Press de banca sin dolor de hombro: cómo volver a cargar pesado

El press de banca es el empuje más popular del gimnasio y también uno de los que más molestias de hombro genera. En un estudio con 71 fisicoculturistas competitivos, el 45,1% reportó síntomas durante el entrenamiento, y el hombro estuvo entre las zonas más afectadas junto con codo, zona lumbar y rodilla (Siewe y cols., 2014).

La buena noticia: casi nunca hay que abandonar el press. Hay que ajustarlo. Te propongo pensarlo como un panel con cuatro perillas.

Perilla 1: el ancho de agarre

El agarre cambia dónde se concentra el esfuerzo. En 35 personas entrenadas, Mausehund y cols. (2022) mostraron que el agarre angosto aumenta el momento en el codo y la actividad del tríceps, el deltoides anterior y el pectoral clavicular, mientras que el agarre ancho aumenta el momento en el hombro y la actividad del pectoral en su porción abdominal. Larsen y cols. (2021) encontraron que con agarre ancho o medio se levanta algo más en el 1RM, y que con agarre medio o angosto sube la actividad del tríceps.

En la práctica: si el hombro molesta, cerrar un poco el agarre y no abrir tanto los codos suele ser el primer ajuste que pruebo.

Perilla 2: el rango de movimiento

Recortar el recorrido (floor press, board press, pin press) baja la exigencia en la posición más estirada del hombro. Martínez-Cava y cols. (2019), con 42 hombres entrenados, mostraron que cuanto más corto el rango, más carga se mueve, y que el punto de estancamiento completo solo aparece con el rango completo. Por eso el rango parcial es una herramienta transitoria, no el destino.

Perilla 3: tempo y pausas

Una pausa de 2 segundos en el pecho elimina el rebote. Pallarés y cols. (2014) observaron que con esa pausa la relación carga-velocidad es más estable y confiable. Sobre la duración de cada repetición, el metaanálisis de Schoenfeld y cols. (2015) encontró hipertrofia similar entre 0,5 y 8 segundos por repetición; y la revisión de Handford y cols. (2022) indica que bajar en menos de 2 segundos favorece la fuerza y la velocidad de la subida siguiente frente a bajadas de más de 4.

Perilla 4: la selección de ejercicios

El sticking point, la zona donde la barra se frena, es una buena referencia para elegir variantes (Kompf y Arandjelović, 2017). Combinando las cuatro perillas, uso esta escalera:

1. Flexiones de brazos progresivas: inclinadas, en el piso y después con lastre.
2. Floor press: rango recortado y sin rebote.
3. Press con mancuernas en agarre neutro: más libertad para el hombro.
4. Board o pin press: carga alta en el rango que tolerás.
5. Press de banca con pausa y rango completo.
6. Press de banca pesado.

Se sube de escalón cuando el actual se hace sin dolor y con buena técnica durante 2 o 3 semanas. Esta escalera es un criterio propio de trabajo construido a partir de la evidencia citada, no un protocolo validado en un estudio.

Importante: si el dolor es agudo, te despierta de noche o viene con pérdida de fuerza, consultá primero con un profesional de la salud.

Mg. Jonathan Ortiz — Magíster en Fisiología del Ejercicio, antropometrista ISAK nivel 3 y director de Corporal Kinesis.

Referencias

1. Siewe J, et al. Injuries and overuse syndromes in competitive and elite bodybuilding. Int J Sports Med. 2014;35(11):943-948. https://doi.org/10.1055/s-0034-1367049 PMID: 24886919
2. Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding bench press biomechanics—the necessity of measuring lateral barbell forces. J Strength Cond Res. 2022;36(10):2685-2695. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003948 PMID: 33555823
3. Larsen S, Gomo O, van den Tillaar R. A biomechanical analysis of wide, medium, and narrow grip width effects on kinematics, horizontal kinetics, and muscle activity on the sticking region in recreationally trained males during 1-RM bench pressing. Front Sports Act Living. 2021;2:637066. https://doi.org/10.3389/fspor.2020.637066 PMID: 33554113
4. Martínez-Cava A, et al. Range of motion and sticking region effects on the bench press load-velocity relationship. J Sports Sci Med. 2019;18(4):645-652. PMID: 31827348
5. Pallarés JG, et al. Imposing a pause between the eccentric and concentric phases increases the reliability of isoinertial strength assessments. J Sports Sci. 2014;32(12):1165-1175. https://doi.org/10.1080/02640414.2014.889844 PMID: 24575723
6. Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(4):577-585. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0304-0 PMID: 25601394
7. Handford MJ, et al. The need for eccentric speed: a narrative review of the effects of accelerated eccentric actions during resistance-based training. Sports Med. 2022;52(9):2061-2083. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01686-z PMID: 35536450
8. Kompf J, Arandjelović O. The sticking point in the bench press, the squat, and the deadlift: similarities and differences, and their significance for research and practice. Sports Med. 2017;47(4):631-640. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0615-9 PMID: 27600146