{"id":2432,"date":"2022-03-29T23:45:33","date_gmt":"2022-03-30T02:45:33","guid":{"rendered":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2432"},"modified":"2022-03-29T23:45:36","modified_gmt":"2022-03-30T02:45:36","slug":"cuanto-tiempo-debe-durar-mi-entrenamiento-de-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/03\/29\/cuanto-tiempo-debe-durar-mi-entrenamiento-de-fuerza\/","title":{"rendered":"\u00bfCu\u00e1nto tiempo debe durar mi entrenamiento de fuerza?"},"content":{"rendered":"\n

No siempre m\u00e1s es mejor, optimiza tu entrenamiento.<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n\n\n\n

Es muy com\u00fan encontrar gente avanzada que nos recomienda entrenar largas horas para alcanzar los mejores resultados. Por otro lado, tambi\u00e9n es menester realizar un volumen acord\u00e9 de series por sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/strong> Teniendo en cuenta las siguientes dos variables y su dicotom\u00eda, en el siguiente art\u00edculo haremos un an\u00e1lisis sobre la duraci\u00f3n de un entrenamiento de fuerza orientado a su desarrollo \u00f3ptimo y la ganancia de masa muscular.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfCu\u00e1nto tiempo deber\u00eda estar entrenando en la sala del gimnasio?<\/h2>\n\n\n\n

Es una pregunta muy recurrente la de \u00bfCu\u00e1nto tiempo deber\u00eda estar entrenando en la sala del gimnasio?. Si bien va a depender de m\u00faltiples factores como de la experiencia, el nivel del entrenado, el objetivo, etc. La realidad es que m\u00e1s no siempre va a ser mejor como muchos nos quieren hacer creer, menos a\u00fan si no sueles planificar correctamente tu entrenamiento<\/a>,ya que, dif\u00edcilmente puedas planificar correctamente tu tiempo de trabajo y recuperaci\u00f3n entre series.<\/p>\n\n\n\n

\u23fa\ufe0fPara esto solo debemos tener en cuenta lo siguiente: <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Suponiendo que entrenamos para ganar fuerza y masa muscular y utilizamos una metodolog\u00eda simple de series tradicionales entonces nuestro entrenamiento se va a componer de la siguiente forma:<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcdaLo ideal en intermedios es en promedio meter 12 series efectivas (intensas) por sesi\u00f3n de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcdaVamos a realizar de 2 a 5 ejercicios. <\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcdaNuestro ejercicio va a rondar entre las 6 y 15 repeticiones por serie. <\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcdaCada repetici\u00f3n se constituir\u00e1 en reglas generales por una fase conc\u00e9ntrica de 1 a 2 segundos y una fase exc\u00e9ntrica de 3 segundos. <\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcdaAproximadamente por serie de entrenamiento tendr\u00edamos entre 45 y 60 segundos. <\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcdaTendiendo en cuenta los recuperos entre series, estos deber\u00edan estar entre 1 a 3 minutos.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcdaTodo esto nos da como resultado (redondeando) 60 segundos por serie x 12 series finales= 12min de trabajo + los recuperos entre series (aprox 2min e\/series) y teniendo en cuenta las macropausas entre ejercicios (3min)<\/p>\n\n\n\n

Tenemos un total aproximado de 45min de sesi\u00f3n. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Como observamos el tiempo ni siquiera llega a los 60 minutos y eso que estamos teniendo en cuenta un volumen<\/a> de series bastante alto con unos recuperos bastante interesantes, ni hablar se me estemos estrategias avanzadas entrenamiento que optimizan el tiempo de trabajo. Con poco se puede hacer mucho. Pero explicaremos a continuaci\u00f3n un poco mejor todo esto:<\/p>\n\n\n\n

\"post
Imagen 1 – Imagen extraida de nuestro instragam sobre la duraci\u00f3n del entrenamiento de fuerza. (ver post<\/a>)<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

 \u00bfCu\u00e1nto tiempo debe durar nuestra repetici\u00f3n para optimizar la ganancia de masa muscular?<\/h2>\n\n\n\n

\u23fa\ufe0f Te explicaremos m\u00e1s en detalle de donde sacamos estos valores analizando las repetciones y su duraci\u00f3n. Tanto fase exc\u00e9ntrica como conc\u00e9ntrica son importantes en la hipertrofia.<\/strong> Pese a esto, en reglas generales se debe priorizar la fase exc\u00e9ntrica (alargarla) si tu idea es ganar masa muscular. Ceder en esta fase dejando “caer” la pesa va a favorecer la gravedad y por ende no va a estimular dicho momento de la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. De 3\u201d a 5\u201d son n\u00fameros razonables dependiendo de las cargas utilizadas y el nivel del entrenado.<\/p>\n\n\n\n

Pero que dice la ciencia \u00bfCu\u00e1l es el tiempo correcto de cadencia? \ud83e\udd14<\/h2>\n\n\n\n

Se sabe que para maximizar la respuesta en hipertr\u00f3fica producida por el entrenamiento de fuerza, se debe conseguir una correcta manipulaci\u00f3n de las variables del programa de entrenamiento<\/a><\/strong>, y ac\u00e1 incluimos a la selecci\u00f3n de ejercicio, el orden del ejercicio, la duraci\u00f3n de los intervalos de recuperaci\u00f3n ( micropausa y macropausa) la intensidad de la carga m\u00e1xima y el volumen del entrenamiento. <\/p>\n\n\n\n

Pese a esto, existe una variable que a menudo se pasa por alto y que tambi\u00e9n puede afectar el crecimiento muscular, hablamos de la duraci\u00f3n de la repetici\u00f3n o mejor dicho la cadencia del ej\u00e9rcicio<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

En un estudio de Schoenfeld y colaboradores (2015) se realiz\u00f3 una gran revisi\u00f3n sistem\u00e1tica y un metan\u00e1lisis para determinar si las alteraciones en la duraci\u00f3n de la repetici\u00f3n pueden amplificar la respuesta hipertr\u00f3fica al entrenamiento de fuerza. \ud83e\udd2f Para este metaan\u00e1lisis se utilizaron estudios recientes que reunieran las variables de importancia como (1, 2): <\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udd35La utilizaci\u00f3n de ejercicios din\u00e1micos utilizando repeticiones conc\u00e9ntricas y exc\u00e9ntricas.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udd35La medici\u00f3n de los cambios morfol\u00f3gicos mediante biopsia, imagenolog\u00eda y \/ o densitometr\u00eda.<\/p>\n\n\n\n

 \ud83d\udd35Que la duraci\u00f3n m\u00ednima el entrenamiento fuera de 6 semanas.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udd35Si se llev\u00f3 a cabo el entrenamiento al fallo muscular.<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udd35Y, por \u00faltimo, si se utilizaron sujetos humanos que no ten\u00edan una enfermedad o lesi\u00f3n cr\u00f3nica.<\/p>\n\n\n\n

Se identificaron un total de ocho estudios que investigaron la duraci\u00f3n o la cadencia de la repetici\u00f3n de acuerdo con los criterios antes  descritos. En definitiva, los resultados indican que las ganancias de masa muscular son similares cuando se entrena con duraciones de repetici\u00f3n que var\u00edan de 0.5 a 8 segundos<\/strong>. Desde un punto de vista pr\u00e1ctico, parece que se puede emplear un rango bastante amplio de duraciones de repetici\u00f3n si el objetivo principal es maximizar el crecimiento muscular. <\/p>\n\n\n\n

 Duraci\u00f3n de los intervalos de recuperaci\u00f3n. \u00bfCu\u00e1nto debo recuperar entre series? \ud83e\udd14.<\/h2>\n\n\n\n

El tiempo que media entre las series se denomina intervalo o periodo de recuperaci\u00f3n. Estos pueden clasificarse en tres grandes categor\u00edas: cortos (30 segundos o menos), moderados (60 a 90 segundos) <\/strong>y largos (3 minutos o m\u00e1s). Las investigaciones demuestran que la duraci\u00f3n del intervalo de reposo tiene efectos diferentes sobre la respuesta aguda al entrenamiento de fuerza, y estas respuestas pueden afectar a las adaptaciones musculares.<\/p>\n\n\n\n

Ratamess y colaboradores encontraron que los intervalos de descanso de 30 segundos reduc\u00edan el volumen de entrenamiento en m\u00e1s del 50% a lo largo del transcurso de 5 series a 10 RM. Por tanto, la mejora metab\u00f3lica se consigue a expensas de la reducci\u00f3n de la tensi\u00f3n mec\u00e1nica, lo que provoca la necesidad de reducir progresivamente la carga en cada una de las siguientes series con el fin de poder mantener el rendimiento en un rango de repeticiones adecuado.<\/p>\n\n\n\n

Los intervalos largos por otro lado, proporcionan una mayor capacidad para mantener la tensi\u00f3n mec\u00e1nica en cada serie sucesiva<\/strong>. Se ha demostrado que la capacidad de fuerza se preserva ampliamente en 3 series con intervalos de recuperaci\u00f3n de 3 minutos o m\u00e1s<\/strong>. Por \u00faltimo, Se cree que los periodos moderados proporcionan la situaci\u00f3n ideal entre el estr\u00e9s metab\u00f3lico y la tensi\u00f3n mec\u00e1nica. Una sesi\u00f3n de entrenamiento con objetivos en la ganancia de masa muscular, en la que el sujeto recupere 90 segundos entre series, provoca incrementos mayores en la concentraci\u00f3n del lactato en sangre y en la reducci\u00f3n del pH<\/strong>, comparada con la sesi\u00f3n de trabajo tipo de fuerza con 5 minutos de recupero entre series.<\/p>\n\n\n\n

A pesar del concepto te\u00f3rico de que los intervalos de recuperaci\u00f3n m\u00e1s cortos producen adaptaciones musculares superiores, las investigaciones actuales no acompa\u00f1an tal afirmaci\u00f3n. En efecto, los periodos de recuperaci\u00f3n interseries pueden mejorar la hipertrofia al permitir mantener un mayor volumen de carga<\/strong>. Por tanto, los protocolos de entrenamiento de fuerza deber\u00edan establecer periodos de recupero de, al menos, 2 minutos para obtener la respuesta hipertrofica m\u00e1xima. <\/p>\n\n\n\n

Dicho esto, el entrenamiento con intervalos de descanso cortos ha demostrado promover adaptaciones que, al final, facilitan la capacidad para mantener un porcentaje significativamente m\u00e1s elevado de 1 RM durante el entrenamiento. Estas adaptaciones incluyen el incremento de la capilaridad, de la densidad mitocondrial, as\u00ed como tambi\u00e9n la mejora de la capacidad de amortiguaci\u00f3n de los iones de hidr\u00f3geno y de extracci\u00f3n del m\u00fasculo y, como consecuencia, minimizan la disminuci\u00f3n del rendimiento. Posiblemente, esto pudiera permitir mantener el volumen con mayor estr\u00e9s metab\u00f3lico y, al final, provocar aumentar la sistesis de prote\u00ednas musculares. <\/p>\n\n\n\n

Por tanto, parece prudente incluir ciclos de entrenamiento con intervalos de descanso de 60-90 segundos para aprovechar cualquier efecto a\u00f1adido del estr\u00e9s metab\u00f3lico, en caso de que exista.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

En particular, las series con muchas repeticiones pueden beneficiarse de los periodos de descanso corto porque reducen la necesidad de ejercer la fuerza m\u00e1xima y mayor potencial para realizar las adaptaciones asociadas a el estr\u00e9s metab\u00f3lico<\/strong> o movilizaci\u00f3n de metabolitos. En definitiva, el tiempo de recuperaci\u00f3n puede variar en base al objetivo que se tenga en mente<\/strong>, para la ganancia de masa muscular es importante realizar una recuperaci\u00f3n de 60 segundos a 90 parece ser lo m\u00e1s adecuado, mientras que para utilizar las ganancias de fuerza hace necesario un recupero de dos a tres minutos como m\u00ednimo. <\/p>\n\n\n\n

Conclusiones \u00bfQue nos dice la ciencia sobre la duraci\u00f3n de la sesi\u00f3n de entrenamiento?<\/h2>\n\n\n\n

Para dar un acervo final, nos apoyaremos en otro estudio de Schoenfeld y colaboradores (2019), en el cual nos muestran  aumentos marcados en la fuerza muscular en intermedios\/avanzados con tan solo tres sesiones semanales de 13 minutos durante un per\u00edodo de 8 semanas<\/strong>, siendo estas ganancias similares a las que se logran con un compromiso de tiempo sustancialmente mayor. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Alternativamente, la hipertrofia muscular sigue una relaci\u00f3n dosis-respuesta, con ganancias cada vez mayores logradas con mayores vol\u00famenes de entrenamiento (m\u00e1s series). En la ganancia de masa muscular el volumen y la intensidad son las variables que m\u00e1s importan y no necesariamente son sin\u00f3nimos de sesiones de muy larga duraci\u00f3n. (3) Dicho esto recuerda, <\/p>\n\n\n\n

No siempre mas es mejor…<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n

\n
\"duracion\"<\/figure>\n<\/figure>\n\n\n\n

<\/p>\n\n\n\n

\ud83d\udcda Referencias bibliogr\u00e1ficas<\/h2>\n\n\n\n
  1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.<\/a><\/li>
  2. Brad J Schoenfeld (2015). Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.<\/a><\/li>
  3. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med Sci Sports Exerc. 2019 Jan;51(1):94-103.<\/a><\/li><\/ol>\n\n\n\n

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    Es muy com\u00fan encontrar gente avanzada que nos recomienda entrenar largas horas para alcanzar los mejores resultados. Por otro lado, tambi\u00e9n es menester realizar un volumen acord\u00e9 de series por sesi\u00f3n de entrenamiento. Teniendo en cuenta las siguientes dos variables y su dicotom\u00eda, en el siguiente art\u00edculo haremos un an\u00e1lisis sobre la duraci\u00f3n de un entrenamiento de fuerza orientado a su desarrollo \u00f3ptimo y la ganancia de masa muscular.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":0,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"ast-content-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"tablet":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""},"mobile":{"background-color":"var(--ast-global-color-5)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center center","background-size":"auto","background-attachment":"scroll","background-type":"","background-media":"","overlay-type":"","overlay-color":"","overlay-opacity":"","overlay-gradient":""}},"footnotes":""},"categories":[35],"tags":[],"class_list":["post-2432","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-programacion-del-entrenamiento"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2432","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2432"}],"version-history":[{"count":10,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2432\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":2449,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2432\/revisions\/2449"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2432"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2432"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2432"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}