{"id":2488,"date":"2022-04-22T10:01:01","date_gmt":"2022-04-22T13:01:01","guid":{"rendered":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2488"},"modified":"2022-04-22T10:01:04","modified_gmt":"2022-04-22T13:01:04","slug":"10-tips-para-mejorar-tu-sentadilla","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/04\/22\/10-tips-para-mejorar-tu-sentadilla\/","title":{"rendered":"10 tips para mejorar tu sentadilla"},"content":{"rendered":"\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\"><p>&#8220;Comienza desde las bases, para ver claro solo hace falta cambiar de vez en cuando el foco observacional&#8230;&#8221;<\/p><\/blockquote>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Se sabe que <strong>el patr\u00f3n de movimiento de las sentadillas se utiliza para evaluar la estabilidad de la postura din\u00e1mica y el movimiento general de los sujetos hace mucho tiempo<\/strong>, principalmente atletas. En el siguiente art\u00edculo, se extraen algunos tips que sin dudas van a ayudar a que puedas <strong>tener un mejor panorama de an\u00e1lisis de cara a evaluar y mejorar tus squats.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Introducci\u00f3n&nbsp;<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>Las sentadillas se utilizan a menudo como un ejercicio de entrenamiento de fuerza o de mejora del movimiento (1) . Recientemente, tambi\u00e9n se han utilizado para evaluar el control motor din\u00e1mico en las extremidades inferiores (2 , 3).<\/strong> Con base en el movimiento de sentadilla bilateral, se suelen analizar principalmente los movimientos de las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo<strong>, es decir las extremidades inferiores. <\/strong>Es por eso, que realizar un correcto an\u00e1lisis de la sentadilla tanto bilateral como con una sola pierna para evaluar la estabilidad durante el movimiento din\u00e1mico puede ser m\u00e1s que interesante para resolver m\u00faltiples problemas generales en el movimiento. <strong>Asociaciones entre la capacidad de hacer bien una sentadilla, lesi\u00f3n del ligamento cruzado anterior y trastornos de la cadera (p. ej., pinzamiento femoroacetabular)) tambi\u00e9n se han notificado por muchos autores.&nbsp;<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Las sentadillas profundas se utilizan para evaluar el movimiento funcional de los atletas, como se muestra en el test de FMS por Cook (4) .<strong> Seg\u00fan Cook, la dorsiflexi\u00f3n del tobillo, el rango de flexi\u00f3n de la cadera y la movilidad del tronco son funciones relacionadas con el movimiento.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>El movimiento de una sentadilla profunda, que es una \u201ccadena cinem\u00e1tica cerrada\u201d, ya hablaremos mejor de eso, se ve afectado por el movimiento de cada articulaci\u00f3n; el movimiento de cada articulaci\u00f3n se ve f\u00e1cilmente afectado por la inhibici\u00f3n de otra articulaci\u00f3n. Durante la evaluaci\u00f3n del movimiento, muchos sujetos realizan sentadillas asim\u00e9tricas debido a movimientos compensatorios, incluida la rotaci\u00f3n interna y externa de la articulaci\u00f3n de la cadera, la inclinaci\u00f3n p\u00e9lvica, la rotaci\u00f3n del tronco y la flexi\u00f3n lateral, aunque el movimiento de sentadilla en general es b\u00e1sicamente sim\u00e9trico. Sin embargo, la mayor\u00eda de los an\u00e1lisis de movimiento anteriores se centraron en el plano sagital de un lado, y la influencia del movimiento de este lado y su relaci\u00f3n con el movimiento del lado contralateral no mostrar\u00edan todo el panorama de movimiento y estabilidad. <\/strong>Aclarar c\u00f3mo el rango de movimiento (ROM) de una extremidad inferior afecta el movimiento de la extremidad opuesta ayudar\u00e1 a predecir el deterioro funcional basado en la evaluaci\u00f3n de una sentadilla profunda.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Desglosar fuerzas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\">Si bien cada eslab\u00f3n funciona forma coordinada y la unisono, no existen correlaciones directas entre la fuerza de extensi\u00f3n de rodilla, la fuerza de flexi\u00f3n de cadera y la profundidad m\u00e1xima de sentadilla. (4)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Balance<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> La fuerza muscular est\u00e1 relacionada con la alineaci\u00f3n del plano frontal, pero no con el \u00e1ngulo m\u00e1ximo del plano sagital.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Coordinaci\u00f3n Intermuscular<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> En los an\u00e1lisis biomec\u00e1nicos de sentadillas profundas, la flexi\u00f3n de cadera, rodilla y dorsiflexi\u00f3n de tobillo se realizan aproximadamente al mismo tiempo. (3)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Estandarizar \u00e1ngulos<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> Al parecer la dorsiflexi\u00f3n promedio podr\u00eda ser del tobillo de unis 23,4 a 25,9\u00b0, la flexi\u00f3n promedio de la rodilla de unos 124\u00b0 y la flexi\u00f3n promedio de la cadera de unos 124 a 125\u00b0 en la sentadilla profunda, sin obvias diferencias significativas entre el lado izquierdo y el derecho por la bilateralidad del ejercicio.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Test de campo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> El lado con un ROM m\u00e1s peque\u00f1o tiende a dificultar el movimiento general porque el movimiento de squat es sim\u00e9trico por naturaleza.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>El tobillo-pie son la base<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> La dorsiflexi\u00f3n del tobillo es un factor importante que determina el ROM de las sentadillas profundas. El movimiento de la articulaci\u00f3n superior est\u00e1 limitado por la limitaci\u00f3n del movimiento de las articulaciones inferiores. (6)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Efecto contralateral<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> Cuando se analiza el movimiento desde un lado, no se debe pasar por alto el hecho de que el factor limitante para el movimiento puede no ser el ROM del lado observado, sino el de las articulaciones del lado opuesto. El movimiento de una parte del cuerpo afecta el movimiento contralateral.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Limitar el ROM<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> Esto puede dificultar el movimiento de las articulaciones durante las sentadillas profundas, pero debe tenerse en cuenta que el ROM completo no es necesario para el movimiento, m\u00e1s a\u00fan si se altera mucho la t\u00e9cnica.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Valgo de rodilla<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> Siempre se le hecha la culpa al gl\u00fateo medio, pero al parecer la fuerza del m\u00fasculo dorsiflexor del tobillo tambi\u00e9n se relaciona con el desplazamiento medial de la rodilla durante la sentadilla (7)<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\"><strong>Controlar las cargas<\/strong><\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"> Los \u00e1ngulos de flexi\u00f3n de la cadera y la rodilla durante la sentadilla pueden ser bajos debido a la fatiga muscular y la debilidad muscular. (8).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>El entrenador y los videos son clave para evaluar tu sentadilla de forma funcional, es la mejor manera de detectar falencias en el movimiento<\/strong>, si bien muchos test de movilidad se pueden correlacionar a la hora de plantear disbalances en ejercicios bilaterales esto cambia constantemente y es importante que alguien nos observ\u00e9 y ayude.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<figure class=\"wp-block-image size-full is-resized\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/tabla-de-valoraciones-en-la-sentadilla.-Endo-y-colaboradores-4.jpg\" alt=\"\" class=\"wp-image-2490\" width=\"953\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/tabla-de-valoraciones-en-la-sentadilla.-Endo-y-colaboradores-4.jpg 953w, https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/tabla-de-valoraciones-en-la-sentadilla.-Endo-y-colaboradores-4-300x142.jpg 300w, https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/tabla-de-valoraciones-en-la-sentadilla.-Endo-y-colaboradores-4-768x363.jpg 768w, https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/wp-content\/uploads\/2022\/04\/tabla-de-valoraciones-en-la-sentadilla.-Endo-y-colaboradores-4-600x283.jpg 600w\" sizes=\"(max-width: 953px) 100vw, 953px\" \/><figcaption>Imagen 1 &#8211;  Tabla de valoraci\u00f3nes de movilidad de las articulaci\u00f3n de los miembros inferiores en el squat. Endo y colaboradores (2012).<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Conclusiones&nbsp;<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"has-black-color has-text-color\"><strong>La idea de que las funciones f\u00edsicas y los movimientos son los mismos en ambos lados del cuerpo es com\u00fan, pero est\u00e1 claro que a partir de un correcto analsis del movimiento y control de cargas las bases se vuelven mucho m\u00e1s fuertes a la hora de garantizar una sobrecarga progresiva. Esta claro que el movimiento de una parte del cuerpo afecta el movimiento contralateral y es por eso que un entrenador y la visualizaci\u00f3n de videos van a facilitar dicho momento de correci\u00f3n y aprendizaje. Al evaluar la sentadilla profunda como una prueba funcional, se peude corroborar desde la ciencia mucha informaci\u00f3n que ayudar\u00e1 en la detecci\u00f3n de disfunciones del movimiento<\/strong> en general.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\ud83d\udcda Referencias Bibliogr\u00e1ficas<\/h2>\n\n\n\n<ol class=\"wp-block-list\"><li>Kivlan BR, Martin RL. Functional performance testing of the hip in athletes: a systematic review for reliability and validity. Int J Sports Phys Ther. 2012 Aug;7(4):402-12.(<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/22893860\/\">enlace<\/a>)<\/li><li>Speirs DE, Bennett MA, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J Strength Cond Res. 2016 Feb;30(2):386-92.(<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/26200193\/\">enlace<\/a>)<\/li><li>Cook G, Burton L, Hoogenboom B: Pre-participation screening: the use of fundamental movements as an assessment of function &#8211; part 1. N Am J Sports Phys Ther, 2006, 1: 62\u201372. (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/21522216\/\">enlace<\/a>)<\/li><li>Endo Y, Miura M, Sakamoto M. The relationship between the deep squat movement and the hip, knee and ankle range of motion and muscle strength. J Phys Ther Sci. 2020 Jun;32(6):391-394. doi: 10.1589\/jpts.32.391. (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/32581431\/\">enlace<\/a>)<\/li><li>Hemmerich A, Brown H, Smith S, et al. : Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res, 2006, 24: 770\u2013781.(<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/16514664\/\">enlace<\/a>)<\/li><li>Dill KE, Begalle RL, Frank BS, et al. : Altered knee and ankle kinematics during squatting in those with limited weight-bearing-lunge ankle-dorsiflexion range of motion. J Athl Train, 2014, 49: 723\u2013732.(<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/25144599\/\">enlace<\/a>)<\/li><li>Bell DR, Padua DA, Clark MA: Fuerza muscular y caracter\u00edsticas de flexibilidad de las personas que muestran un desplazamiento excesivo de la rodilla medial . Arch Phys Med Rehabil , 2008, 8:1323\u20131328. (<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/18586134\/\">Enlace<\/a>)<\/li><\/ol>\n\n\n\n<p>8- Hooper DR, Szivak TK, Distefano LJ, et al. : Effects of resistance training fatigue on joint biomechanics. J Strength Cond Res, 2013, 27: 146\u2013153.(<a href=\"https:\/\/pubmed.ncbi.nlm.nih.gov\/23254489\/\">enlace<\/a>)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Se sabe que el patr\u00f3n de movimiento de las sentadillas se utiliza para evaluar la estabilidad de la postura din\u00e1mica y el movimiento general de los sujetos hace mucho tiempo, principalmente atletas. 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