Si al hacer curl con barra recta te molestan los codos o las muñecas, no es “falta de técnica” necesariamente. Puede ser anatomía.
El ángulo de carga
Con el brazo estirado y la palma hacia adelante, el antebrazo no queda alineado con el brazo: se abre hacia afuera. Eso es el ángulo de carga. En un estudio con 504 adultos, el promedio del brazo derecho fue de 11,5° en hombres y 13,4° en mujeres; fue mayor en el brazo dominante y aumentó con la altura (Nayyar y cols., 2021). Goldfarb y cols. (2012) también describen un ángulo mayor en las mujeres.
¿Qué tiene que ver con la barra?
La barra recta te obliga a tomarla con las palmas totalmente hacia arriba (supinación) y con las manos a un ancho fijo. Si tu ángulo de carga es grande, esa combinación puede “forzar” el codo o la muñeca para acomodarse a la barra. La barra Z, las mancuernas o la soga en polea dejan que la mano encuentre su posición.
¿Se pierde estímulo si cambio de barra?
No de forma importante. Marcolin y cols. (2018) compararon curl con barra recta, barra Z y mancuernas en 12 personas al 65% del 1RM: la barra Z generó más actividad que las mancuernas, pero entre barra recta y Z la diferencia fue tan chica que los autores concluyen que elegir es una cuestión de comodidad.
Cómo elegir
- Si la barra recta no molesta, usala sin problema.
- Si molesta, pasá a barra Z: el estímulo es prácticamente el mismo.
- Si la Z también molesta, usá mancuernas, curl martillo o polea con soga.
Un límite honesto: no hay evidencia de que la barra recta cause lesiones de codo. Lo que sabemos es que el ángulo de carga varía y que hay alternativas con un estímulo equivalente, así que no tiene sentido entrenar con molestias.
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Mg. Jonathan Ortiz — Magíster en Fisiología del Ejercicio, antropometrista ISAK nivel 3 y director de Corporal Kinesis.
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Descargala gratisReferencias
- Nayyar AK, Bhagat OL, Gupta R, Ghatak S. Carrying angle in population of Western India: normative values. Mymensingh Med J. 2021;30(3):835-839. PMID: 34226476
- Goldfarb CA, et al. Elbow radiographic anatomy: measurement techniques and normative data. J Shoulder Elbow Surg. 2012;21(9):1236-1246. https://doi.org/10.1016/j.jse.2011.10.026 PMID: 22329911
- Marcolin G, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. https://doi.org/10.7717/peerj.5165 PMID: 30013836