Introducción al Entrenamiento Conjugado

Hoy te presento al Entrenamiento Conjugado

Introducción y Fundamentos Teóricos

El entrenamiento conjugado es un enfoque integral para el desarrollo de la fuerza y la potencia, originado en la Unión Soviética durante la era de la Guerra Fría, y posteriormente popularizado en Occidente por Louie Simmons, fundador del Westside Barbell. Este método combina diferentes tipos de entrenamientos de fuerza en un mismo ciclo, permitiendo mejoras simultáneas en varias capacidades físicas, como la fuerza máxima, la potencia, y la hipertrofia muscular.

El enfoque se basa en la teoría de la variabilidad del entrenamiento, donde se evita la meseta de rendimiento mediante la rotación constante de ejercicios, cargas, y métodos de entrenamiento. El principio fundamental es que, al cambiar los estímulos de forma regular, se mantiene una adaptación constante y se previene el estancamiento.

Historia y Evolución

El origen del método conjugado se remonta a la compleja y fascinante historia del deporte de la Unión Soviética durante la Guerra Fría, un período en el que la ciencia del deporte fue considerada un pilar estratégico de la superioridad nacional. A mediados del siglo XX, el bloque soviético, con su enfoque meticuloso y casi obsesivo en el dominio deportivo internacional, comenzó a desarrollar y perfeccionar métodos de entrenamiento que iban más allá de lo convencional. Entre ellos, el método conjugado emergió como una respuesta innovadora a la necesidad de optimizar el rendimiento de sus atletas de élite en levantamiento de pesas, gimnasia y otros deportes de fuerza.

Este enfoque revolucionario no surgió de la noche a la mañana; fue el resultado de décadas de investigación científica rigurosa y práctica aplicada, donde científicos deportivos y entrenadores colaboraron estrechamente. Se basó en principios de la fisiología, la biomecánica y la psicología del deporte, buscando integrar diferentes modalidades de entrenamiento en un solo programa de preparación física. La idea era simple en concepto, pero compleja en ejecución: al entrenar diferentes aspectos de la fuerza y la potencia en un ciclo de entrenamiento integrado, se podían desarrollar múltiples capacidades físicas de manera simultánea, reduciendo el riesgo de estancamiento y optimizando las adaptaciones fisiológicas.

En el corazón de esta metodología estaba la teoría de la variabilidad del entrenamiento, que desafiaba el modelo tradicional de especialización singular en una única cualidad física durante un ciclo específico. Los científicos soviéticos, liderados por figuras como Verkhoshansky y Medvedyev, argumentaban que, al cambiar sistemáticamente los estímulos de entrenamiento, ya sea mediante la rotación de ejercicios, la variación de la carga o la incorporación de diferentes métodos de trabajo, se podía mantener a los atletas en un estado constante de adaptación y mejora, evitando las mesetas de rendimiento que tan comúnmente plagaban a los atletas sometidos a programas más tradicionales.

Este método no solo fue teorizado, sino que fue aplicado y refinado en la práctica con algunos de los levantadores de pesas más exitosos de la Unión Soviética, cuyos logros en competiciones internacionales sorprendieron al mundo entero. Su efectividad no pasó desapercibida en Occidente, donde entrenadores y científicos comenzaron a estudiar y adaptar estos métodos a sus propias culturas deportivas. Sin embargo, sería Louie Simmons, fundador del legendario gimnasio Westside Barbell en Ohio, Estados Unidos, quien verdaderamente adaptaría y popularizaría el método conjugado en el contexto del powerlifting moderno.

Simmons, un prolífico investigador autodidacta y un atleta apasionado, quedó fascinado por la capacidad de los levantadores soviéticos para mantener un rendimiento máximo durante todo el año, sin caer en el sobreentrenamiento o el estancamiento. Tras años de estudio y experimentación, Simmons adaptó los principios del método conjugado a las necesidades específicas del powerlifting, integrando componentes clave como el esfuerzo máximo, el esfuerzo dinámico, y el esfuerzo repetitivo. Su versión del método conjugado se convirtió rápidamente en la piedra angular del entrenamiento en Westside Barbell, donde numerosos powerlifters rompieron récords mundiales bajo su tutela.

Así, el método conjugado trascendió sus orígenes soviéticos para convertirse en un paradigma global de entrenamiento de fuerza, aplicable no solo en powerlifting, sino también en una amplia variedad de deportes de fuerza y resistencia. Su impacto en la comunidad del fitness y la fuerza ha sido profundo, con su enfoque en la variabilidad y la adaptación constante influyendo en cómo los entrenadores estructuran los programas de entrenamiento en todo el mundo.

Estructura del Entrenamiento Conjugado

La estructura del entrenamiento en el método conjugado es tanto un arte como una ciencia, construida sobre la base de décadas de investigación y la aplicación práctica en el contexto del rendimiento deportivo de élite. A diferencia de los métodos de entrenamiento tradicionales, que a menudo segmentan el desarrollo de habilidades físicas en fases separadas (como fuerza, potencia o resistencia), el método conjugado se distingue por su enfoque integrador y multifacético. La esencia de este método radica en la capacidad de entrenar múltiples cualidades físicas de manera simultánea, a través de un ciclo de entrenamiento cuidadosamente diseñado que maximiza las adaptaciones fisiológicas mientras minimiza el riesgo de estancamiento o sobreentrenamiento.

El concepto fundamental detrás de la estructura del método conjugado es la conjugación de diferentes tipos de esfuerzos, lo que permite un desarrollo equilibrado de la fuerza, la velocidad, y la resistencia muscular. Esta conjugación se logra a través de la incorporación de tres tipos principales de esfuerzos en cada ciclo de entrenamiento: el esfuerzo máximo, el esfuerzo dinámico y el esfuerzo repetitivo. Cada uno de estos esfuerzos cumple una función específica y es programado en una rotación cíclica que permite mantener un alto nivel de rendimiento durante todo el año.

1- Esfuerzo Máximo (Max Effort): Este componente es el pilar sobre el cual se construye la fuerza absoluta. Se enfoca en levantar cargas máximas para una repetición en ejercicios fundamentales como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. Al trabajar con cargas cercanas al máximo absoluto, los atletas no solo desarrollan fuerza física, sino que también mejoran su capacidad de reclutamiento neuromuscular y su resistencia mental ante cargas elevadas. La estructura del esfuerzo máximo en el método conjugado es tal que se varían los ejercicios principales regularmente, lo que no solo previene el estancamiento, sino que también fortalece puntos débiles específicos y mejora el rendimiento global.

2- Esfuerzo Dinámico (Dynamic Effort): Este componente se centra en el desarrollo de la velocidad y la potencia. A diferencia del esfuerzo máximo, que utiliza cargas pesadas, el esfuerzo dinámico emplea cargas moderadas pero es ejecutado con máxima velocidad. La clave aquí es la explosividad, permitiendo que el atleta genere la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Este tipo de entrenamiento es crucial para deportes donde la rapidez y la fuerza explosiva son determinantes. En la estructura del entrenamiento, el esfuerzo dinámico suele integrarse de manera semanal, utilizando variaciones de los levantamientos principales para garantizar que la velocidad y la potencia se desarrollen de manera continua y en paralelo con la fuerza máxima.

3- Esfuerzo Repetitivo (Repetition Effort): Este componente se emplea para desarrollar la resistencia muscular y para incrementar la hipertrofia muscular, lo cual es fundamental para el soporte estructural y el desarrollo general del músculo. Durante las sesiones de esfuerzo repetitivo, los atletas realizan múltiples repeticiones con cargas submáximas, lo que no solo promueve el crecimiento muscular, sino que también mejora la capacidad de trabajo y la resistencia muscular localizada. Dentro de la estructura del entrenamiento conjugado, el esfuerzo repetitivo se integra de manera estratégica, a menudo como un complemento de los esfuerzos máximos y dinámicos, asegurando que los músculos se fortalezcan en diferentes rangos de movimiento y bajo diversas cargas.

La programación y estructuración de estos esfuerzos no es rígida, sino que se adapta según las necesidades específicas del atleta y las demandas del deporte en cuestión. A lo largo de un ciclo de entrenamiento, estos esfuerzos se alternan y varían para asegurar que el atleta esté continuamente expuesto a nuevos estímulos, lo que es esencial para mantener el progreso a lo largo del tiempo. Además, la estructura del método conjugado permite una gran flexibilidad en la elección de ejercicios, lo que facilita la personalización del entrenamiento según las características individuales del atleta, sus objetivos específicos, y sus áreas de debilidad.

El método conjugado también incorpora períodos de descarga estratégica, conocidos como “deloads”, donde la intensidad o el volumen del entrenamiento se reduce temporalmente para permitir una recuperación óptima y prevenir el sobreentrenamiento. Esta parte de la estructura es esencial, ya que garantiza que los atletas puedan sostener un alto nivel de rendimiento sin caer en el agotamiento o en lesiones por estrés repetitivo.

En definitiva, la estructura del método conjugado es una sinfonía de esfuerzos cuidadosamente programados que interactúan entre sí para producir un desarrollo integral y continuo de todas las cualidades físicas necesarias para el éxito en el deporte de fuerza. Su capacidad para integrar fuerza, potencia y resistencia en un solo ciclo de entrenamiento lo convierte en una herramienta invaluable para atletas avanzados y entrenadores que buscan maximizar el rendimiento a largo plazo.

Componentes del Entrenamiento	Objetivo Principal	Método de Aplicación	Frecuencia	Ejemplos Prácticos
Esfuerzo Máximo (Max Effort)	Desarrollar la fuerza absoluta y mejorar el reclutamiento neuromuscular.	Levantamientos con cargas máximas (1RM) en ejercicios principales.	1-2 veces por semana	Sentadilla con barra baja, Press de banca con pausa, Peso muerto sumo.
Esfuerzo Dinámico (Dynamic Effort)	Mejorar la velocidad y la potencia explosiva.	Levantamientos con cargas moderadas a alta velocidad (50-70% 1RM).	1-2 veces por semana	Sentadilla con bandas de resistencia, Press de banca con cadenas, Peso muerto con tirones rápidos.
Esfuerzo Repetitivo (Repetition Effort)	Desarrollar la resistencia muscular y promover la hipertrofia.	Series con múltiples repeticiones (6-12 repeticiones) a cargas submáximas.	1-2 veces por semana	Fondos con peso adicional, Remo con barra, Extensiones de tríceps con barra.
Rotación de Ejercicios	Prevenir el estancamiento y abordar debilidades específicas.	Cambiar los ejercicios principales cada 1-3 semanas.	Según el ciclo de entrenamiento	Variaciones de sentadillas, presses y pesos muertos.
Períodos de Descarga (Deloads)	Facilitar la recuperación y prevenir el sobreentrenamiento.	Reducción de la intensidad y/o volumen del entrenamiento.	Cada 4-8 semanas	Reducción del volumen en un 50%, uso de cargas ligeras.
Selección de Ejercicios Asistenciales	Complementar los ejercicios principales y fortalecer puntos débiles.	Ejercicios secundarios y auxiliares según necesidades individuales.	2-3 veces por semana	Elevaciones laterales, Curl de bíceps con barra, Buenos días con barra.

Notas Adicionales:

• Integración: Cada componente se integra dentro de un ciclo de entrenamiento semanal, ajustado según las necesidades individuales del atleta.
• Personalización: La estructura permite modificaciones para adaptarse a la especialidad deportiva, el nivel de experiencia y los objetivos específicos del atleta.
• Flexibilidad: La programación del método conjugado no es fija, permitiendo adaptaciones continuas y ajustes basados en la evaluación continua del rendimiento.

Aplicación Práctica

El método conjugado no es solo una teoría en el entrenamiento de fuerza; es una metodología que ha sido refinada a través de la experiencia práctica en contextos reales, desde gimnasios hasta escenarios competitivos de élite. Este enfoque permite a los atletas abordar y mejorar múltiples cualidades físicas simultáneamente, tales como la fuerza máxima, la velocidad, y la potencia explosiva, sin comprometer ninguna de ellas. Su aplicación práctica se basa en la combinación estratégica de diferentes métodos de entrenamiento, integrando esfuerzos máximos, dinámicos y repetitivos en un ciclo semanal o mensual que se adapta a las necesidades específicas de cada atleta.

Uno de los aspectos más notables de la aplicación práctica del método conjugado es su flexibilidad y capacidad de adaptación. Los entrenadores pueden ajustar la frecuencia, intensidad, y volumen de los entrenamientos en función de la respuesta del atleta, permitiendo una personalización detallada que maximiza el progreso individual. En la práctica, esto podría significar alternar entre días de alta intensidad con cargas cercanas al máximo, y días enfocados en la velocidad y la técnica con cargas más ligeras, todo dentro de una misma semana de entrenamiento.

Además, la rotación constante de ejercicios es fundamental en la aplicación del método conjugado. Al cambiar los ejercicios principales cada pocas semanas, los atletas pueden evitar el estancamiento, prevenir lesiones por sobreuso y atacar puntos débiles específicos de una manera directa y eficaz. Por ejemplo, un atleta podría realizar una sentadilla con barra baja como ejercicio principal durante tres semanas, y luego cambiar a una variación como la sentadilla con barra alta o la sentadilla frontal, enfocándose en diferentes aspectos de la mecánica del movimiento y en diferentes grupos musculares secundarios.

Otro aspecto crítico de la aplicación práctica del método conjugado es la integración de ejercicios asistenciales. Estos ejercicios, seleccionados específicamente para complementar los levantamientos principales, juegan un papel crucial en el fortalecimiento de músculos auxiliares y en la corrección de desequilibrios musculares. En la práctica, esto podría traducirse en la inclusión de ejercicios como los buenos días, elevaciones laterales o curls de bíceps, que no solo contribuyen al desarrollo muscular general, sino que también ayudan a mejorar la ejecución técnica de los ejercicios principales.

Finalmente, es importante destacar la importancia de las fases de descarga o deload dentro del método conjugado. Estas fases están diseñadas para facilitar la recuperación y evitar el sobreentrenamiento, lo que es esencial para mantener un progreso constante a largo plazo. En la práctica, un período de descarga puede incluir la reducción del volumen y la intensidad del entrenamiento durante una semana, permitiendo que el cuerpo se recupere completamente antes de iniciar un nuevo ciclo de entrenamiento intenso.

Un ejemplo de aplicación del método conjugado podría ser un ciclo semanal para un atleta de powerlifting:

Lunes: Esfuerzo Máximo para el Press de Banca.
El inicio de la semana se centra en el desarrollo de la fuerza absoluta mediante la sesión de esfuerzo máximo. En este día, el atleta realiza series de un solo ejercicio con cargas que alcanzan entre el 90% y el 100% de su repetición máxima (1RM). El objetivo es empujar los límites de la fuerza pura, mejorando la capacidad del sistema neuromuscular para reclutar el máximo número de fibras musculares en un solo esfuerzo. Para añadir variabilidad y evitar la adaptación excesiva, se pueden introducir diferentes variaciones del press de banca, como el press de banca con agarre cerrado, el press inclinado, o el uso de diferentes tipos de barras (por ejemplo, la barra Swiss o la barra de bambú). Estas variaciones no solo previenen el estancamiento, sino que también abordan debilidades específicas del movimiento.

Miércoles: Esfuerzo Dinámico para Sentadilla y Peso Muerto.
A mitad de la semana, el enfoque cambia hacia la velocidad y la explosividad con una sesión de esfuerzo dinámico. Aquí, el atleta utiliza cargas más ligeras, entre el 50% y el 70% de su 1RM, pero con un enfoque en la rapidez de ejecución. Este día está diseñado para mejorar la capacidad del atleta de generar fuerza rápidamente, lo cual es crucial en los levantamientos de competición donde la velocidad de movimiento puede ser un factor determinante. La aplicación de cadenas y bandas de resistencia variable es común en este tipo de entrenamiento, ya que estas herramientas permiten que la resistencia aumente progresivamente a lo largo del rango de movimiento, simulando las demandas cambiantes del levantamiento en un entorno competitivo.

Viernes: Esfuerzo Repetitivo con Ejercicios Accesorios.
El cierre de la semana se dedica al esfuerzo repetitivo, donde el objetivo es la hipertrofia y el fortalecimiento de los músculos auxiliares. Este día implica un mayor volumen de trabajo con repeticiones más altas (entre 8 y 12 repeticiones por serie) y se centra en ejercicios accesorios que complementan los levantamientos principales. Ejercicios como las extensiones de tríceps, curl de bíceps, y trabajo de core son fundamentales para mejorar la estabilidad y el soporte durante los levantamientos pesados. Además, se pueden incluir ejercicios específicos para fortalecer la cadena posterior, como el peso muerto rumano o el good morning, que no solo contribuyen al desarrollo muscular sino que también juegan un papel clave en la prevención de lesiones.

Variación en los Ejercicios.

Una de las características más distintivas del método conjugado es la constante variación en los ejercicios utilizados. Esta variación no es aleatoria, sino estratégica, y puede incluir la modificación del rango de movimiento, como la utilización de bloques de levantamiento o la inclusión de ejercicios parciales, así como la variación en los equipos utilizados, como diferentes tipos de barras o la incorporación de cadenas y bandas elásticas. Estas herramientas permiten ajustar la curva de resistencia del ejercicio, haciendo que el levantamiento sea más desafiante en puntos específicos del rango de movimiento, lo que a su vez maximiza las adaptaciones de fuerza y potencia. Por ejemplo, un atleta puede utilizar cadenas durante la sentadilla para que la carga aumente a medida que se acerca a la posición de pie, obligando al cuerpo a generar más fuerza a medida que el movimiento progresa.

La aplicación práctica del método conjugado requiere un enfoque meticuloso y adaptativo, donde cada aspecto del entrenamiento es cuidadosamente planeado y ajustado para maximizar los resultados. Este enfoque no solo mejora el rendimiento físico del atleta, sino que también promueve una mayor longevidad en su carrera deportiva, haciendo del método conjugado una opción ideal para aquellos que buscan alcanzar y mantener un alto nivel de rendimiento en el entrenamiento de fuerza.

Ventajas y Desventajas

Ventajas:

El método conjugado ofrece una serie de ventajas que lo han hecho extremadamente popular en el entrenamiento de fuerza, particularmente en deportes como el powerlifting y el strongman. Una de las principales ventajas es su enfoque en la variabilidad controlada, que permite a los atletas mejorar en múltiples capacidades físicas de manera simultánea, como la fuerza máxima, la velocidad, y la hipertrofia. Esta variabilidad es esencial para evitar el estancamiento, un problema común en programas de entrenamiento más lineales donde la sobrecarga progresiva se aplica de manera constante pero sin cambios significativos en los estímulos.

Otro beneficio significativo es la capacidad del método conjugado para personalizar el entrenamiento según las necesidades individuales del atleta. Dado que este método no sigue un enfoque único para todos, los entrenadores pueden ajustar la frecuencia, la intensidad, y el volumen de las sesiones en función del nivel de experiencia del atleta, su fase de entrenamiento, y sus objetivos específicos. Por ejemplo, un atleta avanzado puede beneficiarse de una mayor frecuencia de sesiones de esfuerzo máximo, mientras que un atleta en una fase de acumulación puede centrarse más en el esfuerzo repetitivo para construir una base sólida de masa muscular.

Además, el método conjugado es altamente efectivo para el desarrollo de la fuerza específica en movimientos complejos, debido a su enfoque en la variación de ejercicios. Esta variación, que puede incluir cambios en el rango de movimiento, el tipo de resistencia (por ejemplo, el uso de cadenas y bandas), y el tipo de ejercicios auxiliares, permite a los atletas abordar debilidades específicas y mejorar la técnica en los levantamientos principales. Esto se traduce en un aumento de la eficiencia mecánica y una mejora en la transferencia de fuerza a los levantamientos competitivos.

• Eficiencia en el tiempo: El método permite trabajar varias cualidades físicas en un mismo ciclo de entrenamiento.
• Prevención de la meseta: La constante rotación de estímulos previene el estancamiento y favorece las adaptaciones continuas.
• Flexibilidad: Se adapta a diferentes deportes y niveles de experiencia.

Desventajas:

A pesar de sus muchas ventajas, el método conjugado también presenta ciertas desventajas que deben ser consideradas. Una de las principales desventajas es su complejidad en la planificación y ejecución. Debido a la necesidad de variar constantemente los ejercicios, las cargas, y los estímulos, este método requiere un profundo conocimiento tanto de la fisiología del entrenamiento como de la periodización. Los entrenadores y atletas deben ser meticulosos en su enfoque para garantizar que la variabilidad no conduzca a la falta de especificidad, lo cual podría reducir la efectividad del programa.

Otra desventaja es el riesgo potencial de sobreentrenamiento si no se maneja correctamente. La inclusión de múltiples sesiones de alta intensidad, como las de esfuerzo máximo y dinámico, puede llevar a una acumulación excesiva de fatiga si no se incluyen suficientes días de recuperación o estrategias de deload. Esto es particularmente relevante para atletas que no tienen una base sólida de entrenamiento o que no están acostumbrados a altos volúmenes e intensidades.

Finalmente, el método conjugado puede ser difícil de implementar en entornos con recursos limitados. La necesidad de diferentes tipos de barras, cadenas, bandas, y otros equipos específicos puede ser una barrera para su aplicación, especialmente en gimnasios que no están bien equipados. Además, la necesidad de una programación personalizada y detallada puede requerir la intervención constante de un entrenador experimentado, lo cual no siempre está disponible para todos los atletas.

• Complejidad: Requiere un conocimiento profundo de la programación y de la correcta selección de ejercicios y cargas.
• Fatiga acumulada: Si no se maneja adecuadamente la intensidad y el volumen, puede llevar al sobreentrenamiento.

Planificación ejemplo de 12 Semanas para un Powerlifter

Objetivo: Para contextualizar lo mejor posible este ejemplo, abordaremos el plan a un joven powerlifter de (-75kg), su objetivo sera el de mejorar los números en competición de un powerlifter en la categoría de -75 kg, con marcas actuales de 120 kg en press banca, 200 kg en sentadilla, y 270 kg en peso muerto. El enfoque es maximizar la fuerza máxima a través del Método Conjugado.

Estructura General

• Semanas 1-4: Fase de acumulación – Enfoque en volumen y desarrollo de masa muscular con trabajo auxiliar.
• Semanas 5-8: Fase de intensificación – Aumentar la intensidad mientras se reduce el volumen. Énfasis en la técnica y fuerza máxima.
• Semanas 9-12: Fase de peaking – Preparación específica para la competición, con énfasis en la maximización de la fuerza y la recuperación.

Semana 1-4: Acumulación

Objetivo: Aumentar la masa muscular y mejorar la técnica en los movimientos principales a través de un mayor volumen y variabilidad en los ejercicios.

• Lunes (Esfuerzo Máximo – Press de Banca)
  • Press de banca (variante con pausa): Trabajar hasta un 3RM
  • Press inclinado con barra: 4×6-8
  • Press de banca con agarre estrecho: 4×8-10
  • Tríceps en polea: 3×12-15
• Miércoles (Esfuerzo Dinámico – Sentadilla y Peso Muerto)
  • Sentadilla (con bandas): 8×2 @ 50-60% de 1RM, descanso corto
  • Peso muerto (bloque bajo): 6×2 @ 50-60% de 1RM, descanso corto
  • Buenos días: 4×8-10
  • Abdominales con peso: 4×12-15
• Viernes (Esfuerzo Repetitivo – Ejercicios Auxiliares)
  • Peso muerto rumano: 4×8-10
  • Sentadilla frontal: 4×8-10
  • Remo con barra: 4×8-10
  • Hip thrust: 4×10-12

Semana 5-8: Intensificación

Objetivo: Incrementar la intensidad de los levantamientos principales, con un enfoque en la fuerza máxima y la reducción del volumen de trabajo.

• Lunes (Esfuerzo Máximo – Sentadilla)
  • Sentadilla (con cadenas): Trabajar hasta un 1-2RM
  • Sentadilla trasera (variación profunda): 3×3-5
  • Peso muerto con déficit: 4×3-5
  • Cinturón ruso: 3×10-12
• Miércoles (Esfuerzo Dinámico – Press de Banca)
  • Press de banca (con bandas): 8×3 @ 60-70% de 1RM, descanso corto
  • Press de banca con pausa: 4×3-5
  • Remo con barra: 4×6-8
  • Extensiones de tríceps con mancuernas: 3×10-12
• Viernes (Esfuerzo Repetitivo – Peso Muerto)
  • Peso muerto (con cadenas): Trabajar hasta un 3-5RM
  • Peso muerto con agarre de gancho: 4×4-6
  • Press militar: 4×6-8
  • Ab wheel: 4×10-12

Semana 9-12: Peaking

Objetivo: Preparación específica para la competencia, enfoque en alcanzar picos de fuerza y asegurar la recuperación.

• Lunes (Esfuerzo Máximo – Press de Banca)
  • Press de banca (clásico): Trabajar hasta un 1RM
  • Press de banca (3 series de singles a 90-95% de 1RM)
  • Tríceps con barra: 3×5-7
  • Estiramientos y movilidad
• Miércoles (Esfuerzo Dinámico – Sentadilla y Peso Muerto)
  • Sentadilla (con pausa): 5×2 @ 70% de 1RM
  • Peso muerto (con cadenas): 4×2 @ 70% de 1RM
  • Buenos días ligeros: 3×6-8
  • Trabajo de movilidad y estiramientos
• Viernes (Esfuerzo Máximo – Sentadilla y Peso Muerto)
  • Sentadilla (clásica): Trabajar hasta un 1RM
  • Peso muerto (clásico): Trabajar hasta un 1RM
  • Abdominales con peso ligero: 3×10-12
  • Estiramientos activos

Notas Adicionales

• Variación de Ejercicios: Cada semana, ajustar las variantes de los ejercicios principales para trabajar diferentes puntos débiles, incluyendo cambios en el rango de movimiento (por ejemplo, sentadilla profunda, peso muerto con déficit) y la inclusión de resistencia variable (bandas y cadenas).
• Progresión de Carga: A lo largo de las semanas, incrementar la carga utilizada en las sesiones de esfuerzo máximo, reduciendo ligeramente el volumen para permitir una mayor intensidad.
• Recuperación: Incorporar sesiones ligeras de recuperación activa y trabajo de movilidad durante la semana, especialmente en las fases de intensificación y peaking.

Bibliografía

Para un análisis más profundo y estudios relacionados con el entrenamiento conjugado, se recomienda revisar las obras de autores como Zatsiorsky y Kraemer (2006), Simmons (1996), y Siff (2003), quienes han documentado exhaustivamente las teorías y aplicaciones prácticas de este enfoque.

Este capítulo esta extraido de nuestro libro Maestros de la fuerza a extrenar en Septiembre e este año, proporciona un marco teórico y práctico sobre cómo implementar el método conjugado en diversos contextos, permitiendo a entrenadores y atletas optimizar su rendimiento a través de un enfoque de entrenamiento integral y basado en la evidencia.

Referencias Bibliograficas

• Simmons, L. (1996). The Westside Barbell Method. Westside Barbell.
• Siff, M. (2003). Supertraining. Supertraining Institute.
• Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
• Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics

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