Durante años la pregunta fue “¿cuántas series y cuántas repeticiones?”. Pero hay otra variable que hace una diferencia grande y casi nadie programa a propósito: en qué longitud trabaja el músculo.
Tríceps: brazo arriba vs. brazo al costado
La porción larga del tríceps cruza el hombro, así que se estira más con el brazo por encima de la cabeza. Maeo y cols. (2023) entrenaron a 21 adultos 12 semanas con extensiones en polea, un brazo por encima de la cabeza y el otro al costado del cuerpo. Con el brazo arriba, la porción larga creció un 28,5% contra un 19,6%, y el tríceps completo un 19,9% contra un 13,9%, aun usando menos carga.
Isquiotibiales: el curl con la cadera flexionada
Maeo y cols. (2024) compararon el nórdico con un curl excéntrico en posición de estiramiento (cadera flexionada) durante 12 semanas. El volumen de los isquios aumentó un 18% con el curl en estiramiento contra un 11% con el nórdico, y el bíceps femoral porción larga un 19% contra un 5%.
Glúteos y aductores: la profundidad de la sentadilla
Kubo y cols. (2019) compararon sentadilla completa y media sentadilla durante 10 semanas: los cuádriceps crecieron parecido, pero el glúteo mayor y los aductores crecieron significativamente más con la sentadilla completa.
Cómo lo aplico
- Tríceps: sumá extensiones por encima de la cabeza.
- Isquios: priorizá curls con la cadera flexionada (sentado) y bisagras como el peso muerto rumano.
- Glúteos y aductores: bajá profundo en sentadillas y estocadas, si la movilidad y la técnica lo permiten.
- En general: elegí ejercicios donde la parte más exigente coincida con el músculo estirado.
No hace falta descartar los ejercicios “cortos”: se trata de asegurarte de que el músculo también reciba estímulo en su posición estirada.
Formación Corporal Kinesis
Programá hipertrofia con criterio
En el curso de Personal Trainer de formación continua trabajamos selección de ejercicios, volumen y progresión con evidencia actualizada.
Mg. Jonathan Ortiz — Magíster en Fisiología del Ejercicio, antropometrista ISAK nivel 3 y director de Corporal Kinesis.
📥 Guía gratis: elegí la carga justa con %1RM y RIR
Tabla de referencia, método paso a paso y planilla para imprimir.
Descargala gratisReferencias
- Maeo S, et al. Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci. 2023;23(7):1240-1250. https://doi.org/10.1080/17461391.2022.2100279 PMID: 35819335
- Maeo S, et al. Hamstrings hypertrophy is specific to the training exercise: Nordic hamstring versus lengthened state eccentric training. Med Sci Sports Exerc. 2024;56(10):1893-1905. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003490 PMID: 38857522
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y PMID: 31230110