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La selecci\u00f3n de los ejercicios apropiados, es un factor importante para maximizar la hipertrofia muscular de todo el cuerpo. En esta oportunidad hablaremos exclusivamente de la musculatura anterior del muslo, de tal forma, de ver las variables m\u00e1s importantes de cara a maximizar la hipertrofia del cu\u00e1driceps.<\/strong> En el siguiente art\u00edculo, hablaremos en detalle sobre cu\u00e1les son los mejores ejercicios para brindar el est\u00edmulo correcto a la musculatura del cu\u00e1driceps y cuales son las mejores variables biomec\u00e1nicas a tener en cuenta.<\/p>\n\n\n\n El cuadriceps es el principal extensor de la rodilla<\/a><\/strong> y, por tanto, se beneficia de los movimientos orientados hacia el fortalecimiento del tren inferior y la dominancia de rodillas <\/strong>(patrones motores b\u00e1sicos<\/a>) , ya sean ejercicios de car\u00e1cter monoarticular o accesorio como multiarticular o compuesto. <\/p>\n\n\n\n El cu\u00e1driceps est\u00e1 compuesto principalmente por 4 m\u00fasculos que son el recto femoral, vasto interno, vasto externo y el sartorio, todos extensores de rodilla a excepci\u00f3n del recto femoral que tambi\u00e9n es flexor de cadera.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Se sabe que los movimientos de tren inferior multiarticulares <\/strong>o ejercicios que muevan mucha musculatura e impliquen el trabajo de todos los eslabones cinem\u00e1ticos de los miembros inferiores, como por ejemplo la sentadilla<\/a>, provocan mayor activaci\u00f3n en los m\u00fasculos vastos<\/strong>, mientras que la \u00fanica y aislada extensi\u00f3n de rodilla como puede realizarse por ejemplo en un sill\u00f3n de cuadriceps activa principalmente el recto femoral. (1)<\/p>\n\n\n\n Numerosas investigaciones demuestran que las sentadillas activan el cu\u00e1driceps al m\u00e1ximo durante las flexiones profundas de rodilla, mientras que la activaci\u00f3n en las extensiones de rodilla de cadena abierta es mayor durante la extensi\u00f3n completa.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Esto sugiere una sinergia entre los movimientos que garantiza la combinaci\u00f3n de ejercicios monoarticulares\/multiarticulares para conseguir activaciones pico en diversas longitudes del m\u00fasculo de cara a Hipertrofia. <\/p>\n\n\n\n Por otro lado, la rotaci\u00f3n durante un ciclo o plan de entrenamiento de ejercicios multiarticulares provoca un mayor desarrollo del cu\u00e1driceps<\/strong>, en comparaci\u00f3n con la realizaci\u00f3n de la misma selecci\u00f3n de ejercicios sobre una base de igual volumen. Aunque logicamente siempre deben tenerse en cuenta el trabajo de todos los eslabones cinem\u00e1ticos, por ejemplo cadera, rodilla, tobillo y pie.<\/a><\/p>\n\n\n\n Otro punto a tener en cuenta, es que la base de sustentaci\u00f3n ancha en los ejercicios de tren inferior multiarticulares no parece que afecte a la actividad muscular en relaci\u00f3n con el cu\u00e1driceps<\/strong>, ni tampoco la modificaci\u00f3n de la posici\u00f3n de los pies [rotaci\u00f3n) desde los 30\u00b0 de rotaci\u00f3n interna a los 80\u00b0 de rotaci\u00f3n externa.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Por \u00faltimo, existen evidencias de que la colocaci\u00f3n de los pies influye en la actividad del cu\u00e1driceps en los ejercicios monoarticulares<\/strong> de cadena abierta, y que una posici\u00f3n de rotaci\u00f3n externa estimula mucho m\u00e1s el recto femoral.<\/strong> Sin embargo, dado que la rotaci\u00f3n externa del pie puede cambiar la trayectoria normal de la r\u00f3tula, y potencialmente causar varos o valgos indeseables, es dudoso el valor pr\u00e1ctico de modificar la posici\u00f3n de los pies en un intento de centrarse en las diferentes porciones parciales de los cu\u00e1driceps<\/strong>.(1)<\/p>\n\n\n\n Con respecto a la intensidad de las cargas utilizadas a la hora de trabajar este grupo muscular es importante ejercer una alta intensidad y un buen descanso entre series<\/strong>, ya que parece ser que el entrenamiento con una carga del 30% del 1RM<\/strong> hasta la cercan\u00eda al fallo muscular no activa al m\u00e1ximo el grupo completo de unidades motoras del cu\u00e1driceps femoral<\/strong> y los isquiotibiales durante la realizaci\u00f3n de ejercicios multiarticulares para la parte inferior del cuerpo.(2)<\/p>\n\n\n\n Por otro lado, si nuestra intenci\u00f3n es optimizar la ganancia de masa muscular la fase exc\u00e9ntrica tiene mucha relevancia por el tiempo bajo tensi\u00f3n y los mecanismos de hipertrofia muscular en donde el da\u00f1o parece ser algo relevante, sin embargo, ante las ganancias y optimizaci\u00f3n de la fuerza el ejercicio exc\u00e9ntrico parece ser que elimina la facilitaci\u00f3n de la producci\u00f3n de fuerza para los extensores de la rodilla, lo que normalmente ocurre cuando la extensi\u00f3n m\u00e1xima de la rodilla es precedida por la activaci\u00f3n de los flexores de la rodilla.<\/p>\n\n\n\n La parte anterior del muslo o cu\u00e1driceps es una zona que necesita de la combinaci\u00f3n de diferentes movimientos tanto monoarticulares como multiarticulares de cara a mejorar el desarrollo muscular de todas sus secciones<\/strong>, tanto de los vastos como el recto femoral. Para esto, es importante en primera medida utilizar una intensidad y volumen adecuados que permitan estimular al m\u00e1ximo el cu\u00e1driceps, realizar ejercicios multiarticulares como sentadillas como ejercicio primario y a posterior ejercicios monoarticulares como extensiones de rodillas para darle un mayor est\u00edmulo y forma al muslo.<\/p>\n\n\n\n Puede ser interesante aislar este grupo muscular para conseguir un mayor volumen de series (12 a 16 series por grupo muscular) utilizando ejercicios accesorios o complementarios como sentadilla hack, prensa, rollout squat, entre otros. <\/strong>Centrando el est\u00edmulo en la m\u00e1xima flexi\u00f3n de la rodilla que permita la posterior extensi\u00f3n y desarrollo de la musculatura encargada de la funci\u00f3n extensora<\/strong>. Evitar un gran volumen de sentadillas h\u00edbridas con gran \u00e9nfasis en la flexi\u00f3n de cadera puede ayudar, ya que, estos producir\u00e1n mayor fatiga y con ello se entorpece el volumen objetivo a alcanzar sobre la musculatura del cu\u00e1driceps.<\/a><\/p>\n\n\n\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" En el siguiente art\u00edculo, hablaremos en detalle sobre cu\u00e1les son los mejores ejercicios para brindar el est\u00edmulo correcto a la musculatura del cu\u00e1driceps y cuales son las mejores variables biomec\u00e1nicas a tener en 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Consideraciones a tener en cuenta a la hora de estimular el Cu\u00e1driceps<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Conclusiones<\/strong>:<\/h2>\n\n\n\n
Referencias Bibliogr\u00e1ficas<\/h2>\n\n\n\n
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