Cómo elegir la carga con %1RM y RIR
Por Mg. Jonathan Ortiz. Una guía práctica para que cada serie tenga la intensidad justa: ni de más, ni de menos.
1. La escala de RIR
RIR significa repeticiones en reserva: cuántas repeticiones más podrías haber hecho con buena técnica al terminar la serie. Se usa junto con el RPE (esfuerzo percibido) de 1 a 10 (Zourdos y cols., 2016):
| RPE | RIR | Qué significa |
|---|---|---|
| 10 | 0 | No podías hacer ni una más |
| 9 | 1 | Quedaba 1 repetición |
| 8 | 2 | Quedaban 2 repeticiones |
| 7 | 3 | Quedaban 3 repeticiones |
| 5-6 | 4-6 | Esfuerzo moderado |
En promedio tendemos a subestimar en ~1 repetición lo que nos queda; la precisión mejora cerca del fallo y con series de 12 repeticiones o menos (Halperin y cols., 2022).
2. Tabla de referencia %1RM – repeticiones al fallo
| % del 1RM | Reps al fallo |
|---|---|
| 100% | 1 |
| 95% | 2 |
| 93% | 3 |
| 90% | 4 |
| 87% | 5 |
| 85% | 6 |
| 83% | 7 |
| 80% | 8 |
| 77% | 9 |
| 75% | 10 |
| 70% | 11 |
| 67% | 12 |
| 65% | 15 |
3. El método: repeticiones + RIR → carga
Sumá las repeticiones que querés hacer y el RIR objetivo: ese número son las repeticiones "al fallo" que tendría que permitir la carga. Buscalo en la tabla y tenés el porcentaje aproximado.
| Reps objetivo | RIR objetivo | Reps al fallo | Carga inicial |
|---|---|---|---|
| 3 | 1 | 4 | ~90% |
| 3 | 2 | 5 | ~87% |
| 5 | 1 | 6 | ~85% |
| 5 | 2 | 7 | ~83% |
| 5 | 3 | 8 | ~80% |
| 6 | 2 | 8 | ~80% |
| 8 | 1 | 9 | ~77% |
| 8 | 2 | 10 | ~75% |
| 8 | 3 | 11 | ~70% |
| 10 | 2 | 12 | ~67% |
| 12 | 0 | 12 | ~67% |
| 12 | 3 | 15 | ~65% |
Ejemplo: querés 5 repeticiones con RIR 2 → la carga tiene que permitir unas 7 al fallo → ~83% del 1RM. Si tu 1RM en sentadilla es 120 kg, arrancás con ~100 kg.
4. Cómo ajustar en la sesión
- Si terminaste la serie con menos RIR del planeado (más difícil): bajá un 2-5% la carga.
- Si terminaste con más RIR (más fácil): subí un 2-5%.
- Para hipertrofia, terminar entre 0 y 3 RIR es un buen rango; para fuerza en los básicos, dejar 2-4 RIR funciona bien (Robinson y cols., 2024).
Los rangos de ajuste son un criterio práctico propio, no un valor tomado de un estudio.
5. Planilla de registro
| Fecha | Ejercicio | Carga | Series × reps | RIR real | Ajuste |
|---|---|---|---|---|---|
Referencias
- Zourdos MC, et al. J Strength Cond Res. 2016;30(1):267-275. doi
- Halperin I, et al. Sports Med. 2022;52(2):377-390. doi
- Nuzzo JL, et al. Sports Med. 2024;54(2):303-321. doi
- Richens B, Cleather DJ. Biol Sport. 2014;31(2):157-161. doi
- Robinson ZP, et al. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. doi
- Haff GG, Triplett NT (eds.). Essentials of Strength Training and Conditioning. NSCA. Human Kinetics.