{"id":2675,"date":"2022-07-03T19:15:16","date_gmt":"2022-07-03T22:15:16","guid":{"rendered":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2675"},"modified":"2022-07-03T19:15:18","modified_gmt":"2022-07-03T22:15:18","slug":"mejores-ejercicios-para-los-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/07\/03\/mejores-ejercicios-para-los-gluteos\/","title":{"rendered":"Mejores ejercicios para los gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"\n

El gl\u00fateo mayor es un grupo muscular grande que participa en m\u00faltiples planos, favoreciendo desde su porci\u00f3n superior a las acciones de abducci\u00f3n en el plano frontal y desde su porci\u00f3n inferior a las acciones de extensi\u00f3n en el plano sagital.<\/strong> En el siguiente articulo, analizaremos en detalle cuales podr\u00edan ser los mejores ejercicios para estimular dichas acciones en post a mejorar la activaci\u00f3n de la musculatura gl\u00fatea, adem\u00e1s de ver que ejercicios estimularian las acci\u00f3nes concentricas y de estabilizaci\u00f3n favorecidas por las fibras mediales del gl\u00fateo sin activar demasias al tensor de la fascia lata (TFL).<\/p>\n\n\n\n

Analizando la acci\u00f3n del gl\u00fateo por movimientos<\/h2>\n\n\n\n

En el caso del gl\u00fateo, sabemos que sus acciones principales se dan en la cadera, siendo el encargado de abducir, extender y tambi\u00e9n participar en la rotaci\u00f3n externa de la misma.Teniendo en cuenta estos tres movimientos antes mencionados, en donde el gl\u00fateo es el m\u00fasculo motor principal, es que ingresan primero en la selecci\u00f3n ejercicios de gran demanda como por ejemplo el peso muerto y la sentadilla profunda<\/strong>. Ejercicios multiplanares en donde sin dudas podemos mover kilajes interesantes <\/strong>oscilando en un rango de repeticiones de entre 5 a 15 repeticiones <\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, el hip thrust se conoce como el ejercicio madre a la hora de trabajar la musculatura gl\u00fatea, pero sin dudas esta muy sobrevalorado a la hora de enfatizar el mejor ejercicio para esta zona, ya que, no existe un mejor ejercicio en si, siendo el hip thrust un simple ejercicio m\u00e1s para estimular las fibras inferiores por su buen brazo de momento. <\/p>\n\n\n\n

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Imagen 1 – Factorew que influyen en la activaci\u00f3n del gl\u00fateo mayor. Post de CORPORAL KINESIS<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Sabemos que las funciones principales del gl\u00fateos son la de abducir y extender la cadera, pero muchas veces por una falta de activaci\u00f3n est\u00e1 funciones terminan siendo reemplazadas o compensadas por otros eslabones cinem\u00e1ticos y cadenas musculares<\/strong>. Por ejemplo, el isquiosural comienza a estar muy activo en la extensi\u00f3n de la cadera ( muy tenso) y la zona lumbar termina movi\u00e9ndose y perdiendo estabilidad frente a la falta de control motor y activaci\u00f3n de la musculatura de la cadera.
Un gl\u00fateo “dormido” aumenta las posibilidades de sufrir dolor lumbar, pubalgias, valgo de rodilla, pie plano pronador, entre otras problem\u00e1ticas. Esto en definitiva, ocasionar\u00e1 un mayor riesgo a posibles lesiones o molestias al entrenar como resultado de deficiencias, desbalances musculares. 
Hay que entender, que trabajar este grupo muscular es algo sumamente imprescindible a nivel funcional y que va mucho m\u00e1s all\u00e1 de lo est\u00e9tico, el gl\u00fateo es fuerza a conciencia!!.
Si falta de activaci\u00f3n previa, puede terminar desencadenando una hiperton\u00eda en otros grupos musculares como es el caso de los isquiotibiales<\/strong>, el cual comienza a tomar la funci\u00f3n total y principal de extender la cadera, acci\u00f3n para la que no fue realmente preparado y termina generando m\u00e1s problemas. Por otro lado, el psoas il\u00edaco se encuentra tambi\u00e9n hipert\u00f3nico por sus marcadas acciones en la flexi\u00f3n de la cadera, ni hablar si se pasan largas horas sentado, la zona lumbo-abdominal pasa a perder mucho control en el trabajo de Hip thrust. (1)<\/p>\n\n\n\n

Aunque si analizamos ejercicios complementarios o monoarticulares en detalle por movimiento: <\/p>\n\n\n\n

En la extensi\u00f3n de la cadera sin dudas ejercicios espec\u00edficos como el pull through, puente de gl\u00fateos o las extensiones en m\u00e1quina van a obtener <\/strong>ventaja, oscilando en un rango de 12 a 20 repeticiones ya que, son ejercicios a trabajar con cargas ligeras. <\/p>\n\n\n\n

Por otro lado, las abducciones y rotaciones de cadera<\/strong>, pueden ser muy favorecidas por m\u00e1quinas en donde se aisle el movimiento, aunque tambi\u00e9n se pueden realizar ejercicios con tobilleras o bandas el\u00e1sticas tratando de mantener el tronco lo m\u00e1s estabilizado posible y ofreciendo estimulo a las fibras mediales con ejercicios que estimulen la rotaci\u00f3n y abducci\u00f3n de la cadera. (4)<\/p>\n\n\n\n

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Imagen 2 – Mejores ejercicios para el gl\u00fateo mayor. Corporal Kinesis<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Gl\u00fateo medio y su correcto trabajo<\/h2>\n\n\n\n

Para aumentar y darle forma a tus gl\u00fateos es importante estimular los de todos los planos y ejes, para esto es importante entenderla funci\u00f3n de todas las fibras musculares y sus direcciones a la hora de aplicar el perfil de resistencia.<\/p>\n\n\n\n

Esto va a ser una variante muy importante para seleccionar los ejercicios adecuados que estimulen las fibras musculares objetivos teniendo en cuenta su anatom\u00eda. El gl\u00fateo medio se caracteriza por la disposici\u00f3n de sus fibras com\u00fan rotador interno y externo de la cadera<\/strong>, al tiempo que es un abductor con todas las letras. Pese a esto, muchos creen estar estimulando est\u00e1s fibras musculares realizando el cl\u00e1sico ejercicio clambshell con banda el\u00e1stica, en d\u00f3nde no solo la cadera suele perder su m\u00e1xima extensi\u00f3n, sino que las fibras que se llevan el m\u00e1ximo trabajo son las del gl\u00fateo mayor. (2, 3)<\/p>\n\n\n\n

Entender c\u00f3mo funciona o en qu\u00e9 plano y eje trabaja cierto grupo muscular y la disposici\u00f3n de sus fibras es un factor fundamental a la hora de plantear una correcta selecci\u00f3n de ejercicios. <\/p>\n\n\n\n

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Imagen 3- Mejores ejercicios para el gl\u00fateo medio. Poste de nuestro instagram CORPORAL KINESIS.<\/a><\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

La evidencia y la correcta selecci\u00f3n de los ejercicios para los gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n

A la hora de seleccionar ejercicios correctos, es importante entender cu\u00e1les son las acciones principales que este grupo muscular debe realizar seg\u00fan la orientaci\u00f3n de sus fibras y fuerzas, es decir, cu\u00e1les ser\u00edan sus acciones conc\u00e9ntricas en los diferentes planos del movimiento.<\/p>\n\n\n\n

Un estudio de Selkowitz, Beneck & Powers realizado en el 2013 analizo un conjunto ejercicios con el fin de ver cual seria m\u00e1s efectivo para responder a las acci\u00f3nes y estimulo de las diferentes porciones del gl\u00fateo<\/strong>. El proposito principal fue examinar los patrones de activaci\u00f3n muscular de los m\u00fasculos de los gl\u00fateos y el tensor de la fascia lata (TFL) durante los ejercicios com\u00fanmente prescritos para la rehabilitaci\u00f3n, utilizando EMG con electrodos de alambre fino. El resultado del estudio ser\u00eda proporcionar informaci\u00f3n sobre que ejercicios seleccionados maximizan la activaci\u00f3n de gl\u00fateo medio y superior mientras se minimiza la activaci\u00f3n del tensor de la fascia lata.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Los resultados de este estudio demostraron que la porci\u00f3n superior del gl\u00fateo mayor exhibi\u00f3 una amplitud EMG significativamente mayor que la porci\u00f3n inferior durante los ejercicios que incorporaron la abducci\u00f3n y la rotaci\u00f3n externa de <\/strong>la cadera. Por el contrario, los ejercicios que involucraban principalmente la extensi\u00f3n de la cadera se dirigieron a ambas partes del gl\u00fateo mayor en una medida similar<\/strong>. La amplitud electromiogr\u00e1fica fue mayor para el gl\u00fateo mayor superior durante el ejercicio de la almeja, mientras que el gl\u00fateo mayor inferior mostr\u00f3 su mayor se\u00f1al EMG durante el ejercicio de puente unilateral. (5, 6)<\/p>\n\n\n\n

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Imagen 4 – Ejercicio de la almeja o abducciones con banda circular.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n
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Imagen 5 – Ejercicio de puente unilateral.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Para leer m\u00e1s sobre este estudio y los ejercicio evaluados.<\/a><\/p>\n\n\n\n

Conclusiones sobre os mejores ejercicio para gl\u00fateos<\/h2>\n\n\n\n

\u2705 Sin dudas el gl\u00fateo es un m\u00fasculo muy fuerte que debe ser entrenado a conciencia y analizando todos los planos y ejes del movimiento. Este \u00faltimo punto va a ser fundamental, de cara a entender c\u00f3mo funcionan las fuerzas expresadas a trav\u00e9s de las fibras musculares y su dis posici\u00f3n anat\u00f3mica, recordando siempre la importancia de la adherencia y contexto de aplicaci\u00f3n a la hora de preescribir ejercicios para las doferentes zonas del gl\u00fateo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Referencias Bibliograficas<\/h2>\n\n\n\n
  1. Kapandji I. A., (2003). Cuadernos de fisiolog\u00eda articular. Tomo II. 5ta. Edici\u00f3n. Editorial Panamericana. <\/li>
  2. Kapandji I. A., (2003). Cuadernos de fisiolog\u00eda articular. Tomo III. 5ta. Edici\u00f3n. Editorial Panamericana. <\/li>
  3. Marrero Miralles R,. (2000). Biomec\u00e1nica cl\u00ednica del aparato locomotor. Editorial Masson. <\/li>
  4. Nordin M., Frankel V., (2001). Biomec\u00e1nica b\u00e1sica del sistema musculoesquel\u00e9tico. Tercera edici\u00f3n. Editorial Mc Graw-Hill- Interamericana.<\/li>
  5. Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2013). Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy<\/em>, 43<\/em>(2), 54\u201364.<\/a><\/li>
  6. Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy<\/em>, 46<\/em>(9), 794\u2013799. <\/a><\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    El gl\u00fateo mayor es un grupo muscular grande que participa en m\u00faltiples planos, favoreciendo desde su porci\u00f3n superior a las acciones de abducci\u00f3n en el plano frontal y desde su porci\u00f3n inferior a las acciones de extensi\u00f3n en el plano sagital. En el siguiente articulo, analizaremos en detalle cuales podr\u00edan ser los mejores ejercicios para estimular dichas acciones en post a mejorar la activaci\u00f3n de la musculatura gl\u00fatea, adem\u00e1s de ver que ejercicios estimularian las acci\u00f3nes concentricas y de estabilizaci\u00f3n favorecidas por las fibras mediales del gl\u00fateo sin activar demasias al tensor de la fascia lata (TFL).<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2701,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"site-sidebar-layout":"default","site-content-layout":"default","ast-site-content-layout":"default","site-content-style":"default","site-sidebar-style":"default","ast-global-header-display":"","ast-banner-title-visibility":"","ast-main-header-display":"","ast-hfb-above-header-display":"","ast-hfb-below-header-display":"","ast-hfb-mobile-header-display":"","site-post-title":"","ast-breadcrumbs-content":"","ast-featured-img":"","footer-sml-layout":"","theme-transparent-header-meta":"default","adv-header-id-meta":"","stick-header-meta":"","header-above-stick-meta":"","header-main-stick-meta":"","header-below-stick-meta":"","astra-migrate-meta-layouts":"default","ast-page-background-enabled":"default","ast-page-background-meta":{"desktop":{"background-color":"var(--ast-global-color-4)","background-image":"","background-repeat":"repeat","background-position":"center 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