Esta carga puede ser movilizada tanto de forma vertical como horizontal<\/strong>, siendo un patr\u00f3n que puede ser muy bien caracterizado por 2 ejercicios muy conocidos como lo son el press banca y el press militar<\/strong>, horizontal el primero y vertical el segundo.<\/p>\n\n\n\n Este patr\u00f3n de movimiento involucra a todos los movimientos en el cual mediante los miembros superiores se aleja una carga externa del centro o l\u00ednea media del cuerpo<\/strong>. Para esto, se utilizan o reclutan una serie de grupos musculares con el fin de crear una resistencia interna que logre superar o igualar la carga externa representada por diferentes elementos, como por ejemplo pueden ser barras, mancuernas, kettlebells, etc.<\/p>\n\n\n\n En este tipo de movimientos los principales grupos musculares encargados de producir fuerza son los pectorales, hombros y tr\u00edceps<\/strong>. Por el lado de las palancas, el humero es el principal hueso implicado<\/strong>, por ejemplo, a la hora de evaluar la mec\u00e1nica de un ejercicio los grados de abducci\u00f3n o aducci\u00f3n del hombro van a ser claves para la disposici\u00f3n y activaci\u00f3n de un n\u00famero mayor e ideal n\u00famero de fibras musculares<\/strong>. Por lo general, se recomienda que el humero en un ejercicio de empuje se encuentre a 45\u00b0 de abducci\u00f3n, en el press banca para seguir el grado de orientaci\u00f3n de las fibras esternocostales y aumentar la fuerza muscular, en el caso de un press militar con barra para seguir el grado de orientaci\u00f3n de las fibras mediales y anteriores del deltoides. (1,2,3)<\/p>\n\n\n\n Ilustraci\u00f3n 1 – Esquema de orientaci\u00f3n de las fibras pectorales.<\/em><\/p>\n\n\n\n Un buen movimiento de empuje se caracteriza por un buen grado de movilidad del hombro y reclutamiento de la musculatura anterior del tronco y posterior del brazo, esto se debe, a que los codos est\u00e1n en flexi\u00f3n y los hombros en extensi\u00f3n en la posici\u00f3n inicial y previo a comenzar a producir fuerza para empujar la barra o el elemento que genera resistencia. <\/p>\n\n\n\n Un tr\u00edceps fuerte beneficiara a la extensi\u00f3n del codo, un pectoral fuerte a la aducci\u00f3n horizontal del hombro y un hombro fuerte a la estabilidad general de un empuje tanto en el eje vertical como sagital. Pese a esto, es importante entender que la musculatura antagonista <\/strong>tambi\u00e9n va a ser importante, principalmente en los empujes de vector horizontal en donde una correcta retracci\u00f3n escapular, retroversi\u00f3n de los hombros y activaci\u00f3n dorsal beneficiar\u00e1n a la fase de empuje. (4,5,6)<\/p>\n\n\n\n Ilustraci\u00f3n 2 – Entender de biomec\u00e1nica nos facilitar\u00e1 la compresi\u00f3n y selecci\u00f3n de ejercicios,<\/em><\/p>\n\n\n\n A la hora de elegir los mejores ejercicios, como siempre sucede que el principio de individualidad atendiendo a las caracter\u00edsticas de cada individuo y objetivo previo<\/strong> son variables fundamentales. No se puede seleccionar ejercicios sin atender a este principio de importancia si no se quiere perder adherencia y entorpecer los principios posteriores como el de continuidad, control de cargas o progresi\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n En el caso de la fuerza m\u00e1xima<\/strong> se deben priorizar obviamente los ejercicios de empuje que movilicen m\u00e1s masa muscular y generen mayor fatiga<\/strong> como el press banca, press militar de pie con mancuernas, barra, etc. Para luego finalizar con ejercicios m\u00e1s de car\u00e1cter mono-articular y que aumenten el estr\u00e9s en musculatura especifica objetivo o eslabones d\u00e9biles.(7,8,9, 10)<\/p>\n\n\n\n Ilustraci\u00f3n 3 – Pir\u00e1mide de selecci\u00f3n de los ejercicios para la fuerza en el patr\u00f3n de empuje.<\/em><\/p>\n\n\n\n Por otro lado, a la hora de garantizar una mayor atenci\u00f3n en los principios de hipertrofia o ganancia de masa muscular, entonces los multiarticulares deben comenzar la sesi\u00f3n por factores obvios de acumulaci\u00f3n de fatiga. pero la base de la pir\u00e1mide va a ser ocupara por un mayor n\u00famero de ejercicios mono-articulares que brinden mayor estabilidad y facilidad a la hora de encontrar el est\u00edmulo perfecto para un sector o disposici\u00f3n de fibras exclusivo. (11, 12)<\/p>\n\n\n\n Ilustraci\u00f3n 4 – Pir\u00e1mide de selecci\u00f3n de ejercicios de hipertrofia para el patr\u00f3n de empuje.<\/em><\/p>\n\n\n\n Cuando hablamos de ejercicios de empuje horizontal lo que se nos viene a la mente en primera instancia es la musculatura del pecho. El pectoral mayor se activa al m\u00e1ximo en el plano transverso cuando se utilizan movimientos de abducci\u00f3n horizontal<\/strong>. Tanto ejercicios multiarticulares (press de banca plano e inclinado) como ejercicios monoarticulares (aperturas o “vuelos”horizontales) son opciones viables para desarrollar la musculatura del pectoral al m\u00e1ximo. (13, 14, 15) <\/p>\n\n\n\n Los movimientos de press permiten la <\/strong> <\/strong>utilizaci\u00f3n de cargas m\u00e1s pesadas y las aperturas de pecho proporcionan un mayor aislamiento de los m\u00fasculos objetivo<\/strong>. L\u00f3gicamente, la combinaci\u00f3n de ambos tipos de ejercicios maximiza la respuesta hipertr\u00f3fica, aunque no hay evidencias que avalen esta hip\u00f3tesis l\u00f3gica y pr\u00e1ctica propia del gimnasio. (16)<\/p>\n\n\n\n El pectoral mayor puede beneficiarse de la utilizaci\u00f3n de varios \u00e1ngulos de entrenamiento. La cabeza esternal se entrena mejor con ejercicios de press en posici\u00f3n de plano y declinado<\/strong>, mientras que la cabeza clavicular est\u00e1 m\u00e1s alineada con la fuerza de gravedad cuando el tronco est\u00e1 inclinado. Por otro lado, la separaci\u00f3n de las manos<\/strong> tambi\u00e9n influye en la activaci\u00f3n del m\u00fasculo. El agarre estrecho provoca mayor activaci\u00f3n en Ia cabeza clavicular<\/strong>. Esto probablemente se debe al hecho de que este agarre aproxima los codos al tronco, lo cual aumenta la flexi\u00f3n de hombros en el plano sagita<\/strong>l.(17,18)<\/p>\n\n\n\n Los ejercicios monoarticulares de extensi\u00f3n de hombros por encima de la cabeza, como el pullover <\/strong>con mancuerna acostado, sustancialmente activan la cabeza esternal del pectoral mayo<\/strong>r, lo cual hace que a\u00f1adirlos en un programa de entrenamiento global sea una opci\u00f3n viable para aumentar ese estiramiento sobre estas fibras superiores.(19)<\/p>\n\n\n\n Durante el entrenamiento orientado a la musculatura del pecho, tambi\u00e9n debe considerarse el \u00e1ngulo de torsi\u00f3n con respecto a la modalidad del ejercicio. Los ejercicios con pesos libres como la barra o las mancuernas<\/strong> cargan excesivamente al pectoral mayor en la fase primaria del movimiento, pero el m\u00fasculo soporta menos carga en su posici\u00f3n final o en definitiva en la \u00faltma parte del recorrido del movimiento. <\/p>\n\n\n\n Por el contrario, las poleas y las bandas<\/strong> permiten una mayor tensi\u00f3n muscular constante a trav\u00e9s de todo el rango de movimiento, principalmente al final del recorrido, lo cual mejora el estr\u00e9s metab\u00f3lico de los pectorales. Por tanto, emplear y variar el tipo de ejercicios y elementos de trabajo podr\u00eda sin dudas beneficiar a las adaptaciones hipertr\u00f3ficas<\/strong>. A\u00f1adir bandas el\u00e1sticas o cadenas (resistencias acomodadas) puede ayudar a equilibrar la curva de fuerza en los ejercicios con peso libre, lo cual podr\u00eda mejorar potencialmente su efectividad mec\u00e1nica durante todo el recorrido del movimiento en cuesti\u00f3n. (20, 21, 22)<\/p>\n\n\n\n Ilustraci\u00f3n 5 – Diferencias claras en los ejercicios realizados con barra y mancuernas.<\/em><\/p>\n\n\n\n La selecci\u00f3n de los ejercicios apropiados, es un factor importante para maximizar la hipertrofia muscular de todo el cuerpo. En el caso de la musculatura del hombro, el deltoides es el m\u00fasculo principal<\/strong>, un m\u00fasculo mucho m\u00e1s grande de lo que se piensa. El deltoides est\u00e1 dividido en tres fasc\u00edculos distintos que funcionan cada uno de ellos en un plano principal: el fasc\u00edculo anterior es un flexor del hombro<\/strong>, por tanto, trabaja en los movimientos que se realizan en el plano sagital y eje antero-posterior, por ejemplo, al realizar vuelos frontales. El fasc\u00edculo medial es un abductor del hombro<\/strong> y su acci\u00f3n principal se realiza en los movimientos del plano frontal y eje latero-lateral, por ejemplo, los vuelos laterales. Mientras que el fasc\u00edculo posterior es un abductor horizontal<\/strong>, por lo que su acci\u00f3n se desarrolla en el plano transversal y eje vertical, por ejemplo, los vuelos de hombros inversos y la elevaci\u00f3n lateral en flexi\u00f3n anterior.<\/p>\n\n\n\n Ilustraci\u00f3n 6 – Principal musculatura implicada en el trabajo del hombro.<\/em><\/p>\n\n\n\n Por otro lado, tambi\u00e9n debe tenerse en cuenta la rotaci\u00f3n del hombro<\/strong> cuando trabajan los deltoides. Generalmente, se cree que el press de hombros<\/strong>, es un ejercicio del plano frontal, en donde la acci\u00f3n recae principalmente sobre el fasc\u00edculo medial del deltoides<\/em><\/strong>. Sin embargo, debido a que la articulaci\u00f3n del hombro rota externamente durante su ejecuci\u00f3n, el fasc\u00edculo anterior se coloca en una posici\u00f3n directamente opuesta a la gravedad, por lo que, este recibe la mayor parte del trabajo<\/strong>. En este caso, los fasc\u00edculos medial y posterior son sustancialmente menos activos.<\/p>\n\n\n\n La rotaci\u00f3n interna del hombro es necesaria para situar al fasc\u00edculo medial en una posici\u00f3n que se oponga directamente a la gravedad,<\/strong> la cual se produce de forma natural en el remo hacia arriba con agarre amplio. Igualmente, la rotaci\u00f3n interna del hombro (es decir, con los dedos hacia arriba o la mano en posici\u00f3n supina) debe mantenerse durante la elevaci\u00f3n lateral para la mayor activaci\u00f3n del fasc\u00edculo medial. Otra cuesti\u00f3n de la importancia de anteriorizar el movimiento, con los humeros no tan en abducci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n Por el contrario, para estimular el fasc\u00edculo posterior del deltoides es mejor la posici\u00f3n de rotaci\u00f3n externa<\/strong> del hombro durante un ejercicio de abducci\u00f3n horizontal. (23)<\/p>\n\n\n\n Lo idean tanto para los pectorales como para los hombros y tr\u00edceps<\/strong> es oscilar en un volumen de series<\/a> de 12 a 20 por sesi\u00f3n de entrenamiento<\/strong>. Realizar un m\u00e1ximo de 3 a 4 ejercicios por patr\u00f3n de movimiento<\/strong> (empuje horizontal o empuje vertical) parecer\u00eda ser lo m\u00e1s razonable de cara a involucrar 3 series efectivas por cada ejercicio.<\/strong><\/p>\n\n\n\n No es recomendable realizar muchas series de un mismo ejercicio, menos aun si se realiza con cargas muy elevadas. El rango de repeticiones va a depender del ejercicio seleccionado<\/strong>, en ejercicios como el press banca deben oscilar de 1 a 5 repeticiones en fuerza<\/strong> y de 6 a 15 en hipertrofia<\/a><\/strong>. Variando a\u00fan m\u00e1s al realizar ejercicios m\u00e1s accesorios o de mayor estabilidad como el peck deck o un press militar sentado con mancuernas, logrando trabajar a un rango de 10 a 18 repeticiones. Con respecto a el tiempo de recuperaci\u00f3n hablar entre 1 a 3 minutos tendria mucho sentido, ampliandose el tiempo de duraci\u00f3<\/a>n en caso de trabajar la fuerza maxima o potencia.<\/p>\n\n\n\n Con respecto a las variables percibidas del esfuerzo los ejercicios m\u00e1s pesados y fatigantes deben deber\u00edan permitirnos dejar al menos 1 a 3 repeticiones en reserva<\/strong> en principiantes e intermedios, en cambio, en ejercicios con mucha estabilidad y control como los monoarticulares podr\u00edamos acercarnos mucho m\u00e1s al fallo muscular<\/strong> o quedarnos pr\u00f3ximos al mismo, principalmente en las \u00faltimas series de entrenamiento.<\/p>\n\n\n\n Por \u00faltimo, la frecuencia va a depender del nivel, tiempo y experiencia con dichos movimientos. por lo general m\u00e1s de una frecuencia<\/a><\/strong> 2 o 3 no tendria mucho sentido.<\/p>\n\n\n\nPatr\u00f3n de movimiento de empuje<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Selecci\u00f3n de ejercicios de empuje seg\u00fan el objetivo<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Pensando en la hipertrofia pectoral, selecci\u00f3n de ejercicios<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
Selecci\u00f3n de los materiales para entrenar un empuje horizontal<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Selecci\u00f3n de ejercicios para hipertrofiar los hombros<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Control de las cargas en los ejercicios de empuje<\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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