Mejores ejercicios para tus cuádriceps  

“Las bases biomecanicas y la mecanica muscular nos permiten priorizar la calidad en la selección de tus ejercicios…·

La selección de los ejercicios apropiados, es un factor importante para maximizar la hipertrofia muscular de todo el cuerpo. En esta oportunidad hablaremos exclusivamente de la musculatura anterior del muslo, de tal forma, de ver las variables más importantes de cara a maximizar la hipertrofia del cuádriceps. En el siguiente artículo, hablaremos en detalle sobre cuáles son los mejores ejercicios para brindar el estímulo correcto a la musculatura del cuádriceps y cuales son las mejores variables biomecánicas a tener en cuenta.

El cuadriceps es el principal extensor de la rodilla y, por tanto, se beneficia de los movimientos orientados hacia el fortalecimiento del tren inferior y la dominancia de rodillas (patrones motores básicos) , ya sean ejercicios de carácter monoarticular o accesorio como multiarticular o compuesto. 

El cuádriceps está compuesto principalmente por 4 músculos que son el recto femoral, vasto interno, vasto externo y el sartorio, todos extensores de rodilla a excepción del recto femoral que también es flexor de cadera.

Se sabe que los movimientos de tren inferior multiarticulares o ejercicios que muevan mucha musculatura e impliquen el trabajo de todos los eslabones cinemáticos de los miembros inferiores, como por ejemplo la sentadilla, provocan mayor activación en los músculos vastos, mientras que la única y aislada extensión de rodilla como puede realizarse por ejemplo en un sillón de cuadriceps activa principalmente el recto femoral. (1)

De la ciencia a la sala del gimnasio

Numerosas investigaciones demuestran que las sentadillas activan el cuádriceps al máximo durante las flexiones profundas de rodilla, mientras que la activación en las extensiones de rodilla de cadena abierta es mayor durante la extensión completa.

 Esto sugiere una sinergia entre los movimientos que garantiza la combinación de ejercicios monoarticulares/multiarticulares para conseguir activaciones pico en diversas longitudes del músculo de cara a Hipertrofia. 

Por otro lado, la rotación durante un ciclo o plan de entrenamiento de ejercicios multiarticulares provoca un mayor desarrollo del cuádriceps, en comparación con la realización de la misma selección de ejercicios sobre una base de igual volumen.  Aunque logicamente siempre deben tenerse en cuenta el trabajo de todos los eslabones cinemáticos, por ejemplo cadera, rodilla, tobillo y pie.

Otro punto a tener en cuenta, es que la base de sustentación ancha en los ejercicios de tren inferior multiarticulares no parece que afecte a la actividad muscular en relación con el cuádriceps, ni tampoco la modificación de la posición de los pies [rotación) desde los 30° de rotación interna a los 80° de rotación externa.

Por último, existen evidencias de que la colocación de los pies influye en la actividad del cuádriceps en los ejercicios monoarticulares de cadena abierta, y que una posición de rotación externa estimula mucho más el recto femoral. Sin embargo, dado que la rotación externa del pie puede cambiar la trayectoria normal de la rótula, y potencialmente causar varos o valgos indeseables, es dudoso el valor práctico de modificar la posición de los pies en un intento de centrarse en las diferentes porciones parciales de los cuádriceps.(1)

Consideraciones a tener en cuenta a la hora de estimular el Cuádriceps

Con respecto a la intensidad de las cargas utilizadas a la hora de trabajar este grupo muscular es importante ejercer una alta intensidad y un buen descanso entre series, ya que parece ser que el entrenamiento con una carga del 30% del 1RM hasta la cercanía al fallo muscular no activa al máximo el grupo completo de unidades motoras del cuádriceps femoral y los isquiotibiales durante la realización de ejercicios multiarticulares para la parte inferior del cuerpo.(2)

Por otro lado, si nuestra intención es optimizar la ganancia de masa muscular la fase excéntrica tiene mucha relevancia por el tiempo bajo tensión y los mecanismos de hipertrofia muscular en donde el daño parece ser algo relevante, sin embargo, ante las ganancias y optimización de la fuerza el ejercicio excéntrico parece ser que elimina la facilitación de la producción de fuerza para los extensores de la rodilla, lo que normalmente ocurre cuando la extensión máxima de la rodilla es precedida por la activación de los flexores de la rodilla.

Conclusiones:

 La parte anterior del muslo o cuádriceps es una zona que necesita de la combinación de diferentes movimientos tanto monoarticulares como multiarticulares de cara a mejorar el desarrollo muscular de todas sus secciones, tanto de los vastos como el recto femoral. Para esto, es importante en primera medida utilizar una intensidad y volumen adecuados que permitan estimular al máximo el cuádriceps, realizar ejercicios multiarticulares como sentadillas como ejercicio primario y a posterior ejercicios monoarticulares como extensiones de rodillas para darle un mayor estímulo y forma al muslo.

Puede ser interesante aislar este grupo muscular para conseguir un mayor volumen de series (12 a 16 series por grupo muscular) utilizando ejercicios accesorios o complementarios como sentadilla hack, prensa, rollout squat, entre otros. Centrando el estímulo en la máxima flexión de la rodilla que permita la posterior extensión y desarrollo de la musculatura encargada de la función extensora. Evitar un gran volumen de sentadillas híbridas con gran énfasis en la flexión de cadera puede ayudar, ya que, estos producirán mayor fatiga y con ello se entorpece el volumen objetivo a alcanzar sobre la musculatura del cuádriceps.

Referencias Bibliográficas

1. Thibaudeau Christian – El Libro Negro De Los Secretos De Entrenamiento (descarga el libro gratuito)
2. Schoenfeld BJ, Contreras B, Willardson JM, Fontana F, Tiryaki-Sonmez G. Muscle activation during low- versus high-load resistance training in well-trained men. Eur J Appl Physiol. 2014 Dec;114(12):2491-7. (Enlace)
3. Hedayatpour N, Arendt-Nielsen L, Falla D. Facilitation of quadriceps activation is impaired following eccentric exercise. Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):355-62. (Enlace)