La sentadilla es probablemente el ejercicio con más mitos encima. “Las rodillas nunca pasan la punta de los pies”, “bajar profundo rompe las rodillas”, “la media sentadilla es más segura”… Repasemos qué dice realmente la biomecánica.
Mito 1: “Las rodillas no pueden pasar la punta de los pies”
Fry y cols. (2003) compararon sentadillas paralelas con y sin una barrera que impedía que las rodillas avanzaran. Al restringir las rodillas, el torque en la rodilla bajó, pero el torque en la cadera se multiplicó por más de diez (de ~28 a ~303 N·m) y el tronco se inclinó mucho más hacia adelante.
La carga no desaparece: se traslada a la cadera y la zona lumbar. Por eso, para la mayoría de las personas, que la rodilla avance de forma controlada es parte normal del movimiento.
Mito 2: “La sentadilla profunda es peligrosa para las rodillas”
La revisión de Hartmann y cols. (2013), con más de 160 artículos, concluyó que con técnica correcta y progresión de cargas la sentadilla profunda no aumenta el riesgo de lesión de los tejidos pasivos. De hecho, las mayores tensiones retropatelares aparecen alrededor de los 90° y disminuyen al seguir flexionando, gracias a una mejor distribución de la carga.
Un matiz importante: la revisión clásica de Escamilla (2001) mostró que las fuerzas compresivas en la rodilla aumentan a medida que se flexiona, y por eso sugería la sentadilla paralela para atletas sanos y rangos menores en ciertos procesos de rehabilitación. Ambas miradas no se contradicen: la profundidad se elige según la persona, su historial y su objetivo, no por miedo.
Mito 3: “La media sentadilla es más segura porque se usa menos rango”
El problema de la media sentadilla es que permite mover cargas mucho más altas. Hartmann y cols. advierten que entrenar media o cuarto de sentadilla con cargas comparativamente supramáximas puede favorecer, a largo plazo, cambios degenerativos en rodillas y columna.
Mito 4: “Bajar más no cambia nada en el músculo”
Sí cambia. Kubo y cols. (2019) compararon 10 semanas de sentadilla completa vs. media sentadilla, midiendo volumen muscular por resonancia magnética. Los cuádriceps crecieron de forma similar, pero los aductores y el glúteo mayor crecieron significativamente más con la sentadilla completa (glúteo: ~6,7% vs. ~2,2%).
Mito 5: “Hay una única técnica correcta”
Swinton y cols. (2012) compararon la sentadilla tradicional (postura estrecha), la de estilo powerlifting y la sentadilla al cajón (postura amplia). Los momentos articulares cambiaron mucho: la tradicional generó los mayores momentos en columna y tobillo, mientras que la de powerlifting cargó más la cadera.
No hay una técnica “correcta” universal: hay técnicas más o menos adecuadas para cada objetivo y cada cuerpo. Ancho de postura, posición de la barra y profundidad son variables que el entrenador ajusta.
Qué llevarte a la práctica
- Dejá que la rodilla avance si el patrón lo pide; prestá atención al control, no a una regla rígida.
- Elegí la profundidad según historial, movilidad y objetivo. Si querés más glúteo y aductores, bajá más.
- Ojo con las medias sentadillas superpesadas como sustituto de la técnica completa.
- Ajustá postura y barra según si buscás más demanda de rodilla o de cadera.
Formación Corporal Kinesis
Aprendé a analizar cada ejercicio
En Maestro en Biomecánica estudiamos fuerzas, momentos articulares y la técnica de los ejercicios de fuerza para que tomes decisiones con criterio, no con mitos.
Mg. Jonathan Ortiz — Magíster en Fisiología del Ejercicio, antropometrista ISAK nivel 3 y director de Corporal Kinesis.
📥 Guía gratis: elegí la carga justa con %1RM y RIR
Tabla de referencia, método paso a paso y planilla para imprimir.
Descargala gratisReferencias
- Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):127-141. https://doi.org/10.1097/00005768-200101000-00020
- Fry AC, Smith JC, Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003;17(4):629-633. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0073-6
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019;119(9):1933-1942. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04181-y
- Swinton PA, et al. A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res. 2012;26(7):1805-1816. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182577067