El glúteo dejó de ser “un músculo de moda”. Es clave para el rendimiento, la salud de cadera y rodilla y, sí, también la estética. Pero entre tanta rutina viral, conviene volver a la evidencia. Estas son las preguntas que más me hacen y lo que dicen los estudios.
¿Hip thrust o sentadilla?
En el estudio de electromiografía de Contreras y cols. (2015), el hip thrust activó bastante más el glúteo mayor que la sentadilla con cargas de 10RM. Durante años eso se interpretó como “el hip thrust hace crecer más el glúteo”.
Pero activación no es lo mismo que hipertrofia. Plotkin y cols. (2023) lo midieron directamente: 9 semanas de hip thrust vs. sentadilla con el mismo número de series, evaluando por resonancia magnética. Resultado: el crecimiento del glúteo fue similar en ambos grupos. La sentadilla, además, hizo crecer más cuádriceps y aductores, y cada grupo mejoró más la fuerza en el ejercicio que entrenó.
Conclusión: no es “uno u otro”. Los dos sirven; elegí según el objetivo global, la tolerancia y la preferencia de la persona.
¿Importa la profundidad?
Mucho. Kubo y cols. (2019) mostraron que la sentadilla completa produjo tres veces más crecimiento del glúteo mayor que la media sentadilla (~6,7% vs. ~2,2%). Trabajar el glúteo en posiciones de mayor elongación parece ser un factor importante.
¿Qué ejercicios activan mucho el glúteo?
La revisión sistemática de Neto y cols. (2020) clasificó como de muy alta activación (>60% de la contracción voluntaria máxima) a varios ejercicios: step-ups y sus variantes, hip thrust, peso muerto (convencional y con barra hexagonal), estocadas, sentadilla búlgara/split squat y belt squat, entre otros.
Esto te da un menú amplio para combinar patrones: empuje de cadera, sentadilla profunda, bisagra y trabajo unilateral.
¿Cuánto volumen hace falta?
El metaanálisis de Schoenfeld y cols. (2017) mostró una relación dosis-respuesta: más series semanales se asociaron a más hipertrofia, con una tendencia a mejores resultados a partir de 10 o más series semanales por músculo. Para el glúteo, eso se puede repartir entre 2 y 3 sesiones a la semana.
¿Hay que ir al fallo?
Para hipertrofia, terminar las series cerca del fallo parece importante (Robinson y cols., 2024), pero no hace falta llegar al fallo absoluto en todo. Un rango de 0 a 3 repeticiones en reserva es un buen objetivo, sobre todo en ejercicios estables como el hip thrust o la prensa.
Una semana tipo (ejemplo)
- Día A: sentadilla profunda 3×6-8 (RIR 2) + hip thrust 3×8-12 (RIR 1) + abducción de cadera 2×15-20.
- Día B: peso muerto rumano 3×8 (RIR 2) + sentadilla búlgara 3×10 por pierna (RIR 1-2) + step-up 2×12.
Total: unas 16 series semanales con estímulo directo o importante sobre el glúteo. Es un ejemplo: la programación real se ajusta a cada persona.
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- Contreras B, et al. A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. J Appl Biomech. 2015;31(6):452-458. https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Neto WK, et al. Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med. 2020;19(1):195-203. PMC7039033
- Plotkin DL, et al. Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Front Physiol. 2023;14:1279170. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170
- Robinson ZP, et al. Exploring the dose-response relationship between estimated resistance training proximity to failure, strength gain, and muscle hypertrophy. Sports Med. 2024;54(9):2209-2231. https://doi.org/10.1007/s40279-024-02069-2
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197