{"id":2610,"date":"2022-06-18T23:33:18","date_gmt":"2022-06-19T02:33:18","guid":{"rendered":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2610"},"modified":"2022-06-18T23:34:40","modified_gmt":"2022-06-19T02:34:40","slug":"analisis-biomecanico-del-press-banca","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/06\/18\/analisis-biomecanico-del-press-banca\/","title":{"rendered":"An\u00e1lisis biomec\u00e1nico del Press Banca"},"content":{"rendered":"\n

El Press Banca se ha convertido en uno de los ejercicios favoritos en la sala del gimnasio, con el objetivo de ganancias de fuerza, de masa muscular, recreativo o del \u00e1mbito de la Salud, para ello en este art\u00edculo analizaremos desde un enfoque de la Biomec\u00e1nica, los aspectos m\u00e1s relevantes, para sacarle el m\u00e1ximo provecho a este ejercicio de empuje horizontal.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Todo lo que tenes que saber sobre el Press Banca<\/mark><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Este movimiento, se caracteriza principalmente por su <\/strong><\/mark>patr\u00f3n de movimiento de empuje horizontal,<\/mark><\/a><\/strong> en el cual recluta la musculatura anterior del pecho, pectoral mayor, deltoides anterior y tr\u00edceps braquial, se caracteriza por generar mucha estabilidad de hombro<\/strong>, y por tener no solo fines est\u00e9ticos sino de ganancias de fuerza m\u00e1xima, por ejemplo<\/mark> (6).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Conociendo la musculatura implicada<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

El <\/mark>pectoral mayor<\/mark><\/strong> es un m\u00fasculo grande y el m\u00e1s superficial, caracterizado por sus tres porciones, la clavicular<\/strong> (porci\u00f3n alta, mitad medial de la superficie anterior de la clav\u00edcula)<\/strong>, la esternal<\/strong> (porci\u00f3n media)<\/strong> y costal o abdominal<\/strong> (porci\u00f3n inferior),<\/strong> es un potente rotador medial o interno <\/strong>y aductor del brazo.<\/strong> Por el contrario, el <\/strong><\/mark>m\u00fasculo deltoides anterior,<\/mark><\/strong> ayuda al pectoral mayor a realizar el movimiento de flexi\u00f3n de hombro, mientras que el <\/strong><\/mark>tr\u00edceps braquial<\/mark><\/strong>, es un extensor de codos<\/strong><\/mark> (10, 17).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Adem\u00e1s, presenta un amplio origen<\/strong>, incluyendo la superficie anterior de la mitad medial de la clav\u00edcula, el estern\u00f3n y los cart\u00edlagos costales relacionados.<\/mark> Por su parte, el m\u00fasculo Pectoral menor y subclavio, se encuentran por debajo del pectoral mayor, el subclavio discurre lateralmente desde la regi\u00f3n antero medial de la costilla 1 a la superficie inferior de la clav\u00edcula, mientras que el pectoral menor, discurre desde la superficie anterior de las costillas 2 a 4, hasta la ap\u00f3fisis coracoides de la esc\u00e1pula<\/mark> (2).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Ambos m\u00fasculos, traccionan del hombro, el subclavio tira de la clav\u00edcula, medialmente para estabilizar la articulaci\u00f3n esternoclavicular, mientras que el pectoral menor, deprime el hombro, generando una antepulsi\u00f3n de la escapula<\/mark> (2).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

\"\"
Imagen 1: Musculatura principal implicada en el Press Banca.<\/mark><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Analizando el Press Banca<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

No caben dudas, que este ejercicio es muy caracter\u00edstico de un patr\u00f3n de empuje horizontal, donde la carga externa es desplazada lejos del eje axial del cuerpo, todo lo contrario a lo que sucede con las tracciones,<\/strong> y es as\u00ed que el Press Banca brinda la posibilidad de estimular gran parte de la musculatura del pecho (pectorales), la porci\u00f3n anterior del hombro (deltoides anterior) y la porci\u00f3n posterior del antebrazo (tr\u00edceps braquial)<\/mark>.<\/p>\n\n\n\n

De esta manera, si tu objetivo es estimular es as esternal, plantear un press banca entre 0\u00ba a no m\u00e1s de 28\u00ba seria lo m\u00e1s \u00f3ptimo, no as\u00ed entre 44\u00ba y 56 \u00ba de inclinaci\u00f3n de banco, con lo cual estimular\u00eda m\u00e1s la porci\u00f3n clavicular del pectoral<\/mark> (15).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Uno de los objetivos principales en este ejercicio<\/strong>, es la posibilidad de poder aplicar una fuerza \u00fatil que permita vencer la resistencia que opone la barra,<\/strong> en el cual encontramos que los momentos internos de fuerza son: un momento de extensi\u00f3n de codos, la flexi\u00f3n del hombro en el plano sagital y un tercer momento, caracterizado por ser flexor horizontal del hombro.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

A sabiendas, que el hombro, es la articulaci\u00f3n que posee tres grados de libertad, dando la posibilidad de orientar al miembro superior la relaci\u00f3n entre los tres planos y ejes de movimiento (5).<\/mark> <\/p>\n\n\n\n

De esta manera, los entrenadores han puesto especial atenci\u00f3n en este ejercicio, de cara a ganancias de fuerza, fuerza explosiva y potencia, y analizar las claves del movimiento permitir\u00e1 enfocar el objetivo en una mayor activaci\u00f3n muscular (7).<\/mark> <\/p>\n\n\n\n

\"\"
Imagen 2: Post Recomendado de Corporal Kinesis<\/a><\/mark><\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

6 segmentos corporales que intervienen<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Al momento de realizar este ejercicio, se debe tener en cuenta, que como se caracteriza principalmente por ser un ejercicio multiarticular, y que conlleva gran demanda al realizarlo, los segmentos corporales y su ubicaci\u00f3n, brindar\u00e1n la posibilidad de trabajar en sincron\u00eda con el objetivo de realizar dicho movimiento. <\/mark><\/p>\n\n\n\n

  1. En primer lugar, el cuello <\/strong>debe estar en posici\u00f3n neutra, con la cabeza apoyada en el banco, situado en flexi\u00f3n cr\u00e1neo-cervical, debido al arco lumbar, y el cuerpo debe estar posicionado de c\u00fabito supino en el banco (4, 6).<\/mark> <\/li>
  2. Las esc\u00e1pulas<\/strong>, deben encontrarse en retracci\u00f3n, lo que compone una abducci\u00f3n, m\u00e1s un campaneo interno y su descenso (6).<\/mark> <\/li>
  3. La rotaci\u00f3n externa de los hombros<\/strong>, juega un papel muy importante, de forma tal que pareciera que se “quiere partir la barra”, los codos lo m\u00e1s pr\u00f3ximos a los costados, formando un \u00e1ngulo de 45\u00ba (10).<\/mark> <\/li>
  4. El agarre<\/strong> con la palma a la anchura de los hombros o entre 1,5 y 2 veces ancho biacromial, rode\u00e1ndola con el pulgar, para ofrecer mayor seguridad, pero este puede variar, dependiendo los objetivos que se tengan, ya sea de ganancias de fuerza, hipertrofia o nivel competitivo, y esto tambi\u00e9n puede influir en el nivel de activaci\u00f3n muscular<\/mark>. Por otro lado, Saeterbakken<\/mark> y colaboradores (2017), nos dicen que a nivel competitivo el ancho de agarre no debe superar los 80 cm.<\/mark> <\/li>
  5. En cuanto al arco lumbar,<\/strong> hay que analizar el contexto de aplicaci\u00f3n, con lo cual no debe ser exagerado si no es Powerlifting, la zona lumbar debe respetar la curvatura natural fisiol\u00f3gica, pero si esto causa dolor, se puede optar por colocar los pies sobre la base de un disco o colocar una toalla sobre la base lumbar (6).<\/mark><\/li>
  6. Los pies<\/strong> deben estar planos y apoyados al suelo, en una posici\u00f3n que permita transmitir y producir la m\u00e1xima fuerza posible, empleada desde el suelo, aunque Muyor, J.M y colaboradores (2019), obtuvieron como resultado en sus estudios, que la musculatura superior del tronco involucrada en el Press Banca, tiene mucha activaci\u00f3n, cuando las rodilla y cadera est\u00e1n a 90\u00ba de flexi\u00f3n sin apoyar los pies en el suelo, pero esto solo con cargas que no superen el 60% de 1RM.<\/mark><\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Adem\u00e1s, concretamente, el Press Banca tiene 3 puntos de apoyo que le permitir\u00e1n mayor estabilidad, ambos pies, y el cuerpo, lo cual proporcionar\u00e1 mayor estabilidad a la hora de ejecutarlo con cargas pesadas.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

    Una vez situado los segmentos corporales, es hora de comenzar con el movimiento, para ello se explicar\u00e1n los 6 movimientos, que se deben tener en cuenta para lograr una correcta ejecuci\u00f3n del Press Banca<\/mark>.<\/p>\n\n\n\n

    \"\"
    Imagen 3: Aspectos que debes saber para realizar el Press Banca. Post Corporal Kinesis<\/a><\/mark><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

    “Uno de los objetivos principales en este ejercicio<\/strong>, es la posibilidad de<\/strong> poder aplicar una fuerza \u00fatil que permita vencer la resistencia que opone la barra<\/strong>“.<\/mark><\/p>Muyor, J.M (2019)<\/mark><\/cite><\/blockquote><\/figure>\n\n\n\n

    Descripci\u00f3n de los movimientos<\/strong> para realizar el Press Banca<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    A la hora de poder realizar correctamente el ejercicio, las fases de cada movimiento son indispensables ejecutarlas lo mejor posible de cara a sacarle m\u00e1s partido y que su ejecuci\u00f3n sea con \u00e9xito.<\/mark><\/p>\n\n\n\n