u00f3n, centr\u00e1ndose s\u00f3lo en aumentar el peso o el n\u00famero de reps con progresiones equivocadas y que jam\u00e1s generar\u00e1n adaptaciones. Dicho esto, es que se pueden encontrar de antemano 3 tipos diferentes de progresiones seg\u00fan la forma en que se aplique un sistema de progresi\u00f3n:<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>\ud83d\udd39Lineal<\/strong>: Se incrementa la carga de trabajo de forma progresiva y lineal. Por ejemplo, a\u00f1adiendo 1 \u00f3 2 kg cada vez que se vuelva&nbsp; a entrenar un mismo ejercicio o sumando una repetici\u00f3n extra a cada serie en la pr\u00f3xima sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>\ud83d\udd39Escalonada<\/strong>: Se hace un aumento mayor o escalonado, por ejemplo despu\u00e9s de varias sesiones se sube la carga hasta 5kg, lo que quiere decir que se usa el mismo peso (repeticiones o el par\u00e1metro que estemos manejando) varias veces antes de aumentar de nuevo las cargas&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>\ud83d\udd39Ondulada<\/strong>: Se producen aumentos y bajadas conforme transcurren las sesiones, de ah\u00ed su nombre. (2)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>Principio de Individualidad<\/strong><strong>: <\/strong>Es fundamental individualizar cada variable que nos presenta el entrenamiento, ya que, no todos van a responder de la misma forma a un est\u00edmulo, carga, ejercicio, m\u00e9todo, etc. De hecho, un sujeto no respondedor hace alusi\u00f3n a esto, a que no logra responder frente a una variable de un protocolo espec\u00edfico. Aunque no quiere decir que si modificamos alguna variable como el volumen, la intensidad o la densidad del entrenamiento esto va a&nbsp; seguir siendo as\u00ed.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"frecuencia-de-entrenamiento\"><strong>Frecuencia de entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Hace alusi\u00f3n a la <strong>cantidad de veces que se entrena, o mejor dicho la cantidad de veces que se estimula un grupo muscular o cadena de movimiento.<\/strong> Se recomienda entrenar siempre m\u00e1s de una vez la fuerza para obtener adaptaciones reales. Aunque no hay mucha evidencia en principiantes que apoye esto, dos o tres veces puede ser lo correcto, aunque influye mucho m\u00e1s el volumen final de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">B\u00e1sicamente <strong><a href=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/01\/31\/frecuencia-de-entrenamiento-para-hipertrofia\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/01\/31\/frecuencia-de-entrenamiento-para-hipertrofia\/\">la frecuencia<\/a><\/strong> dentro de lo que es el control de las cargas, hace menci\u00f3n a <strong>cu\u00e1ntas veces debemos entrenar a la semana,<\/strong> es decir, cu\u00e1ntos d\u00edas entrenaremos y bajo qu\u00e9 condiciones lo haremos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Kraemer et al. (1988), define a la frecuencia de entrenamiento como el n\u00famero de sesiones realizadas en un periodo de tiempo, este periodo de tiempo normalmente es entendido como sesiones de entrenamiento completadas en un microciclo (3).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Cabe destacar, que <strong>es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un descanso \u00f3ptimo<\/strong>, ser capaces de seguir progresando y no caer en el sobreentrenamiento, ya que, las mejoras o el correcto funcionamiento de las v\u00edas de se\u00f1alizaci\u00f3n anab\u00f3licas se produce durante el descanso y no al entrenar ( este es el est\u00edmulo).&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Ser\u00eda recomendable dejar un d\u00eda de descanso entre sesiones de entrenamiento aplicadas a un mismo grupo muscular o zona, esto para un rendimiento \u00f3ptimo. (4)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"volumen-de-entrenamiento\"><strong>Volumen de entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">&nbsp;Es <strong>quiz\u00e1s la variable m\u00e1s importante<\/strong>. De 10 a 20 series por grupo muscular parece ser suficiente para obtener adaptaciones (muchos autores coinciden en 16 series). No es necesario que sean solo ejercicios monomusculares, ya que, si no orientas tu entrenamiento al culturismo no tiene mucho sentido, priorizar ejercicios multiarticulares en una relaci\u00f3n 80% sobre 20% puede ser buena idea. Pero depende de cada uno y de su recuperaci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/4_Ht3_Tto_Bu8hheeZL6yhlFCoN1Pi74x2KmuHvT-JFWc0NErORPjNiCawmwS4r2wycu9pXWbwdDN6l9WOdrUPfJdXfDqoTox0jXZZY5_bbXvdOPr8xs0f0kpcV8-8DGXtelsUo\" alt=\"\"\/><figcaption>Imagen 2 &#8211; Volumen en el entrenamiento y sus variables m\u00e1s importantes.<a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B7XSoBvnIzW\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B7XSoBvnIzW\/\"> Post Corporal Kinesis<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">El<strong> <a href=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/01\/30\/volumen-de-entrenamiento-para-hipertrofia\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/01\/30\/volumen-de-entrenamiento-para-hipertrofia\/\">volumen<\/a><\/strong> se define como <strong>el trabajo realizado siendo el producto de las series x las repeticiones x la carga utilizada<\/strong>. Por ejemplo: 4 series de 12reps de 45kg podr\u00eda ser un volumen diario elegido para un patr\u00f3n de movimiento. Cualquier alteraci\u00f3n de estas variables puede aumentar nuestro volumen de entrenamiento tanto diario como semanal, solo con aumentar las repeticiones o agregar una serie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>Las investigaciones proporcionan evidencias incuestionables de que elevar el volumen de forma progresiva es necesario para maximizar el anabolismo.<\/strong> Terzis y colaboradores mostraron que se incrementa el entorno y v\u00edas de se\u00f1alizaci\u00f3n anab\u00f3licas apenas 30 minutos despu\u00e9s del entrenamiento de fuerza muscular. (5)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">El hecho de que muchas veces no se alcance una meseta en los vol\u00famenes de entrenamiento, sugiere que se podr\u00edan haber alcanzado vol\u00famenes m\u00e1s elevados y las cargas no son las adecuadas. Para explicar esto, Burd y colaboradores encontraron incrementos significativamente mayores en la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares 5 horas despu\u00e9s de hacer 3 series de ejercicio de extensi\u00f3n de rodilla frente a realizar una sola serie. (6)<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh3.googleusercontent.com\/JCJC2pwbsaolUjZdXTa6QXoq27BbtGv6MqNW7bUVObB7XG46Q3jcUTV-qS_EoIvjhnt6g3ppZcHtIVQT-TmpdICBWlq7nH6lgrM6lBO9uQdFv-vB8YUH8yj2iG2egbYu23FCftI\" alt=\"\"\/><figcaption>Imagen 3 &#8211;  Volumen correcto y distribuci\u00f3n de series en el entrenamiento. <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B8Xj-XQn1xI\/\">Post Corporal Kinesis<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"nivel-de-esfuerzo\"><strong>Nivel de esfuerzo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Aqu\u00ed no hay excusas, como decimos siempre <strong>&#8220;el esfuerzo no se negocia\u2026<\/strong>&#8221; si ya tenemos la frecuencia y el volumen correctos el esfuerzo siempre tiene que ser alto. <strong>Cada serie tiene que llegar casi al l\u00edmite. No al fallo muscular, siempre algunas repeticiones de reserva hay que dejar (RIR-1\/3)<\/strong>, pero en pocas palabras transpirar y dejar todo en cada serie.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Para esto, <strong>es importante poner en pr\u00e1ctica o implementar la escalas de autorregulaci\u00f3n espec\u00edficas de entrenamiento de fuerza, que permitan as\u00ed cuantificar principalmente el esfuerzo percibido (RPE) y las repeticiones en reserva (RIR).<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Es cierto que las estrategias y escalas de autorregulaci\u00f3n requieren de experiencia y pr\u00e1ctica, pero sin dudas con el tiempo pueden ser sumamente eficaces y precisas de cara a evaluar y cuantificar el esfuerzo realizado. De otra forma, estar&nbsp; lejos del fracaso y realizar m\u00e1s repeticiones en una serie van a brindar predicciones m\u00e1s inexactas. Desde mi punto de vista, te recomiendo empezar a usar las escalas y dejar de entrenar como un dinosaurio utilizando solo el RM. Te dejo mucha bibliograf\u00eda y evidencia sobre estas escalas (7,8,9,10 y 11).<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" width=\"565\" height=\"540\" src=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Captura.png\" alt=\"rir\" class=\"wp-image-2313\" srcset=\"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Captura.png 565w, https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/wp-content\/uploads\/2022\/02\/Captura-300x287.png 300w\" sizes=\"(max-width: 565px) 100vw, 565px\" \/><figcaption>Imagen 4  &#8211; Escala de valoraci\u00f3n subjetiva segun repeticiones en reserva. <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B3gEcT0HfjI\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"https:\/\/www.instagram.com\/p\/B3gEcT0HfjI\/\">Post Corporal Kinesis<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"intensidad-del-entrenamiento\"><strong>Intensidad del entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">La intensidad se define como las <strong>variables cualitativas del entrenamiento, siendo aquellos aspectos que se modifican en base al esfuerzo que se realiza.<\/strong> Es decir, un entrenamiento m\u00e1s intenso se va a correlacionar con un n\u00famero de repeticiones m\u00e1s cercano al fallo (RIR-0), mientras que el volumen con la cantidad de ejercicios y repeticiones que metamos en la sesi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">La <strong>intensidad es una de las variables m\u00e1s importantes a la hora de obtener respuestas fisiol\u00f3gicas<\/strong>. Primero hay que aclarar que todas las intensidades generan hipertrofia, si todas. Lo que influye ac\u00e1, es la posibilidad que tendr\u00e1 cada uno de recuperarse o llegar a la fatiga. Al parecer una intensidad moderada\/alta es la correcta, forma que permita mantener una t\u00e9cnica eficiente sobre un rango de repeticiones eficiente y manejando cargas interesante.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>Lo ideal ser\u00eda&nbsp; jugar con una variabilidad en las intensidades, y oscilar entre 3-5, 5-10 y 10-15 repeticiones dependiendo del entrenado y los objetivos planificados<\/strong>. De 6 a 15 parecer\u00eda ser un buen n\u00famero para aumentar la tensi\u00f3n mec\u00e1nica y el&nbsp; estr\u00e9s metab\u00f3lico, factores centrales en la b\u00fasqueda de Hipertrofia o ganancia de masa muscular.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Si hay algo que es cierto, es que trabajando a una alta intensidad, por ejemplo a un RIR 0\/1, el volumen de series l\u00f3gicamente no va a ser igual que con un trabajo realizado siempre a un RIR \u00be, es decir, mientras a mayor intensidad trabajes, menor volumen de series vas a poder meter. Pero esto no es tan simple, ya que, el est\u00edmulo umbral y mecanismo de adaptaci\u00f3n va a depender en gran medida de una correcta relaci\u00f3n y armon\u00eda entre intensidad\/volumen.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh6.googleusercontent.com\/3pw9hqbGESfXhLJgYjvOSqltEXO9xhZtOgiX0b-KgLuH4ClK4VHTj1p7u11LzEQGrqj_QxzZzjorMFRP_KeVnv15SMs6D_CX37c-AJhfRMRStV3slY7uc1rw-12zVYLGLYKJoTU\" alt=\"\"\/><figcaption>Imagen 5 &#8211; Ejemplos pr\u00e1cticos sobre series y repeticiones en reserva.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">En s\u00edntesis, magnitudes de la carga de entre el 75-85% del 1RM, nos permitir\u00e1n realizar entre 6-12 repeticiones y es la magnitud de la carga \u00f3ptima para conseguir aumentos de masa muscular. Por el contrario magnitudes de la carga de entre el 85-100% nos permitir\u00e1n hacer entre 1 y 5 repeticiones y esta magnitud de la carga es la manera \u00f3ptima de conseguir ganancias de fuerza, pese a esto como dijimos antes, <strong>no debemos basarnos tanto en el RM, sino en el est\u00edmulo interno de cada entrenamiento y en la aplicaci\u00f3n de escalas subjetivas del esfuerzo<\/strong> (12, 13).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"seleccionar-los-ejercicios\"><strong>Seleccionar los ejercicios<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Buscar un equilibrio y basarnos en necesidades biomec\u00e1nicas de nuestros entrenados o entrenamiento es fundamental. Siempre armar sesiones con variedad de patrones b\u00e1sicos del movimiento y priorizar los movimientos multiarticulares por sobre los monoarticulares, es importante recordar que se debe dedicarle mayor tiempo a los patrones de movimiento objetivo de ser m\u00e1s fuertes en todo sentido.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>En el orden de los ejercicios, siempre se debe priorizar el objetivo principal, es decir, siempre va a ser favorable&nbsp; comenzar la sesi\u00f3n con&nbsp; los grupos musculares que deseabas hipertrofiar o necesitan m\u00e1s atenci\u00f3n,<\/strong> en base a eso, focaliza el aumento de las cargas sobre dichos grupos musculares variando los ejercicios y no siendo muy repetitivo, esto va a permitir evitar la fatiga constante lo cual es sin\u00f3nimo de entorpecer el rendimiento.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"cadencia-de-los-ejercicios-seleccionados\"><strong>Cadencia de los ejercicios<\/strong> <strong>seleccionados<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>Tanto fase exc\u00e9ntrica como conc\u00e9ntrica son importantes en la hipertrofia.<\/strong> Pese a esto, debes <strong><a href=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2021\/06\/21\/prevencion-de-doms-y-trabajo-excentrico\/\" data-type=\"URL\" data-id=\"http:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2021\/06\/21\/prevencion-de-doms-y-trabajo-excentrico\/\">priorizar la fase exc\u00e9ntrica <\/a><\/strong>(alargarla) si tu idea es ganar la masa muscular. Ceder en esta fase dejando &#8220;caer&#8221; la pesa va a favorecer la gravedad y por ende no va a estimular dicho momento de la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. De 3\u201d a 6\u201d son n\u00fameros razonables dependiendo de las cargas utilizadas y el nivel del entrenado.<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image\"><img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/lh4.googleusercontent.com\/RtN1SLIIK6WHHma7LjZc4Uuj3FTIafHgtDnDcdlKHKpDHkbpUpxGbjzf3WgM0whCg0laBGEreMsbFpMqUTM5-zrMIgXNiFoBFIzjPtXCRlWV_-UxSh0mBJyvClnEm0jdTKIVQJw\" alt=\"\"\/><figcaption>Imagen 6 &#8211; Valraci\u00f3n e importancia de la cadencia en el ejercicio.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"recuperacion-en-el-entrenamiento\"><strong>Recuperaci\u00f3n en el entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">B\u00e1sicamente la recuperaci\u00f3n depende mucho de la intensidad, el entrenado y su adaptaci\u00f3n. <strong>Entre 1 a 3 minutos parecen ser tiempos razonables. L\u00f3gicamente si trabajamos con cargas ligeras quiz\u00e1s de 30\u201d a 1\u2019 este bien, por otro lado si son cargas muy altas ser\u00e1 necesario de 2\u2019 a 3\u2019 de pausa<\/strong>. En definitiva, el tiempo de recuperaci\u00f3n puede variar en base al objetivo que se tenga en mente, para la ganancia de masa muscular es importante realizar una recuperaci\u00f3n de 60 segundos a 90 parece ser lo m\u00e1s adecuado, mientras que para utilizar las ganancias de fuerza se hace necesario un recupero de 2 a 3 minutos como m\u00ednimo.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Con respecto a los patrones de recuperaci\u00f3n muscular, son muchas las variables tanto positivas como negativas que van a afectar a la recuperaci\u00f3n, en donde la experiencia del entrenado, las horas de descanso o sue\u00f1o, el tipo de ejercicio, la cantidad de series, entre otros, son factores que van a afectar enormemente a la recuperaci\u00f3n de m\u00faltiples formas distintas, al mismo tiempo que cada individuo va a responder de forma diferente a un mismo est\u00edmulo (14).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"metodo-y-estructura-de-la-sesion\"><strong>M\u00e9todo y estructura de la sesi\u00f3n<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">&nbsp;No importa qu\u00e9 tipo de sesi\u00f3n realices, si respetas estos principios los resultados ser\u00e1n favorables, lo importante ac\u00e1 es que tengas adherencia con el m\u00e9todo seleccionado, el cual, puede ser una rutina fullbody, Weider o a cuerpo dividido, por patrones de movimiento, etc. No importa cu\u00e1l, <strong>Lo importante es que en tu plan de entrenamiento o metodolog\u00eda seleccionada exista la base m\u00e1s importante de todo plan de entrenamiento, la adherencia<\/strong>, sin adherencia jam\u00e1s habr\u00e1 un correcto volumen, intensidad, frecuencia, recuperaci\u00f3n, etc.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Existen m\u00faltiples estrategias o metodolog\u00edas de entrenamiento todas y cada una de ellas pueden tener resultados positivos si son adecuadas al contexto espec\u00edfico del entrenado, pese a esto, no tomaremos tiempo en detallar cada una de estas en este art\u00edculo, ya que, se har\u00eda demasiado largo.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"principio-de-sobrecarga-y-adaptacion-al-entrenamiento\">&nbsp;<strong>Principio de sobrecarga y adaptaci\u00f3n al entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Plantea cargas siempre progresivamente, en forma de escalera, <strong>un aumento lento y acord\u00e9 de las cargas, es clave en el objetivo de hipertrofiar. <\/strong>Para producir nuevas adaptaciones y aumentar la fuerza y tejido muscular es importante respetar las normas fisiol\u00f3gicas y dejar que cada tejido se adapte a la carga que le estamos ofreciendo, de otro modo, dichas sobrecargas aumentar\u00e1n excesivamente la tensi\u00f3n mec\u00e1nica y el estr\u00e9s metab\u00f3lico, generando excesivas agujetas y aumentando la fatiga general.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>La sobrecarga es una ley b\u00e1sica y necesaria para crecer.<\/strong> Cuando realizamos un entrenamiento con las cargas adecuadas, se provoca lo que se denomina un estr\u00e9s metab\u00f3lico ocasionado por ejercicio f\u00edsico (micro-roturas, desgaste, sustancias energ\u00e9ticas siendo movilizadas, acumulaci\u00f3n de productos metab\u00f3licos, etc). <strong>El organismo, ante dicho estr\u00e9s ocasionado por el ejercicio, presenta la capacidad de responder utilizando ese estr\u00e9s como un est\u00edmulo para crear nuevas adaptaciones<\/strong>, ya sean estructurales, contr\u00e1ctiles, cardiovasculares, etc. Logrando a posterior, que al afrontar una nueva y similar sesi\u00f3n de entrenamiento nuestro rendimiento aumente, lo que Selye denomina s\u00edndrome general de adaptaci\u00f3n. (15, 16)<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Esa es o deber\u00eda ser la idea principal en la que tendr\u00eda que orientarse cualquier entrenamiento, en el principio de adaptaci\u00f3n, aunque si queremos aplicarlo correctamente debemos empezar por entenderlo desde el inicio.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">El est\u00edmulo y su umbral son aspectos que debemos entender primero, La ley de umbral o principio de Arnodt y Schultz, establece que para que un est\u00edmulo provoque adaptaciones, este tiene que sobrepasar cierto umbral espec\u00edfico,&nbsp; el cual l\u00f3gicamente depender\u00e1 de cada individuo y sus circunstancias (adaptaciones previas, entorno hormonal, etc). Es decir, <strong>que el est\u00edmulo necesario para que el cuerpo reaccione y ponga en marcha los mecanismos de adaptaci\u00f3n es diferente en cada uno de nosotros, es por eso, que copiar &#8220;protocolos&#8221; o rutinas de otros, simplemente porque a ellos les funciona no quiere decir que suceda lo mismo con nosotros. <\/strong>(17, 18)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"descanso-y-nutricion\"><strong>Descanso y Nutrici\u00f3n<\/strong><strong>&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Iguales de importantes que los dem\u00e1s principios, la tensi\u00f3n mec\u00e1nica es esencial para garantizar el est\u00edmulo, pero si no descansas y te alimentas correctamente no se producir\u00e1n correctas adaptaciones en tu cuerpo, los nutrientes son importantes como combustible, pero tambi\u00e9n para regenerar y reparar nuestros m\u00fasculos, por otro lado, el sue\u00f1o es&nbsp; el momento clave para aumentar nuestras v\u00edas de se\u00f1alizaci\u00f3n anab\u00f3licas lo cual producir\u00e1 las adaptaciones que buscamos que son hipertrofiar nuestros m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">podr\u00edamos hablar horas o citar m\u00faltiples estudios hablando de los beneficios de un correcto descanso y nutrici\u00f3n, l\u00f3gicamente esto escapa a la idea principal de este extenso art\u00edculo, es por eso, que en otra oportunidad si es de tu inter\u00e9s hablaremos en detalle sobre esto.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"conclusiones-sobre-principios-basicos-para-hipertrofia\"><strong>Conclusiones sobre principios b\u00e1sicos para hipertrofia<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>Muchas veces nos centramos en los detalles a la hora de mejorar nuestra composici\u00f3n corporal, salud o rendimiento, olvidando a veces los conceptos y principios m\u00e1s b\u00e1sicos que construyen a la ganancia de masa muscular. Es por esto, que reconocer un adecuado control de las cargas entre sus variables m\u00e1s importantes (volumen e intensidad), llevar a cabo una correcta nutrici\u00f3n y descanso parecen ser variables que muchos a\u00fan desconocen cu\u00e1ndo plantean sus planes de entrenamiento de fuerza sea el objetivo que sea, cuando lo primero es lo primero, una casa no se construye por el techo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>Si respetas estos principios no te queden dudas que lograr\u00e1s que tus entrenamientos te lleven a donde quieras!!<\/strong> <strong>En este caso hipertrofiar o crecer. <\/strong><strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\" id=\"referencias-bibliograficas\"><strong>Referencias bibliogr\u00e1ficas&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/30153194\/\">Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. (2019) Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/31881066\/\">Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fern\u00e1ndez C (2019) Los efectos de la variaci\u00f3n del ejercicio en el grosor muscular, la fuerza m\u00e1xima y la motivaci\u00f3n en hombres entrenados en resistencia.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/3067312\/\">Kraemer WJ, Deschenes MR, Fleck SJ. (1988). Physiological adaptations to resistance exercise. Implications for athletic conditioning. Sports Med.&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.2165\/00007256-200737030-00004\">Mathias Wernbom, Jesper Augustsson &amp; Roland Thome\u00e9 (2014). The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans. Sports Medicine volume.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/link.springer.com\/article\/10.1007\/s00421-007-0564-y\">Terzis, G. et al (2006). Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects TerzisEuropean Journal of Applied Physiology volume 102, 145\u2013152.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22106173\/\">Burd NA, Andrews RJ, West DW, Little JP, Cochran AJ, Hector AJ, Cashaback JG, Gibala MJ, Potvin JR, Baker SK, Phillips SM. (2012). Muscle time under tension during resistance exercise stimulates differential muscle protein sub-fractional synthetic responses in men. J Physiol. 15;590(2):351-62.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32586078\/\">Arede J, et al (2020).Repetitions in reserve vs. maximum effort resistance training programs in youth female athletes. 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Periodized Resistance Training for Enhancing Skeletal Muscle Hypertrophy and Strength: A Mini-Review.&nbsp;<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/www.ncbi.nlm.nih.gov\/pmc\/articles\/PMC6934277\/\">Eneko Baz-Valle(2019). The effects of exercise variation in muscle thickness, maximal strength and motivation in resistance trained men.<\/a><\/li><li>&nbsp;<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28919335\/\">Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA (2018). TheThe effect of resistance exercise on sleep: A systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Re.<\/a><\/li><li><a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/28721834\/\">Witard OC, Ball D. 2018. The interaction between nutrition and exercise for promoting health and performance. Proc Nutr Soc. v.&nbsp;<\/a><\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00a0Cuando hablamos de principios b\u00e1sicos del entrenamiento orientados a la hipertrofia, se hace alusi\u00f3n a una serie de variables que deben ser respetadas si es que se quiere optimizar al m\u00e1ximo el rendimiento en el aumento de la masa muscular o mejorar de la composici\u00f3n corporal. Una serie de variables que estructuradas en un plan de entrenamiento acorde al contexto de cada sujeto, van a marcar la diferencia y permitir que el entrenamiento se adapte a las condiciones y objetivos en particular.S\u00ed mucho m\u00e1s que acotar, vamos a explicar en detalle estos principios b\u00e1sicos para la hipertrofia que sin duda te posicionar\u00e1n mejor en tu entrenamiento.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2316,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[40,58,68,114],"class_list":["post-2312","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-sin-categoria","tag-ejercicio","tag-fuerza","tag-musculo","tag-programacion-2"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2312","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2312"}],"version-history":[{"count":3,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2312\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2317,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2312\/revisions\/2317"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2316"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2312"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2312"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2312"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}