Análisis Biomecánico del Press Militar

El Press militar, es un ejercicio proveniente de las tropas militares cuando caminan con el rifle por arriba de la cabeza, donde la barra realiza su trayectoria desde la barbilla hasta por encima de la cabeza , junto con el Press Banca corresponde al patrón de movimiento de empuje, y es considerado un gran ejercicio de empuje vertical, para ello en este artículo se analizarán las variables articulares, los grupos musculares involucrados y los aspectos técnicos a tener en cuenta.

Conociendo la musculatura y articulaciones involucradas

Sin dudas, este ejercicio tiene gran demanda sobre los hombros y una de las porciones del pectoral, para ello la articulación del hombro realiza una abducción y flexión hacia arriba y hacia abajo una aducción y extensión, por su parte el codo, realiza una flexión y extensión, para bajar y subir la barra y las escápulas acompañan con los movimientos de rotación hacia afuera y abajo.

A sabiendas de que el hombro, tiene una función básica que consiste en colocar el brazo, especialmente la mano, en una posición de manera funcional que permita realizar actividades de manipulación.

Cailliet, R. (2004).

Por otro lado, los músculos principales movilizadores son el deltoides (con su enfásis en la porción anterior), el pectoral mayor (haz clavicular), el triceps braquial y el anconeo, el serrato anterior y el trapecio (rotador escapular) (8).

Siguiendo con la musculatura implicada, cabe aclarar que los músculos estabilizadores, principalmente son los que accionan en el tronco (grupo abdominal y erector de la columna), del hombro (manguito de los rotadores), de las escápulas (serrato anterior: conocidos como rotadores escapulares) y del antebrazo (los flexores de muñeca) (8).

Por su parte, Myers y Lephart, citados en Salles, JI (2015), mencionan que los músculos del manguito rotador, deltoides, bíceps, redondo mayor, dorsal ancho y pectoral mayor, son los responsables de proporcionar la estabilización del hombro, además de tener en cuenta el nivel específico del entrenamiento de fuerza y el equilibrio de fuerzas entre los músculos involucrados.

Cabe destacar, que los músculos rotadores de la escápula son: la porción ascendente del trapecio (PAT), la porción transversa del trapecio (PTT), la porción descendente del trapecio (PDT) y el serrato (S). En cuanto a los músculos que se encargan de la rotación descendiendo la escápula son: elevador de la escápula (EE), romboides mayor (RMa) y el romboides menor (RMe) (3).

Mejorando el funcionamiento de las articulaciones escápulo-torácica y glenohumeral

Muchos ejercicios pueden ser muy efectivos para mejorar estas articuaciones, ya que puede beneficiarse y mejorar su funcionamiento, Boyle, M. (2017), propone realizar ejercicios como los Press por encima de la cabeza, para las ganancias de fuerza, combinando con ejercicios de estabilidad de los hombros para evitar lesiones. De esta manera, el objetivo principal es construir el movimiento y la estabilización de la escápula y la articulacion glenohumeral.

Ya que la articulación glenohumeral, participa en la mayor parte de los movimientos, y esto podria traer diferentes desequilibrios y falta de estabilidad, por lo tanto es muy importante el fortalecimeitno de los músculos para ofrecer la mayor estabilidad posible (1).

Una de las funciones de la escápula, es sostener de forma estática a la extremidad superior, además coloca la cavidad glenoidea y el acromión en la posición adecuada durante cualquier movimiento del húmero.

Cailliet, R. (2004).

Para ello, Cailliet, R. (2004) menciona que la rotación de la clavícula en la elevación del brazo por encima de la cabeza se puede dar de dos maneras, tal y como lo muestra la imagen nº 2:

1. Si no hay rotación clavicular alrededor de la articulacion esternoclavicular, el brazo solo puede elevarse 30º.
2. Por el contrario, si se dá la rotación clavicular, la escápula se eleva a 60º.

Por su parte, es prescindible el fortalecimiento del manguito de los rotadores, de cara a mejorar el funcionamiento de la articulación escápulotorácica, para formar una base estable sobre estas articulaciones (2).

Además,  Reeves y colaboradores (1998) citado en Escalante y colaboradores (2021), en sus investigaciones sugirieron que los ejercicios que colocan el húmero en una posición de extensión más allá del tronco, tales como el Peck Deck y los jalones tras nuca, podrían contribuir a la inestabilidad anterior del hombro y a las lesiones del manguito de los rotadores.

Pese a esto, el manguito de los rotadores, está constituido por los músculos supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor, forman parte de los rotadores del húmero, para ello, el supraespinoso hace rotar externamente el brazo, y el subescapular hace rotar internamente el brazo. El músculo subescapular, también contribuye a la abducción en menor medida, y hace rotar y desdender a la cabeza del húmero.

Cabe destacar, que para una elevación del brazo por encima de la cabeza (180º), la escápula rota 60º y el húmero 120º en la cavidad glenoidea (3). Por este motivo, Escalante y colaboradores (2021), mencionan las acciones principales de estos grupos musculares:

• El Trapecio inferior, es un estabilizador escapular y es responsable de la depresión escapular.
• El Serrato anterior, sirve para estabilizar la escápula y es responsable de los movimientos escapulares de rotación externa, protracción y rotación hacia arriba.
• El Infraespinoso y Redondo menor, sirven como rotadores externos y estabilizadores de la articulación glenohumeral.

Consejos para una buena ejecución de tu press militar

A menudo muchas consultas médicas se observan por lesiones, dolores y molestias de hombros, en el cual se ha convertido en el centro de atención de los entrenadores y rehabilitadores, para ello, proponer ejercicios de fortalecimiento y de estabilidad de hombros, podrá tener un efecto protector y potenciador, a favor de la prevencion de lesiones (5 y 9), por este motivo es importante conocer la correcta ejecución técnica del Press Militar.

Este movimiento se caracteriza principalmente por ser un empuje vertical, en el cual se debe evitar los impulsos, controlar el rango de movimiento, evitar el encogimiento de hombros, mantener el torax “ensanchado” y las escápulas en una posición baja, para ello debe haber un equilibrio con el trabajo de tracciones (2 y 8).

Básicamente, el Press Militar consiste en levantar la barra por encima de la cabeza, extendiendo los codos, y despegarla desde la barbilla, y la parte superior del toráx, repitiendo estos movimientos determinada cantidad de veces. Su posición inicial es:

• Sentarse en un banco, preferentemente sobre los isquiones, con el torax ensanchado y la columna lo más alineada posible, evitando de esta manera inclinar el cuerpo hacia atrás (2).
• La barra, se debe sujetar desde la parte superior del tórax, con un agarre en pronación, que puede ser medio o ancho (8).
• Con un agarre estrecho, apuntando con los codos hacia afuera, se verá más comprometido el deltoides anterior y el haz clavicular pectoral.
• Con un agarre con los codos más separados, trabajará la porción anterior y media del deltoides (6).
• Además, Botton y colaboradores (2013), en sus estudios mencionan que el ángulo del codo con respecto al húmero y al radio es de 90º, como más recomendable, además de tener una correcta alineación de las muñecas.
• Se debe inspirar y empujar la barra verticalmente, espirar al final del movimiento (6).
• En este ejercicio, la extensión torácica juega un papel muy importante, ya que en el Press militar, biomecánicamente hay entre 11º a 13º de extensión torácica (5).

Este ejercicio, recluta principalmente la musculatura del deltoides anterior, el haz clavicular pectoral, trapecio, triceps braquial y serratos. Dicho esto, el deltoides es un músculo compuesto por tres porciones, la anterior, la medial y la posterior, además genera gran torque en el hombro.

También el Press Militar, se puede realizar en posición de pié, siempre teniendo especial cuidado en la correcta posición de la columna, evitando realizar demasiada curva, por otro lado se puede variar el agarre, más angosto o más ancho, y se puede realizar en máquinas y con cargas guiadas, para localizar aún más el trabajo sobre el deltoides (6).

Conclusiones finales

Este movimiento de empuje de vertical, presenta gran activación de la musculatura del haz pectoral clavicular, el deltoides anterior y el triceps braquial principalmente, de esta manera, saber que este ejercicio multiarticular requiere de estabilidad, y gran control motor sobre la artiulación del hombro.

Para ello, es importante tomar una correcta posición en el banco, colocando correctamente los segmentos corporales para sacarle el máximo partido, generando de esta menera una correcta alineación entre el hombro, las escápulas, los codos y las muñecas.

Finalmente, conocer como actúa la articulación escápulo torácica y glenohumeral, como son las disposiciones de las fibras musculares y como actúan en dicho movimeinto, permitirá mejorar y tomar confianza en la ejecución del Press Militar.

Si queres conocer más sobre este tema y maximizar tu aprendizaje de este patrón de movimeinto te invitamos a ver este video:

Referencias Bibliográficas

1. Botton, C y colaboradores (2013). ELECTROMYOGRAPHICAL ANALYSIS OF THE DELTOIDBETWEEN DIFFERENT STRENGTH TRAINING EXERCISES. Exercise Research Laboratory (LAPEX), Physical Education School, Federal University of Rio Grande do Su (UFRGS), Porto Allegre, RS, Brazil.
2. Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Ediciones Tutor, S.A. Versión española.
3. Cailliet, R. (2004). Anatomia Funcional Biomecánica. Editor, Marbán, 2004. ISBN, 8471014939, 9788471014931.
4. Drake, R., Volg, W., y Mitchell, A. (2005). GRAY Anatomia para estudiantes. Editorial El Sevier. Madrid, España.
5. Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN ¹ ; Bien, Daniel SPT, CSCS ² ; Ashworth, Kyle SPT, ^CSCS2 ; Kolber, Morey J. PT, doctorado, CSCS ² Estrategias de ejercicio progresivo para reducir las lesiones de hombro entre los participantes de entrenamiento con pesas, Revista de fuerza y ​​​​​​acondicionamiento: febrero de 2021 – Volumen 43 – Número 1 – p 72-85 doi: 10.1519/SSC.0000000000000547
6. Frederic, D. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ta edición. Editorial Paidotribo.
7. Salles JI, Velasques B, Cossich V, Nicoliche E, Ribeiro P, Amaral MV, Motta G. Strength training and shoulder proprioception. J Athl Train. 2015 Mar;50(3):277-80. doi: 10.4085/1062-6050-49.3.84. Epub 2015 Jan 16. PMID: 25594912; PMCID: PMC4477923
8. Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el desarrollo de la Fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo.
9. Williams, Martin R. Jr.; Hendricks, Dustin S.; Dannen, Michael J.; Arnold, Andrea M.; LawrenceMichael A. Actividad de los estabilizadores del hombro y los motores primarios durante un press por encima de la cabeza inestable, Journal of Strength and Conditioning Research: enero de 2020 – Volumen 34 – Número 1 – p 73-78 doi: 10.1519/JSC. 0000000000002660