{"id":2775,"date":"2022-09-08T22:25:55","date_gmt":"2022-09-09T01:25:55","guid":{"rendered":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=2775"},"modified":"2022-09-08T22:38:52","modified_gmt":"2022-09-09T01:38:52","slug":"bisagras-de-cadera-y-su-analisis","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2022\/09\/08\/bisagras-de-cadera-y-su-analisis\/","title":{"rendered":"Bisagras de cadera y su analis\u00eds"},"content":{"rendered":"\n

Perfecciona tu peso muerto y la forma en que te mueves….<\/h2>\n\n\n\n

La principal musculatura implicada en una  bisagra de cadera responde al movimiento de flexo-extensi\u00f3n de la misma, siendo la musculatura posterior (isquiotibiales, gl\u00fateos y espinales) la principal potencia o fuerza motriz encargada de la ejecuci\u00f3n. El ROM es una de las variables m\u00e1s importantes para brindar un mayor estimulo a la musculatura objetiv<\/em>o<\/strong> cuando hablamos de bisagras de cadera. Por ejemplo, la m\u00e1xima extensi\u00f3n de las rodillas en una bisagra de cadera va a favorecer a la tensi\u00f3n mec\u00e1nica de la musculatura posterior del musl<\/strong>o, los isquiosurales y bic\u00e9ps femoral. En el siguiente articulo, te invitamos a comprender mejor como funciona una bisagra de cadera, factor clave si queres mejorar y exprimir tu despegue con barra o peso muerto.<\/p>\n\n\n\n

Funciones que predominan en una bisagra de cadera<\/h2>\n\n\n\n

La bisagra de cadera es un movimiento secuencial que involucra principalmente a 2 articulaciones, la cadera y la rodilla. La predominancia se da en el plano sagital y eje vertical con las acciones de flexi\u00f3n y extensi\u00f3n de ambas articulaciones, enfatizando a la cadera que es la que ofrece mayores grados de movimiento, principalmente en las variantes de bisagra en donde se pronuncia a la activaci\u00f3n de la musculatura posterior del muslo.<\/p>\n\n\n\n

Si bien en todos los formatos y variantes de bisagra de cadera se estimulan los isquiosurales y el biceps femoral, estos musculos se focalizan m\u00e1s en ejercicios monoarticulares que acentuen la acci\u00f3n de flexi\u00f3n de la cadera. Los flexores de la rodilla son m\u00fasculos biarticulares complejos, el semimembranoso, semitendinoso y la cabeza larga del b\u00edceps femoral participan tanto en la extensi\u00f3n de la cadera como en la flexi\u00f3n de la rodilla, pero la mayor parte de la porci\u00f3n de sus fibras se focalizan en esta \u00faltima\u2026<\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 1 – Musculatura posterior del muslo y formas de trabajo.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Si quieres brindar el mayor estimulo a tus isquiosurales, sin dudas los ejercicios monoarticulares tienen la ventaja (Flexi\u00f3n de rodillas).<\/strong> Pero seria muy tonto no hacer bisagras de cadera ya que, su acci\u00f3n se presenta sobre otro movimiento, el cual es principalmente la extensi\u00f3n de la cadera, a la vez que estimula otra porci\u00f3n de estas fibras de la parte posterior del muslo (estiramiento).<\/p>\n\n\n\n

Pese a esto, la cabeza corta del b\u00edceps femoral <\/strong>cruza solo la articulaci\u00f3n de la rodilla y, por tanto, es un flexor puro de la rodilla<\/strong>. Al contrario de la creencia popular, los flexores de la rodilla solo est\u00e1n moderadamente activos durante los ejercicios de tren inferior multiarticulares<\/strong>, produciendo aproximadamente la mitad de activaci\u00f3n que los ejercicios monoarticulares. Mi sugerencia seria, comenzar con un peso muerto rumano y finalizar con un curl femoral si se quiere estimular al maximo la parte posterior del muslo<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Cuando los flexores de la rodilla generan su acci\u00f3n conc\u00e9ntrica, a nivel de la cadera se provoca un estiramiento a nivel de la rodilla y viceversa. Por tanto, su longitud permanece pr\u00e1cticamente constante durante todo el ejercicio, lo que limita su producci\u00f3n de fuerza. <\/strong><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 2 – Toda bisagra de cadera representa una palanca de primer genero. <\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Zebis y colaboradores (2018) encontraron que el peso muerto rumano (movimiento de extensi\u00f3n de cadera) estimula al semitendinoso, mientras que el curl femoral acostado (ejercicio con acento en la flexi\u00f3n de rodilla) estimula el b\u00edceps femoral al m\u00e1ximo. Por otro lado, hay evidencias de que los ejercicios de flexi\u00f3n de rodilla producen mayor activaci\u00f3n en la parte distal de los flexores de la rodilla. Por tanto, ambos tipos de movimientos deber\u00edan incluirse.<\/p>\n\n\n\n

De manera aislada, los m\u00fasculos flexores de la rodilla pueden estimularse a\u00fan m\u00e1s modificando la posici\u00f3n de los pies<\/strong>, tanto en la extensi\u00f3n de la cadera como en los ejercicios de flexi\u00f3n de rodillas. La rotaci\u00f3n interna de los pies estimula al semitendinoso y al semimembranoso, mientras que la rotaci\u00f3n externa de los pies al b\u00edceps femoral. Pero bueno, vamos a centrarnos en los movimientos exclusivos de bisagra de cadera.<\/p>\n\n\n\n

Analis\u00eds de los movimientos de bisagra<\/h2>\n\n\n\n
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Imagen 3 – Analisis de los movimientos de bisagra de cadera.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

En simples palabras, en una bisagra los gl\u00fateos e isquiotibiales representan la potencia, la cadera  el fulcro y la barra la resistencia<\/strong>. Este tipo de movimiento podria considerarse de tracci\u00f3n o empuje dependiendo de que cadena cinem\u00e1tica se ponga en analis\u00eds.<\/p>\n\n\n\n

Encontrar la posici\u00f3n correcta para que los miembros superiores traccionen va a ser clave si se quiere mover cargas pesadas (movimiento de tracci\u00f3n), pero sin dudas que los miembros inferiores empujen va a ser fundamental para levantar la carga externa. La potencia va a ser expresada a trav\u00e9s de toda la musculatura posterior, hasta el dorsal ancho<\/strong>. En un peso muerto convencional por ejemplo, el dorsal debe de formar un \u00e1ngulo de 90\u00b0 con el hombro, ofreciendo una mayor eficiencia para la tracci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

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Imagen 4 – Diferentes posici\u00f3nes enfocadas desde el angulo de tracci\u00f3n.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Una bisagra de cadera es un patr\u00f3n de movimiento, en el cual los tobillos y rodillas cumplen funciones secundarias y justamente la cadera es la principal articulaci\u00f3n que interviene en la ejecuci\u00f3n del mismo<\/strong>. El peso muerto es el ejercicio principal de bisagra de cadera, es un movimeinto muy utilizado y forma parte de los tres ejercicios b\u00e1sicos multiarticulares, un patr\u00f3n que demanda mucha fatiga por la gran musculatura posterior reclutada.<\/p>\n\n\n\n

Justamente como todo ejercicio sist\u00e9mico<\/strong>, el peso muerto demanda de la importancia de una correcta t\u00e9cnica. Una t\u00e9cnica deficiente puede aumentar el riesgo de lesiones en la espalda baja si no se realiza correctamente el patr\u00f3n de movimiento o se trabaja con cargas demasiado pesadas en presencia de mucha fatiga perif\u00e9rica. Si bien hay muchas variantes de peso muerto, todas deben orientarse al contexto del entrenado, dando respuesta t\u00e9cnica seg\u00fan sus estructuras y posibilidad de movimiento, no existe una t\u00e9cnica o variante mejor que la otra, depende siempre del contexto.<\/p>\n\n\n\n

Variaciones de una bisagra de cadera<\/h2>\n\n\n\n

Una bisagra de cadera<\/strong> puede variar seg\u00fan el objetivo y demanda establecida, variando desde los apoyos hasta el centro de gravedad:<\/p>\n\n\n\n

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Imagen 5 – Variaciones o formas de modificar una bisagra de cadera.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Sin dudas los apoyos cumplen un rol fundamental a la hora de atender al objetivo del entrenamiento, no es lo mismo tener una base de sustentaci\u00f3n peque\u00f1a que una muy amplia (asim\u00e9trica, sumo, etc). Pese a esto, una bisagra de cadera<\/strong> debe realizarse o dominarse siempre metodol\u00f3gicamente, de lo b\u00e1sico o simple hacia lo complejo:<\/p>\n\n\n\n

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Imagen 6 – Metodolog\u00eda de una bisagra de cadera. Comienza siempre desde las bases.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Estas variaciones pueden facilitar el ejercicio al guiar mejor el movimiento, permitir el descenso controlado a trav\u00e9s de la cadera o evitar la compensaci\u00f3n con la flexi\u00f3n de rodilla<\/strong>. Una Metodolog\u00eda para aprender la bisagra de cadera tambi\u00e9n puede pensarse seg\u00fan el perfil de resistencia y el material utilizado, es decir, jam\u00e1s va a ser el mismo perfil de resistencia de un Pull Through con polea que un swing de la cabra con kettlebell<\/strong>. Otros puntos interesantes pueden ser variar la posici\u00f3n del centro de gravedad, la velocidad de ejecuci\u00f3n, el material, la lateralidad, la altura, la estabilidad, etc. Pueden ser m\u00faltiples formas de progresar o de reaprender el patr\u00f3n de movimiento de cadera<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n

Consejos para mejorar tu peso muerto o bisagra de cadera<\/em><\/strong><\/h2>\n\n\n\n
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Imagen 7 – Peso muerto y sus variantes.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Mantener la espalda neutra<\/strong>: Es importante tener un buen control motor al descender, de forma tal de no sacrificar la neutralidad de la columna, es muy importante tanto al bajar como al subir que el ment\u00f3n permanezca cerca del pecho, de esta manera no se va a generar una extensi\u00f3n excesiva del cuello. Pese a esto, es necesario comprender que la columna no es de carton, es decir, su rango de neutralidad y movimiento va m\u00e1s alla de lo que se suele pensar. <\/p>\n\n\n\n

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Imagen 8 – Fuerzas que actuan en una bisagra de cadera a nivel de la columna.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

 Realizar una correcta respiraci\u00f3n<\/strong>: No solo el cuidado de la espalda depende de una correcta t\u00e9nica y aplicaci\u00f3n de fuerza motriz, a medida que nos adentramos y comenzamos a realizar mejor nuestro peso muerto nuestras cargas aumentan, es por esto, que se hace fundamental realizar una maniobra de estabilizaci\u00f3n en donde participen todos los m\u00fasculos respiratorios para aumentar el control de nuestro raquis. Por ejemplo, un bracin intra-abdominal para aumentar la compresi\u00f3n del abdomen y caja tor\u00e1cica o una maniobra de valsalva para aumentar la presi\u00f3n general, expandir la caja tor\u00e1cica y brindar una mayor estabilidad generalizada.<\/p>\n\n\n\n

Mant\u00e9n tus apoyos firmes<\/strong>: En el peso muerto convencional los apoyos pueden ser levemente superiores a nuestro ancho de caderas, pero lo m\u00e1s importante que debemos tener en cuenta es que los metatarsos, talones y parte externa del pie deben estar fijos contra el suelo realizando una buena transferencia de fuerzas. Esto en toda bisagra de cadera si se quiere tener estabilidad y mayor transferencia de fuerzas. Recuerda la tercera ley de newton, debes empujar el centro de la tierra.<\/p>\n\n\n\n

 Grip o agarre de la barra<\/strong>: es fundamental realizar un agarre s\u00f3lido en donde nuestra palma de la mano este contacto con la barra y nuestro pulgar pase en sentido contrario a los dem\u00e1s dedos, forma tal de generar un correcto torque que nos permita mejorar tambi\u00e9n nuestra retracci\u00f3n escapular. De hecho, fuerzas de agarre menores a 40kg podrian ser agarres deficientes a la hora de movilizar cargas considerables.<\/p>\n\n\n\n

Retracci\u00f3n escapular<\/strong>: la estabilidad de las esc\u00e1pulas es fundamental para no generar curvas raras en la espalda, de esta forma se va a reducir enormemente el riesgo de lesi\u00f3n, al tiempo que se logra aumentar la tensi\u00f3n mec\u00e1nica en el ejercicio (m\u00e1s grupos musculares reclutados).<\/p>\n\n\n\n

La barra sube en l\u00ednea recta<\/strong>:  La barra debe subir de forma vertical partiendo de una posici\u00f3n en donde cortan nuestros pies por la mitad y subiendo mientras rosa nuestras tibias hasta llegar a la altura de la cadera. Por \u00faltimo, recuerda siempre que el peso muerto no es una sentadilla, por ende tu centro de gravedad no debe bajar demasiado y tus rodillas no deben flexionarse tanto.<\/p>\n\n\n\n

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Imagen 9 – Peso muerto TRAP, una variante de despegue con mayor alineaci\u00f3n y acercamiento de la carga con el eje axial.<\/figcaption><\/figure>\n\n\n\n

Conclusiones sobre las bisagras de cadera<\/h2>\n\n\n\n

Para realizar una bisagra de cadera <\/strong>eficiente es importante siempre tener en cuenta el tipo de palanca que representa dicho movimiento (1er genero), esto automaticamente nos va a orientar a que la espalda este alineada y se logre crear un mayor trabajo sobre los m\u00fasculos estabilizadores de tu espalda, los movilizadores o efectores (gl\u00fateos, isquiotibiales y erectores espinales) y el fulcro representado porla articulaci\u00f3n en si, la cadera.<\/p>\n\n\n\n

Selecciona tu peso muerto favorito seg\u00fan tu t\u00e9cnica, grado de palancas, comodidad y experiencia. Variar la intenci\u00f3n y aplicaci\u00f3n de la fuerza con el suelo puede disminuir o aumentar la activaci\u00f3n de los cu\u00e1driceps (m\u00e1s recto y traccionando en l\u00ednea rectal), y del gl\u00fateo (m\u00e1s inclinado y con una base m\u00e1s reducida\u2026<\/p>\n\n\n\n

Referencia bibliogr\u00e1fica<\/h2>\n\n\n\n
  1. Aguado J\u00f3dar, M. Izquierdo Red\u00edn, J.L. Gonz\u00e1lez Montesinos. Biomec\u00e1nica fuera y dentro del laboratorio. X. Universidad de Le\u00f3n. \u00a7Baumler G., Scheneider K., (1989). <\/li>
  2. Biomec\u00e1nica deportiva. Fundamentos para el estudio y la pr\u00e1ctica. Editorial Mart\u00ednez Roca. \u00a7Bartlett R., (2007). Introduction to Sports Biomechanics. Analysing human movement patterns. Second edition. <\/li>
  3. Caillet R., Anatom\u00eda funcional biomec\u00e1nica. <\/li>
  4. C<\/strong>alais-Germain B., (1999). Anatom\u00eda para el movimiento. Editorial Los libros de la liebre Marzo, S.L. <\/li>
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  7. Dyson G. (1985).Mec\u00e1nica del atletismo. Editorial Stadium. <\/li>
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  9. Kapandji I. A., (2006). Cuadernos de fisiolog\u00eda articular. Tomo I. 6ta. Edici\u00f3n. Editorial Panamericana.<\/li><\/ol>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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