{"id":3053,"date":"2023-05-01T15:53:55","date_gmt":"2023-05-01T18:53:55","guid":{"rendered":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/?p=3053"},"modified":"2023-05-02T18:08:36","modified_gmt":"2023-05-02T21:08:36","slug":"3-formas-de-organizar-tu-entrenamiento-de-fuerza","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/corporalkinesis.com.ar\/index.php\/2023\/05\/01\/3-formas-de-organizar-tu-entrenamiento-de-fuerza\/","title":{"rendered":"3 formas de organizar tu Entrenamiento de Fuerza"},"content":{"rendered":"\n

El entrenamiento de <\/mark>fuerza<\/a>,<\/mark><\/strong> en los \u00faltimos tiempos ha logrado un marcado ascenso e importancia por la utilidad del entrenamiento de esta capacidad, tanto para la mejora de la composici\u00f3n corporal, prevenci\u00f3n de enfermedades metab\u00f3licas no transmisibles, mejorar la Salud, la est\u00e9tica y el rendimiento, <\/strong>tal es as\u00ed que en este art\u00edculo se mostrar\u00e1n diferentes formas de organizar el entrenamiento de Fuerza basado en la literatura cient\u00edfica.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Aspectos a considerar sobre el Entrenamiento de la Fuerza<\/mark><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Durante mucho tiempo, se ha observado y cre\u00eddo, que el entrenamiento de Fuerza solo era dirigido a personas que quer\u00edan entrenar y mejorar el aspecto f\u00edsico, encausando planes de entrenamiento de tipo “fisicoculturista”, lo cual traer\u00eda aparejado la falsa creencia de que solo unos pocos podr\u00edan entrenar esta capacidad (1).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Tal es as\u00ed, que Gonz\u00e1lez, P.P. (2020), en su escrito menciona que a la hora de proponer planes de entrenamiento a la poblaci\u00f3n, solo eran de tipo dividido, sin criterio cient\u00edfico, solo copiando rutinas que a otros quiz\u00e1s le serv\u00edan, y al d\u00eda de hoy con el avance de los estudios, estas situaciones van cambiando, con lo cual hay mayores y mejores formas de armar el plan, en base a los objetivos del entrenado.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

Tipos de planes de Entrenamiento<\/strong> de Fuerza<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

Un aspecto que genera dudas o controversia es el tipo de plan a utilizar, en donde la inc\u00f3gnita es: \u00bfCu\u00e1l rutina es mejor?, o mejor dicho, \u00bfQu\u00e9 plan de entrenamiento es mejor? Y para dar respuesta a esta cuesti\u00f3n, es que se proponen 3 tipos de planes de entrenamiento diferentes, en los cuales cada una apuntar\u00e1 a un objetivo espec\u00edfico y un contexto determinado, y es aqu\u00ed donde se encuentran: 1) Rutinas de cuerpo completo,<\/strong> 2) Rutinas divididas por hemisferio<\/strong> y 3)-<\/strong> Rutinas divididas por grupo muscular<\/strong>.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Entrenamiento de cuerpo completo o fullbody<\/mark><\/strong><\/h3>\n\n\n\n

Habitualmente se seleccionan 1 \u00f3 2 ejercicios que abarquen cada grupo muscular principal,<\/strong> por ejemplo: Fondos en paralelas (pectorales, deltoides anterior, tr\u00edceps, core) y peso muerto trap (cu\u00e1driceps, isquiosurales, gl\u00fateos, musculatura de la espalda)<\/mark>.<\/p>\n\n\n\n

Con lo cual, este tipo de trabajo lo realizan algunos levantadores de pesas, para poder trabajar una frecuencia mayor o personas que tienen poca disponibilidad para entrenar (2).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Y es as\u00ed que es un estudio realizado a mujeres, los hallazgos fueron que este tipo de plan, en un plazo de 10 semanas de entrenamiento mejorar\u00eda las ganancias de masa muscular en la piernas,<\/strong> trabajando con un rango de repeticiones de 10 a 12 RM, sobre el 70% a 90% de la carga aument\u00e1ndola semana a semana (3).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 1: Al parecer en un entrenamiento de cuerpo completo, se observaron ganancias significativas mayores en las piernas que en planes de rutina dividida.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Entrenamiento que apunta a las<\/mark><\/strong> Rutinas divididas<\/b><\/mark><\/h3>\n\n\n\n

En esta encontramos que se divide por hemisferios<\/strong>, en tren superior (Push pull) y tren inferior (piernas), y las que se dividen por grupos musculares<\/strong>, apuntan al fortalecimiento de un n\u00famero determinado de m\u00fasculos por sesi\u00f3n. Por ejemplo: pecho y tr\u00edceps.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Sin embargo, se registr\u00f3 que en un lapso de 10 semanas de entrenamiento, los brazos han presentado ligeramente diferencias significativas en cuanto a ganancias de masa muscular en comparaci\u00f3n a un plan de cuerpo completo (2).<\/mark> En este ejemplo, se observa en color verde, la disposici\u00f3n de m\u00e1s semanas debido a que el estudio se realiz\u00f3 en \u00e9pocas de navidad, donde tuvo interrupciones.<\/strong><\/mark><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 2: En un plan dividido, en este estudio se observ\u00f3 mayores ganancias que a cuerpo completo.<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Dicho esto, a la hora de planificar este tipo de planes, las variables del entrenamiento juegan un papel muy importante, principalmente el volumen, la intensidad, la frecuencia y la selecci\u00f3n de ejercicios (2).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Ante esto, Schoenfeld y cols. (2015), creen que los planes de cuerpo dividido <\/strong>, permite mantener el volumen de entrenamiento semanal total por grupo muscular, realizando menos series y optando por una mayor recuperaci\u00f3n.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

En este ejemplo de la Imagen 3 de ambos planes, no se encontraron diferencias significativas en cuanto a ganancias de fuerza y masa muscular entre ambos grupos (rutina dividida-cuerpo completo), pero los autores manifiestan que cuanto m\u00e1s nivel y experiencia tiene el entrenado, mayor frecuencia de entrenamiento necesitar\u00e1 para favorecer las ganancias de fuerza y <\/strong><\/mark>masa muscular<\/a><\/strong> <\/mark>(2).<\/mark><\/p>\n\n\n\n

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Imagen 3: Ejemplo de un plan de entrenamiento con rutina dividida y de cuerpo completo<\/figcaption><\/figure><\/div>\n\n\n\n

Cabe destacar, que las rutinas de ejercicios planteadas en este ejemplo, son sacadas de las lecturas cient\u00edficas, con lo cual, cada entrenador deber\u00e1 de organizar el plan en base a sus objetivos y contexto.<\/mark><\/p>\n\n\n\n

Forma de organizar y estructurar los planes de entrenamiento<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

A la hora de estructurar el plan de entrenamiento, se tiene que tener en cuenta el objetivo y el contexto del alumnado,<\/strong> ya sean ni\u00f1os, j\u00f3venes o adultos, con o sin experiencia, que apunten o no al rendimiento, tal es as\u00ed que el programa de trabajo debe respetar una cierta cantidad de tiempo (semanas o meses), d\u00edas de entrenamiento, volumen de series y repeticiones estableciendo determinadas intensidades (3 y 4)<\/mark>.<\/p>\n\n\n\n

Schoenfeld BJ y cols. (2015), mencionan algunas pautas que pueden ayudar a organizar el entrenamiento:<\/mark><\/p>\n\n\n\n