Peso Muerto Convencional: un gran ejercicio de Bisagra de Cadera

El Peso muerto convencional, es un ejercicio donde la barra debe ser despegada del suelo, trabajando en conjunto los miembros inferiores y superiores, en el cual la cadera, las rodillas y los tobillos se extienden, además corresponde al patrón de movimeinto de bisagra de cadera, ya que es la articulación principal dominante en este ejercicio. Por ello en este artículo analizaremos las variable mecánicas, la musculatura implicada y las variantes que podemos encontrar.

Todo lo que tenés que saber sobre el Peso Muerto Convencional

Este movimiento, se caracteriza por su dominancia en la articulación de la cadera, en el cuál su objetivo principal es mejorar la fuerza y la potencia. Y para completar este movimiento, hay que tener en cuenta un primer momento extensor de rodilla (pero no es principal), un segundo momento de extensión de cadera, y por último, la acción de anti-flexión que realiza la columna (la cuál no es extensora, ya que debe permanecer neutra) (9).

Musculatura y articulaciones involucradas

No caben dudas, que este ejercicio involucra gran parte de la musculatura posterior del muslo, además de accionar sobre la espalda baja principalmente, donde la articulación de la cadera trabaja como eslabón cinemático dominante, en conjunto con la acción de las rodillas y en mínima parte los tobillos (5).

A sabiendas, que la cadera, cumple funciones y movimientos en los tres planos y tres ejes de movimiento:

• Dentro del plano frontal y el eje transversal realiza los movimientos de flexión y extensión.
• Con respecto al plano sagital, realiza los movimientos de abducción aducción, correspondientes al eje anteroposterior.
• Y por último, la rotación interna y externa, son movimientos dentro del eje vertical (6).

“Los movimientos de la cadera los realiza una sola articulación, la coxofemoral, donde se encuentran las principales funciones de soportar el peso y la locomoción”

Kapandji I.A., (2003)

Dicho esto, los movimientos de la cadera los realiza una sola articulación la coxofemoral, donde se encuentran las principales funciones de soportar el peso y la locomoción (6).

Por otro lado, la musculatura principal involucrada son las porciones de los isquiosurales (semimenbranoso, semitendinoso y biceps femoral) y el glúteo mayor, caracterizados por realizar la extensión de la cadera, la musculatura del core, realiza el trabajo estabilizador, además gran parte de la musculatura posterior de la espalda tiene estímulo debido a la posición de despegue y a la acción de la fuerza (1).

Por este motivo, Cámara y colaboradores (2016), sostienen que en la fase concéntrica del peso muerto, el biceps femoral se lleva mayor estimulación y en la fase excéntrica los erectores de la columna.

En contraposición, un metaanálisis realizado por Martín Fuentes y colaboradores (2020) encontraron que muchos estudios, determinaron que el cuadriceps también se llevaba gran estimulación al realizar el Peso Muerto convencional.

En este sentido, los músculos estabilizadores cumplen una gran función, y aquí encontramos:

• El erector de la columna, cuadrado lumbar, los trapecios, elevador de la escápula, romboides y serrato anterior (por parte del omóplato).
• En cuanto a los músculos del hombro y el brazo, actúan el manguito de los rotadores (hombro), deltoides, biceps y músculos del antebrazo.
• El grupo abdominal, en la parte del tronco, y los músculos de la cadera, glúteos medio y menor, rotadores de la cadera y grupo aductor.
• Y de la parte del pié, actuan como estabilizadores del tobillo, tibial anterior y gastrocnemios (10).

Pero para entender mejor su relación y funcionamiento, es presiso conocer que la articulación de la cadera, es una articulación coxofemoral compleja, ya que involucra gran cantidad de movimientos, tales como la flexión, extensión, aducción, abducción y rotación.

Además, se sabe que el entrenamiento orientado a las piernas o tren inferior, se puede dividir en patrones dominantes de rodilla o de cadera, ya que un ejercicio con dominancia en la rodilla es una sentadilla o squats, y un ejercicio con dominancia en la cadera es una peso muerto (1).

Dicho esto, nos enfocaremos en hablar sobre los 7 segmentos que trabajan en pos de realizar un correcto peso muerto.

7 segmentos corporales que intervienen

Al momento de realizar este ejercicio, se debe tener en cuenta, que se caracteriza por ser un ejercicio multiarticular, y conlleva gran demanda el realizarlo, los segmentos corporales y su ubicación, brindarán la posibilidad de trabajar de forma soncrónica con el objetivo de despegar la barra del suelo (3).

1. El cuello , debe permanecer en posición neutra, con la cabeza alineada a la columna. En la posición inicial, la mirada se dirige hacia abajo y adelante.
2. Las escápulas, deben estar descendidas, trazando una línea vertical en el plano sagital o lateral.
3. Los hombros, inician el movimiento, ligeramente adelanatados al plano frontal anatómico, y a medida que se asciende en el movimiento, se realiza una extensión en el plano sagital, para lograr llevar la barra lo más pegado posible a las piernas. Un error común, es elevar o encoger los hombros.
4. Los brazos deben estar bloqueados y estirados, ya que actúan como “ganchos”.
5. El agarre debe estar por fuera de las piernas, con los pulgares rodeando siempre la barra.
6. El agarre en pronación, con las dos palmas hacia abajo, resulta más cómodo con intensidades del 90% 1RM.
7. El agarre de tipo mixto, con una palma hacia abajo y otra hacia arriba, puede ser elegido con intensidades arriba del 90% 1RM, ya que evita que la barra rote.
8. En cuanto a la separación de las piernas y los pies, se debe mantener el fémur en posición neutra, o rotarlo ligeramente hacia afuera.
9. Los pies, completamente apoyados en el suelo, descalzo o calzado (9).

Por este motivo, tener en cuenta la posición de los segmentos corporales, y los pasos para una correcta ejecución técnica, serán claves para sacarle el máximo provecho a este ejercicio.

5 Pasos para una correcta ejecución técnica del Peso Muerto Convencional

Este ejercicio es uno de los más completos, ya que su objetivo es levantar el mayor peso posible, por otro lado junto con el Press Banca y la Sentadilla forman parte de las tres pruebas de powerlifting, además, tiene un lugar importante en los programas de entrenamientos orientados a la Salud, tal como la rehabilitación de la espalda (10).

“La posición de los pies debe estar ancho de hombros, con las rodillas y cadera flexionadas, la espalda lo más neutra posible alineada junto con la cabeza, las escápulas en retracción, al momento de despegue de la barra, se debe empuñar y sujetar fuerte la barra, mantener el aire, activar el core, y traccionar con miembros inferiores y superiores a la vez que los pies realizan una acción de empuje contra el suelo”

Marchante, D. (2019)

• Antes de realizarlo, es conveniente tener un entrenador experimentado en este tipo de levantamientos, para que lo enseñe con una demostración y con una explicación correcta y conveniente.
• Conseguir una buena ejecución técnica antes de aumentar de peso.
• Tirar de la barra, con la acción de la cadera y las rodillas, manteniendo la barra cerca del cuerpo durante el levantamiento.
• Toráx y hombros ensanchados.
• Mantenerse estable en todo el rango de recorrido.
• Se debe inspirar entes de subir la barra, para que la presión interna aumente la estabilidad (5).

Para esto, hay que tener en cuenta los pasos para realizar una correcta ejecución, ya que es un ejercicio complejo y que demanda mucha coordinación.

1. La fase de preparación o Set up: se debe acercar a la barra, pensando con el tipo de agarre que se realizará, las tibias lo más próximas posibles, ya que la barra quedará a la altura de la parte media del pié. Tomar la barra, con el agarre elegido, con los codos extendidos y bloqueados, posicionando los hombros ligeramente adelantados a la barra.
2. Luego se debe iniciar el despegue, con lo cual la mirada se debe orientar hacia el suelo, inspirar de forma profunda, colocar el pecho en una posición alta y empujar el suelo hacia abajo con los pies. La acción de la cadera y los brazos dependerá de las variables biomecánicas del levantador, ya que si los brazos son largos en relación al tronco, o si el tronco es largo en comparación a los brazos y fémur, las caderas comienzan más abajo. Por el contrario las caderas comenzarán más arriba si los fémures son largos con respecto al tronco o si las tibias son largas con respecto al fémur.
3. Para lograr ascender la barra, se debe realizar con la máxima velocidad intencional posible, extendiendo la cadera y las rodillas al mismo tiempo, en la fase concéntrica de despegue de la barra, cuando llega a la altura de las rodillas se debe buscar acentuar en un golpe fuerte de cadera para lograr completar el movimeinto.
4. Este movimiento logrará la fase de bloqueo, en la cual la barra debe quedar posicionada en la parte media de los muslos, con los glúteos apretados y en retroversion pelvica. En este punto, si se es powerlifter, se debe mantener la barra entre 1 a 2 segundos en esa posición.
5. Finalmente, se debe descender la barra de forma excentrica y controlada, ya que si se sigue haciendo repeticiones es conveniente realizar una pausa con la barra en el suelo para soltar el aire y volver a inspirar (9).

Otras variantes de Bisagra de Cadera que pueden aportar a tu plan

A lo largo de la década, se ha observado trabajos bilaterales de Peso Muerto, para aumentar la fuerza en el tren inferior, con el objetivo de eliminar el índice de lesiones de los deportistas, reducir las lesiones durante la temporada de competición y mejorar el rendimiento (1).

Una de las variantes es el peso muerto sumo con kettlebells o el peso muerto con barra hexagonal, además estos ejercicios pueden mejorar la fuerza en la espalda y cadera. Ya que Camara y colaboradores (2016), demostraron que el peso muerto con barra hexagonal es muy apropiado para estimular las fibras del vasto lateral, tanto en la fase concéntrica como excéntrica, y podria llevar a más trabajos de fuerza, potencia y velocidad, involucrando la musculatura del cuadriceps, por su disposicion mecánica para realizar dicho ejercicio y mover cargas pesadas.

Otras variantes de bisagra de cadera, es el peso muerto con piernas rígidas, los kettlebells swing y el peso muerto estilo sumo o el rumano. Además el peso muerto rumano, es una buena variación para la activación de los isquiosurales, ya que trabaja con las rodillas a 15 º de flexión, además tiene mayor estímulo en el glúteo mayor y en los multifidius (7), finalmente este tema queda a analizar para futuros artículos.

Te dejamos un post de nuestro instagram muy completo para que puedas ver que progresión realizar para avanzar con tus bisagras de cadera

Conclusiones finales

Este movimiento de bisagra de cadera, presenta gran activación de la musculatura posterior del muslo y la espalda, principalmente los erectores espinales y los músculos de los isquiosurales y glúteos. Dicho esto, estos músculos tienen gran activación al momento del trabajo de flexo-extensión de la cadera, ya que esta articulación coxofemoral, no solo realiza estos movimietos sino tambien las rotaciones, abducciones y aducciones.

El peso muerto convencional, puede utilizarse tanto en entrenamientos recreativos, en salud y rehabilitación como deportivos y competitivos, ya que junto con la Sentadilla y el Press Banca forman parte de los ejercicios básicos.

En resumen, para una correcta ejecución de este ejercicio, es presiso alinear los pies al ancho de las caderas, en conjunto con la alineación de la columna y los segmentos corporales, al momento del despegue de la barra, es imprescindible una correcta coordinación de los movimientos en conjunto a una gran inspiración de aire.

Si queres maximizar tus conocimientos sobre la selección de ejercicios sobre la musculatura posterior implicada, te invito a leer estos dos artículos que de seguro te aportaran mucho.

Referencias Bibliográficas

1. Boyle, M. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Ediciones Tutor, S.A. Versión española.
2. Drake, R., Volg, W., y Mitchell, A. (2005). GRAY Anatomia para estudiantes. Editorial El Sevier. Madrid, España.
3. Camara KD, Coburn JW, Dunnick DD, Brown LE, Galpin AJ, Costa PB. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells. J Strength Cond Res. 2016 May;30(5):1183-8. doi: 10.1519/JSC.0000000000001352. PMID: 26840440. (Enlace)
4. Cailliet, R. (2004). Anatomia Funcional Biomecánica. Editor, Marbán.
5. Frederic, D. (2004). Guía de los movimientos de musculación. Descripción anatómica. 4ta edición. Editorial Paidotribo.
6. Kapandji I.A., (2003). Cuadernos de fisiologia articular. Tomo II. 5ta edición. Editorial Panamericana.
7. Koderi, Khalila & Tan, Kevin & Mohamad Azzeme, Mohamad Shahrul & Abd Malek, Nor & Mohamad, Nur Ikhwan & Nadzalan, Ali. (2020). The effects of stance width on muscle activation and performance during Romanian deadlift exercise. Journal of Physics: Conference Series. 1529. 022026. 10.1088/1742-6596/1529/2/022026. (Enlace)
8. Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020 Feb 27;15(2):e0229507. doi: 10.1371/journal.pone.0229507. PMID: 32107499; PMCID: PMC7046193. (Enlace)
9. Marchante, D. (2019). Peso Muerto convencional: tutorial práctico. Power Explosive.
10. Vella, M. (2007). Anatomia y musculación para el desarrollo de la Fuerza y la condición física. Editorial Paidotribo.