El glúteo mayor es un grupo muscular grande que participa en múltiples planos, favoreciendo desde su porción superior a las acciones de abducción en el plano frontal y desde su porción inferior a las acciones de extensión en el plano sagital. En el siguiente articulo, analizaremos en detalle cuales podrían ser los mejores ejercicios para estimular dichas acciones en post a mejorar la activación de la musculatura glútea, además de ver que ejercicios estimularian las acciónes concentricas y de estabilización favorecidas por las fibras mediales del glúteo sin activar demasias al tensor de la fascia lata (TFL).
Analizando la acción del glúteo por movimientos
En el caso del glúteo, sabemos que sus acciones principales se dan en la cadera, siendo el encargado de abducir, extender y también participar en la rotación externa de la misma.Teniendo en cuenta estos tres movimientos antes mencionados, en donde el glúteo es el músculo motor principal, es que ingresan primero en la selección ejercicios de gran demanda como por ejemplo el peso muerto y la sentadilla profunda. Ejercicios multiplanares en donde sin dudas podemos mover kilajes interesantes oscilando en un rango de repeticiones de entre 5 a 15 repeticiones
Por otro lado, el hip thrust se conoce como el ejercicio madre a la hora de trabajar la musculatura glútea, pero sin dudas esta muy sobrevalorado a la hora de enfatizar el mejor ejercicio para esta zona, ya que, no existe un mejor ejercicio en si, siendo el hip thrust un simple ejercicio más para estimular las fibras inferiores por su buen brazo de momento.
Sabemos que las funciones principales del glúteos son la de abducir y extender la cadera, pero muchas veces por una falta de activación está funciones terminan siendo reemplazadas o compensadas por otros eslabones cinemáticos y cadenas musculares. Por ejemplo, el isquiosural comienza a estar muy activo en la extensión de la cadera ( muy tenso) y la zona lumbar termina moviéndose y perdiendo estabilidad frente a la falta de control motor y activación de la musculatura de la cadera.
Un glúteo “dormido” aumenta las posibilidades de sufrir dolor lumbar, pubalgias, valgo de rodilla, pie plano pronador, entre otras problemáticas. Esto en definitiva, ocasionará un mayor riesgo a posibles lesiones o molestias al entrenar como resultado de deficiencias, desbalances musculares.
Hay que entender, que trabajar este grupo muscular es algo sumamente imprescindible a nivel funcional y que va mucho más allá de lo estético, el glúteo es fuerza a conciencia!!.
Si falta de activación previa, puede terminar desencadenando una hipertonía en otros grupos musculares como es el caso de los isquiotibiales, el cual comienza a tomar la función total y principal de extender la cadera, acción para la que no fue realmente preparado y termina generando más problemas. Por otro lado, el psoas ilíaco se encuentra también hipertónico por sus marcadas acciones en la flexión de la cadera, ni hablar si se pasan largas horas sentado, la zona lumbo-abdominal pasa a perder mucho control en el trabajo de Hip thrust. (1)
Aunque si analizamos ejercicios complementarios o monoarticulares en detalle por movimiento:
En la extensión de la cadera sin dudas ejercicios específicos como el pull through, puente de glúteos o las extensiones en máquina van a obtener ventaja, oscilando en un rango de 12 a 20 repeticiones ya que, son ejercicios a trabajar con cargas ligeras.
Por otro lado, las abducciones y rotaciones de cadera, pueden ser muy favorecidas por máquinas en donde se aisle el movimiento, aunque también se pueden realizar ejercicios con tobilleras o bandas elásticas tratando de mantener el tronco lo más estabilizado posible y ofreciendo estimulo a las fibras mediales con ejercicios que estimulen la rotación y abducción de la cadera. (4)
Glúteo medio y su correcto trabajo
Para aumentar y darle forma a tus glúteos es importante estimular los de todos los planos y ejes, para esto es importante entenderla función de todas las fibras musculares y sus direcciones a la hora de aplicar el perfil de resistencia.
Esto va a ser una variante muy importante para seleccionar los ejercicios adecuados que estimulen las fibras musculares objetivos teniendo en cuenta su anatomía. El glúteo medio se caracteriza por la disposición de sus fibras común rotador interno y externo de la cadera, al tiempo que es un abductor con todas las letras. Pese a esto, muchos creen estar estimulando estás fibras musculares realizando el clásico ejercicio clambshell con banda elástica, en dónde no solo la cadera suele perder su máxima extensión, sino que las fibras que se llevan el máximo trabajo son las del glúteo mayor. (2, 3)
Entender cómo funciona o en qué plano y eje trabaja cierto grupo muscular y la disposición de sus fibras es un factor fundamental a la hora de plantear una correcta selección de ejercicios.
La evidencia y la correcta selección de los ejercicios para los glúteos
A la hora de seleccionar ejercicios correctos, es importante entender cuáles son las acciones principales que este grupo muscular debe realizar según la orientación de sus fibras y fuerzas, es decir, cuáles serían sus acciones concéntricas en los diferentes planos del movimiento.
Un estudio de Selkowitz, Beneck & Powers realizado en el 2013 analizo un conjunto ejercicios con el fin de ver cual seria más efectivo para responder a las acciónes y estimulo de las diferentes porciones del glúteo. El proposito principal fue examinar los patrones de activación muscular de los músculos de los glúteos y el tensor de la fascia lata (TFL) durante los ejercicios comúnmente prescritos para la rehabilitación, utilizando EMG con electrodos de alambre fino. El resultado del estudio sería proporcionar información sobre que ejercicios seleccionados maximizan la activación de glúteo medio y superior mientras se minimiza la activación del tensor de la fascia lata.
Los resultados de este estudio demostraron que la porción superior del glúteo mayor exhibió una amplitud EMG significativamente mayor que la porción inferior durante los ejercicios que incorporaron la abducción y la rotación externa de la cadera. Por el contrario, los ejercicios que involucraban principalmente la extensión de la cadera se dirigieron a ambas partes del glúteo mayor en una medida similar. La amplitud electromiográfica fue mayor para el glúteo mayor superior durante el ejercicio de la almeja, mientras que el glúteo mayor inferior mostró su mayor señal EMG durante el ejercicio de puente unilateral. (5, 6)
Para leer más sobre este estudio y los ejercicio evaluados.
Conclusiones sobre os mejores ejercicio para glúteos
✅ Sin dudas el glúteo es un músculo muy fuerte que debe ser entrenado a conciencia y analizando todos los planos y ejes del movimiento. Este último punto va a ser fundamental, de cara a entender cómo funcionan las fuerzas expresadas a través de las fibras musculares y su dis posición anatómica, recordando siempre la importancia de la adherencia y contexto de aplicación a la hora de preescribir ejercicios para las doferentes zonas del glúteo.
Referencias Bibliograficas
- Kapandji I. A., (2003). Cuadernos de fisiología articular. Tomo II. 5ta. Edición. Editorial Panamericana.
- Kapandji I. A., (2003). Cuadernos de fisiología articular. Tomo III. 5ta. Edición. Editorial Panamericana.
- Marrero Miralles R,. (2000). Biomecánica clínica del aparato locomotor. Editorial Masson.
- Nordin M., Frankel V., (2001). Biomecánica básica del sistema musculoesquelético. Tercera edición. Editorial Mc Graw-Hill- Interamericana.
- Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2013). Which exercises target the gluteal muscles while minimizing activation of the tensor fascia lata? Electromyographic assessment using fine-wire electrodes. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 43(2), 54–64.
- Selkowitz, D. M., Beneck, G. J., & Powers, C. M. (2016). Comparison of Electromyographic Activity of the Superior and Inferior Portions of the Gluteus Maximus Muscle During Common Therapeutic Exercises. The Journal of orthopaedic and sports physical therapy, 46(9), 794–799.